Eger hûn van rojan li benda endamekî nû yê malbata xwe ne, berî her tiştî pîroz be! Ev demek pir taybet e. Ji ber vê yekê, di vê dema taybet de, hûn hewce ne ku pir li tenduristiya xwe û her weha ya pitika xwe ya di zikê we de xwedî derkevin. Di nav wan de, xwarin û vexwarin pir girîng in. Gelek kes difikirin ku dema hûn ducanî ne, hûn hewce ne ku ji bo du kesan bixwin. Lê tiştê ku bi rastî girîng e ne pir xwarin e, lê xwarina tiştên baş û xurek bi rêkûpêk e. Werin em îro li ser vê yekê biaxivin, baş e?
Gelo divê di dema ducaniyê de bêtir bixwin? Divê çiqas bixwin?
Dayik û dapîrên me gelek caran dibêjin, "Niha divê em ji bo du kesan bixwin." Hinek rastî di vê de heye, lê em ne ewqas xwarinê ne ku em difikirin. Ger hûn zarokekî hildigirin, hûn tenê rojê 340 heta 450 kalorîyên zêde hewce dikin. Lê ne di qonaxên destpêkê yên ducaniyê de, lê di qonaxên paşîn de dema ku zarok bi lez mezin dibe.
Li ser vê yekê bifikirin, ev mîqdara kalorîyan ne tiştekî mezin e. Qedehek genim û qedehek şîr di sibehê de dê zû wê mîqdarê peyda bike. Ya girîng ew e ku ev kalorîyên zêde yên ku hûn dixwin ji xwarinên xurekdar werin ku dê alîkariya mezinbûn û pêşkeftina mêjiyê pitika we bikin. Tenê kalorîyên vala bêkêr in.
Di vê demê de xwarinên herî girîng çi ne?
Parêzek saxlem divê proteîn, karbohîdrat, rûn, vîtamîn, mîneral û gelek av di nav xwe de bigire. Çêtir e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin û planeke xwarinê ya guncaw ji bo we çêbikin, ji ber ku pêdiviyên her kesî dikarin cûda bibin.
Lê bi gelemperî, di vê demê de çend xurek hene ku ji bo her kesî girîng in.
Asîda folîk çi ye? Çima girîng e?
Ji dema ku we dest bi ramana zarokbûnê kir, we belkî li ser xurekek bi navê asîda folîk bihîstiye. Ew vîtamînek B ye. Ew dibe alîkar ku kêmasiyên lûleya demarî , wekî spina bifida, ku dikarin di qonaxên destpêkê yên pêşveçûna pitikê de çêbibin, werin asteng kirin. Ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn berî ducanîbûnê û di çend hefteyên pêşîn ên ducaniyê de têra xwe asîda folîk bistînin.
Folat bi xwezayî di nav pelên kesk (bi taybetî keskê tarî), gwîzan, nîsk, nok û fasûliyên kesk de tê dîtin. Lê bi gelemperî bijîşk pêşniyar dikin ku jinên ku hewl didin ducanî bibin û di seranserê ducaniyê de (bi taybetî 28 rojên pêşîn) hebên asîda folîk bistînin. Ji ber vê yekê, gelo fikrek baş e ku hûn ji bijîşkê xwe li ser vê yekê bipirsin?
Feydeyên Kalsiyûmê
Em dizanin kalsiyûm ji bo bihêzbûna hestî û diranên me çiqas girîng e. ÛKalsiyûm her wiha alîkariya sîstema gera xwînê , sîstema masûlkeyan û sîstema demarî dike ku bi rêkûpêk fonksiyon bikin. Şîr û xwarinên şîr çavkaniyên herî baş ên kalsiyûmê ne.
Hin kes dema ku şîr vedixwin pirsgirêkên mîdeyê dikişînin, ku jê re bêtehamuliya laktozê tê gotin. An jî, heke hûn ji şîr û berhemên şîr hez nakin, ji bijîşkê xwe bipirsin ka meriv çawa pêvekek kalsiyûmê dide. Kalsiyûm di masiyên piçûk ên bi qalik (mînak, halibut, sardîn), tofu, brokolî, îspenax û vexwarin û xwarinên fêkiyên bi kalsiyûm dewlemendkirî de jî tê dîtin.
Tu vejeteryan/vegan î?
Bi gelemperî bijîşk pêşniyar nakin ku di dema ducaniyê de parêzek vegan a nû dest pê bikin. Lêbelê, heke hûn jixwe parêzek vejeteryan an vegan dişopînin, hûn dikarin bi baldarî wê bidomînin. Lêbelê, divê hûn bê guman bijîşkê xwe agahdar bikin.
Bêyî xwarina masî, goşt, mirîşk, û her weha şîr, penêr û hêkan, bidestxistina xurekê ku hûn hewce ne dikare hinekî dijwar be. Dibe ku hûn hewceyê proteîna zêde bin û dibe ku hewce bikin ku pêvekên vîtamîna B12 û vîtamîna D bistînin.
Çi xurekên din ên girîng hene?
Ji bilî van xurekan, hesin (ku di goşt, sebzeyên kesk ên tarî û gûzan de tê dîtin), iyod (ku di xwarinên deryayî, hêk û şîr de tê dîtin), û kolîn (ku di goşt, hêk û gûzan de tê dîtin) jî di vê demê de pir girîng in. Carinan zehmet e ku meriv ji van hemûyan bi tenê ji xwarinên ku em dixwin têra xwe bistîne. Ji ber vê yekê bijîşk pir caran pêşniyar dikin ku rojane vîtamînên taybetî yên berî zayînê werin girtin .
"Ji bîr meke, her xwarina ku tu dixwî bandorek li ser pêşveçûna saxlem a pitika te dike. Ji ber vê yekê pir girîng e ku meriv xwarinek hevseng û xurekdar bixwe."
Ma hewesa xwarinê normal e?
Di dema ducaniyê de xwesteka xwarinê pir gelemperî ye. Dayikên me ji vê yekê re dibêjin "xwesteka xwarinê". Hin kes çîkolata, xwarinên tûj , fêkî, an jî xwarinên rehet dixwazin. Lê dibe ku hin kes tiştên ne-xwarinî jî, wek gil an arvanê genim, bixwazin. Ji vê re pîka tê gotin.
Xwarina tiştên ku ne xwarin in ji bo we û pitika we pir xeternak e. Ger hûn jî tiştên ecêb dixwazin, şerm nekin û ji bijîşkê xwe re bibêjin.
Yan na, eger hûn xwarinên xurek û saxlem dixwazin, hûn ne hewce ne ku van xwestekan kontrol bikin. Piraniya caran, ev xwestek dê heta nêzîkî 3 mehan di destpêka ducaniyê de kêm bibin.
Di dema ducaniyê de divê hûn bê guman ji kîjan xwarin û vexwarinan dûr bisekinin?
Ji bilî xwarina xwarinên baş û xurekdar, di vê demê de divê hûn ji xwarin û vexwarinê dûr bisekinin. Pir girîng e ku hûn ji wan jî haydar bin.
- Alkol : Alkol di dema ducaniyê de bi tu awayî nayê pêşniyarkirin. Tewra mîqdarên piçûk jî ewle nayên hesibandin. Ji ber vê yekê bi tevahî ji alkolê dûr bisekinin.
- Vîtamîn û Berhemên Giyayî: Bêyî şêwirîna bi bijîşk re, vîtamîn an berhemên giyayî nexwin. Hin tişt dikarin ji bo pitika di zikê dayikê de zirardar bin.
- Kafeîn: Çêtir e ku hûn bi qasî ku pêkan e ji kafeînê (qehwe, çay, hin vexwarinên nerm) dûr bisekinin. Lê piraniya bijîşkan dibêjin ku vexwarina yek an du fincan qehwe an çayê (180-200 gram) di rojê de dê zirarê nede pitika we. Lêbelê, vexwarina pir kafeînê dikare xetera windakirina ducaniyê û pirsgirêkên din zêde bike . Ji ber vê yekê vexwarina xwe sînordar bikin, an jî veguherin vexwarinên bê kafeîn.
- Nexweşiyên ji xwarinê çêdibin: Nexweşiyên wekî Lîsterîoz û Toksoplazmoz dikarin ji bo pitikê bibin sedema pirsgirêkên tenduristiyê an jî ji ber windakirina ducaniyê. Ji ber vê yekê,
- Goşt, masî, an hêkên kêm pijandî nexwin.
- Ji şîr û berhemên şîr ên nepasterîzekirî (hin cureyên penêr) dûr bisekinin.
- Berî xwarinê sebze û fêkiyan bi tevahî bişon.
- Xwarina pijandî bi kêr an jî textên birrînê yên ku li goştê xav ketine nebirrin.
Eger we xwarin û vexwarinên bi vî rengî yên xeternak bêyî ku hûn hay jê hebin vexwarine, niha zêde xem nekin. Ji bo dema mayî ji wan dûr bisekinin. Ger gumanên we yên cidî hebin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Ma xwarina masiyan baş e? Divê hûn çi cure masiyan bixwin?
Masî û masiyên deryayî di dema ducaniyê de ji bo parêza we pir tendurist in, ji ber ku ew asîdên rûn ên omega-3 dihewînin. Her wiha ew ji hêla proteînê ve dewlemend û rûnên têrbûyî kêm in.
Lêbelê, hin cureyên masiyan astên bilind ên cîvayê hene. Mînakî, masiyê şûr, masiyê qral, masiyê tile, masiyê orange roughy, û tuna bigeye. Ev cîva dikare zirarê bide pêşketina mêjiyê pitikê di zikê dayikê de.
Ji ber vê yekê, heke hûn xwarinên deryayî dixwin, cûrbecûr masî û masiyên deryayî hilbijêrin. Û vexwarina xwe bi 12 ons (nêzîkî 340 gram) di hefteyê de sînordar bikin. Ev nêzîkî du servîsan e. Li vir çend masiyên ku kêm civa tê de heye û xwarina wan ewle ye hene:
- Masîyê pisîk
- Pollock
- Kelem
- Tilapia
- Sormasî
- Kevcalê derya
Gelo li ser tonê konservekirî çi? Li ser vê mijarê nêrînên cuda hene. Hin rapor destnîşan dikin ku dibe ku tonê konservekirî ji ya ku berê dihat fikirîn bêtir ciwa dihewîne, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn dema ku hûn ducanî ne an jî hewl didin ku ducanî bibin, vexwarina tonê konservekirî sînordar bikin.
Eger heval an xizmên te masiyên ku di çem an golê de hatine girtin bixwin, tenê bi xwarinekê sînordar bikin û di wê hefteyê de ji xwarina masiyên din dûr bisekinin. Ji ber ku em nizanin di wî masiyê de çiqas cîva heye.
Heke pirsên we yên din di derbarê xwarina masiyan de hebin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Tu ji bo tiştên wek werimandin, êşa mîdeyê û vereşînê çi dikî?
Di dema ducaniyê de nerehetiyên piçûk ên wekî van normal e. Xem meke, tişt hene ku tu dikarî li ser wan bikî.
Çareseriyên ji bo Qebizbûnê
Qebizbûn dikare ji ber hesinê di vîtamînên berî zayînê de û faktorên din çêbibe. Ji ber vê yekê hewl bidin ku ji berî ducanîbûnê bêtir xwarinên dewlemend bi fîber bixwin. Armanc bikin ku rojane bi qasî 20-30 gram fîber bixwin. Çavkaniyên çêtirîn ên fîberê ev in:
- Fêkî û sebzeyên teze
- Nanê genim, genim, muffin
Berî ku hûn tablet, vexwarin, an hilberên din ên bi fîberê dewlemend bêyî şîreta bijîşkî bikar bînin, ji bijîşkê xwe bipirsin. Dermanên laksatîf bikar neynin heya ku bijîşkê we ji we re nebêje. Tiştên wekî rûnê kastorê jî ne baş in, ji ber ku ew dikarin şiyana laş a vegirtina xurdemeniyan kêm bikin.
Eger qebizbûn pirsgirêkek be, dibe ku bijîşkê we nermkerek pisîngê binivîse. Dema ku hûn vexwarina fîberê zêde dikin, pê ewle bin ku hûn gelek av vexwin, wekî din qebizbûn dikare xirabtir bibe.
Yek ji baştirîn rêbazên pêşîgirtina li qebizbûnê werzîş e. Di navbera xwarinan de tevahiya rojê gelek av vexwin. Ev yek feqiyê nerm dike û dibe alîkar ku ew bi hêsanî di pergala helandinê re derbas bibe. Carinan vexwarina çay, şorbe an şorbeya germ jî dikare bibe alîkar. Her wiha, fêkiyên hişk li ber destê xwe bigirin.
Ji bo kêmkirina gazên di zikê te de çi dikî?
Hin jinên ducanî piştî xwarina brokolî, îspenax, kulîlk û xwarinên sorkirî dilşewatî û werimandinê dikişînin. Ger ev yek bi serê we de were, ji van xwarinan dûr bisekinin û parêzek hevseng plan bikin. Vexwarinên gazkirî jî dikarin ji bo hin kesan bibin sedema gaz û werimandinê. Lê ji bo yên din, tê gotin ku ew pergala helandinê aram dikin. Ji ber vê yekê ya ku li gorî we ye hilbijêrin.
Rizgarkirina dilxelandinê
Nexweşiya sibê pir caran di sibehê de çêdibe, lê ew dikare di her demê rojê de çêbibe. Ger hûn pir caran dilxelandinê hîs dikin, di tevahiya rojê de xwarinên piçûk, bê rûn û kêm-rûn (mînak, tost, biskuwît) bixwin. Hin kes bi xwarina xwarin û vexwarinên ku zencefîl tê de hene rihet dibin. Ji bo alîkariya dilxelandinê van tiştan biceribînin:
- Vîtamîna xwe ya berî zayînê bi zikê vala nexwin, wê bi şev û berî razanê bi xwarinê re bixwin.
- Dema ku hûn sibehê şiyar dibin, berî ku hûn şiyar bibin xwarinek piçûk (mînak biskuwît) bixwin.
- Şekirekî hişk ê mijandinê bimijin.
Bi kurtasî, tiştên ku divê werin bîranîn (Peyama Ji Bo Malê)
Baş e, ez hêvî dikim ku tiştên ku me nîqaş kirin ji we re pir watedar bûne. Bi kurtasî, lênêrîna parêza we di dema ducaniyê de ji bo we û pitika we pir girîng e.
- Ne pir xwarin e, girîng e ku meriv xwarinên xurek bi rêkûpêk bixwe.
- Pêwîst be ku hûn xurekên pêwîst ên wekî asîda folîk, kalsiyûm û hesin bistînin. Ger pêwîst be, bi bijîşkê xwe re li ser wergirtina lêzêdekirinan bipeyivin.
- Bi tevahî ji tiştên wek alkol, xwarinên nebaş pijandî û masiyên ku pir civa ne, dûr bisekinin.
- Kafeînê sînordar bikin.
- Heke hûn êşên sivik ên wekî êşa mîdeyê an jî dilxelandinê bibînin, netirsin û tedbîrên guncaw bigirin.
- Her tim bi bijîşkê xwe re bipeyivin û şîreta herî baş ji bo we bistînin.
Em bi dil û can ji we re ducaniyek saxlem, bextewar û pitikek saxlem dixwazin!
👩🏽⚕️ Pirsên zêde (FAQs)
💬 Bi taybetî di dema ducaniyê de divê hûn kîjan xurekan bixwin?
Xurekên wekî asîda folîk, hesin, kalsiyûm û proteîn di vê demê de bê guman pir girîng in. Ev ji bo pêşketina mêjî û mezinbûna hestiyan a pitikê piştgiriyek mezin peyda dikin.
💬 Ma xwarin hene ku divê dayikên ducanî nexwin?
Belê, ji bilî tiştên wekî papaya û ananasê xav, goşt an masiyê nepijandî (sûşî), penîrên ji şîrê nepasterîzekirî hatine çêkirin û alkol bi tevahî qedexe ne.
💬 Gelo divê em di vê demê de du qat zêdetir bixwin?
Na! Gotina 'ji bo du kesan xwarin' efsaneyek e. Zêdekirina 300 kalorî rojane (wek mînak mûzek û mast) li parêza xwe ya birêkûpêk bes e.
` Xwarina ducaniyê, xwarina ducaniyê, xwarina di dema ducaniyê de, asîda folîk, kalsiyûm di dema ducaniyê de, xwarinên ku divê di dema ducaniyê de ji wan dûr bikevin, Xwarina Ducaniyê Sinhala`
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike