Ma tu kesekî yî ku ji xwarina goşt û masiyan dûr dikevî? An jî ji ber sedemên tenduristiyê, baweriyên olî, an jî hezkirina heywanan difikirî ku bibî vejeteryan? Van rojan, gelek kes berê xwe didin parêzek vejeteryan an
vegan . Lê pirsa herî mezin a ku gelek kes dikin ev e, "Hûn çawa bêyî goşt û masiyan proteîna ku hûn hewce ne digirin?" Xem meke, ew qas ne dijwar e ku hûn difikirin. Werin em îro tam li ser vê yekê fêr bibin.
Ev 'Vejeteryan' kî ye?
Bi kurtasî, 'vejeteryan' kesek e ku ji berhemên heywanan ên wekî goşt, masî û mirîşkê dûr dikeve. Lêbelê, hin cûdahî hene. Hin kes hêk û berhemên şîr (şîr, mast, penêr) dixwin, hinên din jî qet naxwin. Bi gelemperî, kesek ji ber van sedeman biryar dide ku bibe vejeteryan:
- Li tenduristiya xwe bifikirin: Xwe ji hin nexweşiyan biparêzin.
- Li ser jîngehê bifikirin: Bandora xwedîkirina heywanan li ser jîngehê kêm bikin.
- Baweriyên olî: Li gorî hînkirinên wan ên olî.
- Ji ber evîn û dilovaniya ji bo heywanan (Mafên heywanan).
Ji ber vê yekê, awayên çêtirîn ên wergirtina proteînê bê goşt çi ne?
Bifikirin ku hûn goşt û masî naxwin. Lê ji bo ku hûn xurt û saxlem bimînin, hûn hewceyê proteînê ne. Bi şensî, di cîhana nebatî de gelek xwarinên super hene ku bi proteînê tijî ne. Werin em li wan binêrin.
| Cureyê xwarinê | Nimûne û danasîn |
|---|
| Legume û Fasûlî | Ev şahên xwarinên vejeteryan in. Ew dikarin li şûna goşt di şorbe, selete, an tiştekî din de werin bikar anîn. Mînak: nîsk, nîsk, nok, fasûlya kesk û fasûlya gurçik. |
| Gûz û Toxm | Wek xwarineke sivik pir xweş e, an jî bi ceh an mast re tê tevlihevkirin. Mînak: fistiq, gwîz, behîv, tovên kungû, tovên gulberojê, tovên kuncî. |
| Genimên Tevahî | Danên nepêvajoyî ji hêla proteîn, vîtamîn û mîneralan ve herî dewlemend in. Mînak: ceh, birincê qehweyî, genim, ceh, kînoa. |
| Hin sebze | Her wiha hûn dikarin ji sebzeyan ji ya ku hûn difikirin bêtir proteîn bistînin. Mînak: Kulîlkên Brukselê, îspenax, brokolî, nok, ceh. |
| Şîrxane | Xwarinên şîrî çavkaniyek 'proteîna temam' in ku hemî asîdên amînî yên girîng ên ku laşê me hewce dike dihewîne. Mînak: mastê Yewnanî, şîr, penêr, penêrê gundî. |
| Hêk | Hêk jî çavkaniyek pir baş û temam a proteînê ne. Hêkek mezin nêzîkî 6-8 gram proteîn dihewîne. |
Kî 'vegan' e?
Başe, niha em bibînin ka kî 'Vegan' e. 'Vegan' ew kes e ku ji 'Vejeteryan' gavekê pêşdetir diçe. Ev tê wê wateyê ku
ew ti berhemên heywanan naxwin. Ev ne tenê goşt, masî û mirîşk tê vê wateyê; ew tiştên wekî şîr, penêr, mast û hêkan jî naxwin. Hin kes heta hingiv jî bi kar naynin. Ew xwarinek bi tevahî nebatî dixwin.
Veganek çawa dikare proteînê bistîne?
Ji ber ku 'vegan' şîr û hêk naxwe, divê ew di derbarê proteînê de hinekî bêtir baldar bin. Lê xem nekin, çavkaniyên wan ên proteînê jî pir baş in.
- Tofu û Tempeh: Her du jî ji soyayê tên çêkirin. Tofu ji şîrê soyayê tê çêkirin. Tempeh ji fasûlyeyên soyayê yên fermentkirî tê çêkirin. Her du jî ji hêla proteînê ve pir dewlemend in. Yek kasa tempeh nêzîkî 34 gram proteîn heye.
- Seitan: Ev ji glutenê tê çêkirin, proteînek ku di arvanê genim de tê dîtin. Xuyang û tevnûrek wê dişibihe goşt, ji ber vê yekê ew cîgirek baş ji bo goşt e.
- Nîsk û gwîz: Beşek girîng ji parêza vegan in. Hûn dikarin piraniya proteîna xwe ya rojane ji tiştên wekî nok, nok û nîsk bistînin.
- Edamame: Ev qalikên soya yên kelandî û bêqalik in. Ew dewlemend bi proteîn û gelek asîdên amînî yên girîng in.
- Şîrê soya an şîrê ceh: Ev dikarin li şûna şîrê çêlekan werin bikar anîn. Bi taybetî şîrê soya gelek proteîn dihewîne.
Proteîna ajalan? Proteîna nebatan? Cudahiya wê çi ye?
Ev pirsgirêkek e ku gelek kes pê re rû bi rû dimînin. Proteîn xurekek e ku laşê me bi mîqdarên mezin hewce dike. Ew e ya ku dide me:
- Masûlke û hestiyan ava dike.
- Zirarên li ser laş tamîr dike.
- Alîkariya veguhestina oksîjenê bo xwînê dike.
- Alîkariya helandinê û rêkxistina hormonan dike.
Proteîn ji 20 blokên avahiyê yên piçûk pêk tê ku jê re
asîdên amînî tê gotin. Dema ku em proteînê dixwin, laşê me wan asîdên amînî parçe dike û wan bi awayê ku laş hewce dike ji nû ve kom dike.
- Proteîna Heywanan: Ji vê re 'proteîna temam' tê gotin ji ber ku em dikarin hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn ên ku laşê me hewce dike ji xwarinek yekane (mînak goşt, hêk) bistînin.
- Proteîna Riwekan: Gelek proteînên riwekan "ne temam" in . Ango, riwekeke tenê hemû asîdên amînî yên bingehîn nagire nav xwe. Lê ya girîng ev e, dema ku hûn cûrbecûr xwarinên riwekan dixwin (mînak, birinc bi nîsk, sebze), hûn dikarin hemû asîdên amînî yên ku hûn hewce ne bistînin.
Proteîna ajalan bi gelemperî ji hêla rûn, kalorî û sodyûm (xwê) ve dewlemend e. Şopandina parêzek li ser bingeha nebatan îhtîmalek mezintir heye ku li dijî nexweşiyên wekî nexweşiya dil, şekir û qelewbûnê biparêze.
Lê ji bîr meke, tenê ji ber ku tu vejeteryan an vegan î nayê wê wateyê ku ew parêzek saxlem e. Tiştên mîna çîps, vexwarinên nerm û biskuwît jî vejeteryan in, lê ew ji bo tenduristiya te ne baş in. Ya herî girîng ew e ku xwarinên xwe baş plan bikî û parêzek hevseng bigirî.
Eger di derbarê parêza xwe de, bi taybetî jî di derbarê pêdiviyên proteînê de fikarên we hebin, çêtirîn e ku hûn bi
bijîşk an pisporek xwarinê yê pispor re bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Xwarineke vejeteryan an jî vegan dikare pir saxlem be.
- Bê goşt an masiyan, wergirtina mîqdara proteînê ya ku laşê we hewce dike qet ne dijwar e.
- Kilît ew e ku hûn cûrbecûr xwarinên nebatî di parêza xwe ya rojane de bigirin. Têkeliyek ji nîsk, gwîz, tov, sebze û gwîzan bixwin.
- Tenê vejeteryanbûn tenduristiyê garantî nake. Girîng e ku hûn xwarinên xwe bi awayekî hevseng û plansazkirî plan bikin.
- Heger di derbarê xwarina xwe an guhertina parêza xwe de fikarên we hebin, dudilî nebin ku ji bijîşkê xwe şîret bigirin.
proteîn, vejeteryan, vegan, proteîna nebatan, proteîna ajalan, xurek, xwarina tendurist, proteîn, vejeteryan, vegan, xurek, xwarina tendurist
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike