Gelo te qet li sebze û fêkiyên rengîn ên ku tu diçî dikan an bazarê de dibînî nihêriye? Tomato yên sor ên tarî, gêzerên porteqalî, firingiyên binefşî, sebzeyên kesk… Dîtina van rengan te dixe nava xwesteka xwarinê, û her yek ji van rengan mîna peyamekê ye ji bo laşê me. Li pişt van rengan gelek pêkhateyên kîmyewî yên piçûk veşartî ne ku ji bo laşê me pir sûdmend in û me ji nexweşiyan diparêzin. Em jê re fîtonutrîyentan dibêjin. Îro, em ê li ser van malzemeyên ecêb biaxivin.
Bi kurtasî, ev fîtonutrîent çi ne?
Pir hêsan e. "Fito" bi Yewnanî tê wateya "nebat". "Xurek" tê wateya "xurek". Fîtonutrîent ew xurek in ku di nebatan de têne dîtin . Ji van re fîtokîmyayî jî tê gotin.
Li ser bifikirin, nebat hewce ne ku xwe ji gefên wekî nexweşî, kêzik, fungî û rojê biparêzin. Ev fîtonutrîent kîmyayî ne ku nebat ji bo wê parastinê bi xwe çêdikin. Tiştê ecêb ev e, dema ku em van nebatan dixwin, laşê me jî wê parastinê distîne.
Ev mîna vîtamîn û mîneralan ji bo jiyana me ne girîng in. Ev tê vê wateyê ku em ji ber kêmbûna fîtonutrîyentan namirin. Lêbelê, dema ku ew li parêza me werin zêdekirin, ew dikarin bibin alîkar ku gelek nexweşiyan pêşî lê bigirin û laşê me bi rêkûpêk bixebite. Zanyaran heta niha zêdetirî 25,000 cureyên fîtonutrîyentan di xwarinên nebatî de tespît kirine.
Hin ji fîtonutrîentên sereke yên ku ji bo laşê me pir girîng in ev in:
Ji van hezaran, em li çend cureyên ku herî zêde behsa wan tê kirin û ji bo tenduristiya me girîng in binêrin. Ev tablo dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka ew çi ne, di kîjan xwarinan de têne dîtin û çi feydeyên wan hene.
| Cureyê fîtonutrîentê | Ev xwarinên gelemperî ne. | Sûdên sereke ji bo bedenê |
|---|---|---|
| Karotenoîd | Sebze û fêkiyên zer, porteqalî, sor û kesk ên tarî yên wekî gêzer, kundir, kartolên şîrîn, tomato, zebeş, îspenax û kale. | Ev antîoksîdanên bihêz in. Ew li dijî radîkalên azad şer dikin ku zirarê didin şaneyên di laş de. Hin karotenoîd di laşê me de vediguherin vîtamîna A. Ev ji bo dîtin û pergala parastinê girîng e. Lîkopen xetera kansera prostatê kêm dike. Luteîn û zeaxanthin dibin alîkar ku pêşî li katarakt û dejenerasyona makular a bi temen ve girêdayî bigirin. |
| Asîda Ellagîk | Fêkiyên wek strawberî, tirî û hinar. | Lêkolînan dîtiye ku ew dikare bibe alîkar ku mezinbûna şaneyên penceşêrê kontrol bike û kîmyewiyên ku dibin sedema penceşêrê ji kezebê derxe. Lêbelê, ev bi piranî di lêkolînên laboratîfê de hatiye kirin, ji ber vê yekê divê bêtir were kirin da ku bandorên wê li ser laşê mirovan werin fam kirin. |
| Flavonoîd | Çaya kesk, porteqal, sêv, pîvaz, tirî, kelem. | Ev kategoriyek mezin e. Katekînên di çaya kesk de dibin alîkar ku pêşî li hin cureyên penceşêrê bigirin. Hesperidîn di nav porteqalan de iltîhaba di laş de kêm dike û li dijî nexweşiyên kronîk diparêze. Quercetin, cureyek antîoksîdan ku di sêv û pîvazan de tê dîtin, dibe ku bibe alîkar ku xetera astimê, hin cureyên penceşêrê û nexweşiyên dil kêm bike. |
| Resveratrol | Tirî (bi taybetî yên binefşî), şeraba sor. | Têkeleke antîoksîdan û dijî-iltihabê ye. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku bibe alîkar ku xetera nexweşiyên dil û hin cureyên penceşêrê kêm bike. Lêkolînên li ser heywanan jî nîşan dane ku dibe ku bandorê li dirêjkirina temenê jiyanê bike. |
| Glîkozînolat | Sebzeyên wek kelem, brokolî, kulîlk û kelemê Brukselê. | Ev ew pêkhate ne ku bîhn û tama wan a taybetmend didin van sebzeyan. Dema ku em wan dipijînin û dihelînin, ew vediguherin kîmyewiyên din ku dibin alîkar ku di avakirin û mezinbûna şaneyên penceşêrê de kontrol bikin. |
| Fîtoestrogen | Soya û berhemên ji soyayê, tovên keten, tovên sesame. | Pêkhateya wan dişibihe hormona estrogenê ya di laşê me de. Ji ber vê yekê, ew dibin alîkar ku asta estrogenê di laş de were hevseng kirin. Hin delîl hene ku xwarinên soyayê bi kêmbûna rîska kansera malzarokê û windabûna hestî di jinan de ve girêdayî ne. |
Em çawa dikarin van tiştên hêja li parêza xwe zêde bikin?
Ev pir hêsan e. Pêwîst nake ku hûn guhertinek mezin bikin, tenê li ser çend tiştên piçûk bifikirin.
Sirra herî hêsan ew e ku "wek kevanek bixwin." Ev tê vê wateyê ku cûrbecûr fêkî û sebzeyan li tabaka xwe zêde bikin. Çiqas rengên we zêdetir bin, hûn ê bêtir fîtonutrîentan bistînin.
- Rengê li her xwarinê zêde bikin: Dema hûn birinc dixwin, sebzeyek rengîn, tirşiyek, an sambolek lê zêde bikin. Ji bo taştê, perçeyek tomato û perçeyek xiyar bi nan re bixwin.
- Fêkiyan ji bîr nekin: Xwarina rojane yek an du fêkiyan bikin adet. Dema ku hûn di navbera xwarinan de hinekî birçî bibin, li şûna biskuwîtekê mûzek an porteqalek bixwin.
- Tiştên nû biceribînin: Li şûna ku hûn her roj heman sebze û fêkiyên ku hûn dixwin bixwin, herî kêm heftê carekê sebze an fêkiyek nû li parêza xwe zêde bikin. Dibe ku tiştek ku we berê qet nexwaribe ji bo laşê we tiştê çêtirîn be.
- Li ser awayê pijandinê baldar bin: Kelandina sebzeyan ji bo demek dirêj an jî sorkirina wan di rûn de dikare van xurekên hêja xera bike. Ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn wan bi qasî ku pêkan kêm bikelînin an jî bi buharê bipijînin.
Ma xwarin ji pêvekên xwarinê çêtir e?
Îro, li dermanxaneyan her cûre lêzêdekirina fîtonutrîyentan heye. Lê ji bîr mekin, wergirtina van xurdemeniyan ji xwarinên xwezayî her gav rêya herî baş û ewledar e .
Sedem ew e ku di xwarinekê de ne tenê yek fîtonutrîent heye. Bi hezaran pêkhate hene ku alîkariya hev dikin. Mînakî, flavonoîd, vîtamîna C û fîbera di sêvê de bi hev re dixebitin da ku heman feydeyên ku hûn ê ji girtina hebê flavonoîd bistînin peyda bikin.
Her wiha, girtina dozên bilind ên pêvekan carinan dikare zirardar be. Ji ber vê yekê, heke rewşek we ya bijîşkî hebe an jî hûn difikirin ku dest bi wergirtina pêvekekê bikin, pê ewle bin ku hûn pêşî ji bo şîretê bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
Peyama Birinê Malê
- Fîtonutrîent pêkhateyên kîmyewî yên hêja ne ku di xwarinên nebatî de têne dîtin û laşê me ji nexweşiyan diparêzin.
- Ev bi gelemperî di tiştên wekî sebzeyên rengîn, fêkî, nîsk, dexl, gwîz û çay de têne dîtin.
- Biceribînin ku rengekî rengîn li ser tabaqa xwe zêde bikin. Bi vî awayî, hûn ê cûrbecûr fîtonutrîyentan bistînin.
- Her tim tenduristtir e ku meriv van xurdemeniyan ji xwarinên xwezayî bistîne, ne ku wekî pêvekên xwarinê bistîne.
- Heger di derbarê tenduristî an parêza xwe de fikarên we hebin, pir girîng e ku hûn berî ku hûn dest bi tiştekî nû bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Fîtonutrîyent, Xurek, Xwarina Saxlem, Sebze, Fêkî, Karotenoîd, Flavonoîd, Antîoksîdan, Tenduristiya Pêşîlêgirtinê
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike