Sor, binefşî, kesk, zer, pembe, spî - xwarinên rengîn û xweşik

Sibeha Sêşemê xweş bû, roj dibiriqî. Bêhna çaya germ a ku di sibehê de dihat çêkirin odeya klînîka min tijî kir, hestek pir rehet da min. Dema ku min li lîsteya nexweşên rojane nihêrî, min navê Nimali dît. Nimali jineke malê ye ku her gav girîngiyê dide tenduristî û xwarina malbata xwe û pir caran ji bo şîretê tê ba min.

Nimali bi kenê xwe yê asayî hat klînîkê, lê di çavên wê de şopek fikarê hebû. Ew li ser kursiya li ber min rûnişt, deftera xwe ya piçûk di destê xwe de.

"Rojbaş, Doktor Priya," wê hêdî hêdî got. "Ez van rojan hewl didim ku xwarinên xurekî bidim malbata me. Lê ne hêsan e, Doktor. Zarok difikirin ku her cûre xwarin bêzar in. Ez jî ji çêkirina heman tiştî her roj westiyam."

Min keniya û wê dilniya kir û got, "Nimali, ev pirsgirêkek e ku gelek dêûbav pê re rû bi rû dimînin, ne tenê tu. Lê parêzek saxlem nayê wateya xwarina bêzar. Em dikarin xwarinên rengîn, xweş û balkêş çêbikin û zarokan teşwîq bikin ku wan bixwin. Îro, em ê li ser awayê amadekirina xwarinek rengîn (Eat the Rainbow) ku bi rengên rengîn tijî ye biaxivin."

Çima xwarineke tendurist ji bo me girîng e?

Xwarina parêzek saxlem ne tenê parastina li dijî nexweşiyan e. Ew enerjiya rastîn a ku laşê me rojane hewce dike peyda dike. Xwarina rast çalakiya tevahiya rojê, zelaliya derûnî û rehetiya derûnî zêde dike.

"Nimalî, ji bîr meke. Parêzek saxlem ne ew e ku meriv xwe bi sînordarkirina xwarinan birçî bihêle. Ew tenê hilbijartina xwarinên xweş û xurekdar e ku li gorî laşê me ne," min şîrove kir.

Rojê pênc servîs fêkî û sebze (5 di rojê de)

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) û pisporên bijîşkî pêşniyar dikin ku em her roj herî kêm 5 servîsên fêkî û sebzeyan (nêzîkî 400 gram) ji bo jiyaneke saxlem têxin nav parêza xwe.

Çavên Nimaliyê ji matmayîbûnê fireh bûn û wê pirsî. "Pênc caran? Ew hinekî zêde xuya dike, ne wisa ye, Doktor?"

Min got, "Di nihêrîna pêşîn de dibe ku wisa xuya bike, lê bi rastî heke em wê plansaz bikin pir hêsan e." Fîber, vîtamîn û antîoksîdanên di fêkî û sebzeyan de dibin alîkar ku radîkalên azad ên di laş de ku dibin sedema nexweşiyên kronîk ji holê rakin.

Li vir çend rêbazên hêsan hene ji bo temamkirina 5 beşên rojane:

• Fêkî bo taştê: Perçeyek mûz, papaya, an guava li taştêya xwe zêde bikin.
• Xwarinên Saxlem: Li şûna vexwarinên şekir an biskuwîtan piştî nîvro an êvarê, çend perçeyên xiyarê, ananasê, an jî perçeyek papaya bixwin.
• Xwarina sereke: Keskên pelî yên wekî gotu kola, kankung, an jî seleteyeke sebzeyên teze li firavîna xwe zêde bikin.
• Parêza xwe cûrbecûr bikin: Li şûna tenê yek sebzeyê, çend cureyên sebzeyan, wek fasûlî û gêzer, û her weha nîsk amade bikin.

🌈 Rengên keskesorê û feydeyên wan (Keskesorê Bixwin)

Rengên cuda yên xwarinên ku em dixwin nîşan didin ku xurdemeniyên cuda yên ku di wan de hene (Fîtonutrîyent):

1. Şîn û Mor

• Xwarin: Bacana binefşî, fasûlya binefşî, jamun, tirîyên binefşî, şînberî.
• Taybetmendî: Hafizeya mêjî baştir dike, pêşî li enfeksiyonên rêça mîzê digire, û metirsiya nexweşiyên dil û penceşêrê kêm dike.

2. Kesk

• Xwarin: Gotu Kola, îspenax, bok çoy, bok çoy, fasulye, brokolî.
• Taybetmendî: Çavan baştir dike, hestî û diranan xurt dike, û pergala parastinê li hember nexweşiyan xurt dike.

3. Spî

• Xwarin: Pîvaza spî, pîvaza sor, kundir, gulberoj, mûz, kivark, turp.
• Taybetmendî: Asta kolesterolê xirab di xwînê de kontrol dike, karê dil baştir dike, û dibe alîkar ku tansiyona xwînê kontrol bike.

4. Sor

• Xwarin: Tomato, zebeş, sêvên sor, fêkiyên strawberî.
• Feydeyên: Tenduristiya çerm diparêze, tenduristiya dil pêş dixe, û pêşî li windabûna bîranînê digire.

5. Zer û Porteqalî

• Xwarin: Gêzer, kundir, kartolên şîrîn ên zer, mango, papaya, porteqal, ananas.
• Taybetmendî: Dewlemend bi vîtamîna A ye, pêşî li korbûna şevê digire, çerm ronî dike û alîkariya tamîrkirina şaneyên laş dike.

🚨 Nîşaneyên sor ên nexweşiyên ku dibe ku ji ber şêwazên xwarinên ne tendurist ên demdirêj çêbibin

Nebûna xwarina rast û zêdexwarina xwarinên çêkirî dikare di demek dirêj de bibe sedema van pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî:

• Qelewbûn: Zêdebûna anormal a giraniya laş ji ber xwarinên kalorî û şekir zêde.
• Diyabetesa Tîpa 2: Karê însulînê di laş de ji ber parêza nebaş û nebûna werzîşê kêm dibe.
• Kezeba rûn a bê alkol (NASH): Têkçûna kezebê ji ber kombûna zêde ya rûnê di kezebê de ji ber xwarina nebaş, hetta di nebûna vexwarina alkolê de jî.
• Nexweşiya dil û tansiyona bilind: Girtina damarên xwînê ji ber zêdebûna rûn û xwêya zirardar di laş de.

Xwendina Etîketên Xwarinê

Nimali, eger em bibin adetê xwendina etîketên li ser xwarinên pakêtkirî yên ku em ji firoşgehê dikirin, em dikarin hilbijartinên saxlem bikin:

1. Mezinahiya Servîsê: Pêşî, kontrol bikin ka agahdariya xurekî ya li ser pakêtê ji bo tevahiya pakêtê ye an ji bo yek servîsê ye.
2. Kalorî: Mîqdara kaloriyên ku laşê we ji xwarinek yekane werdigire kontrol bike.
3.Naveroka rûnê:

• Kêmrûn: Divê ji bo her 100 gramî 3 gram an kêmtir hebe.
• Rûn Zêde: Ger di her 100 gramî de ji 17.5 gramî zêdetir rûn hebe, ji karanîna wê dûr bisekinin.

4. Asta Sodyûmê: Xwarina zêdetirî 2000 mîlîgram sodyûmê di rojê de ji bo laş zirardar e. Berhemên ku rêjeya sodyûmê di 100 gramî de ji 0,3 gramî kêmtir e, li ser etîketê hilbijêrin.
5. Şekirên Zêdekirî: Berhemên ku şekirê wan herî kêm e hilbijêrin, ji ber ku ev faktora herî zirardar e ji bo laş.

Tiştên Ku Divê Bikin û Neyên Kirin

Çavkaniyên zanistî (Çavkanî)

• 📚 5 Rojê - NHS
• 📚 Gelo Divê Em 'Kanekereng Bixwin'? Nirxandinek Sîwanî ya Bandorên Tenduristiyê yên Pigmentên Rengîn ên Biyoaktîv di Fêkî û Sebzeyan de - PMC