Dema ku we hejmarên di rapora kolesterolê ya xwe de dîtin, hûn hinekî tirsiyan? Dema ku bijîşkê we got, "Kolesterola we bilind e, baldar be," gelo we zehmetî kişand ku hûn fêm bikin ka çi bixwin û çi nexwin? Ev pirsgirêkek e ku gelek kes pê re rû bi rû dimînin. Lê xem nekin. Bi guhertinên piçûk di parêza xwe de, wek mînak dayîna bêtir girîngiyê ji xwarinên nebatî re, hûn dikarin tenduristiya dilê xwe biparêzin û asta kolesterolê kêm bikin. Ka em bibînin ka ew çawa dixebite.
Bi rastî 'parêza vejeteryan' çi ye?
Bi kurtasî, ev tê vê wateyê ku parêza we bi piranî ji xwarinên nebatî pêk tê. Ev tê vê wateyê ku sebze, fêkî û dexl. Lê ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji xwarina goşt û masiyan berdin. Ev ji vejeteryan an veganbûnê cûda ye . Hûn dikarin bi piranî parêzek nebatî bixwin, bi zêdekirina piçek berhemên heywanan.
Lê ya herî girîng ew e ku hûn parêzek ji bo dil saxlem, cûrbecûr û nebatî hilbijêrin. Hewl bidin ku van tiştan di parêza xwe de bihewînin.
| Cureyê xwarinê | Nimûne û girîngî |
|---|---|
| Fêkî û sebze | Her tişt wek sêv, mûz, berû, îspenax, brokolî, fasûlî, gêzer û hwd. Ev ji hêla fîber û vîtamînan ve dewlemend in. |
| Dexlên tevahî | Birincê tevahî, ceh, nîsk û ceh. Ev ji hêla laş ve bi hêsanî têne mijandin û dibin alîkar ku kolesterol were kontrol kirin. |
| Gûz û tov | Gûzên hindî, fistiq, behîv, tovên kungûyê, tovên keten. Ev rûnên saxlem dihewînin. Lê pir zêde nexwin, tenê çend heb bes e. |
| Fasûlî û nîsk | Nok, nok, fasûliyên kesk, nîsk. Ev fêkiyên han dewlemend in ji ber vê yekê di kêmkirina kolesterolê de pir dibin alîkar. |
| Rûnê şile yê sûdmend | Rûnên ne-tropîkal ên wekî rûnê zeytûnê û rûnê kanola bikar bînin. Bikaranîna rûnên wekî rûnê gûzê hindî û rûnê palmê kêm bikin. |
Parêzên nebatî çawa kolesterolê kêm dikin?
Pir hêsan e. Em dizanin ku hem rûnên têrbûyî û hem jî kolesterolê xwarinê asta kolesterolê di xwînê de bilind dikin. Ev bi piranî di xwarinên heywanan de, wek goştên rûn de têne dîtin. Ji ber vê yekê, dema ku em xwarina van kêm dikin û berê xwe didin xwarinên nebatî, bilindbûna asta kolesterolê ya xirab tê kontrol kirin.
Hîn girîngtir jî fiber e.
Li gorî pisporên xwarinê, divê em rojane nêzîkî 25-30 gram fîber bixwin. Divê herî kêm çaryeka wê ji fîbera çareserker be.
Li ser vê yekê bifikirin, sêv, şînberî, fasûlî, ceh, nîsk û hwd. hemî ji hêla fîbera çareserker ve dewlemend in. Ger hûn rojane 5-10 gram ji vê fîbera çareserker li parêza xwe zêde bikin, hûn dikarin asta kolesterolê 'xirab' (kolesterolê LDL) bi qasî 5-11 xalan kêm bikin. Carinan jî bêtir!
Bi heman awayî, fêkî, sebze û genimên tevahî madeyên ku ji bo tenduristiyê baş in û jê re sterol tê gotin, dihewînin. Tenê zêdekirina 2 gram sterolan li parêza we rojane dikare kolesterolê "xirab" (LDL) ji %5 heta %10 kêm bike.
Tewra ku hûn li ser parêzek nebatî bin jî, van xeletiyan nekin!
Nefikire ku tenê ji ber ku tu "vejeteryan" î tê wê wateyê ku her tişt baş e. Hin xwarinên ji nebatan dikarin ji bo tenduristiya te zirardar bin. Çêtir e ku tu ji van tiştan dûr bisekinî.
| Xwarinên ku Divê Ji Wan Dûr Bikevin | |
|---|---|
| Xwarinên ultra-pêvajoyî | Xwarinên pakêtkirî û qutkirî dikarin gelek madeyên parêzker, şekir, xwê û rûnên ne tendurist dihewînin. |
| Petrolên tropîkal | Rûnê gûzê û rûnê xurmê. Ev rûnên têrbûyî pir zêde ne. Pir girîng e ku bikaranîna wan di çêkirina xwarinê de were sînordarkirin. |
| Xwarin û vexwarinên şekir | Vexwarinên şekir, vexwarinên şîrînkirî, kek, biskuwît û xwarinên şîrîn. Ev yek rêjeya trîglîserîdan , cureyek rûnê di xwînê de, zêde dike, ku ev jî asta kolesterolê ya giştî zêde dike. |
| Rûnên trans | Margarîn, rûnê şor, berhemên nanpêjandinê, û xwarinên ku "rûnên hîdrojenkirî" dihewînin. Ev pir xeternak in ji ber ku ew kolesterolê "xirab" (LDL) zêde dikin û kolesterolê "baş" (HDL) kêm dikin. |
Tewra ku hûn ji firoşgehê "dondurmaya vegan" bikirin jî, etîketê bixwînin. Dibe ku rûnê gûzê, rûnê gûzê û gelek şekir tê de hebe. Ji ber vê yekê, bi peyva "vegan" we nexapînin.
Ew pir girîng e ku meriv şîreta profesyonel bigire.
Eger te biryar daye ku derbasî parêzek nebatî bibî, girîng e ku lêkolînek bikî û piştrast bibî ku parêzek hevseng dixwî. Heke gengaz be, çêtir e ku tu bi diyetisyenekî re biaxivî.
Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn piştrast bin ku hûn her roj mîqdara rast a kalorî, proteîn û xurdemeniyên din ên ku hûn hewce ne digirin. Bi taybetî heke hûn difikirin ku bibin vejeteryan an vegan, dibe ku kêmasiya we di xurdemeniyên wekî vîtamîna B-12, hesin, çînko û asîdên rûn ên omega-3 de hebe. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku di vê yekê de jî baldar bin.
Ya herî girîng: Ger rewşek we ya bijîşkî hebe (mînak şekir, tansiyona bilind), pê ewle bin ku berî ku hûn guhertinên tund di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
Bo nimûne:
- Nexweşên gurçikan divê di derbarê potasyûmê de baldar bin. Fêkî û sebze dewlemend bi potasyûmê ne.
- Kesên ku dermanên xwînê yên ziravker (wek mînak, Coumadin) bikar tînin divê di derbarê vîtamîna K de baldar bin. Sebzeyên kesk di vîtamîna K de dewlemend in.
Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn ji bijîşkê xwe bipirsin ka ev guhertin ji bo tenduristiya we ewle ye an na.
Peyama Birinê Malê
- Pêşîniya xwarinên nebatî rêyek baş e ji bo kêmkirina kolesterolê û parastina tenduristiya dil.
- Tabaqa xwe bi fêkî, sebze, dexlên tevahî, gwîz û tov tijî bikin.
- Xwarinên dewlemend bi fîbera çareserker, wek ceh, nîsk û sêv, li parêza xwe zêde bikin.
- Ne her tiştê ku dibêje "vejeteryan" baş e. Ji xwarinên ku pir hatine hilberandin, şekirê wan zêde ye û rûnên trans tê de hene dûr bisekinin.
- Berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi taybetî heke rewşên din ên bijîşkî hebin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike