10 parêzên çêtirîn ku ji bo kêmkirina kolesterolê dibin alîkar!

Ma bijîşkê te ji te re gotiye ku asta kolesterolê di testa xwîna te ya dawî de hinekî bilind e? Dema ku ev diqewime, normal e ku meriv hinekî bitirse û xemgîn bibe. Dibe ku tu meraq bikî, "Ez niha çi bikim?" Lê nûçeya baş ev e ku gelek tişt hene ku em dikarin bikin da ku vê yekê kontrol bikin. Ya herî girîng ji van ev e ku em hin guhertinan di parêza xwe de bikin. Armanca me divê kêmkirina kolesterolê LDL (Low-Density Lipoprotein) be, ku ji bo laş zirardar e, ku jê re kolesterolê "xirab" tê gotin. Ji ber vê yekê îro, em ê li ser hin ji baştirîn planên parêzê biaxivin ku bi zanistî hatine îsbat kirin û dê ji we re bibin alîkar ku hûn tenduristiya xwe biparêzin dema ku xwarinên xweş dixwin. Ev ne tiştên demkî ne, lê tiştên ku dikarin bibin beşek ji şêwazek jiyanek tendurist.

1. Parêza Deryaya Navîn

Ev parêzek pir populer e ku gelek caran ji hêla kardiyologên li çaraliyê cîhanê ve tê pêşniyar kirin. Wekî ku ji navê wê diyar e, ev parêzek kevneşopî ye ku mirovên li welatên derdora Deryaya Spî (mînak, welatên mîna Yewnanistan û Îtalyayê) bi sedan salan e dişopînin. Ew bi giranî ev tiştan dihewîne:

• Fêkî û sebzeyên teze
• Genimên tevahî (tiştên wekî birincê qehweyî, genimê hindî, ceh)
• Masî û goştên bê rûn
• Zeyta zeytûnê ya ekstra bakir

2. Guhertinên Jiyana Dermanî (Parêza TLC)

Parêza TLC bernameyeke sê-beşî ye ku parêz, werzîş û birêvebirina giraniyê dihewîne. Hat dîtin ku heke hûn van her sê tiştan bi rêkûpêk bikin, hûn dikarin asta kolesterolê xirab (LDL) ji% 20 heta% 30 kêm bikin. Di vê bernameyê de, divê hûn ji rûnên trans xatir bixwazin. Ev tê wateya tiştên wekî xwarinên pijandî, margarîn û xwarinên zû yên sorkirî. Û rûnên têrbûyî.Divê hûn xwarinên ku hûn dixwin sînordar bikin (mînak goştên rûn, bekon). Lê ev nayê wê wateyê ku divê hûn dev ji xwarinên xweş berdin. Mînakî, hûn dikarin li şûna bekonê biguherin vebijarkên tenduristtir ên wekî perçeyek jambonê bê rûn. Bi kurtasî, heke hûn mîqdarê kontrol bikin, hûn dikarin carinan tiştên wekî pancake û rûnê fistiqan jî bixwin.

3. Parêza DASH ji bo kontrolkirina tansiyona bilind

DASH (Nêzîkatiyên Parêzê ji bo Rawestandina Hîpertansiyonê) planeke pir hêsan e ku ji aliyê Komeleya Dil a Amerîkî ve jî hatiye pejirandin. Her çend armanca wê ya sereke kontrolkirina tansiyona bilind be jî, ew di kêmkirina kolesterolê de jî pir bi bandor e. Tiştekî din ê baş ê wê ev e ku hûn dikarin encamên pir zû bibînin. Di lêkolînekê de, kesên ku vê rêbazê şopandine di nav du hefteyan de encamên baş dîtin. Di vê rêbazê de, hûn hewce ne ku bêtir ji van bixwin:

• Genim , fêkî û sebze ( fîbera ji van deran di kêmkirina kolesterolê de pir dibe alîkar)
• Proteîna bê rûn (mînak berhemên şîr ên kêm-rûn, fasûlî, nîsk, masî)

Her wiha, xwê (sodyûm), şekirê bi awayekî sûnî lê zêdekirî, şirînî û goştê sor divê bi girîngî werin kêmkirin.

Berawirdkirina hin şêwazên sereke yên xwarinê

Dema ku hûn li ser van şêwazên xwarinê yên cûda difikirin, dibe ku hûn hinekî tevlihev bibin. Dibe ku hûn meraq bikin, "Kîjan ji bo min çêtirîn e?" Li vir berawirdkirinek hêsan a sê rêbazên sereke heye.

5. Parêza Vejeteryan an Vegan

Ev her du parêzên li ser bingeha nebatan, heke hûn xwarinên rast hilbijêrin, dikarin di asta kolesterolê de cûdahiyek mezin çêbikin.

• Vejeteryan : Goşt naxwe.
• Vegan: Berhemên ajalan naxwe. Ne tenê goşt, masî, hêk , berhemên şîr, lê di heman demê de hingiv jî tê de heye.

Lêkolînan nîşan daye ku vejeteryan xetera nexweşiya dil û tansiyona bilind kêmtir e. Ev ji ber wê yekê ye ku parêzek ku berhemên heywanan kêm an bê berhemên heywanan e, bi gelemperî rûnê giştî, rûnê têrbûyî û kolesterolê kêmtir e. Her wiha, heke hûn berê xwe didin parêzek bi tevahî nebatî, girîng e ku hûn piştrast bin ku hûn xurekên bingehîn ên ku laşê we hewce dike, wek hesin, vîtamîna B12, vîtamîna D û kalsiyûm , digirin. Çêtir e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Hin parêzên serketîtir

Ji bilî rêbazên ku li jor hatine behs kirin, çend rêbazên din jî hene.

Parêza Fleksîtarî

Ev parêzek vejeteryan a nerm e. Ango, bi giranî xwarina xwarinên nebatî, bi lêzêdekirina carinan mîqdarên piçûk ên goşt an masiyan. Ev ji bo gelek kesan jî parêzek hêsan e, ji ber ku ew dihêle ku ew parêza xwe li gorî dilê xwe biguherînin di heman demê de ku ji feydeyên parêzek vejeteryan sûd werbigirin.

Parêza Klînîka Mayo

Ev di heman demê de planeke şêwazê jiyanê ye. Ew giraniyê dide ser xwarinên wekî cehê dewlemend bi fîber, masiyên dewlemend bi asîdên rûn ên omega-3 , gwîzên wekî gwîz û behîv, û rûnê zeytûnê, ku dibin alîkar ku kolesterol kêm bibe. Werzîş û kontrolkirina parêzê jî pêkhateyên sereke ne.

Parêza Dean Ornish

Çend astên vê hene. Asta herî tund pir kêm rûn e û bi tevahî berhemên heywanan ji holê radike. Lêkolînan nîşan daye ku kesên ku vê parêza hişk dişopînin, kolesterolê xwe bi qasî %30 kêm kirine. Lêbelê, dibe ku ji bo gelek kesan şopandina vê parêzê di demek dirêj de dijwar be. Lêbelê, li gorî armancên tenduristiya we, di bin vê parêzê de vebijarkên kêmtir hişk jî hene. Di dawiyê de, bernameyên kêmkirina kîloyan ên bazirganî yên wekî Weight Watchers û Biggest Loser Diet jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kolesterolê xwe birêve bibin. Dîsa, mifte ew e ku hûn xwarinên tendurist hilbijêrin û werzîşê bikin. kolesterol, kolesterol, nexweşiya dil, parêz, plana parêzê, kolesterolê LDL, kolesterolê xirab, xwarina saxlem, kêmbûna kîloyan, parêza Deryaya Navîn