Ma tu hezkiriyê makaronayê yî? Te belkî pakêta makaronayê ya qehweyî li kêleka pakêta makaronayê ya spî ya asayî li supermarketê dîtibe. Dibe ku tu meraq bikî, "Cudahî çi ye?" Bi rastî, makaronayê qehweyî pir tenduristtir û xurektir e. Îro, em li ser vê yekê biaxivin ka çima divê hûn makaronayê ji genimê tevahî li ser makaronayê spî hilbijêrin.
Pêşî, em bibînin, ev 'genimên tevahî' çi ne?
Fêmkirina vê pir hêsan e. Li her dexlê bifikirin, bo nimûne dexlê genim. Sê beşên sereke hene.
1. Qermiç: Ev qata parastinê ya derve ya dexlê ye, ku dewlemend bi fîber, vîtamîn û mîneralan e.
2. Gurçik: Ev beşa piçûk a genim e ku alîkariya şînbûna wê dike û dewlemendê xurdemeniyan e. Vîtamînên B, vîtamîna E û rûnên saxlem dihewîne.
3. Endosperm: Ev beşa herî mezin a genim e. Bi piranî karbohîdrat, ku nîşasta ne, dihewîne.
Niha binêre, nanê spî yê asayî, makarona spî û birincê spî yê ku em dixwin, bi rakirina herdu beşên pir bikêrhatî yên genim, ku jê re qalik û tov tê gotin, têne çêkirin. Tenê beşa nîşastayî (endosperm) dimîne. Ev tiştê ku em jê re dibêjin 'genimên safîkirî' ye. Di vê pêvajoyê de, gelek ji xurekên herî hêja yên di genim de winda dibin.
Carinan, hin ji wan xurekên ku bi vî rengî winda bûne bi awayekî sûnî têne zêdekirin. Ev tiştê ku em jê re dibêjin 'dewlemendkirî' ye. Lê ew her tiştê ku winda bûye vedigerîne.
Ji ber vê yekê 'genimê tevahî' tê çi wateyê? Ew tê wateya xwarinên ku ji heman ardê bêyî rakirina her sê beşên ku li jor hatine behs kirin, ango qalik, tov û endosperm, têne çêkirin. Ji ber vê yekê, laşê me nirxa xurekî ya herî zêde werdigire.
Feydeyên xwarina makaronaya tevahî çi ne?
Hilbijartina makaronaya genimê tevahî li şûna makaronaya asayî ji ya ku hûn difikirin bêtir feydeyên tenduristiyê hene. Werin em li her yekê binêrin.
| Sektora Awantaj / Bandorkirî | Başiya ku diqewime û danasîn |
|---|---|
| Tenduristiya Dil | Lêkolînan nîşan daye ku xwarina genimên tevahî bi rêkûpêk dikare metirsiya nexweşiya dil bi rêjeya 20-30% kêm bike. Ew asta kolesterolê "xirab", an LDL, di laş de, û her weha kolesterolê giştî û trîglîserîd, cureyek rûnê di xwînê de, kêm dikin. |
| Tenduristiya Dehandinê | Naveroka fîberê ya bilind di vê xwarinê de pêşî li qebizbûnê digire, karê rûvî rêk dixe û dibe alîkar ku iltîhaba di rûviyan de kêm bibe. Ev yek xetera pêşketina nexweşiyên wekî nexweşiya dîvertîkul kêm dike. |
| Pêşîlêgirtina Diyabetê | Danên tevahî karbohîdratên tevlihev in. Ji ber vê yekê, ew dirêjtir dihelin. Feydeya vê yekê ew e ku ew rêjeya ku şekir tê de diçe nav xwînê hêdî dikin. Ev yek pêşî li zêdebûna ji nişka ve ya asta şekirê xwînê (zêdebûna şekirê xwînê) digire. Xetera pêşxistina Diyabetesa Tîpa 2 dikare bi qasî %30 kêm bibe. |
| Rêvebiriya Giraniyê | Ji ber ku ew dewlemend bi fîberê ne, her çend hûn piçek ji van bixwin jî, hûn ê zû hestek têrbûnê hîs bikin. Ji ber vê yekê, mîqdara xwarina ku em dixwin tê kontrol kirin. Kombûna kaloriyên nehewce di laş de kêm dibe. Lê ji bîr mekin, hûn nekarin bi xwarina vê tenê kîloyan winda bikin, ev tenê beşek ji parêzek hevseng e. |
| Kêmkirina xetera penceşêrê (Pêşîlêgirtina Penceşêrê) | Li gorî hin lêkolînan, kesên ku têra xwe genimên tevahî dixwin, xetera kansera kolon û rektûmê %21 kêmtir e. Her wiha tê bawerkirin ku ew ji kanserên din ên rêça digestive diparêzin. |
Di vê xwarinê de çi xurdemeniyên zêde hene?
Genimên tevahî depoyeke vîtamîn û mîneralan in. Li vir tiştê ku hûn distînin hene:
- Proteîn
- Antîoksîdan - pêşî li zirara şaneyên laş digirin
- Hesin
- Çingo
- Cureyên Vîtamîna B
- Asîda folîk
- Magnezyûm
- Selenyûm
Hemû van xurekan dibin alîkar ku pergala weya parastinê xurt bikin, tenduristiya hestiyan biparêzin û laşê we bi rêkûpêk fonksiyon bike.
Berî kirînê li ser van tiştan bifikirin
Tenê ji ber ku tiştek wekî 'genimê tevahî' hatiye nîşankirin nayê wê wateyê ku ew %100 saxlem e. Carinan hilberîner ji bo baştirkirina çêjê şekir, xwê û parêzkerên zêdetir lê zêde dikin. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn berî kirîna tiştekî navnîşa pêkhateyan bixwînin.
Ger bi kêmanî nîvê genimên ku em rojane dixwin genimên tevahî bin, ev veberhênanek mezin e ji bo tenduristiya me.
Ev tê vê wateyê ku, heke hûn rojane 4 perçeyên nan bixwin, dê pir baş be ku herî kêm 2 ji wan tiştek mîna nanê kurakkan, nanê atta piti, û hwd. bin. Ev yek ji bo hilbijartina makaronaya qehweyî ya tevahî li şûna makaronaya spî jî derbas dibe dema ku hûn makarona dixwin.
Peyama Birinê Malê
- Li şûna nanê spî, makarona spî û birincê spî yê her car, hewl bidin ku alternatîfên wan ên 'genimê tevahî' hilbijêrin, wek makarona qehweyî, nanê genimê tevahî û birincê qehweyî yê bi sîr.
- Naveroka fîberê ya bilind di van xwarinan de ji bo tenduristiya rûvî, tenduristiya dil, rêveberiya şekir û rêveberiya giraniya we pir baş e.
- Tewra ku etîketa 'genimê tevahî' hebe jî, ji bo ku hûn ji mîqdara şekir û xwêya lêzêdekirî haydar bin, navnîşa pêkhateyan bixwînin.
- Tenê xwarina vê xwarinê hemû nexweşiyan derman nake û alîkariya kêmkirina kîloyan nake. Ew tenê beşek girîng a parêzek hevseng e.
- Eger di derbarê parêz an rewşa tenduristiya xwe de fikarên we hebin, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê malbata xwe re li ser vê yekê biaxivin û şîret bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike