Gelo Soya Bi Rastî Ji Bo We Baş e... an Na? Werin Em Li Ser Vê Bipeyivin!

Ax, ev fasûliyên soyayê... ma te dizanî ku Amerîka li cîhanê herî zêde soyayê hildiberîne? Lê ne ji bo vê yekê tu hatî vê gotarê bixwînî, ne wisa? Pirsa te ev e, 'Ev fasûliyên soyayê bi rastî çi ne? Ma ew ji bo min baş in? Ma ew xirab in? An jî li cîhekî di navberê de ne?!'

Çima ewqas mirov ji soyayê ditirsin?

Diyetisyena qeydkirî Beth Czerwony, RD, LD dibêje, "Ez fêm dikim çima mirov carinan ji ber soyayê bi fikar in, ji ber ku gelek agahdariyên nakok hene, û lêkolînên encamdar pir kêm in. Ji ber vê yekê, têgihîştina wê ji bo xerîdaran dikare bi rastî tevlihev be."

Werin em bibînin ka Xanim Cervoni li ser gelek pirsên me yên li ser soyayê çi dibêje, û her weha li ser tiştên wekî gelo soya saxlem e û em çawa dikarin wê li parêza xwe zêde bikin çi dibêje.

Ev demek dirêj e ku li ser soyayê têgihiştinek xelet heye. Her çend zanistê nîşan daye ku soya ewle û saxlem e jî, ev têgihiştin hîn jî berdewam dike. Ji ber vê yekê çima ev hemû tirs? Soya xwedî dîrokek tenduristiyê ya hinekî tevlihev e, bi kêmanî li Amerîkaya Bakur. Bi dehsalan e ku lêkolînan agahdariyên nakok li ser soyayê ragihandine, û rêxistinên tenduristiyê yên cûrbecûr pêşniyar dane ka soya baş e, xirab e, an ewle ye.

Xanim Cervoni bersiva hin ji pirsên we yên herî mezin dide, di nav de erênî û neyînîyên xwarina soyayê. Ew her wiha rave dike ka çawa hin têgihiştinên xelet bi demê re guherîne, an jî bi tevahî xelet derketine.

Ma soya ji bo hormonan zirardar e?

Fîtonutrîent, an jî fîtonutrîentên di soyayê de wekî îzoflavon têne binavkirin. Ev îzoflavon aîdî komeke kîmyewî ya bi navê fîtoestrogen in. Bi kurtasî, ew hinekî dişibin hormona estrogenê di laş de. Ji bo demek dirêj, mirov ditirsiyan ku xwarina soyayê dê asta estrogenê ya wan zêde bike, ku dikare bandorê li hormonan bike, bandorê li ser berhemdariyê bike û bibe sedema pençeşêra memikê. Xeyal bikin ka wê demê çiqas fikar hebû!

Lê belê hejmareke zêde ya lêkolînan nîşan daye ku îzoflavonên soyayê di laş de wekî formeke qelstir a estrogenê tevdigerin. Ango, ew ne ewqas bi hêz in ku berê dihat fikirîn. Ji aliyekî din ve, soya carinan wekî pêvekek xwarinê ji bo jinên ku di menopozê re derbas dibin tê pêşniyar kirin da ku ji bo sivikkirina nerehetiyên mehane bibe alîkar.

Xanim Cervoni rave dike, "Tiştekî din ê girîng ev e ku ev fîtoestrogen dikarin bibin alîkar ku bandora dermanên dijî-penceşêrê, wekî dermanên kemoterapî û terapiya tîrêjê, zêde bibe. Ji ber vê yekê, heke hûn dermankirina penceşêrê dibînin, bê guman hêjayî wê ye ku hûn ji bijîşkê xwe bipirsin ka soya li parêza xwe zêde bikin."

Ma têkiliyek di navbera soya û kansera pêsîrê de heye?

Gelek kes ditirsin ku soya dibe sedema penceşêra memikê. Ev dişibihe çîroka hormonan. Lê lêkolînên berdewam nîşan dane ku xwarinên soyayê metirsiya penceşêrê zêde nakin . Çima mirov wisa difikirin? Ew vedigere çîroka fîtoestrogenan ku me berê qala wê kir - tirsa ku xwarina soyayê dê estrogenê di laş de zêde bike û bibe sedema penceşêra memikê.

Lê divê ez dîsa bibêjim, êdî bi awayekî zelal hatiye îspatkirin ku ev ne rast e.

Cervoni dibêje, "Di salên borî de gelek lêkolîn li ser bandora soya li ser hormonan, berhemdariyê û penceşêrê hatine kirin, û gelek fikar hene." "Lê belê di navbera berhemên soya û penceşêra memikê de têkiliyek zelal tune. " Dema ku hemû lêkolînên li ser soya têne hesibandin, heta Komeleya Penceşêrê ya Amerîkî jî piştrast dike ku feydeyên xwarina soyayê ji her xetereyên potansiyel girîngtir in.

Bi rastî, hin lêkolîn destnîşan dikin ku jinên ku ji temenê ciwaniyê ve soya dixwin, nemaze yên ku parêzên Asyayî dişopînin, xetera wan a pêşxistina pençeşêra memikê kêmtir e. Lêkolîner bawer dikin ku fermentasyon jî dibe ku di vê yekê de rolek bilîze.

Ew dibêje, "Li welatên rojavayî, em tiştên wekî edamame, şîrê soyayê û piçek tofu dixwin, lê li welatên rojhilat, wek mînak Japonya, em bi gelemperî bêtir berhemên soyayê yên fermentkirî yên wekî miso û sosê soyayê dixwin." "Lê di dawiyê de, heke hûn ji pençeşêra memikê ditirsin, têgihîştina heyî ew e ku soya ne alîkariyê dike û ne jî zirarê dide wê."

Ma soya bandorê li kolesterolê dike?

Dibe ku we bihîstibe ku soya kolesterolê xirab kêm dike. Her wiha we bihîstiye ku ti bandorek wê tune. Ev hemû encama pêşniyarên paş û paş ên li ser ka soya ji bo tenduristiya dil û damaran baş e an na ye. Ev pir tevlihev e, ne wisa?

Di sala 2000an de, Rêveberiya Xurek û Dermanan a Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê (FDA) îdiayên ku proteîna soyayê rîska nexweşiya dil a koroner kêm dike pejirand. Li ser vê bingehê, Komeleya Dil a Amerîkî (AHA) teşwîq kir ku proteîna soyayê di parêzek kêm rûnên têrbûyî û kolesterolê de were zêdekirin. Lêbelê, çend sal şûnda, AHA helwesta xwe guherand û diyar kir ku feydeyên kardiovaskuler ên îzoflavonên soyayê "pir piçûk an jî tune ne".

Ev hîn jî mijara lêkolînê ye. Lêkolîneke mezin a ku di sala 2020an de hatiye kirin dît ku kesên ku herî kêm heftê carekê tofu dixwin, xetera nexweşiya dil ji kesên ku kêm caran tofu dixwin %18 kêmtir e.

Bi gotineke din, gelo soya ji bo kolesterolê baş e an na, hîn jî mijara nîqaşê ye. Lê bi kêmanî vê yekê di hişê xwe de bigirin: Kes nabêje ku soya ji bo kolesterolê xirab e.Ew jî tiştekî mezin e.

Feydeyên tenduristiyê yên soyayê çi ne?

Di nav hemû fikarên li ser soyayê de, girîng e ku em ji bîr nekin ku soya gelek feydeyên tenduristiyê yên naskirî hene. Werin em li wan binêrin.

Rûnê saxlem dihewîne

Piraniya rûnê di fasûliyên soyayê de rûnê netêrbûyî ye. Ev cureyê rûnê "baş" e. Ev gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Mînakî, ew ji bo tenduristiya dil pir baş in.

Ji ber vê yekê cureya rûnê "xirab" çawa ye? Jê re rûnê têrbûyî tê gotin. Di soyayê de ev rûn pir kêm in. Berevajî proteîna heywanan (bi taybetî goştê sor), ew dikarin rûnê têrbûyî pir zêde bin.

Tenê bifikirin, rêjeya rûnê têrbûyî di nav servîseke goşt de %90 ji servîseke tofu zêdetir e! Ev tê vê wateyê ku soya dibe ku ji bo dilê we bijarteyek saxlemtir be.

Dewlemend bi proteînê

Soya bi qasî berhemên heywanan proteîn tê de nîne, lê wekî çavkaniyek proteîna nebatî bijarteyek pir baş e:

• Tempeh (1 kasa): 31 gram
• Soya (kelandî, 1 kasa): 29 gram
• Edamame (1 kasa): 17 gram
• Tofu (1/4 ji perçeyek): 9 gram

Xanim Cervoni pêşniyar dike, "Heke hûn nexwazin di parêza xwe de gelek goştê sor hebe, an jî bi gelemperî hûn dixwazin ji berhemên heywanan dûr bisekinin, fikrek pir baş e ku hûn soya wekî beşek ji parêzek baş-hevseng tevlî bikin."

Hin tozên proteînê ji soyayê jî tên çêkirin, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku laktozê tehemûl nakin an jî parêzek vejeteryan an vegan dişopînin alternatîfek baş a proteîna whey ne.

Tijî fîberê ye

Xwarina xwarinên ku soya tê de hene rêyek girîng e ji bo zêdekirina vexwarina fîberê. Servîseke soya ya pijandî nêzîkî 6 gram fîber dihewîne, tevî fîbera çareserker û neçareserker.

Xanim Cervoni rave dike, "Fîber dibe alîkar ku pergala weya helandinê saxlem bimîne û we ji bo demek dirêjtir têr hîs bike." "Lê tiştê girîng ev e: Tofu pir kêm fîber dihewîne, û şîrê soyayê carinan kêm e. Ji bo ku hûn sûdên tevahî yên fîberê bistînin, hûn hewce ne ku li xwarinên soya yên tevahî, wekî soya û edamame, bigerin."

Gelek vîtamîn û maddeyên xurdemeniyê

Xwarinên soyayê çavkaniyek mezin a vîtamîn, mîneralan û antîoksîdan in. Bo nimûne:

• Vîtamînên koma B (vîtamînên B)
• Hesin
• Çingo

Herwiha, gelek xwarinên ji soyayê bi vîtamîna B12, kalsiyûm û vîtamîna D dewlemend in. Ev yek alîkariya vejeteryanan dike ku van xurekên bingehîn bistînin, ku bi gelemperî di xwarinên nebatî de kêm in.

Şûna şîrê hêsan

Eger bêtehamuliya laktozê li cem we heye (ango dema ku hûn şîr vedixwin hûn êşa zikê dikişînin), parêzek vegan bişopînin, an jî tenê dixwazin vexwarina şîr û berhemên şîr kêm bikin, soya alternatîfek hêja ye.

Xanim Cervoni dibêje, "Ew bi qasî şîrê çêlekan proteîn tê de nîne, lê ew alternatîfek baş e."

Dema ku dor tê ser berhemên şîr ên ji soyayê, hema hema her tişt heye ku ji şîr hatiye çêkirin. Mînakên wan şîrê soyayê, penîrê soyayê, mastê soyayê û dondurma soyayê ne.

Ma aliyên neyînî yên soyayê hene?

Ji bilî tiştên baş, çend tiştên din jî hene ku divê hûn di derbarê soyayê de li ber çavan bigirin. Xanim Cervoni çend tiştan destnîşan dike ku divê hûn dema ku soya û hilberên ji soyayê li parêza xwe zêde dikin di hişê xwe de bigirin.

• Hinekî kêm proteîn heye (li gorî berhemên heywanan). "Her gava ku hûn berhemên heywanan ji parêza xwe derdixin, pê ewle bin ku hûn gelek çavkaniyên proteînê yên baş û nebatî lê zêde bikin," ew pêşniyar dike.
• Dibe ku hin berhem şekirê wan zêde be. Ne hemû berhemên soyayê şekirê lêzêdekirî tê de heye, lê hin hene. Mînakî, dema ku hûn şîrê soyayê bikirin, li şûna şîrê bi tama, cureyê sade hilbijêrin. Baş e ku hûn etîketê bixwînin.
• Dibe ku biha hinekî zêde bin. Her çend niha ji berê erzantir bin jî, berhemên ji soyayê carinan dikarin ji yên ji şîr bihatir bin.
• Ew dikare bi dermanên tîroîdê re têkilî dayne. Ger hûn ji bo pirsgirêkên tîroîdê têne dermankirin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka çiqas soya ji bo we guncaw e. Dibe ku ew ji we re bibêjin ku hûn dema xwarina soya û dema ku hûn dermanê xwe digirin ji hev cuda bikin.

Rêbazên çêtirîn ên bidestxistina soyê çi ne?

Amade ne ku soya li parêza xwe zêde bikin? Li vir çend cih hene ku hûn dikarin soya bibînin:

• Tofu (carinan jê re penîrê fasûlyeyê tê gotin)
• Tempeh (wekî kekê ji fasûlyeyên soya yên fermentkirî hatiye çêkirin)
• Edamame (soyaya kesk a negihîştî - dikare were kelandin)
• Miso (pasteyeke soyayê ya fermentkirî - di şorbe û sosan de tê bikaranîn)
• Şîrê soyayê
• Sosê soyayê
• Soyaya tevahî (dikare xav were xwarin)

Eger hûn nizanin ji ku derê dest pê bikin, em dikarin di vê yekê de jî alîkariya we bikin. Xanim Cervoni çend reçeteyên xweş parve dike ku hûn dikarin bi karanîna berhemên soyayê çêbikin. Heta şîraniyek xweş jî heye ku bi tofuyê tê çêkirin!

• Edamame ya Kuncî ya Asyayî: Ev xwarina dewlemend bi fîberê pir hêsan e ku bi zêdekirina tama mîna sîr û wasabi were çêkirin.
• Hummus Edamame: Alternatîfek kesk û xweş ji bo hummusa nîskê ya kevneşopî. Bi çîpsên pîta yên genimê tevahî an sebzeyên hûrkirî (wek gêzer, xiyar) re kêfê bikin.
• Çîliya Fasûlyeya Sor a Vejeteryan: Xwarineke dil-saxlem û bi perçên soyayê li şûna goşt tê çêkirin.
• Tofu Manicotti bi Îspenax û Penêr: Xwarineke sivik a xwarineke kevneşopî ya Îtalî ye ku tenê 2 gram rûn di her servîsê de heye.
• Tofuya di tepsiyê de bi brokolî û îsotan: Xwarineke tijî sebzeyên teze ku di nav kêmtirî 20 hûrdeman de dikare li ser maseya we be.
• Mûsa Tofu û Espressoya Çîkolatayê: Şîrîniyeke kremî, xeyalî û kêmkalorî ku dê her kesê ku hez ji şîrîniyan dike kêfxweş bike.

Tiştên ku divê hûn ji bîr nekin (Peyama ji bo Birinê Malê)

Başe, ji van hemû axaftinên li ser soyayê hûn çi tînin bîra xwe? Bi kurtasî, soya bi piranî xwarinek ewle û xurek e. Hin ji çîrokên tirsnak ên li ser wê, wekî potansiyela wê ya têkbirina hormonan û çêkirina kansera memikê, niha ji hêla lêkolînên heyî ve hatine redkirin.

Soya proteînek baş, rûnên saxlem, fîber, vîtamîn û mîneralan dihewîne. Soya vebijarkek pir baş e, nemaze heke hûn vejeteryan in an jî dixwazin şîr û berhemên xwe kêm bikin.

Lê ji bîr mekin, hin berhemên soyayê dikarin şekirê wan zêde be, û girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin ger hûn dermanên tîroîdê digirin. Mîna her tiştî, çêtirîn e ku soya wekî beşek ji parêzek hevseng were xwarin. Xwarina pir zêde ji her tiştî ne baş e.

Ji ber vê yekê, ji soyayê bêsedem netirsin. Bi awayekî ku li gorî we be, bi hişmendî wê li parêza xwe zêde bikin. Ger pirsek we hebe, çêtirîn e ku hûn ji pisporê xwarinê an bijîşk bipirsin. Fêm kir?

Soya , fasûliyên soyayê, feydeyên soyayê, dezavantajên soyayê, xwarina saxlem, proteîn, tofu