Ma bijîşkê te ji te re got ku testa xwîna te ya dawî trîglîserîdên bilind û her weha kolesterolê bilind nîşan da? Gelek kes zêde li ser trîglîserîdan nafikirin. Lê ew bi rastî rasterast bi nexweşiyên cidî yên wekî krîza dil û felcê ve girêdayî ne. Lê xem neke, nûçeya baş ew e ku bi hin guhertinan di parêza xwe de û hin werzîşê, tu dikarî asta trîglîserîdên xwe bi girîngî kêm bikî. Bi rastî, tu dikarî asta trîglîserîdên xwe ji %20 heta %50 kêm bikî.
Ji bîr meke, her xwarinek ku tu dixwî dikare tenduristiya dilê te baştir bike an jî xirabtir bike. Hilbijartin a te ye!
Bi kurtasî, trîglîserîd çi ye?
Trîglîserîd cureyekî rûnê di xwîna me de ne. Dema ku em dixwin, laşê me kaloriyên zêde yên di wê xwarinê de vediguherîne trîglîserîdan û wan di şaneyên rûn de hildide da ku paşê ji bo enerjiyê bikar bîne. Lê gava ku em ji ya ku em hewce ne zêdetir dixwin, nemaze xwarinên ku şekir û nîşasta wan zêde ye (wek nan, birinc û vexwarinên şîrînkirî), ev asta trîglîserîdan di xwînê de bêsedem bilind dibe. Ev yek xetera nexweşiyên wekî krîza dil û felcê zêde dike.
Ji ber vê yekê, em ê bibînin ka meriv çawa hin xwarinan amade dike ku dê ji bo kontrolkirina vê rewşê bibin alîkar.
Xwarinên taştê yên ji bo dil saxlem
Werin em rojê bi biryarek saxlem dest pê bikin. Li vir çend reçeteyên taştê hene ku hûn dikarin biceribînin.
| Taştê | Meriv çawa çêdike û çi ji pêkhateyên wê pêk tê |
|---|---|
| Ceh û fêkî | Nîv kasa ceh bi 1 kasa şîrê kêmrûn bipijînin. 1 kevçîyê xwarinê gwîzên hûrkirî û 1 kasa fêkiyên bijartina xwe (fêkiyên tirş, şînberî) li ser bipêçin. |
| Sendwîça hêkê | Ji 1 hêk (an 2 sipiyên hêkan), tomato yên hûrkirî, îspenax, pîvaz û kivarkan omletek çêkin. Di navbera du perçeyên nanê genimê tevahî de bi cîh bikin. Bi porteqalek piçûk re pêşkêş bikin. |
| Mast û fêkî | Yek kasa mastê kêmrûn, genimekî fîber bilind, mûzek an jî kasa mangoyê, û çend behîv tevlihev bikin. |
| Nan bi salmon | Piçekî penîrê kremî yê kêmrûn li ser bagelek ji genimê tevahî an jî perçeyek nan bidin û perçeyek salmonê dûmankirî li ser deynin. Bi qedehek perçeyên zebeşê re pêşkêş bikin. |
Xwarina nîvro ya ku metirsiya krîza dil kêm dike
Li vir çend xwarinên nîvro yên xweş û xurek hene ku hûn dikarin çêkin û bi xwe re bibin.
| Firavîn | Meriv çawa çêdike û çi ji pêkhateyên wê pêk tê |
|---|---|
| Şorbeya sebzeyan û salad | 1 kasa şorbeya kêm-rûn a bi nîsk, nîsk, an sebzeyên tevlîhev hatiye çêkirin. 2 kasa selete bi sebzeyên kesk ên tarî yên wekî îspenax, gêzer, brokolî û tomato. Sosê seleteyê yê bi rûnê zeytûnê hatiye çêkirin bikar bînin. |
| Sendwîça tuna | Du perçeyên nanê genimê tevahî bi piçek tonê konservekirî, kevçîyek mayoneza kêmrûn, pîvaza hûrkirî û çend tirşiyan veşêrin. Ger bixwazin, perçeyek tenik ji sêv an jî hirmî li ser bipêçin. |
| Mirîşk û sebzeyan biraştî | Sebzeyan (fasûlî, gêzer, kelem) bi hinek mirîşka biraştî an tofuyê re biqelînin. Bi nîv kasa birincê qehweyî an jî nîskên genimê tevahî re pêşkêş bikin. |
Xwarinên şîvê yên kêmkirina trîglîserîdê
Pir girîng e ku xwarina xwarinê sade bimîne.
| Firavîn | Meriv çawa çêdike û çi ji pêkhateyên wê pêk tê |
|---|---|
| Mirîşka biraştî | Perçeyek mirîşka biraştî ya bê çerm, kartoleke şîrîn a kelandî, û fîncanek brokolîya kelandî. |
| Masî û kuskus | Perçeyek somon an kalamar bi piçek zeytûnê hatiye pijandin. Bi asparagusa kelandî û nîv kasa kuskusê re pêşkêş bikin. |
| Makarona genimê tevahî | 1 kasa makarona ji genimê tevahî. Sosa tomato, sebzeyên wek kivark, kûjik û hinekî goştê mirîşkê yê bêrûn an tofu lê zêde bikin. |
Nîşeyek taybetî li ser alkolê
Vexwarina alkolê ji bo jinan rojane yek vexwarinê û ji bo mêran du vexwarinên alkolî sînordar bikin. Lêbelê, heke asta trîglîserîda we ji 200 mg/dL bilindtir be, çêtir e ku hûn bi tevahî dev ji vexwarina alkolê berdin. Girîng e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Tu çawa xwarinek amade dikî ku li gorî dilê te be?
Hûn nekarin her roj heman tiştî bixwin, ji ber vê yekê dema ku hûn xwarinên xweyên bijare amade dikin van bingehan di hişê xwe de bigirin.
- Qanûna tabaqê: Tabaqa xwe bi awayekî derûnî bikin 4 parçe.
- Du beşan (nîvê tabaqê) bi sebze û fêkiyan tijî bikin.
- Parçeyek (parçeyek) bi genimên tevahî (birincê qehweyî, genimê hindî, ceh, nanê genimê tevahî) tijî bikin.
- Nîvê din (ji bo demekê) bi proteîna kêm-rûn (masî, mirîşka bêçerm, nîsk, nîsk, sipiya hêkan) tijî bikin.
- Ji tiştên "spî" dûr bisekinin: Xwarinên xwe yên paqijkirî (nanê spî, nan), şekir, şîranî û vexwarinên şîrînkirî bi qasî ku pêkan be kêm bikin. Ev rasterast asta trîglîserîdan zêde dikin.
- Rûnê baş hilbijêre:Xwarinên dewlemend bi rûnên saxlem, bi taybetî omega-3, dikarin bibin alîkar ku trîglîserîd kêm bibin. Masîyên rûn ên wekî salmon û tuna, tovê keten û gwîzan di parêza xwe de bihewînin.
- Ji rûnên xirab dûr bisekinin: Ji goştê sor, berhemên nanpêjandinê û xwarinên pakêtkirî yên ku rûnên trans tê de hene dûr bisekinin (eger li ser etîketê 'rûnê hîdrojenkirî' hebe , wê xwarinê nekirin).
- Dema hilbijartina xwarinên şîr baldar bin: şîr, mast û penêr kêm-rûn an bêrûn hilbijêrin.
Eger hûn di pabendbûna vê parêzê de zehmetiyê dikişînin, bi bijîşk an parêzvanekî pispor re bipeyivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn planeke xwarinê ya kêmkirina trîglîserîdan çêbikin ku ji bo we guncaw be.
Peyama Birinê Malê
- Asta bilind a trîglîserîdan rewşek cidî ye ku metirsiya krîza dil û felcê zêde dike.
- Ev ast tenê bi guhertina parêz û werzîşê dikare bi girîngî were kêm kirin.
- Karbohîdratên hêsan ên wek şekir, nan û vexwarinên şîrînkirî sînordar bikin, û bêtir genim, sebze û fêkiyan bixwin.
- Masî û gwîzan têxin nav parêza xwe, ku tê de rûnên saxlem (omega-3) hene. Ji xwarinên pêvajokirî û rûnên xirab dûr bisekinin.
- Vexwarina alkolê sînordar bike. Ger asta trîglîserîda te pir zêde be, bi bijîşkê xwe re bipeyive ka meriv çawa bi tevahî dev ji vexwarina alkolê berdide.
- Berî ku hûn dest bi her planeke parêzê bikin an jî heke di derbarê tenduristiya xwe de fikarên we hebin, her gav bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike