Түнкүсүн уктап калууда да кыйынчылыктар болобу? Же уктап калгандан кийин саат сайын ойгоносузбу? Жакшы уктай албасаңыз, эртеси күнү абдан кыйын болот эмеспи? Эч нерсе кыла албайсыз, көңүлүңүздү топтой албайсыз жана майда-чүйдө нерселерге ачууланасыз. Эми сизде чоңдордун ADHD ( көңүл буруунун жетишсиздиги/гиперактивдүүлүктүн бузулушу ) болсо, бул көйгөй канчалык ого бетер күчөй турганын элестетип көрүңүз. Бул чындыгында жаман циклге окшош. Жетиштүү уктабаганда, ADHD симптомдору күчөйт. ADHD симптомдору күчөгөндө, түнкүсүн уктап калуу ого бетер кыйындайт. Бул сиз үчүн гана көйгөй эмес. Сурамжылоого ылайык, ADHD менен ооруган адамдардын үчтөн экиси (67%) жакшы уктоодо кыйынчылыктарга дуушар болушат.
Анда эмне үчүн мындай болуп жатат? Бул тууралуу эмне кылса болот? Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй, сиз түшүнө тургандай кылып сүйлөшөлү.
ADHD уйкуну кантип бузат?
Кимдир бирөөнүн уктай албашынын жалпы себептери бар. Бирок, эгер сизде ADHD болсо, дагы бир нече кошумча кыйынчылыктар бар. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.
Күнүмдүк графикти сактоодогу кыйынчылык
ADHD менен ооруган адамдар оңой эле алаксып кетишет. Андыктан, эгер сиз бир нерсени кеч баштасаңыз (мисалы, долбоор, тапшырма), аны өз убагында токтотуу кыйын болушу мүмкүн. Кээде, жөн гана социалдык медианы карап чыксаңыз да, канча убакыт өткөнүн байкабай каласыз. Күтүүсүздөн, саатты карасаңыз, түнкү бир же эки болуп калат. Жатаарда да, шашып жаткан акылыңызды токтото албайсыз. Сиз нерселерди эстей бересиз, жаңы идеялар пайда болот жана күндүз эмне болгонун ойлоносуз. Акылыңызды тынчтандырып, уктап калуу абдан кыйын.
Стимуляторлор жана кофеин
Стимуляторлор - бул ADHDди дарылоодо колдонулган дары-дармектердин негизги түрү. Булар күндүз сергек жана активдүү болууга жардам бергени менен, кээде түнү бою таасир этип, сизди сергек сездириши мүмкүн. Мындан тышкары, күндүз ичкен кофедеги, чайдагы, кээ бир газдалган суусундуктардагы жана шоколаддагы кофеин да уктап калууну кыйындатат.
Башка психикалык саламаттык абалдары
ADHD менен ооруган көптөгөн адамдар башка ооруларды да башынан өткөрүшөт, мисалы:
- Тынчсыздануу
- Депрессия
- Маанайдын бузулушу
- Баңгизатты кыянаттык менен пайдалануу
Бул шарттар уктап калууну жана уктап калууну да кыйындатат.
ADHD менен байланыштуу болушу мүмкүн болгон уйкунун бузулушу
Түнкү уйкунун бузулушу уйкунун бузулушунан айырмаланат. Эгерде сизде уйкунун бузулушу болсо, ал сизди уйкуңуздан ажыратып, күндүз сергек болбой, кыжырыңыз келиши мүмкүн. Бул уйкунун бузулушу СДВГ менен ооруган адамдарда ушунчалык көп кездешет, ошондуктан дарыгерлер СДВГ диагнозун койгондо уйку көйгөйлөрүн сөзсүз текшеришет.
Эң негизгиси, эгер сизде бул белгилер байкалса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Өзүңүзгө диагноз койбоңуз.
Төмөндөгү таблицада ADHD менен көп кездешкен уйкунун бузулушунун айрымдары келтирилген.
| Уйкунун бузулушу | Бул сизге кандай сезимдерди тартуулайт? / Негизги өзгөчөлүктөр |
|---|---|
| Уйкусуздук | Кечинде уктаганда уктай албайм. Бир нерседен кийин экинчиси эске түшөт. Кээде түнкүсүн жаман түштөрдөн ойгоном. Уктап калсам да, эртең менен ойгонгондо денем чарчагандай сезилет. "Ой, уктай албай жатам" деп ойлогондо уктап калуу ого бетер кыйындайт. |
| Циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу | Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул биздин денебиздин "биологиялык сааты" менен байланышкан көйгөй. Биздин денебиз түнкүсүн бизди уйкуга батырган гормонду (мелатонин) бөлүп чыгарат. Бул оору менен ооруганда, ал өз убагында болбойт. Ошондуктан, түнкүсүн уктай албайбыз, бирок таң атканча ойгонуп, эртең менен ойгоно албайбыз. Бул абалды, айрыкча түнкүсүн телефондор жана ноутбуктар сыяктуу нерселерден чыккан көк жарыктын таасири ого бетер күчөтүшү мүмкүн. |
| Уйку апноэси | Бул сиз уктап жатканда дем алууңуз бир азга токтоп, анан кайра башталганда болот. Бул түнү бою бир нече жолу кайталанышы мүмкүн. Бул сизге жакшы, терең уйкуга тоскоол болуп, эртең менен өзүңүздү абдан чарчаңкы сездирет. Катуу коңурукБул негизги симптом. ADHD менен ооруган адамдардын болжол менен 25%ында ушул оору бар. Эгер сиз катуу коңурук тартсаңыз, бул тууралуу дарыгериңизге айтууну унутпаңыз. |
| Тынчсыз буттар синдрому (RLS) | Бул абдан ыңгайсыз абал. Уктоого аракет кылганыңызда буттарыңызда кызыктай сезим пайда болот. Айрым адамдар буттарыңыздын ичинде курттар сойлоп жүргөндөй, кимдир бирөө сизди тартып жаткандай, жөтөлүп жаткандай же кычышып жаткандай сезилет дешет. Бул буттарыңызды кыймылдаткыңыз келет. Буттарыңызды кыймылдатканда, ал бир аз басаңдайт. Бул уктап калууну абдан кыйындатат. Таң калыштуусу, ADHD менен ооруган адамдардын болжол менен 44% ушул ооруга чалдыккан. |
Ошентип, бул тууралуу эмне кыласыз?
Эгерде сизде ADHD менен байланышкан уйку көйгөйлөрү болсо, анда биринчи жана эң маанилүү нерсе - бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүү. Ал сиздин ADHD дарыңыздын дозасын же аны кабыл алуу убактысын тууралашы керек болушу мүмкүн. Же болбосо, дарыгериңиз сизде башка уйку бузулуусу бар-жогун аныктоо үчүн уйкуну изилдөөнү дайындашы мүмкүн.
Башка себептерди жокко чыгаргандан кийин, сиздин ADHD симптомдоруңуз уйкуңузга тоскоол болуп жаткан болушу мүмкүн. Мындай учурларда, жашоо образыңызга жана күнүмдүк жашооңузга бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү менен уйкуңуздун сапатын жакшырта аласыз. Бул "жакшы уйку гигиенасы" деп аталат.
- Күндүз уктабаңыз. Зарыл болсо, 15-20 мүнөт кыска уктап алыңыз. Бирок уктаардан 4 сааттан аз убакыт мурун уктабаңыз.
- Кофеинден алыс болуңуз. Уктаардан кеминде 4-6 саат мурун кофе, чай жана кола сыяктуу суусундуктарды ичпеңиз.
- Эгер сиз стимуляторлорду ичип жатсаңыз, мүмкүн болсо, аларды эртең менен ичиңиз. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алыңыз.
- Тынчтандыруучу уктоо режимин түзүңүз. Ар бир түнү уктаар алдында китеп окууну, тынчтандыруучу музыка угууну же жылуу ванна кабыл алууну адатка айландырыңыз.
- Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз. Дем алыш күндөрү да ушул тартипти карманууга аракет кылыңыз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоочу жайга айландырыңыз. Бөлмөнү караңгы, тынч жана ыңгайлуу температурада кармаңыз. Төшөктү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Төшөктө иштөөдөн же тамактануудан алыс болуңуз.
- Экрандардан алыс болуңуз. Уктаардан кеминде бир саат мурун телевизор, смартфон, компьютер жана планшет сыяктуу нерселерди колдонууну токтотуңуз. Алар чыгарган көк жарык уйкуга жардам берүүчү гормон болгон мелатониндин өндүрүлүшүнө тоскоол болот.
Бул адаттар бир-эки күндө натыйжа бербеши мүмкүн. Бирок багынбаңыз. Бул нерселерди жасай берген сайын, уйкуңузда айкын айырмачылыкты байкайсыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйку көйгөйлөрү ADHD менен ооруган чоңдордо абдан көп кездешет. Бул сиз элестеткен нерсе эмес.
- Бул жаман цикл: уйкунун жетишсиздиги ADHD белгилерин күчөтөт, бул өз кезегинде уйкуну бузат.
- Балким, уйку көйгөйлөрүңүздүн себеби уйку апноэси же тынчы жок буттар синдрому (RLS) сыяктуу башка уйкунун бузулушу болушу мүмкүн.
- Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүү үчүн эң маанилүү кадамды жасашыңыз керек.
- Уйкунун жакшы адаттарын (уйку гигиенасын) сактоо уйкуңуздун сапатын бир топ жакшырта алат.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз