Үйүңүздө он үч жаштан ашкан өспүрүм барбы? Эгер ошондой болсо, бул маек сиз үчүн абдан маанилүү. Учурда көптөгөн ата-энелер өспүрүм балдарынын жетиштүү уктабай жатканына тынчсызданышат. Бул өтө маанилүү маселе, анткени сапаттуу уйку өспүрүмдөрдүн физикалык жана психикалык жыргалчылыгы үчүн абдан маанилүү.
Өспүрүм балаңыз чындыгында канча уктоо керек?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, өспүрүм, айрыкча орто мектептеги өспүрүм, күнүнө 8ден 10 саатка чейин уктоосу керек. Бирок, сиз билгендей, бүгүнкү күндө көптөгөн балдар андан алда канча аз уктайт. Сиз: "Бир нече саатты жоготуунун кандай зыяны бар?" деп ойлошуңуз мүмкүн. Суранам, андай деп ойлобоңуз. Уйкунун жетишсиздигинин олуттуу кесепеттери бар.
Окуучу чарчаганда сабакта көңүлүн топтоо канчалык кыйын экенин ойлонуп көрүңүз. Алар мугалим түшүндүрүп жаткан нерсени түшүнүүдө кыйналышы мүмкүн, бул окуудагы жетишкендиктердин төмөндөшүнө алып келет. Андан тышкары, уйкунун жетишсиздиги жол кырсыгынын коркунучун жогорулатат, анткени дене чарчаганда сергек жана көңүл топтоо кыйын. Мындан тышкары, жаш спортчулар үчүн уйкунун жетишсиздиги алардын көрсөткүчтөрүн төмөндөтүшү мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги кыжырданууга, маанайдын өзгөрүшүнө жана ал тургай тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу психикалык саламаттык көйгөйлөрүнө чоң салым кошот. Ошондуктан, уйкуну жеңил кабыл алууга болбойт.
Өспүрүмдөр эмне үчүн уйку менен күрөшүшөт?
Келгиле, өспүрүм куракта уйкунун бузулушу эмне үчүн пайда болорун карап көрөлү. Талкуулашыбыз керек болгон бир нече негизги факторлор бар.
Академиялык басым жана бош эмес жашоо образы
«Биринчи жана эң маанилүү фактор - бул мектепке эрте баруу убактысы . Көп учурда балдарыбыз эртең менен эрте кетиши керек. Мындан тышкары, репетитордук сабактар, спорттук машыгуулар жана ар кандай класстан тышкаркы иш-чаралар бар. Бул талаптардын баары алардын уйку убактысын бир топ кыскартат. Түн бир оокумга чейин окуп, кошумча сабактарга катышып, үйүнө чарчап келген баланы элестетиңиз; кантип алар эрте ойгонгонго чейин 8-10 саат уктай алышат? Бул чыныгы кыйынчылык.
Алардын биологиялык саатындагы өзгөрүүлөр!
Экинчи маанилүү фактор - балдар өспүрүм куракка киргенде, алардын биологиялык саатында табигый жылыш болот. Бул абдан маанилүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биздин денебиз уйкуну шарттаган мелатонин деп аталган гормонду бөлүп чыгарат. Кичүү балдарда жана чоңдордо мелатониндин өндүрүшү, адатта, кечинде башталат, бул аларды түнкүсүн уйкуга батырат. Бирок, кызыктуусу, өспүрүмдөрдө мелатониндин өндүрүшү табигый түрдө кечигип калат. Бул алардын денеси кечки саат 10:30 же 11:00 чамасында уктоого даярдана баштабайт дегенди билдирет. Ошентип, алар мектепке эрте ойгонушу керек болгондо, жөн гана жетиштүү уктабайт. Бул алардын күнөөсү эмес; бул жашоонун ушул этабында болуп жаткан табигый физиологиялык өзгөрүү.
Технологиянын таасири – телефондор, компьютерлер жана телевизорлор
Үчүнчү негизги фактор - бул азыр күнүмдүк жашоонун бир бөлүгүнө айланган смартфондор, компьютерлер, планшеттер жана телевизорлор . Көптөгөн өспүрүмдөр бул түзмөктөрдү жатар алдында, мектеп тапшырмалары же көңүл ачуу үчүн колдонушат. Кандай гана себеп болбосун, бул экрандардан чыккан жаркыраган жарык, айрыкча көк жарык , жогоруда айтылган мелатонин гормонунун өндүрүлүшүн ого бетер кечеңдетет. Бул организмдин уйкуга даярдануу үчүн табигый сигналды албай турганын билдирет, бул алардын төшөктө чайпалып-чачырап кетишине алып келет. Кээде алар достору менен баарлашып же социалдык медианы карап жатып, канчалык кеч болуп калганын байкабай калышат. Бул уйкунун кечигишинин негизги себеби.
Ошентип, өспүрүм балаңызга кантип жакшы уктоого жардам бере аласыз?
Эми көйгөйлөрдү жана алардын себептерин түшүнгөндөн кийин, ата-энелер катары эмне кыла аларыбызды карап көрөлү. Эң негизгиси , балаңыз менен алар түшүнө тургандай ачык, достук мамиледе баарлашуу.Жакшы уйкунун маанисин жана анын балдардын окуусу жана ден соолугу үчүн канчалык маанилүү экенин түшүндүрүңүз. Андан кийин, бул кадамдарды системалуу түрдө ишке ашырууга аракет кылыңыз.
Уйку жана ойгонуунун ырааттуу графигин түзүңүз
Алгач, балаңыз мектепке канча убакытта ойгонушу керектигин так аныктаңыз. Андан кийин, уктоо убактысын аныктоо үчүн кеминде 8 саат (идеалдуу түрдө 9) артка санаңыз . Мисалы, эгер алар эртең мененки саат 6:00дө ойгонушу керек болсо, анда алар кечки саат 10:00гө чейин уктап калышы керек. Бул графикти беш окуу күнүндө ырааттуу сактоо өтө маанилүү. Дем алыш күндөрү да (ишемби жана жекшемби) , мүмкүн болушунча ушул ойгонуу жана уктоо убактысына жакын болууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү өтө кеч жатып, түшкө чейин уктоо балаңыздын дүйшөмбү күнү уйку режимине көнүшүн бир топ кыйындатат.
«Эсиңизде болсун, бул адаттарды бир күндө калыптандыруу мүмкүн эмес. Чыдамкайлык жана туруктуулук менен балаңыз көнүп кетет. Аларды мажбурлабаңыз; анын ордуна, аларды сүйүү жана түшүнүү менен жетектеңиз».
Жакшы уйкуну колдогон башка адаттар!
Балдарыбыздын тынч укташына жардам бере турган дагы бир нече кичинекей өзгөртүүлөр бар. Аларды бир-бирден карап чыгалыбы?
Эскертүү: Эгерде уйку көйгөйлөрү улана берсе же катуу кыйналууну жаратса, жергиликтүү ооруканадагы медициналык адиске кайрылыңыз. Медициналык шашылыш учурларда ар дайым дароо 911 номерине же жергиликтүү тез жардам кызматына кайрылыңыз. Nirogi Lanka сиздин үй-бүлөңүздүн ден соолугуна жана бакубаттуулугуна кам көрөт.
- Балаңыздын уктоочу бөлмөсү кандай? Алардын уктоочу бөлмөсү караңгы, ыңгайлуу салкын жана тынч болушу керек. Уктоочу бөлмөдөн телевизорлор же видео оюн консолдору сыяктуу алаксыткан нерселерди алып салган жакшы. Бул түзмөктөр мээнин эс алуу жөндөмүн бузуп, көңүлдү уйкудан башка жакка буруп коюшу мүмкүн.
- Уктаардан бир саат мурун эмне болот? Балаңызга уктаардан кеминде бир саат мурун үй тапшырмаларын аткарып, телевизорду өчүрүп, компьютерлерди же смартфондорду колдонууну токтотуу керектигин акырын түшүндүрүңүз. Мүмкүн болсо, аларды эскертмелер же чалуулар ойготпошу үчүн, түнкүсүн уктоочу бөлмөнүн сыртында телефондорун кубаттаңыз.
- Эс алдыруучу иш-аракеттерге көңүл буруңуз: Балаңызды уктаар алдында тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу бир нерсе жасоого үндөңүз. Мисалы, жылуу душ кабыл алуу же (санариптик экранды карагандын ордуна) өзүнө жаккан китепти окуу - денени эс алууга даярдоонун эң сонун жолу.
- Кофеинге көңүл буруңуз: Балаңызга кофеинге бай тамак-аштарды жана суусундуктарды (мисалы, кофе , күчтүү чай, айрым энергетикалык суусундуктар жана шоколад ), айрыкча саат 16:00дөн кийин ичүүнү чектеңиз. Кофеин - мээни сергек кармап, уйкуга болгон умтулууну активдүү түрдө бөгөттөгөн стимулятор.
- Кеңешсиз уктатуучу дарыларды бербеңиз: Балаңызга эч качан дарыгердин көрсөтмөсү жана рецептисиз уктатуучу дарыларды же "уйкуга жардам берүүчү каражат" деп белгиленген дарыларды бербеңиз. Мындай кылуу кооптуу болушу мүмкүн жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Уйку пайдалуубу? Эгерде балаңыз өтө чарчаңкы сезип жатса, саат 15:00гө чейин 20-30 мүнөттүк кыска уйку, адатта, кабыл алынат. Бирок, узак уктоо же түштөн кийин кеч уктоо анын түнкүсүн уктап калуу жөндөмүнө тоскоол болушу мүмкүн.
- Көнүгүүнүн баалуулугу: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр тереңирээк жана тынч уйкуга жетүүгө бир топ жардам берет. Балаңызды спорт менен машыгууга, басууга же чуркоого үндөө уйкуга да, жалпы ден соолукка да пайдалуу. Жөн гана уктаар алдында катуу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз, анткени бул алардын уктап калуусуна жол бербей тургандай энергиялуу болушуна алып келиши мүмкүн.
Эгер баламда уйку көйгөйү олуттуу болсочу?
Эгер сиз бул өзгөртүүлөрдү колдонуп көрсөңүз жана балаңыз дайыма уктап калса, түнкүсүн тез-тез ойгонсо, катуу коңурук тартса (же дем алуусу кыйындап жаткандай сезилсе), күндүзү ашыкча уйкусурап (класста да) же түнү бою уктаганына карабастан, өзүн чарчаңкы жана тынчы жок сезсе , анда уйкунун бузулушунун негизги себеби болушу мүмкүн. Бул белгилерди этибарга албаңыз.
Өспүрүмдөргө таасир этиши мүмкүн болгон бир нече уйкунун бузулуулары бар, анын ичинде:
- Уйкусуздук: Уйкуга кетүүдө, уктап калууда же өтө эрте ойгонуп, кайра уктай албай калууда тынымсыз кыйынчылыктар.
- Уйку-ойгонуу фазасынын кечигиши: дененин ички сааты жылып, өспүрүмдүн белгилүү бир убакта уктап калышын жана эртең менен ойгонушун кыйындаткан абал.
- Түнкү коркунучтуу түштөр : Баланын кыйналып ойгонушуна алып келген коркунучтуу түштөрдү көп көрүү.
- Уйкуда басуу : төшөктөн туруп, басуу же уктап жатканда кандайдыр бир иш-аракеттерди жасоо.
- Уйку апноэсинин обструктивдүү түрү (УАА) : Уйку учурунда дем алуунун мезгил-мезгили менен токтоп калышы, көбүнчө катуу коңурук тартуу жана дем алуунун жетишсиздиги менен коштолгон абалы.
- Тынчсыз буттар синдрому (RLS) жана буттардын мезгил-мезгили менен кыймылдоо бузулушу (PLMD): Буттарда аларды кыймылдатууга каршы турууга мүмкүн болбогон каалоону пайда кылган ыңгайсыз, чымчыңдоо же "сойлоп жүрүү" сезими (RLS) же уйку учурунда буттардын эрксизден тартышуусу (PLMD).
- Нарколепсия: күндүз, ал тургай кыймылсыз абалда болсоңуз да, күтүүсүз, башкарылбай турган уйкуга алып келүүчү неврологиялык оору.
Эгерде сиз балаңызда ушул белгилер байкалып жатат деп шектенсеңиз же башка кооптонууларыңыз болсо, эң жакшы чечим - мүмкүн болушунча эртерээк дарыгерге кайрылуу. Медициналык адис симптомдорду баалап, керектүү анализдерди жүргүзүп, балаңыз үчүн эң натыйжалуу дарылоо планын сунуштай алат.
Эске ала турган акыркы сөз
Бул түшүнүктөр сиз үчүн пайдалуу болот деп чын жүрөктөн үмүттөнөм. Өспүрүм баланын уйкусу мээнин өнүгүшү, окуудагы жетишкендиктери, физикалык ден соолугу жана эмоционалдык бакубаттуулугу үчүн абдан маанилүү; ал алардын бүткүл жашоосунун негизи. Сураныч, бул маселелерди чоңойуунун "кадимки" бөлүгү катары четке какпаңыз.
«Эсиңизде болсун, балаңыз менен боорукер, тирешүүсүз сүйлөшүү эң маанилүү биринчи кадам. Алар сиздин алардын жыргалчылыгына кам көрөрүңүздү, аларды колдоого даяр экениңизди жана алар эмнеден өтүп жатканын чындап түшүнөрүңүздү сезиши керек».
Балаңызга бул кичинекей, пайдалуу адаттарды күнүмдүк жашоосуна сиңирүүгө жардам бериңиз. Жакшырууну көрүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок чыдамдуу жана ырааттуу болуңуз. Эгер бир нерсе туура эмес экенине күмөн санасаңыз, кесипкөй медициналык кеңеш алуудан эч качан тартынбаңыз. Ар бир бала тынч, жетиштүү түнкү уйкуга татыктуу — бул анын жаркын келечегине жасай турган эң чоң инвестицияңыз!
Уйку, Өспүрүмдөр, Уйку көйгөйлөрү, Өспүрүмдөрдүн уйкусу, Мелатонин, Уйку режими, Уйкусуздук, Уйкунун ден соолугу, Биологиялык саат, Көк жарык
