Сиз дагы "анкилоздук спондилит" же кыскача айтканда AS менен жабыркап жатасызбы? Демек, эртең менен ойгонгондо белдин оорушу жана катып калышы мүмкүн экени айтпаса да түшүнүктүү, туурабы? Бул оору менен күндү өткөрүү канчалык кыйын экенин билесиз. Бирок бул симптомдорду көзөмөлдөө үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - бул көнүгүү экенин билчү белеңиз. Бул өз денеңизге бере турган эң жакшы дары сыяктуу.
Эмне үчүн көнүгүү жасоо ушунчалык маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү анкилоздук спондилит (АС) менен байланышкан көптөгөн көйгөйлөрдү чечүүнүн эң сонун жолу болуп саналат.
- Оору азаят: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаганда, сезген оору жана ыңгайсыздык бир топ азаят.
- Дененин катуулугун азайтат: Көнүгүү, айрыкча эртең менен дененин катуулугун азайтууга жардам берет жана денени ийкемдүү кылат.
- Сиз жакшыраак кыймылдай аласыз: Муундарыңыз жана булчуңдарыңыз активдүү болгондуктан, кыймылдуулугуңуз жакшырат.
- Дене түзүлүшү оңдолот: Күчтүү булчуңдар жакшы дене түзүлүшүн сактоого жардам берет, АСдан улам омурткалардын убакыттын өтүшү менен алдыга ийилишине жол бербейт.
- Чарчоону азайтат: Бул таң калыштуу көрүнүшү мүмкүн, бирок көнүгүү сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатат жана көп сезген чарчоону азайтат.
- Дем алуу жеңилдейт: Айрым көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарын чыңдап, өпкөнүн жакшыраак дем алышына шарт түзөт.
Эң негизгиси, мунун баары сиздин жашооңуздун сапатын жакшыртат. Күнүмдүк жумуштарыңызды оңой жана оорутпай аткара алуу сонун эмеспи?
Сизге кайсы көнүгүү туура келет?
"Макул, көнүгүү жакшы, бирок эмне кылышым керек?" деп ойлоп жаткандырсыз. Дарыгерлер, адатта, АС менен ооруган адамдарга төрт түрдүү көнүгүүнү сунушташат. Төртөөнү тең айкалыштырган көнүгүү планы эң натыйжалуу болот.
| Көнүгүү түрү | Негизги максат |
|---|---|
| Созулуп жана кыймыл диапазону | Дененин катуулугун азайтат, муундардын кыймылдуулугун жакшыртат жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. |
| Күчөтүү | Булчуңдарды чыңдоо жана муундарга жана омурткага жакшы колдоо көрсөтүү. |
| Кардио көнүгүүлөрү | Жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртат, күч-кубатты жана чыдамкайлыкты жогорулатат. |
| Балансты сактоо | Дененин туруктуулугун жогорулатып, кулап түшүүнүн алдын алыңыз. |
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, бул көнүгүүлөрдүн айкалышын күнүнө жок дегенде 20 мүнөт жасап көрүңүз.
Баштоодон мурун муну сөзсүз аткарыңыз.
Дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Ал сизге кайсы көнүгүүлөр коопсуз жана сиздин абалыңызга ылайыктуу экенин айтып берет. Ошондой эле, сиз үчүн атайын көнүгүү планын түзүп бере турган физиотерапевтке жолдомо берилиши мүмкүн.
Пилатес, йога, тайцзи жана сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн бир эле учурда бир нече түрүнүн пайдасын көрө аласыз. Эгер сиз топтук сабакка катышып жатсаңыз, баштаардан мурун инструкторго медициналык абалыңыз жөнүндө кабарлап коюңуз.
Созулуп жана кыймылдоо көнүгүүлөрү
Булар сиздин күнүмдүк көнүгүүлөрүңүздүн негизи. Алар булчуңдарыңызды, тарамыштарыңызды жана байламталарыңызды чоюп, кармап турат, ошондой эле муундарыңызга алардын толук кыймыл диапазонун эскертет.
АСтын кеңири таралган татаалдашуусунун бири - бул омурткадагы омурткалардын биригиши. Күн сайын чоюлуу көнүгүүлөрү бул тобокелдикти азайтууга жардам берет.
Элестетсеңиз, АСдан улам пайда болгон сезгенүүдөн улам муундарыңыздын биринин айланасындагы булчуңдар чыңала баштайт. Эгер сиз ал булчуңду чоюп же муунуңузду кыймылдатпасаңыз, анда ал чыңалуу жана оору күчөйт. Андыктан , эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз .
Күчөтүүчү көнүгүүлөр
Бул жерде сиз булчуңдарыңызга бир аз каршылык көрсөтүү үчүн салмакты, каршылык көрсөтүүчү боону же өзүңүздүн дене салмагыңызды колдоносуз. Буга мисал катары отжимание жана оор атлетиканы келтирүү кирет.
Бул сиздин булчуңдарыңызды чыңдайт жана денеңизди оңой жана коопсуз кыймылдатууга жардам берет. Айрыкча, АС менен ооруган адамдар үчүн,Ичтин жана белдин булчуңдарын (өзөк булчуңдарын) чыңдоо абдан маанилүү. Бул булчуңдар омурткаңыз үчүн эң жакшы таяныч болуп саналат. Бул булчуңдар күчтүү болгондо, белиңизге түшкөн басым азаят жана ал тургай белдин оорушун басаңдатууга болот.
Мындай көнүгүүлөрдү жумасына эки-төрт күн жасоо жетиштүү.
Кардио көнүгүүлөрү
Дарыгерлер муну аэробдук көнүгүү деп аташат. Булар жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатат, бул жүрөккө жана өпкөгө жакшы машыгууга мүмкүндүк берет.
- Сүзүү
- Велосипед тебүү
- Чуркоо
- Кадимки басуу
Бул көнүгүүнү жасаганда жүрөгүңүз көбүрөөк иштеп, кычкылтекке бай канды денеңизге айдайт. Бул маанайыңызды жана энергия деңгээлиңизди жакшыртат. Убакыттын өтүшү менен сиз чарчоосуз же оорутпай узак аралыкка баса аласыз.
Бул көнүгүүнү жумасына жалпысынан 75-150 мүнөт жасоого аракет кылыңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, жумасына 5 күн, күнүнө 30 мүнөт жасоо бул максатка жетүүгө жардам берет.
Атайын дем алуу көнүгүүсү
Бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүсүн күнүмдүк машыгууларыңызга кошуңуз. Ал көкүрөгүңүздү чоңойтуп, денеңизди ийкемдүү кылууга жардам берет.
- 1-кадам: Көкүрөгүңүз толугу менен кеңейгенге чейин мүмкүн болушунча терең дем алыңыз.
- 2-кадам: Демиңизди кармап, үчкө чейин санаңыз.
- 3-кадам: Шамды үйлөп жаткандай жай дем чыгарыңыз.
- 4-кадам: Кыска тыныгуу жасап, кайрадан үчкө чейин санап, бул кадамдарды кайталаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Анкилоздук спондилит (АС) узак мөөнөттүү оору, бирок көнүгүү - бул симптомдоруңузду башкаруунун эң күчтүү куралдарынын бири.
- Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
- Жакшы көнүгүү планына чоюлуу, чыңдоо, кардио жана тең салмактуулук көнүгүүлөрү кириши керек.
- Эң негизгиси , муну үзгүлтүксүз жасай берүү. Бир күнү көп нерсени жасап, анан бир нече күн бою жасабай койгонго караганда, күн сайын аз-аздан жасаган алда канча натыйжалуу.
- Денеңизди угуңуз. Эгерде кандайдыр бир көнүгүү ооруну күчөтсө, аны токтотуп, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න