Сизде жамбашыңыз ооруп жатабы? (Жамбаш тендинопатия) Бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз!

Кээде жамбашыңыздан же жамбашыңыздан кызыктай, кыжырды келтирген ооруну сезесизби? Эгерде бул оору күчөп баратса, айрыкча тепкичтен чыкканда, капталыңыздан уктаганга аракет кылганда же бир аз отургандан кийин турганда, бул оору сизге таасир этиши мүмкүн. Бул көптөгөн адамдар башынан өткөргөн нерсе. Андыктан кабатыр болбоңуз, жөн гана сүйлөшөлү.

Глютеалдык тендинопатия деген эмне?

Бул аталыш чоң маселедей угулушу мүмкүн, бирок чындыгында ал абдан жөнөкөй. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жамбашыбыздагы жана жамбашыбыздагы тарамыштар менен байланышкан көйгөй. Эми сиз бул тарамыштар эмне экенин ойлонуп жаткандырсыз. Аларды булчуңдарыбызды сөөктөрүбүз менен байланыштырган күчтүү, калың жиптер деп элестетиңиз. Ошентип, бул маанилүү тарамыштар бир себеп менен бир аз алсыраганда же бир аз жабыркаганда, "жамбаш тендинопатия" деп аталган ооруткан абал пайда болот.

Мунун эки негизги себеби бар. Биринчиси - өтө активдүү болуу . Бул чуркоо сыяктуу оор көнүгүүлөрдү жасоо дегенди билдирет. Экинчи себеби - таптакыр кыймылсыз болуу . Бул бир эле абалда өтө көпкө отуруу дегенди билдирет. Бул экөө тең тарамыштарыбызга басым жасап, бул ооруну пайда кылышы мүмкүн.

Келгиле, бул ооруда кандай белгилер көп кездешерин карап көрөлү.

Жакшы жаңылык, туура көнүгүүлөр жана физиотерапия менен сиз бул оорунун начарлашын токтотуп, кыймылдуулугуңузду жакшырта аласыз.

Бул ооруну басаңдатуучу жөнөкөй көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр алсыраган тарамыштарыңыздын айыгышына жана чыңдалышына жардам берет. Бирок, муну өтө кылдаттык менен, жай жана системалуу түрдө жасоо керектигин унутпаңыз. Көңүлүңүз ооруган жерге бурулушу керек.

1. Көпүрө көнүгүүсү

Бул бир эле учурда жамбаш булчуңдарыңызды, сан булчуңдарыңызды жана ийин булчуңдарыңызды чыңдайт. Муну жеңил жумшак төшөлгөн килемчеде жасаган жакшы.

1. Башыңыздын алдына жалпак жаздык коюп, жерге жатыңыз.

2. Буттарыңызды жерге коюп, тизелериңизди бүгүңүз. Эми жамбаш жана курсак булчуңдарыңызды чыңдап, жамбашыңызды акырындык менен шыпка карай көтөрүңүз.

3. Ыңгайлуу бийиктикке жеткенде, булчуңдарыңызда бир аз чыңалуу сезилген жерде 30 секунддай кармап туруңуз. Эгерде кандайдыр бир жерде ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз . Андан кийин акырындык менен ылдый түшүңүз.

4. Муну күнүнө 5тен 10 жолуга чейин жасоого болот.

2. Кадам өйдө көтөрүлүү

Бул сиз бир аз боюңуз бар жерде жасай турган жөнөкөй нерсе. Тепкичтин биринчи тепкичи сыяктуу жер эң сонун.

1. Тепкич сыяктуу бийик жерди таап, оң бутуңузду ага бекем коюңуз.

2. Эми сол бутуңузду тепкичке көтөрүңүз. Бул жолу жамбашыңызды чыңап, белиңизди түз кармаңыз.

3. Андан кийин, толук салмагыңызды оң бутуңузга коюп, сол бутуңуз жерге араң тийгенче жай түшүрүңүз, андан кийин кайра көтөрүңүз.

4. Муну күнүнө үч жолу, ар бир бутуңуз менен 30-60 секунддан жасап көрүңүз. Буттарыңызды кезектештирип жасаңыз.

3. Статикалык уурдоо

Бул жамбаш, жамбаш жана сандын үстүнкү бөлүгү үчүн эң сонун машыгуу. Жаңыдан баштаганда дубалга жөлөнүп туруп жасоо оңой.

1. Буттарыңызды жамбаштын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, түз туруңуз.

2. Эми буттарыңызды акырындык менен капталдарга жайыңыз, мини-сплит жасагандай. Муну жамбашыңыз менен жамбашыңыз чоюлганын сезгенге чейин жай жасаңыз.

3. Андан кийин буттарыңызды акырындык менен бириктирип, баштапкы абалга кайтыңыз. Муну үч жолу кайталаңыз.

4. Муну күнүнө жок дегенде бир жолу жасоо менен, сиз акырындык менен ийкемдүүлүгүңүздү жогорулата аласыз.

4. Бир буттуу жамбаш менен жөө басуу

Муну мурунку көнүгүүдөн кийин жасаган жакшы. Бул жамбашыңыздын эки жагындагы жамбаш булчуңдарын чындап иштетет.

1. Стол же стол сыяктуу туруктуу нерсени кармап туруңуз. Салмагыңызды оң бутуңузга салыңыз.

2. Эми оң жамбашыңыздын булчуңдарын чыңдап, сол бутуңузду жерден бир аз көтөрүңүз.

3. Оң жамбашыңызды чыңалып кармап, сол бутуңузду жай ылдый түшүрүп, кайра өйдө көтөрүңүз.

4. Муну күнүнө бир жолу, ар бир бутуңузга 5-15 секунддан жасаңыз.

5. Бир бут менен отуруп-туруу

1. Счетчикти кармап, сол бутуңузду жерден көтөрүңүз.

2. Сол бутуңузду көтөрүп, оң тизеңизди акырын бүгүп, жамбашыңызды отургучка отургандай артка жылдырыңыз.

3. Андан кийин акырындык менен кайрадан түздөңүз. Бул отуруп-турууну жасап жатканда, 3-4 секунд ылдый түшүп, 3-4 секунд өйдө көтөрүлүңүз.

4. Муну күнүнө бир жолу, ар бир бутуңузга үч жолудан жасасаңыз болот.

Машыгуу учурунда ушул нерселерге көңүл буруңуз.

Эң негизгиси, бул көнүгүүлөрдүн бирин жасап жатканда эч кандай катуу ооруну сезбешиңиз керек . Булардын максаты - ооруну басаңдатуу жана булчуңдарды чыңдоо. Эгер сиз аларды күтүүсүздөн өтө катуу жасоого аракет кылсаңыз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Көнүгүү жасагандан кийин бир аз ооруп калуу кадыресе көрүнүш. Бул анчалык деле чоң көйгөй эмес. Эгер сиз өзүңүздү ошондой сезсеңиз, көнүгүү жасоодон мурун жана кийин кол-буттарыңызды сунуңуз. Кайталоолордун санын азайтыңыз же темпти жайлатыңыз.

Эгерде оору улана берсе же күчөсө, кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сиздин абалыңызга кандай дарылоо ыкмалары жана көнүгүүлөр эң жакшы экенин так айтып берет.