Холестерин көптөгөн адамдар үчүн көйгөй жаратат. Айрыкча кандагы "жаман" холестерол, башкача айтканда, LDL холестерол (LDL холестерол) . Бирок сиз күнүмдүк тамак-ашты даярдоодогу кичинекей өзгөртүүлөр менен бул абалды бир топ деңгээлде көзөмөлдөй аларыңызды билчү белеңиз? Бүгүн биз даамдуу тамактануу менен бирге жүрөгүңүзгө пайдалуу нерсе кыла турган бул 12 жөнөкөй кеңеш жөнүндө сөз кылабыз. Буларды күнүмдүк жашооңузга кошуу абдан оңой.
1. Ак күрүч менен нандын ордуна дан өсүмдүктөрүн колдонуңуз.
Күн сайын жеген ак күрүч менен ак нанды алмаштырышыбыз керекпи? Күрүч бышырып жатканда күрөң күрүч же кызыл чийки күрүч сыяктуу нерселерди тандаңыз. Эгер нан жесеңиз, кураккан нанынан же атта унунан жасалган нанды тандаңыз. Бул азыктын курамында эрүүчү клетчатка бар. Булар холестеринди төмөндөтүүгө чоң жардам берет. Сулу жана арпа да пайдалуу, клетчаткага бай азыктар. Эртең мененки тамакка сулу боткосу жасасаңыз, канчалык жакшы болмок?
2. Май жана маргариндин ордуна жүрөккө пайдалуу майлар
Келгиле, тамак бышырып жатканда көп май, маргарин же майды колдонуу адатын четке коёлу. Жашылчаларды кууруп жатканда зайтун майы же рапс майы сыяктуу нерселерди колдонсоңуз болот. Бирок эсиңизде болсун, булар жакшы майлар болсо да, аларды өтө аз колдонушуңуз керек. Эгер бир же эки чай кашык менен ишти бүтүрө алсаңыз, ошол жетиштүү. Эгер кокос майын колдонсоңуз, куурууну мүмкүн болушунча азайтыңыз.
Маанилүү: Бул сиз диетаңыздан майды толугу менен алып салышыңыз керек дегенди билдирбейт. Бул сиз ден соолукка зыяндуу каныккан майларды жана транс майларды камтыган сары майдын, маргариндин жана кайра ысытылган майдын ордуна пайдалуу майларды колдонушуңуз керек дегенди билдирет.
3. Эгер эт жесеңиз, майы аз кесилген эттерди тандаңыз.
Эгер сиз эт жегич болсоңуз, дүкөндөн эт сатып алууда бир аз этият болуңуз. Эттин эң майлуу кесимдерин тандаңыз. Эгер уй этин сатып алып жатсаңыз, сирлоин жана тегерек кесимдер жакшы, ал эми чочконун этин сатып алып жатсаңыз, жумшак эт сыяктуу кесимдер жакшы. Тооктун төш эти эң жакшысы. Этти бышырардан мурун, көрүнгөн ак майды кесип салыңыз . Бул кичинекей өзгөртүү денеңизге кирүүчү керексиз майдын көлөмүн бир топ азайтат.
Жакшы жана жаман адаттар - жөн гана
Жаңы эле эмне жөнүндө сүйлөшкөнүбүздү кененирээк түшүндүрүү үчүн бул эскертүүнү караңыз.
| Тамак-аштын түрү | Жакшы тандоо (ушуларды тандаңыз) | Азайтуу керек болгон нерселер (булардан качуу) |
|---|---|---|
| Дан эгиндери | Күрөң күрүч, кызыл жасмык, сулу, арпа, нокот | Ак күрүч, ак нан, кесме |
| Майлардын түрлөрү | Зайтун майы, рапс майы (аз өлчөмдө) | Май, маргарин, пальма майы, терең куурулган |
| Белок | Терисиз тоок эти, балык, нокот, буурчак, жасмык, жашыл буурчак | Колбасалар, фрикаделькалар, майлуу эттер, териси бар тоок эти |
| Сүт азыктары | Майсыз сүт, майы аз йогурт | Толук каймак сүт, сыр, балмуздак |
4. Тамак жасоо ыкмасын өзгөртүүгө аракет кылышыбыз керекпи?
Холестериндин көбөйүшүнүн негизги себеби - кууруу. Андыктан, тамак бышыруу ыкмаларыбызды бир аз өзгөртөлү.
- Бышыруу: Балык жана тоок эти сыяктуу нерселерди бышырып көрүңүз.
- Гриль: Этти грильде бышырганда, анын ичиндеги май эрип, ылдый агып түшөт. Бул эң сонун.
- Буулоо: Буулоо жашылчаларды жана балыктарды бышыруунун эң жакшы жолу.
- Кууруу: Жашылчаларды жана этти меште кууруу аларды кошумча майсыз эле даамдуу кылат.
5. Тооктун терисин алып салыңыз.
Бул абдан жөнөкөй нерсе.Тоок этин бышырардан мурун, кабыгын толугу менен алып салууну унутпаңыз. Тооктун майынын көпчүлүгү кабыгында болот. Эгер кабыгы жок бышканда эт кургак болот деп ойлосоңуз, ага бир аз шарап, лимон ширеси же сарымсак жана имбир соусун куюңуз.
6. Шорподон майды алып салыңыз.
Эттен жасалган карри же сүттөн жасалган соус сыяктуу нерсени жасагандан кийин, аны бир аз жай отто кайнатыңыз. Үстүндө калкып турган май катмарын көрөсүз. Аны кашык менен жай алып салыңыз. Ошентип, тамакка түшүп калган керексиз майдын көлөмүн азайта аласыз.
7. Жумуртканын сарысынан бир азга алыс бололу.
Жумуртка белоктун жакшы булагы болуп саналат. Бирок, жумурткадагы холестерин дээрлик толугу менен сарысында болот. Андыктан, эгер сизде холестерин көйгөйү болсо, анда жумуртканын агын гана жеген жакшы. Эгер сиз омлет жасап жатсаңыз, бир бүтүн жумуртканын ордуна эки жумуртканын агын гана колдонуңуз.
8. Бышырып жатканда майдын ордуна жемиштерди колдонуңуз.
Эгер сиз үйдө торт жана кекс жасаган адам болсоңуз, бул эң сонун кеңеш. Торт аралашмаңызга май же сары май кошуунун ордуна, бирдей өлчөмдө эзилген банан кошуп көрүңүз. Же болбосо, алма соусун же эзилген ашкабакты колдонсоңуз болот. Даамы өзгөрбөйт, ал эми сапаты андан да жакшы болот.
9. Майлуулугу аз сүт азыктары
Баарыбыз сүттү, айранды жана сырды жакшы көрөбүз. Бирок буларды тандоодо "майы аз" же "майсыз" деп жазылгандарын тандаңыз. Каймак сүттүн ордуна майсыз сүттү колдонуңуз. Бул кичинекей өзгөрүү холестериндин деңгээлинде чоң өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
10. Тамак-ашыңызга жаңгак кошуңуз
Белок алуу үчүн сөзсүз түрдө эт же балык жештин кажети жок. Биздин өлкөдө сатылган нокот, буурчак, жашыл буурчак, соя жана жасмык жүрөккө абдан пайдалуу, белокко бай жана холестеринди төмөндөтүү үчүн эң сонун. Жумасына жок дегенде эки күн эттин ордуна негизги тамагыңызга ушул сыяктуу тамактарды кошуңуз.
11. Эт тамактарына өзгөртүү киргизели
Эгерде кызыл этти толугу менен жегенден баш тартуу кыйын болсо, аны даярдоо ыкмасын өзгөртүп көрүңүз. Мисалы, фрикаделькаларды жасап жатканда, этке нан күкүмүнүн ордуна бир аз бышкан сулу боткосун кошуңуз. Бул азыктык баалуулугун жогорулатат жана холестериндин пайда болуу коркунучун азайтат.
12. Бир жумага алдын ала тамак жасаңыз
Апта башталганда, эс алуу күнүңүздө бир аз убакыт бөлүп, кебектүү күрүч, нокот жана жашыл буурчак бышырып, муздаткычка салыңыз. Андан кийин, жумуш күндөрү жумуштан үйгө келип, тез тамак жасашыңыз керек болгондо, буларды салатка же шорпого тез кошсоңуз болот. Бул бош эмес жашоо үчүн эң сонун ыңгайлуулук жана ден соолугуңузга жакшы инвестиция.
Бул кеңештерди аткаруу башында бир аз кыйындай көрүнүшү мүмкүн. Бирок, бул адаттарды акырындык менен жашооңузга киргизген сайын, алар сизге холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жана жүрөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берерин байкайсыз. Эгер бул тууралуу көбүрөөк билгиңиз келсе, дарыгериңизден кеңеш суроону унутпаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- "Жаман" холестеринди (LDL) азайтуу үчүн тамак жасоо ыкмасын өзгөртүү абдан маанилүү.
- Терең кууруудан алыс болуңуз жана бышыруу, грильде бышыруу же бууга бышыруу сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз.
- Май жана маргариндин ордуна зайтун майы (аз өлчөмдө) сыяктуу пайдалуу майларды колдонуңуз.
- Ак нан менен ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч, сулу жана гречка сыяктуу дан эгиндерин тандаңыз.
- Эгер эт жеп жатсаңыз, майсыз кесимдерди тандап, көрүнгөн майын жана терисин алып салып, бышырыңыз.
- Жумасына жок дегенде бир нече күн эттин ордуна нокот, жасмык жана жашыл буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүн жеңиз.
- Эгерде сизде холестериндин деңгээли же тамактануу рационуңуз боюнча кооптонуулар болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз