Жашоо бир эле зериктирүүчү диетада отуруу үчүн өтө кыска. Холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн жүрөккө пайдалуу бир нече азыктарды жегенге көнүп калгандырсыз. Бирок эртең мененки тамакка сулу боткосун, түшкү тамакка күрүчтү бир эле жашылчалар менен, ал эми кечки тамакка нан менен лосось балыгын жеген... бир аз убакыттан кийин зериктирбейби? Эгер сиз күнүмдүк менюңузду жаттап алсаңыз, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө убакыт келди.
Тамактануу режимиңизди ушундай жол менен алмаштыруунун дагы бир чоң пайдасы бар. Ар кандай тамактарды тандаганыңызда, денеңиз күн сайын жана жума сайын ала турган азык заттардын чөйрөсүн кеңейтесиз. Андыктан, жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо менен бирге даам сезүүчү рецепторлоруңузду канааттандыра турган бул 10 жаңы тамак идеясын карап көрүңүз.
Келгиле, көнүп калган тамагыңыздын ордуна ушул жаңы нерселерди колдонуп көрөлүбү?
Адатта холестеринге пайдалуу болгон тамак-аштардын ордуна, келгиле, ден соолукка пайдалуу, бирок даамы башкача болгон кээ бир тамак-аштарды карап көрөлү. Бул таблицадан жакшы идея ала аласыз.
| Эски сүйүктүүңүз | Жаңы нерсени байкап көрүңүз (жаңы сүйүктүү нерсе) | Эмне үчүн ал жакшы? (Эмне үчүн ал жакшы) |
|---|---|---|
| Зайтун майы | Авокадо майы | Зайтун майы сыяктуу эле, ал пайдалуу майларга (моноканыкпаган майлар) бай. Ал жаман холестеринди (LDL) азайтат. |
| Лосось | Кара балык/Кара треска | Лосось сыяктуу эле, ал Омега-3кө бай. Ал жүрөк үчүн абдан пайдалуу. |
| Сабиз | Пастернак | Сабизге караганда 60% көбүрөөк клетчатка. Холестеринге жана токтук сезимине пайдалуу. |
| Жер жаңгак майы | Бадам майы | Ден соолукка пайдалуу майларга, кальцийге жана магнийге бай. |
| Жашыл жасмык | Кара жасмык | Белокко жана клетчаткага бай. Антиоксиданттар болгон антоцианиндерди камтыйт. |
| Зыгыр уругу | Кара куурайдын уруктары | Белокко, Е витаминине, темирге, калийге жана магнийге бай. |
| Көк чай | Матча чайы | Анын курамындагы антиоксиданттар көк чайга караганда алда канча көп. |
| Банан | Банан | А, С витаминдерине жана калийге бай. Жүрөктүн иштеши үчүн абдан маанилүү. |
| Бүтүн буудайдан жасалган макарон | Соба кесмеси | Ал гречкадан жасалгандыктан, анын курамында клетчатка жана антиоксидант рутин бар. |
| Сулу боткосу | Киноа кабырчыктары | Сулу сыяктуу эле, ал тез бышуучу, аш болумдуу эртең мененки тамак. |
Бул жаңы азыктарды кантип колдоносуз?
Макул, эми сизде жаңы тамактар боюнча идея бар. Эми буларды тамактарыбызга кантип кошууну карап көрөлү.
Майлар жана майлар
Авокадо майы: Бул майдын даамдуу, майлуу даамы бар. Аны зайтун майын колдонгон бардык жерде, мисалы, салат соустарында, песто соустарында жана жашылчаларды бышырууда колдонсоңуз болот. Аны өзгөчө кылган нерсе , зайтун майы сыяктуу эле, ал жүрөк үчүн пайдалуу болгон "пайдалуу майдын" бир түрү болгон моноканыкпаган майга бай. Ал жаман холестеролду (LDL холестерин) төмөндөтүүгө жана кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле, ал денедеги сезгенүүнү азайтууга жардам берген Е витаминине бай.
Бадам майы: Бул жержаңгак майына караганда бир аз таттуураак. Аны нанга сүйкөсө болот, сулуга кошуп же смузиге кошсо болот. Болгону курамында бадам гана бар брендди тандаңыз.
Жашылчалар, уруктар жана дан өсүмдүктөрү
Пастернак: Булар сабиз тукумундагы жашылча. Бышырылганда бир аз таттуу даамга ээ. Аларды туурап, соуска, шорпо жана куурулган тамакка кошсо болот. Же болбосо, кууруп жесе болот. Алар клетчаткага бай, ал холестеринди төмөндөтүүгө жана көпкө чейин ток жүрүүгө жардам берет.
Кара жасмык: Алардын даамы биздин кадимки жасмыктан башкача. Аларды салаттарга жана шорполорго кошуу эң сонун, анткени алар бышкандан кийин ажырабайт. Алар белокко жана клетчаткага бай.
Кара куурайдын уруктары: Булардын жаңгак даамы бар. Аларды айрандын, салаттардын жана ботконун үстүнө себелеп койсо болот. 3 аш кашыкта болжол менен 10 грамм белок бар. Алар ошондой эле жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуучу магнийге бай.
Киноа кабырчыктары: Эгер сиз күн сайын сулу жегенден тажап жатсаңыз, эртең менен киноа боткосун жасаңыз. Ал сулу сыяктуу эле тез жасалат. Бир чыны сууга 1/3 стакан киноа кабырчыктарын жана бир чымчым корицаны кошуп, коюуланганча аралаштырыңыз. Үстүнө сүйүктүү жаңгактарыңыз менен уруктарыңызды себелеп коюңуз.
Суусундуктар жана башкалар
Матча чайы: Бул чай бүтүндөй жалбырактын майдаланышы менен жасалат. Ошондуктан, анын курамында кадимки көк чайга караганда 137 эсе көп антиоксидант "(EGCG)" бар. Бул антиоксиданттар "(катехиндер)" кан басымын жана холестериндин деңгээлин жакшыртат. Аны ысык суу менен демдеп, смузиге кошуп же балмуздак жасоо үчүн колдонсоңуз болот.
Банандар: Булар биз жеген кадимки банандарга караганда бир аз чоңураак жана крахмалдуураак. Аларды чийки эмес, бышырып жеген жакшы. Алар соустарды коюулатууга, карриге кошууга, грильде бышырып, куурууга эң сонун. Толук бышканда (кабыгы карарып калганда), алар таттуу болот жана смузилерге жана куймактарга кошууга болот. КалийАл көп болгондуктан, жүрөк булчуңунун иштеши үчүн абдан маанилүү.
Соба кесмеси: Булар глютенсиз дан болгон гречкадан жасалат. Бирок, кээ бир соба кесмелеринде буудай уну бар, андыктан эгер сизде глютенге аллергия болсо, этикеткасын окуп чыгыңыз. Аларды башка макарон сыяктуу эле кайнатып, муздак суу менен чайкагандан кийин колдонсо болот.
Эң негизгиси, диетаңызга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, диабет же кан басымынын жогорулашы сыяктуу башка медициналык ооруларыңыз болсо, ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз .
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестеринди төмөндөтүүчү диета сөзсүз түрдө зериктирүүчү, бир өңчөй диета болбошу керек. Анын көптөгөн даамдуу, ар түрдүү варианттары бар.
- Адаттагыдай тамак-аштарыңыздын ордуна авокадо майы, бадам майы, кара жасмык жана киноа сыяктуу жаңы нерселерди колдонуп көрүү менен сиз ар кандай азык заттарды аласыз.
- Ар түрдүү тамактануу зеригүүнү алдын алат жана узак мөөнөттүү келечекте ден-соолукка пайдалуу тамактанууну сактоону жеңилдетет.
- Диетаңызга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз