Сизде да көп учурда ашказаныңыз кургап калабы? Же ашказаныңызда оору, токтук сезими болобу? Көпчүлүк учурда бул биз жеген тамак-аштагы бир нерседен улам болот. Бүгүн биз сиздин көптөгөн көйгөйлөрүңүздү чече турган жана организм үчүн абдан пайдалуу нерсе жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул клетчатка, же сингал тилинде айткандай, "клетчатка" бөлүгү. Баарыбыз "клетчаткалуу тамактарды жешибиз керек" дегенди укканбыз. Андыктан бүгүн бул клетчатка эмне экенин, анын түрлөрү барбы жана ал биздин денебиз үчүн кандай пайдалуу экенин карап көрөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул була деген эмне?
Клетчатка – бул биз жеген өсүмдүк азыктарында кездешүүчү, бирок денебиз аны сиңире албаган углеводдун бир түрү. Эми сиз: "Эгер ал сиңимдүү болбосо, анда эмне үчүн жеш керек?" деп ойлоп жаткандырсыз. Чындыгында, бул жердеги эң маанилүү нерсе - сиңимсиздик.
Ичегибизди түтүк катары элестетиңиз. Клетчатка түтүктү тазалаган губка сыяктуу иштейт. Ал тамак сиңирүү системабыз аркылуу өткөндө, керексиз заттарды шыпырып, аларды чыгарууга жардам берет. Ошондуктан клетчатка ич катуу сыяктуу ооруларга пайдалуу деп айтылат. Бирок бул клетчатканын жалгыз пайдасы эмес.
була эки негизги түрү бар.
1. Эрүүчү була
2. Эрибеген клетчатка
Келгиле, бул эки түрдү өз-өзүнчө карап көрөлү.
| була түрү | Бул кантип иштейт | Биз алган пайдалар | Булар азыктар |
|---|---|---|---|
| Эрүүчү була | Ал суу менен аралашканда гель пайда болот, ал тамак сиңирүүнү жайлатат. | Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт (диабет үчүн пайдалуу). Жаман холестеринди (LDL) азайтат. Арыктоого жардам берет. | Сулу, буурчак, жасмык, буурчак, алма, черника, сабиз, арпа. |
| Эрибес була | Ал сууда эрибейт. Ал заңга көлөм кошуп, анын ичеги аркылуу өтүшүн жеңилдетет. | Ич катуунун алдын алат жана тамак сиңирүү системасынын ден соолугун чыңдайт. | Күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган нан, жашылчалардын жана мөмө-жемиштердин кабыгы жана уруктары, ошондой эле капуста жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар. |
Эриген клетчаткалардын негизги пайдасы
Жүрөктү коргоо
Тамак сиңирүү системаңызда бул эрүүчү клетчатка жаман холестеролго (LDL холестерол) жабышып, аны денеңизден чыгарат. Бул холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. Сулу, айрыкча, жүрөккө пайдалуу азык болуп саналат.
Диабеттен коргоо
Эрүүчү була тамак сиңирүүнү жайлаткандыктан, ал сиз жеген тамак-аштан глюкозанын (канттын) канга кирүү ылдамдыгын да жайлатат. Бул кандагы канттын кескин кескин көтөрүлүшүнүн алдын алат. Эгер сизде буга чейин диабет болсо, бул була түрү сиздин абалыңызды көзөмөлдөөгө да жардам берет.
Арыктоого жардам берет
Мындай клетчатка жегенде, көп калория жебей туруп, көпкө чейин ток сезесиз . Бул азыраак жей турганыңызды жана ден-соолукка пайдалуу салмакты сактоо оңой болорун билдирет.
Эрибеген буланын пайдасы
Ден соолукка пайдалуу тамак сиңирүү системасы
Бул көпчүлүгүбүз билген пайда. Эрибеген клетчатка заңга көлөм кошуп, анын ичегилерден өтүшүн жеңилдетет. Бул ич катуунун алдын алууга жардам берет. Эгерде сизде ич катуу көйгөйлөрү болсо, тамак-ашыңызга дан өсүмдүктөрүнөн жасалган күрүч, жашылчалар жана жемиш кабыктарын кошууну адат кылыңыз. Бул ошондой эле геморрой сыяктуу ооруларды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Салмакты көзөмөлдөө
Эрүүчү клетчатка сыяктуу эле, эрибеген клетчатка да ток сезүүгө жардам берет, бул сизге азыраак тамактанууга жана салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Мүмкүн болсо, жемиштерди кабыгы менен жегиле. Кабыгында көп клетчатка бар. Ошондой эле, ак нандын ордуна бүтүн буудай нанынан жана ак күрүчтүн ордуна кебек кошулган күрөң күрүч жегиле.
Бул пребиотикалык була деген эмне?
Бул клетчатка жөнүндө дагы бир маанилүү нерсе. Жөнөкөй сөз менен айтканда, пребиотикалык клетчатка - бул биздин ичегилерибизде жашаган пайдалуу бактериялар үчүн азык катары кызмат кылган клетчатка түрү.
Биз жеген була сиңирилбегендиктен, ал түз эле жоон ичегиге барат. Ал жерде биздин пайдалуу бактерияларыбыз бул буланы "жейт" жана ачытуу деп аталган процессти жүргүзөт. Бул процесс денебиз үчүн пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрөт. Булар ичегилерибиздеги клеткаларды азыктандырып, иммундук системаны чыңдоого жардам берет.
Пребиотиктерге бай кээ бир азыктар:
- Сарымсак
- Пияз
- Пияз
- Аспарагус
- Банандар (айрыкча бир аз чийки)
Ошондой эле, була кошулмалары жөнүндө билип алалы.
Клетчаткаңызды мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу бүтүн азыктардан алган жакшы, анткени ал азыктарда клетчатка гана эмес, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка көптөгөн азык заттар да бар.
Бирок, эгер сиз рационуңуздан жетиштүү клетчатка алууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, клетчатка кошулмаларын колдонсоңуз болот. Булар порошок, капсула же мармелад түрүндө болот. Алардын курамында көбүнчө төмөнкүлөр бар:
- Псиллий (Исабгол)
- Инулин
- Буудай декстрини
- Акация сагызы
- Зыгыр уругу
Абдан маанилүү: Эгер кандайдыр бир себептерден улам була кошулмасын колдоно баштоону ойлонуп жатсаңыз, анда аны жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү . Айрым кошумчалар кээ бир адамдарда терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Ошондой эле, дарыгер сизге туура келген түрүн жана өлчөмүн аныкташы керек.
Күнүнө канча клетчатка керек?
Көптөгөн адамдар күн сайын керектүү клетчатка өлчөмүн тамактануу рационунан ала алышпайт. Ден соолук боюнча сунуштарга ылайык, чоң киши күнүнө жок дегенде 25-35 грамм клетчатка алышы керек. Бул өлчөм жашына жана жынысына жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн.
Бирок бир эле учурда көп клетчатка жей баштабаңыз. Бул ичтин көбүшүнө, ашказандын карышуусуна жана газдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Тамак-ашыңызга акырындык менен клетчатка кошкон жакшы. Ошондой эле, клетчатка көп жегенде, күнүнө жок дегенде 8-10 стакан суу ичүүнү унутпаңыз . Болбосо, ич катууңуз күчөшү мүмкүн.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Клетчатка – бул өсүмдүктөрдүн денебиз сиңире албаган, бирок ден соолук үчүн абдан маанилүү бөлүгү. Анын эки негизги түрү бар: эрүүчү жана эрибеген.
- Клетчатка ич катуунун алдын алуу, салмакты көзөмөлдөө, холестеринди төмөндөтүү жана диабетти көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү.
- Эң жакшысы - мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана жаңгактар сыяктуу табигый азыктардан клетчатка алуу.
- Тамак-ашыңызга клетчаткаларды акырындык менен кошуңуз. Жана көп суу ичүүнү унутпаңыз.
- Кандайдыр бир була кошулмасын колдонуудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз