Дарыгер сизге диабет менен ооруй турганыңызды айтканда, эң чоң суроо: "Эми эмне жейм?" деген суроо келет. Көптөр диабетти башкаруу кыйын жана зериктирүүчү деп ойлошот. Бирок андай эмес. Диабетти башкарууга жардам берген даамдуу, пайдалуу тамак жасоо сиз ойлогондой татаал эмес. Келгиле, жөнөкөй, даамдуу жана пайдалуу тамактануу планын кантип түзүүнү карап көрөлү.
Кант диабети менен ооругандар үчүн туура тамактануу деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө, салмакты туура кармоого жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берген тамактануу планы. Ал эч кандай чоң өзгөрүүлөрдү талап кылбайт. Бул жерде эске алынуучу негизги нерселер - биз буга чейин билген үч нерсе:
1. Пайдалуу азыктар: Биз эмне жейбиз.
2. Пайдалуу өлчөмдөр: Биз канча жейбиз.
3. Ден соолукка пайдалуу убакыт: Биз туура убакта тамактанабызбы же жокпу.
Мындай тамактанууга көнүп калсаңыз, кант диабетин көзөмөлдөп гана тим болбостон, кээ бир учурларда ооруну айыктыра аласыз.
Тамак-ашыбызга эмнелерди кошушубуз керек?
Диабет менен ооругандар үчүн жакшы диета бир гана түрдөгү тамак-аш менен чектелбеши керек. Төрт азык заттын — углеводдордун, белоктордун, клетчаткалардын жана майлардын — тең салмактуу тамактануусу кандагы канттын деңгээлин кескин жана төмөндөөдөн көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле, бул сизге узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет. Бул жердеги эң негизгиси - кайра иштетилген азыктардын ордуна табигый, бүтүн азыктарга артыкчылык берүү.
Ден соолукка пайдалуу углеводдор
Углеводдор – бул тамак-аштагы канттар, крахмалдар жана булалар. Биз бүтүн, иштетилбеген углеводдорду тандашыбыз керек. Булар сизди ток сездирет, кандагы кантты көзөмөлдөйт, тамак сиңирүүгө жардам берет жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Бүтүн дан эгиндери: күрөң күрүч, сулу, таруу, арпа.
- Канты аз жемиштер: черника, малина, кулпунай жана черника сыяктуу жемиштер.
- Жашылчалар жана чөптөр: брокколи, капуста, шпинат, түстүү капуста, буурчак.
- Майы аз сүт азыктары: кантсыз йогурт, майы аз сүт.
- Буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, нокот, буурчак, жашыл буурчак.
Клетчаткага бай азыктар
Клетчатка - бул өсүмдүк азыктарынын курамындагы биздин денебиз сиңире албаган бөлүгү. Бирок ал тамак-аштын тамак сиңирүү системабыз аркылуу өтүшүнө жардам берет. Клетчаткага бай азыктарды жегениңиз өзүңүздү тезирээк ток сезүүгө жардам берет, бул салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Клетчатка кандагы кантты жана холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн да маанилүү.
- Жашылчалар жана чөптөр
- Мөмө-жемиш (кандагы канттын деңгээлин көтөрүп жибериши мүмкүн болгон жемиш ширесинин ордуна бүтүн жемиш жеген жакшы)
- Бүтүн дан эгиндери
- Жаңгактар (кешью жаңгактары, жер жаңгак, бадам)
- Жасмык, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
Белок
Белоктун организмге углеводдорго караганда сиңирилиши көбүрөөк убакытты талап кылат. Ошондуктан, белокко бай тамак жегенде, кийинчерээк ачка болобуз. Белок булчуңдардын өсүшү жана клеткалардын калыбына келиши үчүн да маанилүү. Клеткаларды калыбына келтирүү жөндөмү абдан маанилүү, анткени кант диабети менен ооруган адамдарда тери жарааттарынын айыгышы көбүрөөк убакытты талап кылат.
- Майы аз эт: терисиз тоок эти.
- Балык: Келаваллала, талапат, балая, тунец сыяктуу балыктар.
- Жумурткалар
- Майы аз сүт азыктары: кантсыз йогурт, майы аз сыр.
- Өсүмдүк тектүү белоктор: тофу, нокот, жасмык, жержаңгак майы.
Пайдалуу майлар
Майлар денебизге энергияны сактоого, клеткаларды өстүрүүгө жана органдарды коргоого жардам берет. Бул жерде биз майлардын "пайдалуу" түрлөрүн тандашыбыз керек. Булар "(Моноканыкпаган)" жана "(Көп каныкпаган)" майлар деп аталат. Булар денебиздеги "(LDL) холестериндин" деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн ден соолугун коргойт. Бирок эсиңизде болсун, пайдалуу майлар калорияга бай, андыктан аларды аз өлчөмдө колдонуу акылдуулукка жатат.
- Жаңгактар (кешью жаңгактары, жер жаңгактар)
- Зайтун майы жана зайтундар
- Авокадо
- Омега-3 май кислоталары (лосось жана сардина сыяктуу майлуу балыктарда, ошондой эле жаңгактарда кездешет)
Тамактан мурун жана кийин кандагы канттын деңгээлин текшериңиз. Эмне жеп жатканыңыз менен кандагы канттын деңгээлинин ортосундагы байланышты түшүнүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.
Биз диетабыздан сөзсүз түрдө алып салышыбыз керек болгон нерселер
Кант диабетин башкаруу үчүн пайдалуу тамактарды жеп, зыяндуу тамактардан баш тартуу да ошондой эле маанилүү. Бул тамактарды мүмкүн болушунча азайтууга же таптакыр токтотууга аракет кылыңыз.
| Кантип баш тартуу керек болгон тамак-аштын түрлөрү | Эмне үчүн биз булардан качышыбыз керек? |
|---|---|
| Жөнөкөй жана тазаланган углеводдор (Мисалы: ак нан, ак күрүч, таттуу суусундуктар, канттуу печенье, торттор) | Буларда азык заттар жана клетчатка аз. Алар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. |
| Майлуулугу жогору белок (мисалы, колбаса, бекон, майлуу уй эти, чочко эти) | Булар калорияга бай жана ден соолукка зыяндуу майларды камтыйт. Алар кан тамырларда май топтолуу коркунучун жогорулатат. |
| Каныккан май (Мисалы: май, толук майлуу сыр, балмуздак, кокос майы, тооктун териси) | Булар кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатат (кокос майы сыяктуу нерселерди өтө аз өлчөмдө колдонуу маанилүү). |
| Транс майлар (мисалы, маргарин, шорпо, фастфуд, бир аз чипсы жана печенье) | Булар холестерин үчүн эң кооптуу май түрлөрү. Алардан толугу менен баш тартканыңыз оң. |
| Туз (натрий) өтө көп (мисалы, кайра иштетилген азыктар, туздуу тамактар, соустар) | Тузду ашыкча колдонуу кан басымынын жогорулашына алып келет. Кант диабети менен кан басымынын айкалышы абдан кооптуу. |
Бул абдан оңой! "Диабетке каршы таблетка ыкмасы"
Эгер тамак даярдап жатканда эмне жеш керек жана канча жеш керек экенин аныктоодо кыйналып жатсаңыз, бул жерде абдан жөнөкөй ыкма бар. Ал "диабеттик табак ыкмасы" деп аталат.
1. Кадимки өлчөмдөгү тарелканы алыңыз (болжол менен 9 дюйм).
2. Тарелкаңыздын жарымын (1/2) крахмалы аз жашылчалар жана чөптөр менен толтуруңуз. Мисалы, буурчак, капуста, түстүү капуста, шпинат жана салат жалбырагы сыяктуу азыктар. Буларда углеводдор аз жана кандагы канттын деңгээлин кескин көтөрбөйт. Алар ошондой эле клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай.
3. Тарелкаңыздын төрттөн бир бөлүгүн (1/4) майсыз белок менен толтуруңуз. Мисалы, терисиз тооктун бир бөлүгү, балыктын бир бөлүгү, жумуртка же жасмык.
4. Тарелкаңыздын калган бөлүгүн (1/4) пайдалуу углеводдор менен толтуруңуз. Мисалы, бир аз күрөң күрүч, кайнатылган картошка, таттуу картошка же бир кесим бүт дан нан.
5. Тамак менен кошо ичүү үчүн суу же калориясы аз, таттуу эмес суусундукту тандаңыз.
Бул ыкма абдан жөнөкөй, туурабы? Эгер сиз кадимки күрүч идишти да ушундай жол менен бөлүшүп жегенге көнүп калсаңыз, диабетти көзөмөлдөө абдан оңой болот.
Шри-Ланкага ылайыктуу үлгүлүү тамак жөнүндө сүйлөшөлүбү?
Макул, эми биздин айткандарыбызды колдонуп, өлкөбүздүн тамак-аштарын колдонуп, күнүмдүк тамакты кантип жасоону карап көрөлү.
Эртең мененки тамак
- 1-вариант: 2 роти менен Кураккан, тузу аз кокос самболу жана кайнатылган жумуртка.
- 2-вариант: Жарым банан жана бир аз кешью жаңгагы кошулган бир чыны сулу.
- 3-вариант: Бир аз кебектүү күрүч, жасмыктан жасалган шорпо жана жашыл салат менен.
Түшкү тамак ("тарелка ыкмасы" боюнча)
- Тарелканын жарымы (1/2): Май кошулган буурчак жана капуста салаты.
- Тарелкадан чили соусунда бышырылган балыктын бир кесими (1/4) .
- Тарелканын бир кесими (1/4): кебектүү күрүч.
Кечки тамак (жеңил тамак)
- 1-вариант: 2 атта унунан жасалган роти, нокот карриси жана бадыраң салаты менен.
- 2-вариант: жашылча шорпосу менен грильде бышырылган тооктун бир кесими.
- 3-вариант: Бир стакан кайнатылган нокот жана бир стакан таттуу эмес йогурт.
Жеңил тамактар
Эгерде тамактын ортосунда ачка болуп калсаңыз, төмөнкүлөрдү жей аласыз:
- Жарым стакан кайнатылган нокот
- Бир ууч жер жаңгак
- Авокадо жарымы
- Кантсыз йогурт
- Алма
Маанилүү: Бул жөн гана жалпы көрсөтмө. Күнүнө керектелүүчү калориялардын саны жашыңызга, салмагыңызга, активдүүлүк деңгээлиңизге жана ден соолугуңуздун абалына жараша өзгөрүп турат. Ошондуктан, сизге ылайыктуу жекелештирилген тамактануу планын түзүү үчүн дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кант диабети менен ооругандарга ылайыктуу диета жөн гана даамсыз, жеңил тамактарды жешти билдирбейт. Бул ден-соолукка пайдалуу, тең салмактуу жана даамдуу тамактануу жөнүндө.
- "Диабет тарелкасынын ыкмасы" - бул тамак-ашыңызды оңой пландаштыруунун абдан жөнөкөй жолу.
- Тарелкаңыздын жарымын жашылчалар/жемиштер менен толтуруңуз.
- Мүмкүн болушунча кайра иштетилген, канттуу жана майлуу азыктардан алыс болуңуз. Дан эгиндерин, майсыз белокторду жана пайдалуу майларды тандаңыз.
- Сизге өзгөчө диета планын түзүү үчүн ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз