Жүрөгүңүзгө оор жүк түшкөн учур болду беле, кайгы, жалгыздык же эч нерсе кылгыңыз келбей калгандай сезим пайда болду беле? Биз бул абалды медициналык жактан депрессия деп атайбыз, же көпчүлүк билгендей, "Депрессия". Көп адамдар мунун бирден-бир чечими дары-дармек деп ойлошот. Чындыгында, депрессия - бул медициналык дарылоону талап кылган абал. Бирок күн сайын жеп-ичкен нерселерибиз биздин бактыбызга жана психикалык жыргалчылыгыбызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн экенин билчү белеңиз? Бирок эсиңизде болсун, бул депрессияны толугу менен айыктырууга болот дегенди билдирбейт. Бирок медициналык дарылоо менен бирге туура тамактануу сизге тез айыгууга жардам берет.
Мээ клеткаларын коргогон антиоксиданттар
Жөнөкөй сөз менен айтканда, денебиз табигый түрдө "эркин радикалдар" деп аталган бөлүкчөлөрдү пайда кылат. Алар топтолуп калганда, денебиздин клеткаларына зыян келтирип, бизди тезирээк картайтып, башка көптөгөн ооруларга алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул зыянга эң сезгич органдардын бири - бул биздин мээбиз.
Ошентип, бул зыяндуу бөлүкчөлөрдү толугу менен токтотуунун эч кандай жолу жок болсо да, биз алардын таасирин азайта алабыз. Дал ушул жерде антиоксиданттарга бай азыктар жардамга келет. Булар клеткаларыбызды коргогон күзөтчүлөр сыяктуу.
| Антиоксидант түрү | Ага бай азыктар |
|---|---|
| Бета-каротин | Өрүк, брокколи, канталупа, сабиз, капуста, шабдалы, ашкабак, шпинат, таттуу картошка. |
| С витамини | Көк бүлдүркөн, брокколи, жамбалая, киви, апельсин, мандарин, балык чили, картошка, кулпунай, помидор, гуава. |
| Е витамини | Маргарин, жер жаңгак сыяктуу жаңгактар, бадам, өсүмдүк майы, буудайдын уругу. |
Акыл-эсти тынчтандыруучу "акылдуу" углеводдор
Углеводдор же крахмалдар серотонин аттуу жакшы маанай тартуулаган химиялык зат менен түздөн-түз байланыштуу. Адистердин айтымында, кээде серотониндин деңгээли төмөн болгондо биз күтүүсүздөн таттууларды жегибиз келет.
Бирок бул жерде биз абдан акылдуу болушубуз керек. Биз "акылдуу" же "татаал углеводдорду" тандашыбыз керек. Биз торттор, печенье жана таттуу суусундуктар сыяктуу "жөнөкөй углеводдордон" алыс болушубуз керек. Анткени алар берген ырахат заматта пайда болуп, тез эле жоголот.
- Акылдуу углеводдор: күрөң күрүч, гречка, сулу, арпа сыяктуу дан өсүмдүктөрү, жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар, жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү жана нокот.
Бул пайдалуу углеводдор денебизди энергия менен камсыз кылат, ошондуктан алар маанайыбызды туруктуу кармоого жардам берет.
Энергия жана көңүл буруу үчүн белок
Үндүк, тунец жана тоок сыяктуу азыктарда триптофан деп аталган аминокислота бар. Бул мээге жогоруда айтылган серотонинди өндүрүүгө жардам берет. Көңүлүңүздү топтоп, көңүлүңүздү топтошуңуз керек болгондо, белокко бай тамактарды жегениңиз жакшы. Тамак-ашыңызга күнүнө бир нече жолу белок кошуп турууга аракет кылыңыз.
- Белоктун жакшы булактары: буурчак, буурчак, жасмык, майсыз уй эти, майы аз сыр, балык, сүт, тоок эти, соя азыктары жана йогурт.
В витамини жана Жер Ортолук деңиз диетасы
Испанияда жүргүзүлгөн бир изилдөө депрессия В витамини фолатын аз колдонгон эркектерде (айрыкча тамеки чеккендерде) жана В12 витаминин аз колдонгон аялдарда (айрыкча тамеки чеккендер жана көнүгүү жасабагандарда) көбүрөөк кездешерин көрсөттү.
Бул витаминдер менен депрессиянын ортосундагы байланышты тапкан биринчи изилдөө эмес. Бирок, изилдөөчүлөр тамак-аштын жетишсиздиги депрессияга алып келеби же депрессия туура эмес тамактануудан улам тамак-аштын жетишсиздигине алып келеби деген суроого азырынча так жооп бере элек.
Кандай болгон күндө да, биз бул эки В витаминин тең Жер Ортолук деңиз диетасынан оңой эле ала алабыз.
- Фолатка бай азыктар: буурчак өсүмдүктөрү (жасым, нокот), жаңгактар, көптөгөн мөмө-жемиштер жана кочкул жашыл жашылчалар (шпинат, капуста).
- В12 витаминине бай азыктар: Майы аз болгон бардык жаныбарлардан алынган азыктар, мисалы, балык жана майы аз сүт азыктары.
Күндөн алынган D витамининин күчү
D витамининин рецепторлору денебиздин бардык жеринде, анын ичинде мээбизде да бар экенин билчү белеңиз? Жакында жүргүзүлгөн улуттук изилдөөдө D витамининин деңгээли төмөн адамдар депрессияга көбүрөөк чалдыгаары аныкталган. Бул чоң көйгөй эмес деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени биздин өлкөгө күн нуру көп тийбейт. Бирок күн бою үйдө иштеп, күнгө көп чыкпаган адамдарда бул жетишсиздик пайда болушу мүмкүн.
Канча D витамини керек экени тууралуу так түшүнүк жок болсо да, өтө көп D витаминин кабыл алуу жакшы эмес. Бул кальцийдин деңгээлине жана бөйрөктүн иштешине таасир этиши мүмкүн. Андыктан, эгер сизде мындай жетишсиздик бар деп шектенсеңиз, кеңеш алуу үчүн дарыгерге кайрылганыңыз оң.
Бул эки минералды унутпаңыз!
Селен
Изилдөөлөр селендин төмөн деңгээли менен маанайдын өзгөрүшүнүн ортосундагы байланышты көрсөттү. Чоңдор үчүн селендин сунушталган күнүмдүк нормасы 55 микрограммды түзөт. Муну кошумча азыктардан эмес, тамак-аштан алган жакшы.
- Селенге бай азыктар: буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, майсыз эт, майы аз сүт азыктары, жаңгактар (айрыкча бразилиялык жаңгактар. Бирок буларды өтө көп же бир убакта өтө көп жебеңиз, анткени селенге уулануу пайда болушу мүмкүн), деңиз азыктары (устрицалар, моллюскалар, сардиналар, крабдар) жана дан өсүмдүктөрү.
Омега-3 май кислоталары
Жакында эле окумуштуулар депрессиянын негизги бузулушу омега-3тү жетиштүү өлчөмдө колдонбогон коомдордо көбүрөөк кездешерин аныкташты. Ал эми башка изилдөөлөр балык (омега-3кө бай азык) аз жеген адамдарда депрессияга чалдыгуу ыктымалдыгы жогору экенин көрсөттү. Кошумча бонус катары, омега-3 жүрөк үчүн да абдан пайдалуу.
- Омега-3кө бай азыктар: Майлуу балыктар (лосось, сардина жана тунец), зыгыр уругу, рапс жана соя майлары, жаңгактар (айрыкча грек жаңгагы) жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар.
Сиздин салмагыңыз жана жашоо образыңыз да маанилүү.
Семиз адамдар депрессияга көбүрөөк чалдыгат. Ал эми депрессия менен ооруган адамдар да семирип кетүү ыктымалдуулугу жогору. Изилдөөчүлөр мунун иммундук системадагы жана депрессия менен коштолгон гормондордогу өзгөрүүлөргө байланыштуу деп эсептешет.
Бактыга жараша, бул макалада талкуулагандай, пайдалуу диетаны кармануу сизге ден-соолукта салмакты сактоого жардам берет.
Ошондой эле, алкоголь жана баңгизаттар маанайыңызга жана уйкуңузга түздөн-түз таасир этерин унутпаңыз. Мындан тышкары, эгер сиз депрессияга каршы дары ичип жатсаңыз, ал дарылардын натыйжалуулугун да төмөндөтүшү мүмкүн. Кофе жана чай сыяктуу кофеин камтыган суусундуктар сизди тынчыңызды кетирип, түнкүсүн уктоону кыйындатат. Түшкү саат 12ден кийин кофеин ичүүнү токтотуу жакшы идея.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Депрессия – бул сөзсүз түрдө медициналык дарылоону талап кылган медициналык абал. Туура тамактануу – бул дарылоодон тышкары ала турган эң сонун колдоолордун бири гана.
- Күн сайын тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Ага жаңы жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, буурчак өсүмдүктөрүн, балыктарды жана дан эгиндерин кошууну унутпаңыз.
- Мүмкүн болушунча шекер, таттуулар, торттор жана печенье сыяктуу кайра иштетилген азыктарды азайтыңыз.
- Эгерде сизде психикалык ден соолугуңуз же тамактанууңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- Дарыгердин кеңешисиз эч кандай витамин же башка кошумчаларды колдонбоңуз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз