Бир нече күн бою отургандан кийин же күтүүсүз чуркап же спорт менен машыкканда буттарыңыздын арткы бетиндеги булчуңдардын кысылып же ооруп калганын сездиңиз беле? Кээде бул оору белиңизге чейин жетет. Көптөгөн адамдар бул абалга туш болушат. Мунун негизги себеби, сандарыбыздын арткы бетиндеги сан булчуңдарынын тобу алсыз же чыңалган. Андыктан бүгүн биз бул сан булчуңдары, айрыкча андагы жарым тарамыш булчуңдары жана алардын ден соолугун чыңдоо үчүн үйдө кандай жөнөкөй нерселерди жасай аларыбыз жөнүндө сөз кылабыз.
Семитендиноз деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар – бул сандын арткы бөлүгүндө сезе турган булчуңдар тобу. Алар чындыгында үч булчуңдун айкалышы: жарым тарамыш, жарым мембрана жана сандын бицепси. Жарым тарамыш булардын эң узуну.
Бул булчуң тобунун негизги функциялары:
- Тизеңизди бүгүүгө жардам берет.
- Санды артка сунууга жардам берүү (муну чуркоо үчүн бутуңузду артка ыргытып жаткандай элестетиңиз).
- Бул ошондой эле балтыр сөөгүңүздүн (тибия) негизги сөөгүн айландырууга жардам берет.
Эми сиз бул сандын арткы булчуңдары басуудан баштап чуркоого жана секирүүгө чейинки кадимки нерселер үчүн канчалык маанилүү экенин түшүнөсүз.
Эмне үчүн жамбаштын алсыздыгы кооптуу?
Биз көп учурда денебиздин алдыңкы жагындагы булчуңдар жөнүндө ойлонобуз (мисалы, саныбыздын алдыңкы жагындагы квадрицепс), бирок арткы жагындагы булчуңдар жөнүндө ойлонбойбуз. Бирок, эгерде бул сандын арткы жагындагы булчуңдар алсыз же өтө чыңалган болсо, ар кандай көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
- Булчуңдардын чыңалуусунун жогорулашы: Сандын арткы булчуңдарынын чыңалуусунун пайда болушу спортчулар үчүн кеңири таралган жаракат болуп саналат. Крикет ойноп жатып күтүүсүздөн тез чуркасаңыз же футбол ойноп жатып күтүүсүздөн топту тепсеңиз, алсыз сандын арткы булчуңу оңой эле жаракат алышы мүмкүн.
- Белдин ылдыйкы бөлүгүнүн оорусу: Бул көп адамдар билбеген нерсе. Эгерде сиздин төрт баштуу булчуңдарыңыз күчтүү жана сандын арткы бөлүгүнүн булчуңдары алсыз болсо, денеңиздеги булчуңдарда дисбаланс пайда болот. Бул сиздин турууңуздун өзгөрүшүнө алып келип, түз туруу кыйынга турат жана убакыттын өтүшү менен белдин ылдыйкы бөлүгүнүн оорусу пайда болуу ыктымалдыгы жогору. Бул кеңседе көп убакыт отургучта отурган адамдарда көп кездешет.
- Начар дене түзүлүшү: Тыгыз сан булчуңдары тик турууга жана басууга кыйынчылык жаратат. Бул ошондой эле сырткы келбетиңизге таасир этет.
Жакшы жаңылык, бул көйгөйлөрдүн көбүн туура көнүгүүлөр жана чоюлуулар менен бул булчуңдарды чыңдоо жана бүгүү аркылуу алдын алууга болот.
Сандын арткы булчуңдарын күчтүү жана ийкемдүү кылган көнүгүүлөр
Бул көнүгүүлөрдүн негизги максаты - сандын арткы булчуңдарын чыңдоо, алардын чыңалуусун азайтуу жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу. Буларды үйдө, эч кандай атайын жабдууларсыз, отургуч же сүлгү сыяктуу нерселерди колдонуп жасаса болот.
| Көнүгүү | Кантип жасоо керек | Маанилүү учурлар |
|---|---|---|
| Тизе бүгүүсү | 1. Отургучтун артына туруп, тең салмактуулукту сактоо үчүн отургучтун четинен кармап, салмагыңызды бир бутка коюңуз. 2. Экинчи буттун бутун бүгүңүз (манжаларыңызды өйдө каратыңыз), тизеңизди бүгүңүз жана артыңыздагы бутту жамбашыңызга карай акырын көтөрүңүз. 3. Сандарыңыздын алдыңкы бөлүгүн түз кармаңыз. Денеңизди бир тарапка чайпабаңыз. 4. Бутту акырындык менен жерге түшүрүңүз. |
|
| Түндүк тизе бүгүү | 1. Жерге тизе бүгүңүз. Ыңгайлуу болушу үчүн тизеңиздин астына сүлгү сыяктуу бир нерсе коюңуз. 2. Денеңизди башыңыздан тизеге чейин бир түз сызык болушу үчүн түздөңүз. 3. Таманыңызды керебеттин же дивандын астына коюңуз. Же болбосо, досуңуздан кармап турушун сураныңыз. 4. Денеңизди түз кармап, жамбашыңызды эмес, тизеңизди түз кармап, акырын алдыга эңкейиңиз. 5. Сан булчуңдарыңыз чоюлуп калганын сезгенге чейин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. |
|
| Жамбаштын арткы тарамышын созуу | 1. Жерге бетиңизди өйдө каратып жатыңыз. Буттарыңызды түз кармаңыз. 2. Сүлгү же боо менен бир бутуңузду түз кармап, акырын башыңызга тартыңыз. 3. Жамбашыңызды капталга бурбаңыз. Буттарыңыз түз жана ийин кеңдигинде болушу керек. 4. Болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин жай түшүрүңүз. 3-5 жолу кайталаңыз. 5. Экинчи бут үчүн да ушундай кылыңыз. |
|
Машыгуу учурунда ушул нерселерди эске алыңыз! (Коопсуздук биринчи орунда!)
Канчалык жакшы көнүгүү болбосун, туура жасалбаса, жаракат алып келиши мүмкүн. Андыктан бул пункттарды эске алыңыз.
Акырындык менен баштаңыз.
Күч топтоо үчүн убакыт талап кылынат. Баары бир күндө боло бербейт. Андыктан жеңил салмактардан, аз кайталоо менен баштаңыз. Акырындык менен, жума сайын күчүңүздүн көбөйгөнүн сезесиз. Андан кийин салмакты же кайталоолорду акырындык менен көбөйтүңүз.
Жылынуу абдан маанилүү.
Эч качан бир убакта машыгууну баштабаңыз. 5-10 мүнөт басуу же чуркоо менен денеңизди жылытыңыз. Эгер эртең менен булчуңдарыңыз катып калса, машыгуудан мурун басуу же ысык ваннага түшүү жакшы.
Денеңизди угуңуз.
Чоюлуу учурунда булчуңдун бир аз тартылуусун же тартылуусун сезгенде токтотуңуз. Эгерде катуу ооруну сезсеңиз, бул сиз өтө көп нерсе жасап жатканыңызды билдирет. Эч качан ал чекиттен ашык чоюлбаңыз. Бул булчуңга зыян келтириши мүмкүн. Күн сайын машыгуу менен сиз андан ары чоюла аларыңызды байкайсыз.
Эсиңизде болсун, эгерде бул көнүгүүлөрдөн кийин ооруңуз басылбаса же оору күчөсө, кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Сизге физиотерапиялык дарылоо керек болушу мүмкүн.
Убакыттын өтүшү менен, эгер сиз бул жөнөкөй нерселерди тартип менен жасасаңыз, арткы сан булчуңдарыңыздын күчүнүн, ийкемдүүлүгүңүздүн, дене түзүлүшүңүздүн жана жалпы ден соолугуңуздун жакшырганын байкайсыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Саныңыздын арткы жагында жайгашкан арткы булчуңдар басуу, чуркоо жана туура дене түзүлүшүн сактоо үчүн абдан маанилүү.
- Бул булчуңдардын алсырашы же чыңалуусу булчуңдардын чыңалуусуна жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.
- Бул көйгөйлөрдүн көбүн үйдө жасала турган жөнөкөй чыңдоо жана чоюлуу көнүгүүлөрү менен алдын алууга болот.
- Ар кандай көнүгүүлөрдү баштоодон мурун жылынуу маанилүү жана булчуңдарыңызды эч качан ооруганга чейин чоюп албаңыз.
- Эгерде оору улана берсе же күчөсө, өз алдынча дарыланбаңыз жана дарыгерге кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз