"Оо, майлуу тамак жебегиле, ал холестеринди көбөйтөт!" "Майлуу тамак жеген организмге пайдалуу эмес!"... Биз мындай сөздөрдү дайыма угабыз, туурабы? Чындыгында, көбүбүз "май" деген сөздөн коркобуз. Мунун себеби, окумуштуулар май жүрөк оорулары, семирүү жана рактын айрым түрлөрү сыяктуу бир катар ооруларды пайда кылышы мүмкүн экенин аныкташкан. Ошондуктан азыр дүкөндөрдө "майсыз" деп белгиленген ар кандай азыктар көп. Бирок бул чындыгында майдан толугу менен баш тартуу жөнүндөбү? Жок. Чыныгы окуя жаман майлардан алыс болуп, жакшы майларды туура өлчөмдө жана тең салмактуу тамактануу жөнүндө .
Бул жакшы же жаман маселе эмес, бул тең салмактуулук маселеси!
Жөнөкөй сөз менен айтканда, биз денебиз үчүн маанилүү болгон эки түрдүү май кислоталары жөнүндө өзгөчө сүйлөшүшүбүз керек: Омега-3 май кислоталары жана Омега-6 май кислоталары .
Бул экөөнү класстагы балдардай элестетип көрүңүз. Омега-3 жакшы бала, ал тырышып иштейт жана класска жардам берет. Омега-6 бир аз тентек. Ал тентек болсо да, класска дагы эле ошол бала керек. Бирок көйгөй класста жакшы балдардын ордуна тентек балдар көп. Анан класстагы тең салмактуулук жоголуп, көйгөйлөр жаралат. Дал ушундай.
Окумуштуулар омега-3кө бай тамактануу жүрөк оорулары, диабет жана семирүү сыяктуу оорулардын алдын алып, артрит сыяктуу ооруну басаңдата аларын аныкташты.
Башка жагынан алганда, жүрөк оорулары омега-3 аз, бирок омега-6 көп (көптөгөн Батыш өлкөлөрүндө ушундай тамактануу схемасы бар) диета кармаган адамдарда көбүрөөк кездешет.
"Бул омега-6 биз үчүн зыяндуу дегенди билдирбейт. Көйгөй биз колдонуп жаткан эки өлчөмдүн катышы таптакыр туура эмес экендигинде."
Биздин абал дүйнөнүн башка өлкөлөрүнө салыштырмалуу кандай?
Келгиле, дүйнө жүзү боюнча бир көз чаптыралы. Жапон, европалык жана жер ортолук деңизинин диеталарындагы омега-6 менен омега-3түн орточо катышы болжол менен 2:1ди түзөт. Бул омега-6нын ар бир эки порциясына сиз бир порция омега-3 жеп жатасыз дегенди билдирет. Бул абдан пайдалуу катыш.
Бирок Америка сыяктуу өлкөдө бул катыш 20:1ге чейин жетет! Бул омега-3түн ар бир бөлүгүнө жыйырма бөлүк омега-6 туура келет дегенди билдирет! Бул абдан ден соолукка зыяндуу жагдай. Ошондуктан ал өлкөлөрдө жүрөк оорулары, семирүү жана диабет сыяктуу жугуштуу эмес оорулар кеңири таралган.
Адистердин айтымында, бул катыш 4:1ден ашса, ден соолукка зыяндуу.
Эми өзүбүз жөнүндө ойлонуп көрөлү. Биз салттуу тамактануубузду карманганда, балык, күрүч менен жеген жашыл жалбырактуу жашылчалар жана самбол сыяктуу нерселерден көп Омега-3 алабыз. Бирок бүгүнкү күндө биздин тамактануубуз акырындык менен батышка айланып баратат. "Кайра иштетилген азыктар", фастфуд, сапатсыз өсүмдүк майына куурулган азыктарАл биздин жашообуздун бир бөлүгүнө айланды. Анда омега-6 көп. Ошондуктан, биз билбей туруп, бул кооптуу дисбаланстан жапа чегип жатабыз.
Макул, бул катышты кантип түзөсүз?
Бул сиз ойлогондой кыйын эмес. Бул абдан жөнөкөй нерсе. Омега-6га бай азыктарды азыраак жана омега-3кө бай азыктарды көбүрөөк жеңиз. Келгиле, муну таблицадан даана карап көрөлү.
| Көбүрөөк жеш керек болгон нерселер (омега-3кө бай) | Азайтуу же токтотуу керек болгон нерселер (омега-6га бай) |
|---|---|
| Майлуу балыктар: лосось, скумбрия, сельд, сардина, ошондой эле биздин өлкөдө сардина жана сельд сыяктуу балык түрлөрү. | Жүгөрү майы, күн карама майы жана соя майы сыяктуу өсүмдүк майларында куурулган азыктар. |
| Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар: Шпинат, готукола, бок чой, бок чой сыяктуу ар кандай жалбырактуу жашылчалар (айрыкча маллум, самбола сыяктуу) | Иштетилген азыктар: колбаса, фрикаделькалар, таңгакталган кесме, печенье, торттор. |
| Айрым жаңгактар: зыгыр уруктары, чиа уруктары, жаңгактар. | Базарда маргарин жана салат соустарынын айрым түрлөрү бар. |
| Тамак бышыруу үчүн: рапс же зайтун майын колдонуңуз. | Этке (айрыкча кызыл этке) жана дан эгиндерине ашыкча көз карандылык (булар зарыл, бирок ченеми менен). |
Муну кошумча азыктар менен жасоого болбойт беле?
"Эгер сиз балык жегенди жактырбасаңыз, балык майы кошулмаларын ичсеңиз болобу?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Ооба, бул бир вариант. Акыркы изилдөөлөр балык майы кошулмаларын күнүнө 8 граммга чейинки дозада коопсуз кабыл алууга болорун көрсөттү.
Бирок, бул жерде баарыбыз эстен чыгарбашыбыз керек болгон маанилүү бир нерсе бар.
Бул азык заттарды кошумча азыктардан эмес, табигый азыктардан алуу ар дайым эң жакшы жана коопсуз.
Мисалы, 4 унция лосось (орточо көлөмдөгү балыктын көлөмүндөй) 2,3төн 3,6 граммга чейин омега-3 камтыйт. Дарыгерлердин айтымында, күнүнө болжол менен 2 грамм омега-3 алуу жогоруда айтылган коргоочу пайдаларды бере алат. Ошондуктан, мүмкүн болушунча бул нерселерди табигый азыктардан алууга аракет кылышыңыз керек. Эгер кандайдыр бир себептерден улам муну жасай албасаңыз, дарыгериңизге (дарыгерге) кайрылып, ылайыктуу кошумчага кайрылсаңыз болот.
Омега-3түн башка өзгөчө пайдалары
Омега-3 май кислоталары биздин борбордук нерв системабыз үчүн абдан маанилүү.
Бир изилдөөдө кош бойлуулук учурунда омега-3кө бай тамактанган энелерден төрөлгөн балдардын нерв системасы жакшыраак өнүккөнү аныкталган. Бул омега-3түн төрөлө элек баланын мээсинин жана нерв системасынын дени сак өнүгүшү үчүн канчалык маанилүү экенин көрсөтүп турат. Ошондуктан дарыгерлер кош бойлуу аялдарга, айрыкча, жумасына жок дегенде үч порция майлуу балык жешти сунушташат. Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Мындан тышкары, учурда омега-3 жашка байланыштуу эс тутумдун начарлашынын жана Альцгеймер оорусу сыяктуу неврологиялык оорулардын алдын алабы же жокпу, аныктоо боюнча изилдөөлөр жүрүп жатат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- "Май" дегендин баарынан коркпоңуз. Эң негизгиси, эки түрдөгү майлардын: омега-3 жана омега-6нын ортосундагы тең салмактуулукту сактоо керек.
- Тамак-аш рационуңузга омега-3кө бай азыктарды (майлуу балык, жашыл жалбырактуу жашылчалар, зыгыр уруктары) көбүрөөк кошуңуз.
- Омега-6га бай азыктарды (кайра иштетилген азыктар, арзан майларда куурулган азыктар) мүмкүн болушунча азайтыңыз.
- Табигый азыктар ар дайым тамак-аш кошулмаларына караганда эң жакшы вариант болуп саналат.
- Эгер сиз кош бойлуу эне болсоңуз , өзүңүздүн жана балаңыздын ден соолугу үчүн омега-3 ичүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз