Дүкөнгө же супермаркетке барсак да, жаңгактарды көп көрөбүз. Биз кешью, жер жаңгак, бадам жана жаңгак сыяктуу нерселерди жегенди жакшы көрөбүз, анткени алар даамдуу. Бирок сиз бул азыктардын даамы жакшы гана эмес, ошондой эле денебиз элестете албаган көптөгөн ден соолукка пайдасы бар экенин билчү белеңиз? Жөнөкөй сөз менен айтканда, жаңгактар жөн гана даамдуу эмес, алар аш болумдуу баалуулугу жогору супер азык. Бүгүн, келгиле, бул жаңгактарды тамактануу рационубузга кошуунун чыныгы пайдасы жөнүндө сүйлөшөлү.
Жаңгак жегендин биздин денебизге кандай пайдасы бар?
Жаңгактар – денебизге керектүү көптөгөн витаминдер менен минералдарды камтыган өтө аш болумдуу азык. Атап айтканда, алардын курамында ALA омега-3 май кислоталары деп аталган компонент бар. Булардын ден соолукка тийгизген пайдаларынын айрымдары ревматоиддик артрит сыяктуу ооруларды көзөмөлдөөгө жардам берүү жана Альцгеймер сыяктуу оорулардан коргоону камтыйт.
Мындан тышкары, башка негизги артыкчылыктарды карап көрөлү.
| Негизги артыкчылыгы | Бул кантип болот? |
|---|---|
| Арыктоого жардам берет. | Жаңгактар майга бай, ошондуктан алар арыктоого аракет кылгандар үчүн ылайыктуу эмес. Бирок алар чындыгында организм үчүн пайдалуу болгон каныкпаган майларга бай. Аларды жегенден кийин ток болуп, ашыкча тамактануудан качууга болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды дайыма жеген адамдардын салмак кошуу ыктымалдыгы азыраак. |
| Кант диабетин көзөмөлдөөгө жардам берет | Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар жумасына беш күндөн ашык жаңгак жесе, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун болжол менен 17% га азайта алышат. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. |
| Жүрөк ооруларынын алдын алат | Жаңгак менен жүрөктүн ден соолугунун ортосунда тыгыз байланыш бар. Жумасына жок дегенде төрт жолу жаңгак жеген адамдарда жүрөктүн коронардык оорусу жана миокард инфаркты коркунучу бир топ азаят. |
| Холестерин деңгээлин көзөмөлдөйт | Жаңгактар организмдеги жаман холестеринди же LDL холестеринин жана триглицериддердин деңгээлин азайтууга жардам берет. Холестериндин деңгээли көзөмөлдөнгөндө, инсульт сыяктуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучу азаят. |
Жаңгактарда кандай азык заттар бар?
Жаңгактар Е витаминине бай азык. Е витамини антиоксиданттык касиетке ээ кошулмалардын тобу. Булар рактын алдын алууга жана остеопороздон коргоого жардам берет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, жаңгактар даамдуу тамак гана эмес, ошондой эле денебиздин иммундук системасын бекемдөөчү азыктык бомба.
Мындан тышкары, жаңгактар төмөнкү пайдалуу заттарга бай:
- Фолат
- Магний
- Калий
- Кальций
- Фосфорлуу
Жаңгак аралашмасына көбүнчө эмнелер кирет?
Ар кандай жаңгактардын аралашмасынан 1/4 стакан (1/4 стакан) порция жеп жатканыңызды элестетиңиз. Анын курамындагы типтүү азыктык баалуулугу:
| Азык заттар бөлүмү | Курамындагы көлөмү ( салмагы боюнча) |
|---|---|
| Калориялар | 220 |
| Белок | 6 грамм |
| Май | 19 грамм |
| Углеводдор | 8 грамм |
| була | 3 грамм |
| Кант | 2 грамм |
Жаңгактардын туура түрлөрүн кантип жеш керек?
Эми сиз жаңгактардын канчалык пайдалуу экенин түшүндүңүз. Бирок эң негизгиси, дүкөндөгү жаңгактардын ар бир таңгагы бирдей эмес. Айрымдарында туз өтө көп, ал эми башкаларында кошумча даамдар бар. Бул жаңгактардын чыныгы азыктык баалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондуктан, мүмкүн болушунча эч нерсе кошулбаган чийки жаңгактарды тандап алганыңыз оң.
Жаңгактар – күндүн каалаган убагында жесе боло турган эң сонун тамак. Айрыкча, күндүз чарчап же уйкусурап жатканда энергияңызды көтөрүү үчүн бир аз жаңгак жеген жакшы.
Диетаңызга жаңгактарды кошуунун бир нече жолу:
- Жеген йогуртуңузга бир аз майдаланган жаңгак кошуңуз.
- Бадам майын үйдө бадамды майдалап жасаңыз. Бул жержаңгак майына эң сонун альтернатива.
- Банан жана жаңгак менен даамдуу торт жасаңыз.
- Жасаган салатыңыздын үстүнө пекан жаңгактары сыяктуу жаңгактарды себелеп коюңуз.
- Жашылчалардан куурулган күрүч же котлеттерди жасап жатканда, бир аз кешью жаңгактарын кошуңуз.
- Банан жана бир аз сүт кошулган протеин коктейлине бир нече бадам кошуңуз.
- Грильде бышырылган тооктун бир кесиминин үстүнө майдаланган жаңгак менен жаңгактын аралашмасын себелеп коюңуз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жаңгактар даамдуу жана пайдалуу азык болуп саналат.
- Жаңгактарды жегендин көптөгөн пайдалары бар, мисалы, салмакты көзөмөлдөө, диабетти көзөмөлдөө жана жүрөктүн ден соолугу.
- Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, ар дайым туз же даам кошулбаган чийки жаңгактарды тандаңыз.
- Жаңгактар калориясы жогору, андыктан күнүнө канча жеп жатканыңызга этият болуңуз. Бир ууч жаңгак күнүнө жетиштүү.
- Эгерде сизде кант диабети, жүрөк оорусу же башка медициналык абал болсо, тамактануу рационуңузга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз