Интернеттен көрүп же кимдир бирөө айтып, диета планын баштаганыңызда, анан эки-үч күндөн кийин "Оо, мен муну кыла албайм" деп ойлоп баш тарткан учурларыңыз болду беле? Же көп акча төлөп алган диета планыңыз табитиңизге, жумуш графигиңизге же үй-бүлөңүз үчүн жасаган тамак-ашыңызга туура келбегендиктен көңүлүңүз калган учурлар болду беле? Сиз жалгыз эмессиз, бул көптөгөн адамдардын көйгөйү.
Интернетте жана китептерде бар болгон "баарына бирдей" тамактануу пландарынын ордуна, өзүңүздүн дене түзүлүшүңүзгө, жашоо образыңызга жана каалоолоруңузга ылайыктуу өзүңүздүн тамактануу планыңызды түзсөңүз кандай сонун болмок? Бүгүн биз дал ушул тууралуу сөз кылабыз.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Эң жакшы диета кайсы? Сизге ылайыктуусу!
Сиз көптөгөн эрежелери жана жоболору бар диетаны кармангыңыз келбеши мүмкүн. Бирок жакшы жаңылык, арыктоо үчүн сизге кымбат тамактануу пландарынын же татаал тамактануу жана көнүгүү пландарынын кереги жок. Чындыгында, күнүмдүк калорияны бир аз азайтуу, эгер сиз муну аш болумдуу жол менен жасасаңыз, арыктоо үчүн жетиштүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй , "калорияны азайткан ар кандай тамактануу планы арыктоого алып келет". Башкача айтканда, ал углеводдорго байбы, белокко байбы же майы азбы, айырмасы жок.
Бирок бул жердеги эң чоң кыйынчылык - ушундай жол менен арыктаган салмагыңызды сактап калуу. Ал үчүн тамактануу жана көнүгүү адаттарыңызды жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырышыңыз керек. Бул дагы сиздин табитиңизге, жумуш графигиңизге жана жашоо образыңызга туура келген жол менен.
Тамак-ашты көзөмөлдөөдөн мурун, өзүңүз жөнүндө бир аз ойлонуп көрөлү?
Өзүңүз үчүн диета планын түзөөрдөн мурун, өзүңүзгө бир нече суроо беришиңиз керек. Арыктоо жөн гана эрктин күчү эмес. Арыктап, аны сактап калгандар жөн гана өздөрүнүн мүнөзүнө жана жашоо образына ылайыктуу ыкманы табышкан.
"Мен киммин? Чынында эмнени каалайм?" деген суроолорду түшүнүү - ден-соолукта арыктоо сапарындагы эң маанилүү кадам.
Өзүңүзгө берүү үчүн 6 негизги суроо
Сизге ылайыктуу диета түзүү үчүн, өзүңүзгө ушул суроолорду бериңиз. Алган чынчыл жоопторуңуз сапарыңызды бир топ жеңилдетет.
| Бериле турган суроо | Бул эмне үчүн маанилүү? |
|---|---|
| 1. Күнүнө канча негизги тамак жегенди жакшы көрөсүз? Үч? Беш? Балким, сегиз кичинекей торпок эти сыяктуудур? | Ачка калбаш үчүн күнүмдүк калорияңызды ушул тамактарга бөлүп жешиңиз керек. |
| 2. Тамак-ашты даярдоого канча убакыт бөлө аласыз? Тамак жасоого жалкоолонуп жатасызбы? Же убактыңыз азбы? | Эгер убактыңыз аз болсо, даярдоого оңой, пайдалуу жана жаңы азыктарды тандашыңыз керек. Ар дайым татаал тамактарды жасай албайсыз. |
| 3. Сизге кандай колдоо керек? Үй-бүлөңүздөнбү? Досторуңузданбы? Же онлайн топтонбу? | Бул сапарга жалгыз баруу кыйын. Баштапкы шыктанууңуз басылганда, сизди колдой турган бирөөнүн болушу чоң күч берет. |
| 4. Сиз дайыма дүкөндөн тамактанганды жакшы көргөн адамсызбы? Жумасына канча жолу сыртта тамактанасың? | Дүкөндөн сатылып алынган азыктардын калориялуулугун билип алышыңыз керек. Аларда үйдө бышырылган тамактарга караганда көбүрөөк кант, май жана туз болот. |
| 5. Күнгө кичинекей белек каалайсызбы? Шоколадсыз же печеньесиз жашай албайсызбы? | Андыктан, күнүнө 100 калория бөлүп коюңуз. Ошентип, сиз өзүңүздү башкара албай калбастан, акылыңызды бактылуу кармай аласыз. |
| 6. Чынында канча көнүгүү жасай аласыз? | Дарыгерлер күнүнө болжол менен 30 мүнөт басууну сунушташат, бирок сиз кичинекейден баштооңуз керек болушу мүмкүн. Сизге эмне туура келери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . |
Арыктоо үчүн калорияларды кантип эсептөө керек
Жөнөкөй сөз менен айтканда, күн сайын сарптаган энергияңыздан (калорияңыздан) аз энергия сарптасаңыз, арыктайсыз. Муну биз "калориянын жетишсиздиги" деп атайбыз.Өнөкөт оорулары жок дени сак чоң киши үчүн тең салмактуу тамактануу менен жумасына бир килограммга жакын (эки фунт) арыктоо коопсуз.
Күнүнө керектелүүчү калориялардын саны жашыңызга, жынысыңызга, физикалык активдүүлүк деңгээлиңизге жана арыктоо максаттарыңызга жараша өзгөрүп турат.
Калорияңызды эсептеп чыккандан кийин, кийинки кадам - эмне жеш керектигин чечүү. Эң жакшысы - жашылча-жемиштерге, буурчак өсүмдүктөрүнө, жаңгактарга, майы аз сүт азыктарына жана балык менен тоок эти сыяктуу майсыз белокторго бай диетаны кармануу. Бул өмүр бою ден соолуктун эң жакшы пайдубалы.
Күнүмдүк тамак-ашты жана жеңил тамактарды кантип даярдоо керек
Эми сиз күнүнө канча калория керек экенин жана эмне жешиңиз керектигин билгенден кийин, аларды кантип даамдуу жана тойгузуучу тамакка айландырууну карап көрөлү.
- Күнүнө жок дегенде 3 негизги тамактаныңыз. Дайыма ачка болгондо, күтүүсүздөн ден соолукка зыяндуу бир нерсе жегиңиз келип баштайт. Бул бүтүндөй планыңызды бузуп коюшу мүмкүн.
- Ар бир тамакка жана жеңил тамакка белок жана клетчатка кошуңуз. Бул экөө айкалышканда, сиз ачкачылыкты аз сезип, узак убакытка ток жүрөсүз. Мисалы, кайнатылган жумуртка менен бир кесим дан эгиндерин жегенге же банан менен йогурт жегенге караганда, бир нече крекер жегенге караганда, узак убакытка ток жүрөсүз.
- Калориясы аз варианттарды тандаңыз. Мисалы, таза сүттүн ордуна майы аз сүттү тандаңыз. Майланган попкорндун ордуна бир аз туз кошулган попкорн жеңиз.
Порцияны көзөмөлдөө - үйдө жана сыртта
Тең салмактуу тамактанууга каалаган тамак-ашты кошууга болот, бирок туура өлчөмдө . Эч кимибиз килограммдап сабиз жана бадыраң жебейбиз. Бирок сыр, макарон, күрүч жана майлуу эт сыяктуу нерселерге келгенде, алардын өлчөмү жөнүндө дээрлик ойлонбойбуз.
Эгер сиз тамак-аштын көлөмүн билбесеңиз, кичинекей ашкана таразасын жана бир нече ченегич чөйчөктөрдү алганыңыз жакшы. Же болбосо, бизде бар өлчөмдөргө көнүп калсаңыз болот. Мисалы:
- Бышырылган күрүч, макарон же картошка: теннис тобунун көлөмүндөй.
- Эт же балык: карталардын колодасынын өлчөмү.
- Сыр: ширеңке кутучасынын көлөмүндөй.
Бул өзгөчө сыртта тамактанып жатканда маанилүү, анткени биз дайыма эле үйдө тамактанбайбыз.
"Орточо Шри-Ланкалык жумасына жок дегенде бир нече жолу сыртта тамактанат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ресторандагы тамактарда үйдө бышырылган тамактарга караганда бир топ көп шекер, май жана туз бар. Аларда ошондой эле жашылчалар, жемиштер жана чөптөр азыраак болот."
Бирок сыртта тамактануу диетаңыз начарлап баратат дегенди билдирбейт. Жолдо жүргөндө да үйдөн мүмкүн болушунча көп тамак-аш алып келиңиз. Эгер сыртта тамактанууга туура келсе, грильде бышырылган эт/балык сыяктуу майы аз тамактарды тандоо же салатыңызга өзүнчө соус сурануу сыяктуу майда-чүйдө нерселер чоң өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Интернеттен көргөн ар бир диета планы сизге туура келе бербейт. Өзүңүзгө гана тиешелүү, жашоо образыңызга жана каалоолоруңузга туура келген план түзүңүз.
- Арыктоонун сыры - күйгүзгөн калориядан аз калория жеш (Калориянын жетишсиздиги).
- Ар бир тамакка белок жана клетчатка кошуңуз. Бул ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жана сизди көпкө чейин ток кармоого жардам берет.
- Айрыкча, сыртта тамактанып жатканда, порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз.
- Көнүгүү бул сапардын маанилүү бөлүгү. Сизге туура келген көнүгүү планы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Бул жолду жалгыз басып өтүү кыйын. Үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан колдоо алыңыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.