Арыктоонун эң коопсуз жолдору (Арыктоо) - Келгиле, так билип алалы!

Көпчүлүгүбүздүн эң чоң көйгөйлөрүбүздүн бири - салмак кошуу. Ошондуктан, биз тез арада арыкташыбыз керек деп ойлойбуз. Балким, алдыдагы иш-чарага жакшы көйнөк кийишибиз керектир, же дарыгер айткандай арыкташыбыз керектир. Бирок бул "тез" арыктоо чындап эле денебиз үчүн пайдалуубу? Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй жана так сүйлөшөлү.

Жумасына бир килограмм арыктоо чын эле жакшыбы?

Биз көп учурда "жумасына 5 килограмм арыктоо" сыяктуу жарнамаларды жана социалдык медиаларды көрөбүз. Бирок медициналык көз караштан алганда, арыктоонун эң пайдалуу жана коопсуз жолу - акырындык менен арыктоо. Диетологдордун айтымында, жумасына 1-2 фунт, башкача айтканда, 0,5тен 1 килограммга чейин арыктоо эң жакшы. Ойлоп көрсөңүз, эгер сиз диетаңызды чектеп, катуу көнүгүү жасап, күтүүсүздөн арыктасаңыз, чындыгында майдан гана эмес, булчуң, сөөк тыгыздыгы жана суудан да көп нерсени жоготосуз. Бул узак мөөнөттүү келечекте денеңиз үчүн жакшы эмес. Ошондуктан, "кыялдагыдай натыйжаларды" убада кылган модалуу диеталарды кармангандын ордуна, жашооңузда сактай ала турган өзгөрүүлөрдү жасоо маанилүү.

"Арыктоо планын" кантип түзөбүз?

"Калория киргенде, калория чыгат" деген сөздү уккан чыгарсыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул биз күн сайын керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүшүбүз керек дегенди билдирет. Бирок бул анчалык жөнөкөй эмес. Денебиздин зат алмашуусу, же тамак-аштын энергияга айлануу ылдамдыгы буга чоң таасирин тийгизет. Эгер сиз күтүүсүздөн тамак-ашты азайтып, башкача айтканда, калорияларды азайтсаңыз, денеңиз керектүү азыктарды ала албай калбастан, зат алмашууңуз да жайлайт. Бул арыктоого кыйынчылык жаратат. Андыктан, калорияларды өтө көп кыскартуунун ордуна, бул сапарды бир нече жөнөкөй нерселерден баштайлы.

• Порцияларыңызды азайтыңыз: Адатта жеген күрүч менен карринин көлөмүн азайтыңыз.
• Азык-түлүк этикеткаларын окуп чыгыңыз: Ар бир азыктын калориясын текшериңиз. Бул сизге эмнени азайтышыңыз керектигин аныктоого жардам берет.
• Көп суу ичиңиз: Тамактанар алдында бир стакан суу ичүү ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Ден соолукка пайдалуу азыктарды тандаңыз:Жашылча- жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү , майсыз эт, балык жана жумуртка сыяктуу азыктарга артыкчылык бериңиз.

Эң негизгиси - бул мотивация, башкача айтканда, муну жасоого болгон кызыгууңуз. Эмне үчүн бул арыктоого аракет кылып жатасыз? Диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардан сактануу үчүнбү? Жакшы кийимдерди кийүү үчүнбү? Балдарыңыз жана неберелериңиз менен чуркап, ойноо үчүнбү? Себеби кандай болбосун, аны кагазга жазып, күн сайын көрө турган жерге чаптаңыз. Ошондо сиз өзүңүздү абдан күчтүү сезесиз.

Арыктоого жардам берген жакшы адаттар кайсылар?

Тамак-аш дене үчүн отун сыяктуу. Бирок биз ачка болгондо гана тамактанбайбыз. Досторубуз менен жүргөндө, кайгырганда, ачууланганда же кубанычтуу бир нерсе болгондо тамакка кайрылабыз. Андыктан, эгер сиз арыктагыңыз келсе, бул адаттарды бир аз өзгөртүшүңүз керек.

Арыктоо үчүн тамак-ашты кантип тандоо керек?

Арыктоо үчүн сүйүктүү тамактарыңызды толугу менен алып салуунун кажети жок. Бул арыктоону кыйындатат. Эң негизгиси, бош калорияларды азайтуу керек, алар эч кандай азыктык баалуулугу жок жана жөн гана калория болгон азыктар. Буларды мүмкүн болушунча азайтыңыз:

• Курамында шекер кошулган азыктар жана суусундуктар: таттуу суусундуктар, торттор, печенье, ирис ж.б. Зыяндуу болгон жемиштердеги табигый шекер эмес, жасалма жол менен кошулган шекер.
• Кайра иштетилген углеводдор : Нан унунан (нан, булочка), ак күрүч ж.б. жасалган азыктар. Буларда клетчатка жана азык заттар аз. Анын ордуна, кебек (күрөң күрүч), күрөң күрүч жана сулу боткосу бар азыктарды тандаңыз.
• Калориясы жогору суусундуктар: газдалган суусундуктар, жемиш суусундуктары (канттуу), алкоголь. Анын ордуна суу, таттуу эмес чай же лимон кошулган суу сыяктуу нерселерди ичиңиз.

Диетаңызга бул азыктарды кошуңуз:

• Белок: Бул азыктарды жеген ачкачылыкты азайтып, токчулук сезимин жаратат. Булчуңдар күчөйт. Майсыз эт, балык, жумуртка, сүт, айран, ошондой эле жасмык, нокот жана соя белокко бай.
• Пайдалуу майлар: Майларды толугу менен алып салуу жакшы идея эмес. Зайтун майы, авокадо, жер жаңгак, кешью жана балык майынын курамында организмге пайдалуу каныкпаган майлар бар.
• Клетчатка: Жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар ​​клетчаткага бай. Клетчатка тамак сиңирүүгө жардам берет жана токчулук сезимин берет.

Жакшы уйку жана колдоо да абдан маанилүү!

Уйкунун жетишсиздиги да салмак кошуунун негизги себеби экенин билчү белеңиз? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку жетишпегенде гормондорубуз өзгөрөт жана биз кантка жана майга бай тамак-аштарды каалайбыз. Ошондуктан, күнүнө 7-8 саат жакшы уктоо салмакты көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле, бул сапарга жалгыз барууга аракет кылбаңыз. Үй-бүлөңүздү жана эң жакын досторуңузду буга тартыңыз. Аларга арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Алардын колдоосу сиз үчүн эң сонун күч булагы болот. Балким, сиз сыяктуу арыктоого аракет кылып жаткан адам менен сүйлөшүү же ушундай топко кошулуу да абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Кичинекей ката кетирсеңиз, капа болбоңуз!

Арыктоого аракет кылып жатканда, диетаңызды көзөмөлдөй албай же каалагандай көп көнүгүү жасай албай калган күндөр болот. Бул кадыресе көрүнүш. "Мен муну кыла албайм" деп ойлоп, баш тартпаңыз. Эртеси күнү планыңыздын үстүнөн кайрадан иштей баштаңыз. Эң негизгиси - уланта берүү. Эгерде кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, үй-бүлөлүк дарыгериңиз (дарыгер) менен сүйлөшүп, зарыл болсо, диетологдон кеңеш алганыңыз оң. Арыктоо, арыктоо ыкмалары, дени сак салмак, арыктоо синхала, дията, пархез вима, дени сак тамак-аш