Көптөгөн адамдардын углеводдор же баарыбыз билгендей "углеводдор" менен кызыктай байланышы бар. Баарыбыз нан, макарон, картошка жана күрүч сыяктуу тамак-аштардын даамын жакшы көрөбүз. Бирок бир аз салмак кошкондо же башка ооруга чалдыкканда, алгач ушул тамактарды күнөөлөйбүз. "Мен күрүч менен чоңойдум" деген окуяны канча жолу уктуңуз эле? Бирок углеводдор чындыгында жакшы же жаман эмес. Биз жеген тамак-аштардын көпчүлүгүндө углеводдор бар. Ошондой эле, углеводдор - бул биздин денебиз күн бою иштеши үчүн зарыл болгон энергиянын же күйүүчү майдын негизги булагы.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, углеводдор деген эмне?
Углеводдор – бул биздин денебизге көп өлчөмдө керек болгон негизги азык зат, ал макронутриент деп аталат. Бизге көп өлчөмдө керек болгон башка эки негизги азык зат – белок жана май . Булардан тышкары, бизге аз өлчөмдө керек болгон витаминдер жана минералдар сыяктуу микронутриенттер бар.
Углеводдорду эки негизги категорияга бөлүүгө болот:
1. Жөнөкөй углеводдор: Булар абдан тез сиңет. Ошондуктан, алар кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашына алып келиши мүмкүн. Бул ошондой эле узак мөөнөттүү келечекте салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
2. Татаал углеводдор: Булар көбүрөөк сиңет жана клетчатка , витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн баалуу азык заттарды камтыйт.
Орточо эсеп менен алганда, дени сак чоң киши күнүмдүк калориясынын 45% дан 65% га чейин углеводдордон алышы керек. Күнүнө 2000 калория жеген адам үчүн бул болжол менен 275 граммды түзөт. Бирок , бул өлчөм жашыңызга, активдүүлүк деңгээлиңизге жана ден соолугуңуздун абалына жараша өзгөрүшү мүмкүн . Андыктан, сиз үчүн туура өлчөм жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Углеводдордун көпчүлүгүн ден соолукка пайдалуу, татаал углеводдордон алуу маанилүү.
Биз жеген тамак-аштардагы 3 түрдөгү углеводдор
Биз жеген жана ичкен азыктарда углеводдордун үч негизги түрү бар. Эгер сиз буларды так түшүнсөңүз, жакшы менен жамандын ортосунда тандоо жасоо сизге оңой болот.
| Углеводдун түрү | Сүрөттөмө | Мисалдар |
|---|---|---|
| Канттар | Булар эң жөнөкөй углеводдор. Айрымдары табигый түрдө азыктарда кездешет. Айрымдары тамак-аш даярдоодо жасалма жол менен кошулат. | Мөмө-жемиштердеги фруктоза, сүт жана сүт азыктарындагы лактоза, таттуу суусундуктарга, тортторго жана печеньелерге кошулган кант. |
| Крахмалдар | Булар бири-бирине туташкан көптөгөн кант молекулаларынан турган татаал углеводдордун бир түрү. | Күрүч (айрыкча кебек кошулган күрүч), картошка, таттуу картошка, маниок, дан өсүмдүктөрү, нокот, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү. |
| була | Бул дагы татаал углеводдордун бир түрү. Бирок, биздин денебиз буларды сиңире албайт. Ошондуктан, алар тамак сиңирүү системасы аркылуу өтүп, заң менен бөлүнүп чыгат. | Жашылчалар, мөмө-жемиштер, чөптөр, сулу, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар. |
Денеге пайдалуу углеводдордун кандай пайдасы бар?
Тамак-ашыңызга туура углеводдорду кошуу абдан маанилүү. Мунун бир нече себептери:
- Энергия менен камсыз кылуу: Углеводдор денебиздин негизги күйүүчү май булагы болуп саналат. Алар глюкозага бөлүнүп, мээбизге жана булчуңдарыбызга энергия берет. Белок же май энергияны натыйжалуу бере албайт.
- Аш болумдуу заттарга бай азыктар: Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу бүтүн азыктардан алынган углеводдор витаминдерге, минералдарга жана оорулар менен күрөшүүчү фитонутриенттерге бай.
- Клетчатка алыңыз: Тамак сиңирүүнү жеңилдетүүдөн тышкары, клетчатка кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Клетчаткага бай тамактануу жүрөк ооруларынын жана рактын айрым түрлөрүнүн коркунучун азайтат.
- Ден соолукка пайдалуу салмакты сактоого жардам берет: Ойлонуп көрүңүз, эки кесим ак нанды жегенге караганда, дан эгиндеринен жасалган нанды жегенде көбүрөөк ток сезесиз, туурабы? Себеби, татаал углеводдордо клетчатка бар. Булар ток сезүүгө жардам берет, бул ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет. Ден соолукка пайдалуу углеводдор салмак кошууга алып келет деген чоң миф.
Ошентип, бул "аз углеводдуу" диета жөнүндө эмне деп ойлойсуз?
Арыктоого аракет кылган адамдар көбүнчө майы аз же углеводу аз диеталарга багытталат. Бул эки ыкма тең арыктоого жардам берет. Бирок, кээ бир изилдөөлөр майы аз диеталар денедеги майдын көбүрөөк бөлүгүн жоготууга жардам берерин көрсөттү.
Аз углеводдуу диетаны кармана баштаганыңызда, алгачкы бир нече күндө тез арыктап жаткандай сезилиши мүмкүн. Мунун негизги себеби - денеңиздеги суунун кармалып калышы. Бул чындыгында майларды күйгүзүү эмес.
Ошондой эле, кээ бир аз углеводдуу диеталарда каныккан майлар көп болушу мүмкүн, бул узак мөөнөттүү келечекте жүрөктүн ден соолугу үчүн жакшы эмес.
Улуттук саламаттыкты сактоо институттары тарабынан жүргүзүлгөн эки изилдөөдө катышуучулардан сырттан тамак-аш алып келбестен, берилген тамак-ашты гана жеш суралган. Бир изилдөөдө катышуучулардан майы аз жана углеводу аз диеталарды колдонуп көрүү суралган. Эки диета тең арыктоого алып келгени менен, майы аз диета денедеги майдын эң көп жоголушуна алып келген .
Ошондуктан, күрүч менен нанды күтүүсүздөн толугу менен токтотуунун ордуна, тандаган углеводдордун түрүнө жана көлөмүнө этият мамиле кылганыңыз оң.
Углеводдор жана кандагы кант
Эгер сизде кант диабети болсо жана канча углевод жегениңизге тынчсызданып жатсаңыз, бул эки түшүнүктү билүү абдан маанилүү.
1. Гликемиялык индекс (ГИ): Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул азыктагы углеводдордун канчалык тез кантка айланышынын көрсөткүчү. ГИ жогору азыктар кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт.
2. Гликемиялык жүктөм (ГЖ): Тамактын пайдалуу же зыяндуу экенин бир гана ГИ маанисине карап аныктай албайсыз. Анткени ал биз жеген өлчөмдө эске алынбайт. Мисалы, дарбыздын ГИ мааниси жогору, бирок биз жеген дарбыздын бир бөлүгүндөгү углеводдордун көлөмү аз. Гликемиялык жүктөм (ГЖ) биз жеген тамак-аштын көлөмүн да эске алат. Ошондуктан, бул ГЖ мааниси диабетти башкаруу жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш тандоо үчүн пайдалуураак.
| Гликемиялык жүктөм боюнча азыктардын классификациясы | |
|---|---|
| Гликемиялык индекси жогору жана аларды азайтуу керек болгон азыктар | |
| Шоколад, ирис, момпосуй | Кайра иштетилген эртең мененки дан азыктары |
| Кырынды картөшкө | Ак күрүч, ак нан |
| Кайнатылган картошка | Таттуу суусундук |
| Тандоо үчүн гликемиялык индекси төмөн ден соолукка пайдалуу азыктар | |
| Алма, апельсин, алмурут | Жер жаңгак жана кешью сыяктуу жаңгактар |
| Нокот, буурчак, жасмык | Сабиз, буурчак, капуста сыяктуу жашылчалар |
| Сулу, кебектүү ботко | Йогурт (шекерсиз) |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Углеводдор – денебиздин негизги күйүүчү май булагы. Алар душман эмес. Эң негизгиси, сиз тандаган углеводдордун түрү жана көлөмү.
- Кант, ак нан жана ак күрүч сыяктуу жөнөкөй, тазаланган углеводдордун ордуна дан өсүмдүктөрү, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу татаал углеводдорду тандаңыз.
- Аз углеводдуу диетада алгачкы арыктоо майдын азайышынан эмес, суунун азайышынан болот. Кандай гана диета болбосун, жүрөктүн ден соолугун эске алыңыз.
- Эгерде сизде диабет же башка медициналык абал болсо, тамак-аш тандоодо гликемиялык жүктү билүү абдан пайдалуу.
- Диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, медициналык абалыңыз болсо, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз.
углеводдор, тамактануу, арыктоо, диабет, гликемиялык индекс, гликемиялык жүктөм, пайдалуу тамак-аш, крахмал, клетчатка, кант
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз