Көп адамдар жаңгактарды туздуу, майлуу жана калориясы жогору, же тагыраак айтканда, "зыяндуу тамак" деп ойлошот. Аларды көбүнчө бардан жеңил тамак катары таба аласыз же көчөдөгү тамак-аш себеттеринен сатыла турган нерсе катары көрүшөт. Бирок мунун таптакыр туура эмес экенин билсеңиз, таң каласыз.
Эмне үчүн жаңгактар биздин денебиз үчүн чындап пайдалуу?
Чындыгында, диетологдор азыр бул жаңгактар ар бир дени сак адамдын ашканасында болушу керек деп айтып жатышат (албетте, эгерде сизде аларга аллергия болбосо). Анткени бул жаңгактардын курамында белок, клетчатка, ден соолукка пайдалуу моноканыкпаган майлар, витаминдер, азык заттар жана антиоксиданттар сыяктуу көптөгөн баалуу нерселер бар.
Атап айтканда, көптөгөн изилдөөлөр бул жаңгактардын денебиздеги жаман холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү үчүн укмуштуудай жөндөмгө ээ экенин далилдеди.
Бул ушунчалык кеңири таралгандыктан, 2003-жылы АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) жер жаңгак жана бадам, фундук, пекан, мисте жана жаңгак сыяктуу айрым дарак жаңгактары үчүн "квалификациялуу ден соолукка байланыштуу доомат" чыгарган. Башкача айтканда, алар азык-түлүк таңгактарында "күн сайын бир унция (болжол менен 28 грамм) жаңгак жеген жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн" деп жазууга уруксат беришкен.
Андыктан, азыр жаңгактарга жаңыча көз караш менен кароого убакыт келди. Бирок эсиңизде болсун, ченеми маанилүү.
Жүрөккө пайдалуу жаңгактын айрым өзгөчө түрлөрү
"Жаңгактын түрлөрү көп, бирок баары бирдей жаралган эмес", - дешет диетологдор. Келгиле, алардын өзгөчө пайдалуу болгон бир нечесин карап көрөлү.
Жаңгактар - мээ жана жүрөк үчүн пайдалуу
Жаңгактар чындап эле укмуштуудай азык, анткени алардын курамында лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарда да кездешүүчү омега-3 май кислоталары деп аталган баалуу азык заттын жогорку деңгээли бар.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул омега-3төр:
- Ал каныбыздагы триглицериддер деп аталган жаман майларды азайтат.
- Ал кан тамырлардын ичинде пайда болгон майлуу катмарлар болгон бляшкалардын өнүгүшүнө жол бербейт.
- Ошондой эле кан уюган жерлердин алдын алууга жардам берет.
Кант диабети менен ооруган 58 чоң кишиге жүргүзүлгөн изилдөөдө аларга күнүмдүк ден-соолукка пайдалуу тамактануусуна кошумча бир ууч жаңгак берилген. Жыйынтыктар чындап эле таң калыштуу болгон. Жаңгак жегендердин жакшы холестеролунун (ЖХЛ) деңгээли жогорулап, ал эми жаман холестеролунун (ЖЛЛЛ холестерол) деңгээли болжол менен 10% га төмөндөгөнүн байкашкан.
Бадам - Е витаминине бай
Бадам ден соолукка көптөгөн пайдасы бар дагы бир супер жаңгак. Башка жаңгактар сыяктуу эле, алар белокко, клетчаткага, пайдалуу майларга жана минералдарга бай. Мындан тышкары, бадам күчтүү антиоксидант болгон Е витаминине бай.
Бир изилдөөчү холестеролу жогору болгон бир топ адамдарга үч ай бою күн сайын бир ууч бадам берген. Натыйжада, алардын жаман холестеролу (LDL) 4,4% га азайган. Эки ууч бадам жегендердин LDL деңгээли 9,4% га төмөндөгөнүн байкашкан! Күнүнө бир нече бадам жегендин баасы ушунча.
Башка дени сак жаңгактар
Жаңгак жана бадамдан тышкары, FDA тарабынан жер жаңгак, фундук, пекан жана мисте сыяктуу жаңгактар да жүрөк үчүн абдан пайдалуу деп таанылган. Келгиле, бул жаңгактардын бир нечесинин пайдасына кыскача токтололу.
| Гайканын түрү | Ден соолукка негизги пайдасы |
|---|---|
| Жаңгактар | Омега-3кө абдан бай. Жаман холестеринди (LDL) жана триглицериддерди азайтат. |
| Бадамдар | Е витаминине, клетчаткага жана пайдалуу майларга бай. Жаман холестериндин (LDL) деңгээлин бир кыйла төмөндөтөт. |
| Пекан жаңгактары | Жаман холестеринди (LDL) жана триглицериддерди азайтып, жакшы холестериндин (HDL) деңгээлин жогорулатат. |
| Жер жаңгактар | Белокко бай. Жүрөккө пайдалуу майларды камтыйт. (Туз жана май кошулбагандарын тандаңыз). |
Бирок, бразилиялык жаңгактар, макадамия жаңгактары жана кешью жаңгактары FDAнын ден соолукка пайдалуу деп эсептеген дооматына киргизилген эмес, анткени аларда май бир аз жогору. Бирок, ченеми менен колдонсоңуз , алар дагы эле ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул жаңгактарды рационубузга кантип кошобуз?
Жаңгактарды күнүмдүк рационуңузга кошуу оңой. Аларды супермаркеттен кабыгынан таза сатып алсаңыз болот. Атайын даярдыктын кереги жок.
- Күнүнө бир уучтай жеңил тамак катары жеңиз.
- Салатыңызга, эртең мененки тамакка сулу боткосуна же йогуртуңузга бир аз себелеп коюңуз.
- Ошондой эле, аны макарон салаттары сыяктуу нерселерге кошсоңуз болот.
Бирок бул жерде эң маанилүү нерсе:
"Жаңгактарды тандоодо чийки жана тузсуздарын тандаңыз", - деп баса белгилешет диетологдор. Бал менен куурулган, шоколад менен капталган жана кант менен капталган жаңгактар денеңизге керексиз калорияларды жана канттарды кошот, бул алардын ден соолукка пайдасын азайтат.
Күнүнө канча тамак жеш керек?
Бул ден соолукка пайдалуу нерселерди алуу үчүн күнүнө бир баштык жаңгак жештин кажети жок. Күнүнө бир ууч, болжол менен 1ден 1,5 унцияга чейин (болжол менен 28-42 грамм) жаңгак жесеңиз жетиштүү болот. Жаңгактар белокко жана клетчаткага бай, андыктан аз өлчөмдө жегенден кийин да ток сезесиз.
Андыктан, ашыкча кылбоону унутпаңыз.
«Жаңгактар канчалык пайдалуу болбосун, алардын калориясы да жогору. Эгер сиз өтө көп жесеңиз, салмак кошуп алышыңыз мүмкүн», - дейт ал. Эгер сиз салмак кошсоңуз, жаңгактардын жүрөккө пайдалуу жактары жокко чыгарылышы мүмкүн.
Эң жакшысы - жеген зыяндуу майларды (мисалы, эттеги каныккан майларды) жаңгактар менен алмаштыруу. Ошентип, сиз кошумча калория кошпостон жаңгактардын пайдасын көрө аласыз. Эгерде сизде холестерол сыяктуу көйгөй болсо, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жаңгактар – жаман холестеринди (LDL) төмөндөтүүчү жана жүрөктүн ден соолугун коргоочу баалуу азык.
- Күнүнө бир ууч жаңгак (болжол менен 28-42 грамм) жеген жетиштүү. Андан көп жеген салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Жаңгактарды сатып алууда, ар дайым чийки/тузсуз, туз, шекер же башка кошулмалар кошулбагандарын тандаңыз.
- Рационуңуздагы зыяндуу майларды жаңгактар менен алмаштыруу менен, кошумча калория кошпостон пайда ала аласыз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абалдар болсо, анда тамактануу рационуңузга мындай өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз