Кечинде жатып, жакшы уктоого аракет кылганыңызда, буттарыңызда кызыктай сезим пайда болуп, ичиңизден тынчы кетип, жөн гана кыймылдаткыңыз келип жаткандай сезим пайда болду беле? Канчалык тынч болууга аракет кылбаңыз, буттарыңыз жөн гана кыймылдап, коё бербей жатабы? Муну биз тынчы жок буттар синдрому (ТБС) деп атайбыз. Көптөгөн адамдар бул оорудан улам уйкусуз болуп, эртеси күнү өздөрүн абдан чарчаңкы жана алсыраган сезишет.
"RS менен ооруган көптөгөн адамдар үзгүлтүктүү уйкуга ээ. Алар уктап калууда кыйынчылыктарга туш болушат жана көп учурда буттары тартышып ойгонушат", - дешет неврологдор. Бирок жакшы жаңылык, көптөгөн адамдар үчүн бул ооруну абдан жөнөкөй дарылоо жана жашоо образын кичинекей өзгөртүү менен көзөмөлдөөгө болот. Эгер ошондой болсо, сиз да жакшы уктай аласыз. Келгиле, эмне кыла алаарыңызды карап көрөлү?
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
RLS деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, тынчы жок буттар синдрому (RLS) - бул нерв системасына таасир этүүчү оору. Ал буттарды (жана кээде колдоруңузду) кыймылдатууга туура келгендей чыдагыс сезим менен мүнөздөлөт. Бул сезимди сүрөттөө кыйын. Айрымдар үчүн буттарында бир нерсе чуркап жаткандай, чымырап жаткандай же тартылып жаткандай сезилет. Эң негизгиси, буттарыңызды кыймылдатканда ыңгайсыздык убактылуу жоголот.
Бул ыңгайсыздык көбүнчө сиз эс алып жатканда пайда болот. Бул түнкүсүн уктап калууга аракет кылганда, телевизор көрүп отурганда же көпкө чейин унаа айдаганда болот. Ошондуктан бул жакшы уйкуга эң чоң тоскоолдук болуп саналат. Түнкүсүн жакшы уктай албасаңыз, эртеси күнү өзүңүздү абдан чарчаңкы сезип, эч нерсе туура жасай албай каласыз.
Уктаар алдында ушул нерселерди жасап көрүңүз.
Уктаардан бир нече саат мурун жасаган ишиңиз уйкуңуздун сапатына чоң таасир этиши мүмкүн.
Жеңил көнүгүү жасаңыз.
Кечинде же кечки тамактын алдында жеңил көнүгүүлөр RLS симптомдорун азайтууга жардам берет. Бирок эсиңизде болсун, жатар алдында оор көнүгүүлөр жакшы идея эмес. Бул симптомдорду күчөтүшү мүмкүн. Кечинде кыска сейилдөө же багбанчылык бул үчүн эң сонун.
Ысык ванна алыңыз.
Кээ бир адамдар ысык ваннага түшүү же буттарын жылуу сууга салуу менен чоң жеңилдик алышат. Жылуулук буттардын булчуңдарын бошотуп, кан айланууну жакшыртат. Бул ыңгайсыздыкты азайтып, кайра уктап калууга жардам берет.
Дарыңызды өз убагында ичесізби?
Эгер сиз RLS үчүн дары ичип жатсаңыз, анда ал дарыны ичүү убактысы абдан маанилүү.
Көп адамдар кетирген ката - бул симптомдор башталгандан кийин же жатар алдында дары ичүү. Андай кылбаңыз. Дарыгериңиз менен кеңешип, симптомдоруңуз башталганга чейин бир аз эртерээк дары ичүүнү адат кылып алыңыз.
Мисалы, кечки тамактан кийин буттарыңыз көбүнчө карышып калат дейли. Андыктан, дарыңызды бир аз эртерээк ичиңиз. Кайсы убакыт сизге эң ылайыктуу экенин өзүңүз чечишиңиз керек.
Дагы бир абдан маанилүү нерсе бар. Дарыгериңизге RLS үчүн ичип жаткан дары-дармектериңиз жөнүндө гана эмес, башка дары-дармектер, витаминдер жана ал тургай кабыл алып жаткан салттуу дары-дармектериңиз жөнүндө да айтып бериңиз. Анткени кээ бир дары-дармектер RLS белгилерин күчөтүшү мүмкүн.
Кээде сизге туура келген дарыны табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Ар бир адам дарыга ар кандай реакция кылат. Айрым адамдар биринчи дозадан кийин өздөрүн жакшы сезишет. Башкалары үчүн, алар колдонуп жаткан дары убакыттын өтүшү менен жакшы натыйжа бербеши мүмкүн. Андан кийин дарыгериңиз башка дары жазып бериши мүмкүн. Ошондуктан дарыгериңиз менен байланышта болуу маанилүү.
Бул тамак-аштардан жана суусундуктардан бир аз убакытка алыс болушубуз керекпи?
Айрым тамак-аштар жана суусундуктар RLS белгилерин күчөтөрү аныкталган. Алардан мүмкүн болушунча алыс болгон жакшы.
| Эмнеден качуу керек | Эмне үчүн булардан качышыңыз керек? |
|---|---|
| Кофеин (Кофе, чай, шоколад, бир нече газдалган суусундуктар) | Кофеин – бул RLS симптомдорун күчөтүүчү стимулятор. Аны колдонуудан, айрыкча караңгы киргенден кийин, баш тартканыңыз оң. |
| Алкоголь | Алкоголь уйку режимин бузат, бул RLS менен ооруган адамдын абалын ого бетер начарлатат. |
| Никотин (тамеки, тамеки) | Никотин дагы бир күчтүү стимулятор. Ал уйкуну бузуп, RLS симптомдорун күчөтөт. |
| Карытылган сыр | Айрым изилдөөлөр эскирген сырда кездешүүчү тирамин деп аталган кошулма кээ бир адамдарда RLS симптомдорун күчөтүшү мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Бул баарына эле мүнөздүү болбошу мүмкүн, бирок муну билип алуу жакшы. |
Көңүлдү алагды кылуу да жакшы стратегия.
Көп учурда, акылыңыз башка нерсеге бурулганда, RLS белгилери анчалык деле байкалбайт. Китеп окуп же кумарланган нерсеңизди жасап жатканыңызды элестетиңиз. Ошондо көңүлүңүз буттарыңызга эмес, тапшырмага бурулат.
Эгер түнкүсүн уктай албай жатсаңыз, төшөктө ооп-артка оодарылып отургандын ордуна, төшөктөн туруп, башка бөлмөгө барып, акылыңызды тынчтандыра турган бир нерсе кылганыңыз оң. Бул китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу же акылыңызды топтоого жардам бере турган бир нерсе болушу мүмкүн. Эгер бир аз убакыттан кийин кайрадан уйкусурап жатсаңыз, кайра төшөккө жатыңыз.
Жашоо образыңызды өзгөртүү жана дарыгериңиздин туура дарылоосу менен сиз RLSтен улам уйкуңуздун бузулушун бир топ азайта аласыз. Азыр көптөгөн адамдар симптомдорду жумасына эки күн гана сезишет, ал тургай бул мурдагыга караганда бир топ аз. Андыктан кабатыр болбоңуз, сиз да бул абалды жеңе аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Тынчсыз буттар синдрому (RLS) - бул сиз элестеткен нерсе эмес, нерв системасына байланыштуу оору.
- Уктаардан бир нече саат мурун жеңил көнүгүү жана ысык ванна жеңилдик бере алат.
- Дарыгериңиз менен кеңешип, симптомдоруңуз башталганга чейин RLS дарысын иче баштаңыз. Ошондой эле, кабыл алып жаткан башка дары-дармектериңиз жөнүндө дарыгериңизге айтып бериңиз.
- Кофеин, алкоголь жана никотинден толугу менен баш тартыңыз, анткени алар симптомдорду күчөтүшү мүмкүн.
- Эгер түнкүсүн уктай албай, буттарыңыз ыңгайсыз сезсе, төшөктөн туруп, көңүлүңүздү алагды кыла турган бир нерсе жасаңыз.
- Бул кырдаалдан уялбаңыз же жалгыз азап чекпеңиз. Сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылып, кеңеш алыңыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.