Уйкуңуз канбай калган күнү таттуу же майлуу бир нерсе жей алам деп ойлогон учуруңуз болду беле? Ошол эле учурда, күн бою өзүңүздү абдан чарчаңкы сезип, эч нерсе кылгыңыз келбейби? Бул сизге гана мүнөздүү эмес. Уйкунун жетишсиздиги менен салмак кошуунун ортосунда сиз ойлогондон да чоң байланыш бар. Бүгүн, бул кантип болорун сүйлөшөлү.
Уйкусурап жаткан мээңиз сизди кантип алдайт
Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, ал мээңизге түздөн-түз таасир этет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйкусуз мээ мас адамга окшош. Келгиле, эмне болорун көрөлү.
Мээбиздин "маңдайкы бөлүгү" деп аталган бөлүгү бар. Бул жерде биз туура чечимдерди кабыл алуу жана импульстарыбызды башкаруу сыяктуу маанилүү нерселерди жасайбыз. Эгерде биз жетиштүү уктабасак, мээнин бул бөлүгүндөгү активдүүлүк начарлайт, мисалы, жарыкты күңүрттөтүү. Ошентип, туура чечим кабыл алуу жөндөмүңүз төмөндөйт.
Элестетсеңиз, жакшы уктаган күнү өзүңүздү бир кесим торт жебей токтотуп, "Жетишет" деп айта аласыз. Бирок жетиштүү уктаган күнү мээңизге "жок" деп айтуу кыйынга турат. Анын ордуна, мээңиздин сыйлык борборлору ишке кирип, жакшы сезимдерди издей баштайт. Ошентип, сиз байкабай эле экинчи кесим тортту же майлуу булочканы жей бересиз.
Бул изилдөөлөр менен далилденген. Бир изилдөөдө аз уктаган адамдар түнкүсүн кечке тамактанганга көбүрөөк жакын экени аныкталган. Ошондой эле, алар углеводдорго бай азыктарды көбүрөөк тандаары аныкталган. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жетиштүү уктабаган адамдар кеминде 8 саат уктагандарга караганда майга бай азыктарды эки эсе көп тандашат.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, жетиштүү уктабаганда, мээңиз зыяндуу тамактарды эңсейт жана "жок" деп айтуу жөндөмүн жоготот.
Уйку - бул организмдин зат алмашуусу.
Уйку мээ үчүн азык сыяктуу. Чоң кишиге түнкүсүн орто эсеп менен 7ден 9 саатка чейин уйку керек. Эгер сиз андан аз уктасаңыз, денеңиз салмак кошуу менен жооп берет. Бул жерде ал кандайча иштейт.
Стресс гормонунун көбөйүшү
Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, денеңиз стресс гормону кортизолду көбүрөөк бөлүп чыгара баштайт. Бул гормон денеңизге: "Азыр сергек болушуңуз керек, андыктан энергияңызды үнөмдөңүз" деген сигнал жөнөтөт. Бул денеңиз майды күйгүзүүнү токтотуп, аны топтой баштайт дегенди билдирет.
Бир изилдөөдө, бирдей өлчөмдөгү калория жеп, эки жума бою аз уктаган адамдардын тобу денесиндеги майдын 55% жоготушкан. Алар ошондой эле көп ачка болушкан, тамактангандан кийин ток сезишкен эмес жана энергиясы бир топ азайган.
Инсулин менен эмне болот?
Чикаго университетинин изилдөөчүлөрүнүн айтымында, уйкунун жетишсиздиги денеңизди "зат алмашуу жагынан алсыз" кылышы мүмкүн. Төрт күндүк уйкусуздуктан кийин денеңиз инсулин деп аталган гормонду туура колдоно албай калат. Инсулин - бул биз жеген тамак-аштагы кантты жана крахмалды энергияга айландыруу үчүн маанилүү гормон.
Изилдөөчүлөрдүн айтымында, уйку жетишсиз болгондо, организмдин инсулинге сезгичтиги 30% дан ашык төмөндөйт.
Бул эмне үчүн жаман? Денеңиз инсулинге туура жооп бербегенде, ал каныңыздагы майдын көлөмүн туура көзөмөлдөй албайт. Натыйжада, ал май күйүп кетпестен, денеңизде топтоло баштайт.
Демек, сиз жөн гана уктап жатканыңыз үчүн арыктоонун ордуна, уйкунун жетишсиздиги зат алмашууңузду бузуп, салмак кошууга өбөлгө түзөт .
Жакшы уктоо үчүн бир нече жөнөкөй кеңештер
Бүгүнкү күндөгү бош эмес жашоодо өз убагында жатуу кыйынга турушу мүмкүн. Компьютер, телевизор жана телефон бизди түн бир оокумга чейин уктабай турууга аракет кылып жатышат. Бирок, эгер сиз бул жөнөкөй адаттарды аткарсаңыз, чоң айырмачылыкты көрө аласыз.
Бул кеңештер жана алардын эмне үчүн маанилүү экендиги үчүн төмөндөгү таблицаны караңыз.
| Эмне кылуу керек (кеңеш) | Эмне үчүн бул маанилүү? |
|---|---|
| Экрандардан алыс болуңуз: Уктаардан кеминде бир саат мурун телевизор, компьютер жана телефон колдонбоңуз. | Экрандардан чыккан көк жарык уйкуга жардам берүүчү мелатонин гормонунун өндүрүлүшүнө тоскоол болот. |
| Уктоочу бөлмөнү уйку үчүн гана брондоо: Уктоочу бөлмөнү уйку жана жыныстык катнаш менен гана чектеңиз. Ал жакка иштөөгө же тамактанууга барбаңыз. | Мээңиз уктоочу бөлмөнү эс алуу үчүн жай катары таанууну үйрөнөт. |
| Уктаар алдындагы тартипти түзүңүз:Ысык ваннага түшүү, медитация кылуу же китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу бир нерсе менен алектениңиз. Бул убакытты чоң маселелер жөнүндө сүйлөшүү үчүн колдонбоңуз. | Бул сиздин денеңизге жана акылыңызга "уктаганга убакыт келди" деген сигнал жөнөтөт. |
| Белгиленген убакытка көнүңүз: Дем алыш күндөрү да күн сайын бир убакта ойгонуп, бир убакта жатууга көнүңүз. | Бул сиздин биологиялык саатыңызды тартипте сактоого жардам берет. |
| Эмне жеп-ичкениңизге этият болуңуз: кечинде оор тамактардан жана спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Саат 14:00дөн кийин кофе, чай, шоколад жана кола ичүүнү токтотуңуз. | Көп тамактангандар зарнага алып келиши мүмкүн. Кофеин организмде 5-6 саат бою сакталып, уйкуну бузушу мүмкүн. |
| Бөлмөнү караңгылатыңыз: Караңгы, тынч жерде уктаңыз. | Караңгылык табигый түрдө уйкуга себеп болгон мелатонин гормонун бөлүп чыгарат, ал эми жарык анын өндүрүшүн токтотот. |
Бул нерселерге көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бирок уйку ден соолугуңуз жана салмакты башкаруу үчүн тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү экенин унутпаңыз. Эгерде бул кеңештерди аткарганыңызга карабастан, уйку көйгөйлөрү улана берсе, анда бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң. Мунун дагы бир медициналык себеби болушу мүмкүн.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйкунун жетишсиздиги мээңиздин чечим кабыл алуу жөндөмүн төмөндөтөт, бул сиздин ден соолукка зыяндуу тамак-аш тандоо мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
- Уйкунун жетишсиздиги организмдеги кортизол стресс гормонун көбөйтөт, ал майдын топтолушун көбөйтөт.
- Уйкунун жетишсиздиги салмак кошууга алып келиши мүмкүн, анткени ал инсулин гормонунун иштешине тоскоол болот.
- Чоң киши күнүнө жок дегенде 7-9 саат терең уйкуга муктаж.
- Уктаардан бир саат мурун телефонуңузду/телевидениеңизди өчүрүү, жатуу жана белгиленген убакта ойгонуу сыяктуу жөнөкөй адаттар уйкуңуздун сапатын жакшырта алат.
- Уйку салмакты башкаруунун маанилүү компоненти болуп саналат, ал диета жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз