Сиз дагы күзгүнүн алдына барып, "Оо, мен эмнеге мынча семизмин?" деп ойлоносузбу? Арыктагыңыз келеби, бирок кайдан баштоону же эмне кылууну билбей жатасызбы? Бул көптөгөн адамдардын көйгөйү. Бирок кабатыр болбоңуз. Арыктоо мүмкүн эмес эмес. Эгер сиз муну туура жана чыдамкайлык менен жасасаңыз, сөзсүз түрдө ийгиликтүү натыйжаларга жете аласыз. Анда бул макала сиз үчүн. Келиңиз, бул тууралуу досуңуз менен сүйлөшүп жаткандай жөнөкөй сүйлөшөлү.
Биринчи жана эң маанилүү нерсе: чечим кабыл алыңыз
Бир нерсени баштоодон мурун, эң негизгиси, ал тууралуу чечим кабыл алуу керек. Арыктоого келгенде да ушуну айтууга болот.
- Позитивдүү маанайды сактаңыз: Өзүңүзгө: "Мен муну кыла алам" деп айтыңыз. Жолдо бир нече ката кетиресиз. Диета кармап жатып, досуңуздун кечесине барып, бир аз ашыкча тамак жегениңизди элестетиңиз. Бул дүйнөнүн аягы эмес. Багынып, "Оо, мен бүттүм" деп ойлобоңуз. Андан сабак алып , эртеси күнү жумушка кайтыңыз . Идеалдуу болуунун кажети жок, эң негизгиси - аракет кыла берүү.
- Шылтоо издебеңиз: "Машыгуу жасаганга убактым жок", "Үйдө жеген тамак-аш менен арыктай албайм" сыяктуу шылтоолорду ойлоп табууну токтотуңуз. Эгер чындап арыктап, ден соолукту чыңдагыңыз келсе, себептеринин тизмесин түзүңүз. Сиздин өзүңүздүн себептериңиз болушу мүмкүн, мисалы, "Мен жакшы кийим кийгим келет", "Мен чоңойгондо ден соолугумду чыңдагым келет" же "Мен балдарым менен чарчабай ойногум келет".
- Колдоо алыңыз: Бул жолду жалгыз басып өтүүгө аракет кылбаңыз. Бул тууралуу үй-бүлөңүз жана эң жакын досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Алардын колдоосу сиз үчүн эң сонун күч булагы болот. Кээде, өзүңүздү капаланган сезгенде, алар сизди колдошот.
Тамак-ашты туура даярдайлыбы?
Арыктоонун 70%ы эмне жегенибизден көз каранды. Андыктан, тарелкаларыбызды кантип ден соолукка пайдалуу кылып даярдоону карап көрөлү.
Калориялар жана порцияларды көзөмөлдөө
Жөнөкөй сөз менен айтканда, калориялар - бул биздин денебиз алган энергиянын өлчөө бирдиги. Биз жеген ар бир нерседе калория бар. Арыктоо үчүн биз күн сайын керектегенден да көп калория күйгүзүшүбүз керек, же сарпташыбыз керек.
Мунун эң жакшы жолу - жеген тамак-ашыңыздын көлөмүн көзөмөлдөө. Сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартуунун кажети жок, бирок канча жеп жатканыңызга этият болушуңуз керек.
- Кичинекей тарелкаларды колдонуңуз: Үйдө тамактанып жатканда чоң тарелканын ордуна кичирээк тарелка колдонуңуз. Бул сизге байкабай туруп азыраак тамактанууга жардам берет.
- Дасторконго тамак алып келбеңиз: Бардык күрүч менен карини бир убакта дасторконго алып келип, өзүңүздө калтыруунун ордуна, ашканадагы тамакты тарелкаңызга салып, бөлүшүп жеңиз. Ошентип, аны экинчи жолу бөлүшкүңүз келбей калат.
- Этикеткаларды окуп чыгыңыз:Дүкөндөн азык-түлүк сатып алганда, этикеткасын окуп чыгууну адат кылып алыңыз. Ошентип, анын курамында канча калория, кант жана май бар экенин биле аласыз.
Тарелкабызга кошуу жана кемитүү керек болгон нерселер
Келгиле, бул таблицага көз чаптырып, кайсы азыктар организмге пайдалуу экенин жана кайсы азыктарды мүмкүн болушунча азайтышыбыз керектигин карап көрөлү.
| Аны тамагыңызга кошууну унутпаңыз. | Мүмкүн болушунча азайтыңыз. |
|---|---|
| Белокко бай азыктар: Булар сизди көпкө чейин ток сездирет. Мисалы: тоок эти (терисиз), балык, жумуртка, сүт, айран, жасмык жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү. | Канттуу азыктар: Таттуу суусундуктар, торттор, печеньелер жана иристердин курамында бош калориялар гана бар. Башкача айтканда, алар эч кандай азык заттарсыз сизди семиртет. |
| Клетчаткага бай азыктар: Булар токтук сезимин берет жана тамак сиңирүүнү жеңилдетет. Мисалы: күрүч, сулу, кураккан, жашылчалар (капуста, буурчак, сабиз), мөмө-жемиштер (банан, гуава, папайя) жана көк чөптөр. | Иштетилген жана куурулган азыктар: Колбаса, фрикаделька, картошка фри, кетчуп жана куурулган күрүч сыяктуу азыктарда ден соолукка зыяндуу майлар жана туз көп. |
| Пайдалуу майлар: Бардык эле майлар жаман эмес. Жүрөккө пайдалуу майлардын түрлөрү бар. Мисалы, омега-3 майлары авокадодо, жер жаңгактарда, кешью жаңгактарында, грек жаңгактарында, зайтун майында жана лосось жана сельд сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. | Жеңил ун азыктары: Нан унунан жасалган нан, булочкалар жана булочкалар тез сиңип, сизди кайрадан ачка калтырат. Анын ордуна кураккан жана атта уну сыяктуу азыктарды тандаңыз. |
Тамактарды өткөрүп жибербеңиз!
Арыктоого аракет кылып жатканда көптөгөн адамдар кетирген эң чоң ката - эртең мененки тамакты ичпей коюу.Эртең мененки тамак – бул бизге күн бою керектүү энергияны берген жана зат алмашууну тездеткен эң маанилүү тамак. Ошондой эле, негизги тамактардын ортосунда 4-5 сааттан ашык тыныгуу калтырбаңыз. Эгер андай болуп калса, сиз абдан ачка болуп, өзүңүздү көзөмөлдөбөй тамак жегиңиз келиши мүмкүн. Күнүнө 3 негизги тамакты жана алардын ортосунда кичинекей пайдалуу тамактарды (мисалы, жемиш же йогурт) жеген жакшы.
Суу – сенин эң жакын досуң.
Арыктоо сапарыңызда суу сиздин эң жакын досуңуз. Анын калориясы жок, бирок пайдасы баа жеткис.
- Күнүнө жок дегенде 6-8 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Кээде биз ачка болобуз, бирок чындыгында бул суусуздануудан болушу мүмкүн. Андыктан ачка болгондо, алгач бир стакан суу ичип көрүңүз.
- Канттуу чай, кофе жана газдалган суусундуктардын ордуна суу ичүүнү адат кылып алыңыз. Бул сизге күнүмдүк керектөөңүзгө кошкон калорияңыздын көлөмүн байкабай азайтууга жардам берет.
Көнүгүүсүз мүмкүн эмес.
Көнүгүү диета сыяктуу эле маанилүү. Көнүгүү калорияларды күйгүзүп гана тим болбостон, өзүңүздү бактылуу сезип, сергип, стрессти азайтат.
- Кичинеден баштаңыз: Чоң иштердин баарын бир убакта жасоонун кажети жок. Күнүнө 30 мүнөттүк тез басуу да жакшы башталыш.
- Кадамдарыңызды санаңыз: Мүмкүн болсо, күн сайын баскан кадамдарыңызды эсептөө үчүн кадам өлчөгүчтү колдонуңуз. Күнүнө 10 000 кадам басуу жакшы максат.
- Өзгөртүү киргизиңиз: Күн сайын бир эле нерсени жасоо зериктирип коюшу мүмкүн. Андыктан ар кандай нерселерди жасап көрүңүз. Басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же йога сыяктуу өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз.
- Эң негизгиси: кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . Ал сизге ден соолугуңуздун абалына кайсы көнүгүүлөр ылайыктуу экенин айтып берет.
Эсиңизде болсун, "Кырсыктан арылуу диеталары" же "7 күндүк арыктоо" ыкмалары убактылуу. Арыктасаңыз да, кадимки тамактанууга кайтып келгенде, арыктаганыңыздан эки эсе көп салмак кошуп алышыңыз мүмкүн. Эң негизгиси - тамактануу рационуңузда жана жашоо образыңызда туруктуу, пайдалуу өзгөрүү . Тамактанып жатканда телевизор көргөндүн ордуна, жай тамактанып, тамагыңыздан ырахат алууга аракет кылыңыз. Кечки тамактан кийин тишиңизди жуусаңыз, кечинде жеңил тамак жебейсиз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Арыктоо бир түндө бүтө турган нерсе эмес. Ал чыдамкайлыкты жана берилгендикти талап кылат.
- Убактылуу диета кармануунун ордуна, дени сак жашоо образын карманыңыз. Бул өмүр бою инвестиция.
- Порцияңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз. Тарелкаңызга белокко, клетчаткага бай азыктарды, жашылча-жемиштерди көбүрөөк кошуңуз.
- Күн сайын көнүгүү жасаңыз. Жок дегенде 30 мүнөт басуу сыяктуу жөнөкөй бир нерсе жасаңыз.
- Эгерде сиз бул сапарда кандайдыр бир көйгөйлөргө туш болсоңуз же кандайдыр бир күмөн саноолоруңуз болсо, анда эң жакшысы - дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз