Кээде түнкүсүн уктай албай төшөктө чайпалып, оодарылып каласызбы? Же жакшы уктадым деп ойлойсуз, бирок эртеси эртең менен ойгонгондо күн бою өзүңүздү абдан чарчаңкы жана уйкусурап сезесизби? Булар кээде чоң көйгөй жаратпаган нерселер. Бирок эгер бул абал улана берсе жана күнүмдүк иш-аракеттериңизге таасир этсе, сизде уйкунун бузулушу да болушу мүмкүн. Кабатыр болбоңуз, бул көптөгөн адамдарда кездешкен көйгөй. Келгиле, бүгүн баары жөнүндө жөнөкөй сөздөр менен сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул уйкунун бузулушу деген эмне?
Уйку көйгөйлөрү же уйкунун бузулушу – бул биздин денебизге керектүү уйку жана эс алууга тоскоол болгон оорулар. Алардын 80ден ашык түрү бар. Алар негизинен уйкубуздун үч аспектисине таасир этет:
- Уйкунун сапаты: канчалык жакшы жана терең уктаганыңыз.
- Уйку убактысы: сиз уктап баштаган убакыт жана үзгүлтүксүз уктай аласызбы же жокпу.
- Уйку көлөмү: Канча убакыт уктайсыз жана канча убакыт сергек болосуз.
Баарыбызда мезгил-мезгили менен уйку көйгөйлөрү болот. Бул кадыресе көрүнүш. Бирок, эгер сизде төмөнкүлөрдүн бири байкалса, уйку көйгөйү бар деп ойлошуңуз мүмкүн:
- Эгерде сиз тынымсыз уктап калууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз.
- Эгерде сиз күндүз өзүңүздү абдан чарчаңкы жана уйкусурап сезсеңиз, түнкүсүн жок дегенде жети саат уктасаңыз да.
- Эгерде бул сизге кадимки күнүмдүк иш-аракеттериңизди жасоону кыйындатса.
Уйку көйгөйлөрүнүн негизги түрлөрү кайсылар?
Уйку көйгөйлөрүн бир нече негизги категорияларга бөлүүгө болот. Бул бөлүнүү мезгил-мезгили менен өзгөрүп турса да, учурда кабыл алынган эл аралык классификацияга ылайык, бир нече негизги категориялар бар. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.
| Уйку көйгөйлөрүнүн түрлөрү | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Уйкусуздук | Уйкуга кетүү кыйынчылыгы жана уйкунун жарымында ойгонуу, кайра уктай албай калуу. |
| Уйкуга байланыштуу дем алуу бузулуулары | Уктап жатканда дем алуу режимиңиздин өзгөрүшү. Коңурук тартуу да ушуга байланыштуу болушу мүмкүн. |
| Гиперсомноленттүүлүктүн борбордук бузулуулары | Күндүз сергек болуу кыйын, ашыкча уйкучулук. |
| Циркаддык ритмдин уйку-ойгонуу бузулуулары | Денебиздин ички саатындагы көйгөйлөр биздин уктап кала албай калышыбызга же өз убагында ойгоно албай калышыбызга алып келиши мүмкүн. |
| Парасомния | Түшкүсүн басуу, сүйлөшүү жана тамактануу сыяктуу адаттан тыш нерселер болот. |
| Уйкуга байланыштуу кыймыл бузулуулары | Уйкуга кетүүгө аракет кылып жатканда дененин айрым бөлүктөрүн, айрыкча буттарды кыймылдатууга күчтүү каалоо пайда болот. |
Арабызда эң көп кездешкен уйку көйгөйлөрү
Бул негизги категориялардын астында башка көптөгөн шарттар бар. Алардын айрымдары:
- Өнөкөт уйкусуздук: Бул абал түнкүсүн уктай албай кыйналганыңызда же түнкүсүн ойгонуп, андан кийин жуманын көпчүлүк күндөрү жок дегенде үч ай бою кайра уктай албай калганыңызда пайда болушу мүмкүн. Бул сизди күн бою кыжырдантып, чарчаңкы сездириши мүмкүн.
- Уйку апноэсинин обструктивдүү түрү: Бул уктап жатканда дем алуу бир азга токтоп, катуу коңурук тартуу менен коштолгон абал. Бул уйкунун бузулушуна алып келет.
- Тынчсыз буттар синдрому: Айрыкча түнкүсүн уктап калууга аракет кылганда, эс алып жатканда буттар алдыга жана артка кыймылдаганда, тынчы жоктук жана тынчы жоктук сезими.
- Нарколепсия: Күндүн кайсы убагында болбосун күтүүсүздөн , башкарылбай турган уйкунун башталышы. Бул күнүмдүк жашоого олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу: Түнкү сменада иштеген адамдар сменалык жумушунан улам уктап калууда кыйынчылыктарга дуушар болушат, уйкусурап жатканда сергек болуп, жумуштан тышкаркы убакта уктай алышпайт.
- Уйкунун кечигүү фазасынын синдрому:Адатта, сиз адаттагыдай уктоо убактысынан кеминде эки саат кеч уктап каласыз. Эртең менен туруу абдан кыйын. Бул көбүнчө мектеп окуучулары жана жаштар арасында кездешет.
- REM уйкусунун бузулушу: Уйку учурундагы "REM" (тез көз кыймылы) деп аталган терең уйку учурундагы түштөрдү ойноо. Башкача айтканда, эгерде биз чуркап баратабыз деп түш көрсөк, чындыгында төшөктөн чуркап чыгып, кыйкырууга аракет кылабыз.
Чынында канча уйку керек?
Уйку биздин денебиздин иштеши үчүн абдан маанилүү. Сизге керектүү уйкунун көлөмү башкалардыкынан бир аз айырмаланышы мүмкүн. Бирок, жалпысынан алганда, дарыгерлер чоңдорго күнүнө 7ден 9 саатка чейин уктоону сунушташат. Балдар жана жаш балдар андан да көп уктоо керек.
Эсиңизде болсун, маанилүүсү уктаган сааттарыңыз гана эмес, уйкунун канчалык терең жана үзгүлтүксүз экендиги да.
Уйку көйгөйлөрүнүн белгилери кандай?
Уйку көйгөйлөрүнүн белгилери түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Бирок кээ бир жалпы симптомдор бар. Келгиле, аларды түнкү жана күндүзгү симптомдорго бөлүп көрөлү.
| Түнкүсүн пайда болушу мүмкүн болгон белгилер | Күндүз пайда болушу мүмкүн болгон симптомдор |
|---|---|
| Уйкуга кетүү үчүн 30 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынат. | Күн бою ашыкча чарчаңкы жана уйкусурап сезүү. |
| Түн ортосунда тез-тез ойгонуп, кайра уктай албай калуу. | Күндүз тез-тез уктап туруу зарылдыгы. |
| Уйку учурунда коңурук тартуу, муунуу же дем алуу кыйынчылыгы. | Окууга же жумушка көңүл топтоо кыйынчылыгы. |
| Эс алуу учурунда буттар сыяктуу кол-буттарды кыймылдатууга күчтүү муктаждыкты сезүү. | Майда нерселерге ачууланып, бат эле тынчсызданып кетет. |
| Эртең менен ойгонгондо денени кыймылдата албай калуу сезими (уйку шал оорусу). | Жумушта же мектепте тапшырмаларды тийиштүү түрдө аткара албоо. |
Эгерде сизде ушул белгилер байкалса жана алар күнүмдүк иш-аракеттериңизге таасир этсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Уйку көйгөйлөрүнүн себептери эмнеде?
Уйку көйгөйлөрүнүн бир гана себеби жок. Ага көптөгөн факторлор себеп болушу мүмкүн. Себептери уйкунун бузулушунун түрүнө жараша өзгөрүп турат. Бул жерде кээ бир кеңири таралган себептер келтирилген:
- Башка медициналык абалдар: Уйку көйгөйлөрү жүрөк оорулары, астма, өнөкөт оору жана неврологиялык оорулар сыяктуу оорулардын белгиси болушу мүмкүн.
- Психикалык саламаттык көйгөйлөрү: Уйкусуздук көбүнчө депрессия же тынчсыздануу сыяктуу оорулар менен байланыштуу.
- Генетикалык факторлор: Кээ бир уйкунун бузулушу тукум куучулук болушу мүмкүн.
- Дары-дармектер: Айрым дары-дармектер терс таасир катары уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Жашоо образы: Түнкү сменада иштөө, жатар алдында кофе, чай, спирт ичимдиктерин ж.б. ичүү.
- Жаш курагы: Жаш өткөн сайын уйку режиминин өзгөрүшү көп кездешет. 65 жаштан ашкан адамдардын дээрлик жарымында кандайдыр бир уйку көйгөйү бар.
- Стресс: Жумуштагы жана үй-бүлөлүк көйгөйлөрдөн улам келип чыккан стресс уйкунун эң чоң душмандарынын бири.
Эгер жетиштүү уктабасаңыз, эмне болот?
Балким, сиз: "Кечээ түнү жетиштүү уктабасам эмне болот?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бирок узак мөөнөттүү келечекте, жетиштүү деңгээлде уктай албагандыктан, сапаттуу уйку денебизге жана акылыбызга сиз ойлогондон да көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн.
Уйку жөн гана эс алуу эмес. Ал биздин денебиз өзүн калыбына келтирүүчү, эс тутумду уюштуруучу жана гормондорду тең салмактоочу маанилүү процесс.
Уйкунун жетишсиздиги төмөнкүдөй себептерден улам келип чыгышы мүмкүн:
- Үйрөнүүдө, нерселерди эстеп калууда жана чечим кабыл алууда кыйынчылыктар.
- Тез ачууланып, эмоцияларды башкарууда кыйынчылыктар жаралат.
- Жайыраак реакция убактысы (бул кырсыктардын ыктымалдыгын жогорулатат).
Узак мөөнөттүү келечекте уйкунун жетишсиздигиАл 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары, семирүү, депрессия жана кем акылдык сыяктуу олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.
Уйку көйгөйлөрү кантип аныкталат жана дарыланат?
Дарыгерге барганыңызда, ал сизден уйкуңуздун режими, симптомдоруңуз жөнүндө сурайт жана физикалык текшерүү жүргүзөт.
Диагноз
- Уйку күндөлүгү: Дарыгер сизден уйку адаттарыңызды, мисалы, качан жатарыңызды, качан ойгоноруңузду, түнкүсүн канча жолу ойгоноруңузду жана күндүз уктап же жатпаганыңызды жазып турууну суранышы мүмкүн. Бул сизге уйку режимиңиз жөнүндө жакшы түшүнүк берет.
- Полисомнограмма же уйкуну изилдөө: Кээде сизди уйку боюнча адиске жөнөтүп, ооруканада же башка мекемеде түнөөнү суранышы мүмкүн. Сиз уктап жатканда мээ толкундарыңыз, жүрөктүн кагышыңыз, дем алууңуз жана дене кыймылдарыңыз атайын жабдуулар менен көзөмөлдөнөт. Бул "уйкуну изилдөө" деп аталат.
Дарылоо ыкмалары
Уйку көйгөйлөрүн дарылоо себебине жана түрүнө жараша болот. Дарылоо ыкмалары ар бир адамда ар кандай болушу мүмкүн.
- Жашоо образын өзгөртүү (уйку гигиенасы): Көбүнчө биринчи кезекте ушул нерсеге көңүл буруу керек. Башкача айтканда, жакшы уйку үчүн зарыл болгон чөйрөнү жана адаттарды түзүү. (Бул тууралуу кененирээк сөз кылабыз).
- Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ): Бул сиздин уйку жөнүндөгү терс ойлоруңузду жана коркуу сезимдериңизди өзгөртүү жана сизге уктоого жардам берүүчү жолдор менен ой жүгүртүүнү үйрөтүү аркылуу иштеген сүйлөшүү терапиясы.
- Дары-дармектер: Айрым учурларда, дарыгериңиз кыска мөөнөткө уктатуучу таблеткаларды же башка дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн. Бирок , сиз эч качан дарыгердин рецептисиз дарыканадан уктатуучу таблеткаларды ичпеңиз.
- CPAP аппараты: Уйку апноэси барлар үчүн, уктап жатканда мурунга кийилген маска аркылуу абаны жеткирүүчү CPAP (үзгүлтүксүз позитивдүү аба басымы) деп аталган аппаратты колдонуу сунушталат.
Жакшы уйку үчүн өзүңүз жасай турган нерселер (Уйку гигиенасы)
Жакшы уйку – бул адат. Бул адатты өнүктүрүүгө жардам бере турган бир нече нерсе.
- Уйкуга жакшы шарт түзүңүз: Уктоочу бөлмөңүз салкын, тынч жана караңгы болушу керек. Эгерде ызы-чуу сизди тынчсыздандырса, кулакчын тыгындарын колдонуңуз. Эгер жарык сизди тынчсыздандырса, караңгылатуучу пардаларды колдонуңуз.
- Уктаар алдында акылыңызды тазалаңыз: Көйгөйлөрүңүз жана эртең эмне кылышыңыз керектиги жөнүндө ойлонуу уктап калуудан сактайт. Андыктан, аларды жатар алдында бир сааттай мурун китепке жазып, четке коюңуз. "Эгер бүгүн кечинде уктабасам, эртең бүтөт" сыяктуу терс ойлорго алдырбаңыз.
- Төшөгүңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз: телевизор көрүүнү, телефонуңузду текшерүүнү, иштөөнү же төшөктө тамактанууну токтотуңуз. Бул мээңизге төшөктү уйку менен байланыштырууга жардам берет.
- Уктаар алдындагы жана ойгонор алдындагы графикти түзүңүз: Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууну адат кылып алыңыз. Дем алыш жана майрам күндөрү да ушул тартипти сактоого аракет кылыңыз.
- Саатты карабаңыз: Эгерде жатар алдында 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, төшөктөн туруңуз, башка бөлмөгө барыңыз, китеп окуңуз же тынчтандыруучу музыка угуңуз. Бирок телефонуңузга, планшетиңизге же телевизоруңузга карабаңыз. Уйкусу келгенде кайра жатыңыз.
- Көнүгүү: Күндүз үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жакшы уктоого жардам берет. Бирок, уктаардан 4 саат мурун оор көнүгүү жасоодон алыс болуңуз.
Уктаар алдында бул нерселерден алыс болуңуз.
Эгер сиз жакшы уктагыңыз келсе, жатар алдында 3-4 саат мурун мындай нерселерден алыс болуу абдан маанилүү.
| Эмнеден качуу керек | Себеп |
|---|---|
| Кофе, чай, кээ бир алкоголсуз суусундуктар (кофеиндүү суусундуктар) | Булардын курамындагы стимулдаштыруучу кофеин уйкуну бузат. |
| Тамеки | Никотин ошондой эле уйкуга алып келүүчү стимулдаштыруучу зат. |
| Алкоголь | Алкоголдук ичимдиктерди ичүү сизди уйкуга түртүшү мүмкүн, бирок ал чындыгында терең уйкуну бузуп, түн ортосунда ойгонууга алып келет. |
| Саат 15:00дөн кийин уктоо | Бул түнкү уйкуңузду бузушу мүмкүн. |
| Шоколад жана оор тамактар | Шоколаддын курамында аз өлчөмдө кофеин да бар. Оор тамак жеген тамак сиңирүү процессинен улам уйкуну бузушу мүмкүн. |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйку биздин физикалык жана психикалык ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Аны кадимки нерседей кабыл албаңыз.
- Эгер сизде көптөн бери уйку көйгөйү болуп, ал күнүмдүк иш-аракеттериңизге таасир этип жатса, аны этибарга албаңыз.
- Көпчүлүк уйку көйгөйлөрүн дарылоонун натыйжалуу жолдору бар. Жашоо образын өзгөртүүдөн баштап, дары-дармектерге чейин ар кандай варианттар бар.
- Эгерде сизде уйку көйгөйү болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн коркпоңуз же уялбаңыз. Эң негизгиси - туура кеңеш жана дарылоо алуу.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз