Сиз спортчусузбу? Анда спорттук тамактануу жөнүндө төмөнкүлөрдү билишиңиз керек!

Эгер сиз олуттуу спортчу болсоңуз, күнү бою бир нече чакырым чуркасаңыз жана булчуңдарды өстүрүү үчүн көп эмгектенсеңиз, денеңизге кадимки адамга караганда бир аз көбүрөөк "күйүүчү май" керек. Себеби, ал көнүгүүлөрдүн көлөмүнө жетишүү жана тез калыбына келүү үчүн кошумча энергияга муктаж. Ошондуктан спорттук тамактануу абдан маанилүү. Бул тердеп, көп иштеп жатканда да, сизге керектүү бардык азык заттарды алып жатканыңызды текшерүүнүн эң жакшы жолу.

Эмне үчүн бул спорттук тамактануу мынчалык өзгөчө?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, спортчулар спортчу эместерге караганда көбүрөөк тамактанышат. Анткени тамак-аш – бул энергия. Бирок, баарына бирдей ылайыктуу диета жок. Сизге ылайыктуусу башка бирөөгө туура келбеши мүмкүн.

«Ар бир адамдын денеси ар башка, ошондуктан биз ар бир адамга ылайыкташтырылган тамактануу планын түзүшүбүз керек», - дейт катталган диетолог Карли Седлачек, RD, LD.

Фитнес максаттарыңыз жөнүндө диетолог менен сүйлөшүү сизге жөн гана калорияларды санап отурбай, ден-соолукка пайдалуу тамактанууга комплекстүү, тең салмактуу жана жекече мамиле кылууга жардам берет. Мисалы, эгер сиз булчуң өстүрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда тамактануу максаттарыңыз арыктоого аракет кылып жаткан адамдын максаттарынан абдан айырмаланышы мүмкүн.

Жалпысынан алганда, спорттук тамактануу үзгүлтүксүз көнүгүүлөр менен айкалыштырылганда, спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жана эс алуу күндөрү да ден соолугуңузду чыңдап, сергек болууга жардам берет. Кандай максаттарыңыз болбосун, спорттук тамактануунун бул аспектилерине көңүл буруу маанилүү.

Суу жана суусуздануу - Суу жөн гана нерсе эмес!

Машыгуу учурунда денеңиз тердөө аркылуу көп өлчөмдөгү сууну жана электролиттерди жоготот. Машыгуудан мурун жана машыгуу учурунда жетиштүү суу ичүү бул жоготууларды толтурууга жардам берет.

Машыгуудан эки-үч саат мурун жок дегенде 16 унция (болжол менен 470 мл) суу ичүү керек. Ошондой эле машыгуу учурунда ар бир 15-20 мүнөт сайын 4 унция (болжол менен 120 мл) суу ичүү маанилүү. Күн бою суусундукту көп ичүүнү унутпаңыз.

Кээде спортчулар машыгуудан кийин спорттук суусундуктарды ичүүнү жакшы көрүшөт, анткени алар тер менен кошо жоголгон электролиттерге толгон. "Электролит камтыган суусундуктарды бир сааттан ашык убакытка созулган иш-аракеттер учурунда колдонуу керек", - дейт Седлачек. "Эгерде сизде өнөкөт оору же абал болсо, натрийге бай суусундуктарды ичерден мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек".

Марафонго машыгып жатканыңызды элестетиңиз. Бир нече саат чуркап жүргөндө денеңиз сууну гана эмес, электролиттерди да жоготот. Дал ошондо спорттук суусундуктар пайдалуу болот. Бирок эгер сиз үйдө эле болсоңуз, 30 мүнөт чуркап, андан кийин спорттук суусундук ичүүнүн кажети жок болсо, суу жетиштүү.

Углеводдор - организм үчүн күйүүчү май!

Углеводдор – денеңиздин негизги энергия булагы. Алар унаа үчүн бензин сыяктуу. Углеводдорду тамак-ашыңызга кошушуңуз керек болгон жалгыз нерсе эмес, бирок алар ар бир тамактанганда, айрыкча машыгуудан же машыгуудан бир нече саат мурун ойлонушуңуз керек болгон нерсе.

«Көнүгүү жасоодон мурун, тез сиңүүчү жана углеводдорду камтыган азыктарды тандашыңыз керек. Мисалы, жемиштер (банан, алма, апельсин), сулу же күрүч жакшы», - деп кеңеш берет Седлачек айым. «Эгер сиз бир сааттан ашык убакытка созулган узак көнүгүү жасап жатсаңыз, сизге тез энергия бере турган углеводдор дагы эле керек».

Жөнөкөй сөз менен айтканда, чуркоодон мурун банан жесеңиз, ал берген энергия менен чуркай аласыз. Бирок эч нерсе жебей чуркап барсаңыз, кыска аралыктан кийин чарчап калышыңыз мүмкүн.

Белок - булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү!

Белок – булчуңдарыңыздын курулуш материалы. Демек, үй куруу үчүн кирпич керек болгондой эле, булчуңдарды куруу жана калыбына келтирүү үчүн да белок керек. Белоксуз булчуңдардын калыбына келиши жай жүрөт жана булчуң массасын куруу жөндөмүңүз төмөндөйт.

Жалпысынан алганда, сиз белокко болгон муктаждыгыңыздын көпчүлүгүн азык-түлүк булактарынан алууга аракет кылышыңыз керек. Мисалдар:

• Лосось жана башка балык түрлөрү
• Жумуртка жана жумуртканын агы
• Грек йогурту
• Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• Тоок
• Тофу
• Майы аз сырлар

Бирок, убакыт аз болгондо, ар бир тамак учурунда бир аз белок жегенден тышкары, тамактардын ортосунда белок порошокторун же белок коктейлдерин колдонсоңуз болот. Бирок, булар жөн гана кошумча тамак экенин, негизги тамак эмес экенин унутпаңыз.

«Белок булчуңдардын калыбына келишине жардам берет», - дейт Седлачек. «Машыгуудан кийин дароо 25-35 грамм белок жеген өзгөчө пайдалуу, анткени дал ушул учурда организм аны эң көп колдонот».

Майлар - энергиянын экинчи булагы жана башкалар!

Жалпысынан алганда, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана өсүмдүк же жаныбарлардан алынган белок булактарына бай ден соолукка пайдалуу, тең салмактуу тамактануу маанилүү. Ошентсе да, ден соолукка пайдалуу майлар (мисалы, зайтун майы, авокадо, майлуу балык) энергиянын экинчи булагы катары да маанилүү ролду ойнойт. Алар сизди тез ток кылып гана тим болбостон, денеңизге майда эрүүчү витаминдер сыяктуу башка микроэлементтерди жакшыраак сиңирүүгө жардам берет.

Андыктан, "Май баары бир жакшы эмес" деп ойлобоңуз. Ошондой эле, спортчу үчүн туура өлчөмдөгү майды туура өлчөмдө колдонуу абдан маанилүү.

Кошумчалар - зарыл болгон учурда гана жана этияттык менен!

Кошумча азыктарга (мисалы, белок порошоктору же машыгуу алдындагы суусундуктар) келсек, аларды аз жана этияттык менен колдонуу керек. Спортчу катары сиз жалпы калкка караганда көбүрөөк тамак-аш жегендиктен, кошумча азыктар диетаңыздагы азыктык жетишсиздиктерди толтуруу үчүн гана колдонулушу керек. Аларды эч качан тамактын ордуна колдонбоңуз.

«Биз мүмкүн болушунча тамак-ашка басым жасоого аракет кылышыбыз керек, анткени организм бул азык булактарын кошумчаларга караганда бир аз жакшыраак колдоно алат», - деп түшүндүрөт Седлачек айым.

Убакыт - Баары өз убагында!

Тамак-аш жана жеңил тамактар ​​жөнүндө сөз болгондо, убакыт абдан маанилүү. Күнүнө үч негизги тамакты, алардын ортосунда жеңил тамактарды үзгүлтүксүз жегенге аракет кылыңыз. Көнүгүү жасоого келгенде, машыгуудан кеминде бир же эки саат мурун жана андан кийин аз өлчөмдөгү (адатта углеводдорду же белокторду камтыган) бир нерсе жешиңиз керек.

«Ырааттуулук абдан маанилүү», - деп баса белгилейт Седлачек. «Машыгуу баштаганда, эгерде бизде аны чыгарууга жетиштүү энергия жок болсо, денебиз булчуңдарыбыздан энергия ала баштайт. Ошондуктан, машыгуудан мурун бир нерсе жеп алуу абдан маанилүү».

Эртең менен спорт залга баратканыңызды элестетиңиз. Анан, эгер сиз эртең менен ойгонуп, бир стакан сууга кичинекей банан же айран жеп, 30-60 мүнөттөн кийин машыга баштасаңыз, сиз жакшы энергия аласыз. Ошондой эле, спорт залдан келгенден кийин дароо бир же эки жумуртка, бир аз тоок эти жана бир аз күрүч жесеңиз, булчуңдарыңыз тез калыбына келет.

Эми эмне кылуу керек?

Спорттук тамактануу, айрыкча, жаңыдан баштаганда, көп нерсени тактоону талап кылат. Диетолог жана дене тарбия боюнча машыктыруучу менен иштөө сизге өзүңүздүн конкреттүү кырдаалыңызга керектүү колдоону алууга жардам берет.

Ошондой эле, эгер сиз качандыр бир кезде башыңыз айланып, башыңыз айланып же өтө ачка болуп жатсаңыз, бул, балким, машыгуу учурундагы физикалык муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү тамактанбай жатканыңыздан же жетиштүү суу ичпей жатканыңыздан улам болушу мүмкүн. Мындай учурда, кандагы канттын жана электролиттердин деңгээлин тең салмактоого аракет кылуу маанилүү. Ошондой эле, эгерде бул көйгөйлөр улана берсе, дарыгерге кайрылууну унутпаңыз.

Эске алуу керек болгон эң маанилүү нерселер (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

• Жекелештирүү маанилүү: Ар бир спортчу ар башка. Сизге ылайыктуу тамактануу планын түзүү үчүн диетологдон жардам сураңыз.
• Суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз: машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин көп суу ичиңиз. Узак машыгуу учурунда электролит суусундуктарын ичүүнү карап көрүңүз.
• Углеводдордон алынган энергия: Булар көнүгүү үчүн негизги энергия булагы болуп саналат. Аларды өзгөчө көнүгүү алдында кабыл алыңыз.
• Белок булчуңдардын өсүшүнө жана калыбына келишине жардам берет: Ар бир тамак менен, айрыкча көнүгүүдөн кийин, бир аз белок кошуңуз.
• Ден соолукка пайдалуу майлар абдан маанилүү: булар ошондой эле энергияны жана азык заттарды сиңирүүгө жардам берет.
• Кошумчалар Этият болуңуз: Тамак-аш биринчи орунда турат. Кошумчалар – бул жетишпеген жерлерди толтуруунун бир гана жолу.
• Убакыт маанилүү: Көнүгүүңүзгө жараша өз убагында тамактаныңыз.
• Денеңизди угуңуз: чарчоону же баш айланууну этибарга албаңыз. Зарыл болсо, медициналык жардамга кайрылыңыз.

Спортчу катары эң жакшы көрсөткүчтөргө жетүү үчүн туура көнүгүү жасап, туура тамактануу маанилүү. Андыктан, бул жагдайларды эске алып, спорттук карьераңызды ого бетер ийгиликтүү кылыңыз!

Спорттук тамактануу, көнүгүүлөр, ден соолукка пайдалуу тамактануу, спортчулар үчүн тамактануу, суусундук, углеводдор, белоктор