Холестерин жөнүндө укканда, биринчи кезекте эске май, сары май, сыр жана майлуу эт келет, туурабы? Ооба, алар холестеринди көбөйтөт. Бирок сиз абдан пайдалуу деп эсептеген же анчалык деле жаман эмес деп эсептеген кээ бир азыктар чындыгында холестериндин деңгээлин жогорулата аларын билчү белеңиз? Бүгүн биз бизди таң калтырышы мүмкүн болгон, бирок көңүл бурушубуз керек болгон ушул азыктардын айрымдары жөнүндө сөз кылабыз.
Биз ойлобогон, холестеринди көтөрүүчү азыктар
Кээде биз: "Мунун курамында май жок", - деп ойлойбуз, бирок ал тамакты жасоодо колдонулган ингредиенттердин курамында каныккан май болушу мүмкүн. Бардык эле майлар бирдей жаралган эмес. Каныккан май денебиздеги жаман холестеролдун деңгээлин көтөрүүнүн жана жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатуунун негизги себеби болуп саналат.
Эми бул тамак эмне экенин карап көрөлү.
| Укмуштуудай тамак | Эмне үчүн ал холестеринге таасир этет? |
|---|---|
| 1. Майдаланган эт | Биз көп учурда уйдун этин фаршталган тоок/үндүрдүк менен алмаштыруу жакшы деп ойлойбуз. Бирок ал "85% майсыз" деп белгиленген күндө да, анын курамында бир топ май болушу мүмкүн. Кеминде 90% майсыз фаршталган этти тандаган жакшы. |
| 2. Кошулган шекерлер | Канттын холестерин менен кандай байланышы бар? Ал жаман холестеринди түздөн-түз көбөйтпөсө да, кошулган кант (суусундуктарда, торттордо жана печеньелерде кездешет) денебиздеги "жакшы холестеринди" (HDL холестерин) төмөндөтөт. Ошондуктан кантты көзөмөлдөө абдан маанилүү. |
| 3. Эзилген картошка | Картошка – пайдалуу жашылча. Бирок көйгөй аны кантип даярдоодо жатат. Айрыкча, дүкөндөн сатылып алынган "пюреси" көбүнчө май, каймак, таза сүт жана сыр менен байытылат.Аны кошуңуз. Анан ал жөн гана "каныккан май бомбасына" айланат. |
| 4. Пицца | Пицца оозуңузду суу кылат, туурабы? Бирок ага кошулган сыр жана колбаса, фрикаделька сыяктуу эттерден улам каныккан май көп. Бир кесим менен чектелип, сырды азайтып, анын ордуна көбүрөөк жашылчаларды кошконуңуз жакшы. |
| 5. Майлуу сүт азыктары | Сүт, айран жана майсыз сүт кальций менен белоктун жакшы булактары болуп саналат. Бирок эгер сиз "толук майлуу" сортторду тандасаңыз, анда рационуңузга көп каныккан майларды кошосуз. Андыктан "майсыз" же "аз майлуу" азыктарды тандаңыз. |
| 6. Кокос майы жана ага байланыштуу каражаттар | Бул биздин өлкөдөгү көпчүлүк үчүн таң калыштуу факт. Кокос өсүмдүк негизиндеги азык болгону менен, кокос майы, пальма майы жана кокос сүтү каныккан майга бай. Буларды колдонууну толугу менен токтотуунун кажети жок, бирок порцияны көзөмөлдөө абдан маанилүү. Тамак бышырып жатканда азыраак май колдонгон жакшы, ал эми карри күрүч жана кокос самболу сыяктуу нерселерди жегенде өлчөмүн эске алган жакшы. |
| 7. Сары май | Сары май дагы каныккан майга бай азык. Ошондой эле, анын курамында пальмитин кислотасы деп аталган компонент бар. Бул түздөн-түз кан тамырларыбызга (артерияларыбызга) топтолуп, аларды бүтөп калышы мүмкүн. Ошондуктан, сары майдын ордуна зайтун майы сыяктуу нерсени колдонгон жакшы. Же болбосо, көп колдонгон өлчөмүңүздү чектеңиз. |
| 8. Кондитердик азыктар жана пирогдор | Кондитердик азыктар, пирогдор жана булочкалар сыяктуу нан азыктары камырды жасоо үчүн көп учурда көп май, май жана каймакты колдонот. Булар каныккан майдын негизги булактары. Эгер сиз жемиш пирогу сыяктуу бир нерсе жеп жатсаңыз, камырды азыраак, ичиндеги жемиштерди көбүрөөк жеп, майдын жана калориянын курамын азайта аласыз. |
| 9. Кинотеатр попкорну | Кадимки попкорн эмес, айрыкча кинотеатрлардан алган попкорн. Алар майга же сары майга жасалат. Андан кийин үстүнө бир аз май куюшат. Бул аны майлуу жана калориялуу кылат. Аны үстүнө майсыз сурап, мүмкүн болушунча аз өлчөмдөгүсүн тандап алганыңыз оң. |
Буларды көрүүдөн коркпоңуз. Бул аларды толугу менен жегенди токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт. Эң негизгиси , алардын көлөмүн билип, көзөмөлдөө керек .
Тамак жасап жатканда ушул нерселерди эске алыңыз.
Биз эмне жегенибиз сыяктуу эле, аны кантип бышырганыбыз да холестериндин деңгээлине түздөн-түз таасир этет. Бул жерде сизге жардам бере турган үч жөнөкөй кеңеш бар:
- Терең кууруудан алыс болуңуз: Мүмкүн болсо, тамакты кууруунун ордуна, кайнатыңыз, бышырыңыз, грильде бышырыңыз же бууга бышырыңыз.
- Эттен ашыкча майды алып салыңыз: Тоок эти сыяктуу бир нерсени бышыруудан мурун, терисин толугу менен алып салыңыз. Башка эт түрлөрүнөн көрүнгөн ак майды кесип салыңыз.
- Жакшы ашкана идиштерин колдонуңуз: Жабышпаган көмөч казандарды колдонгондо, көп майдын кереги жок. Ал тургай өсүмдүк майы да өтө аз өлчөмдө колдонулат. Ашкана спрейин колдонуу да жакшы вариант.
Эгерде сиз холестериндин деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же үй-бүлөңүздөгү кимдир бирөөдө холестериндин деңгээли жогору же жүрөк оорусу болсо, анда эң жакшысы дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . Ал сизге туура келген тамактануу жана жашоо образы боюнча эң жакшы кеңештерди бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Сиз жеген тамак-аш холестериндин деңгээлине түздөн-түз таасир этет. Май жана май сыяктуу көрүнгөн майларга гана эмес, жашыруун майларга да этият болуңуз.
- "Каныккан май" жана "кошулган кант" - эң чоң эки душман. Тамак-аштын этикеткаларын окууну адат кылып алыңыз.
- Кокос майы жана сары май өсүмдүк негизинде жасалганы менен, аларда каныккан май көп. Андыктан, алардын өлчөмүнө өтө этият болуңуз.
- Тамак-аштан толугу менен баш тартуунун ордуна, порцияны көзөмөлдөө жана бышыруу ыкмаларын өзгөртүү чоң өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сизде холестериндин деңгээли же тамактануу рационуңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз