Сиз жеген тамак-аш чындап эле холестеролго таасир этеби? Келгиле, так билип алалы!

Көптөгөн адамдар биз жеген жана ичкен нерселер холестериндин деңгээлине таасир этеби деп ойлонушат. Ооба, биз жеген тамак-аштар каныбыздагы холестериндин көлөмүнө таасир этет. Холестерин - бул биздин денебиздин иштеши үчүн зарыл болгон мом сымал зат. Боорубуз чындыгында бизге керектүү холестеролду өндүрөт. Ошондуктан, биз тамак-аштан холестеринди алуунун кажети жок, бул океанга кум кошууга окшош. Бирок билүү керек болгон эң маанилүү нерсе, сиз жеген тамак-аш каныбыздагы холестериндин 20% дан 30% га чейин гана таасир этет. "Жаман" холестеринди же LDL холестеринди сунушталган өлчөмдөн көп көбөйткөн кээ бир тамак-аштар бар. Ошондой эле, бул LDL холестеринди төмөндөтүүгө жардам берген кээ бир тамак-аштар бар. Ошентип, кандай тамак-аштарды жеш керектигин жана кайсы тамак-аштардан баш тартуу керектигин билүү менен, сиз холестериндин деңгээлин көзөмөлдөп, жүрөк ооруларынын коркунучун азайта аласыз.

Кайсы азыктарда холестерин эң көп?

Тамак-аштан алган холестерин тамак-аштагы холестерин деп аталат. Ал көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Мисалы, этте, сырда жана сүт азыктарында. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө келгенде, биз тамак-аштагы холестеринге көбүрөөк көңүл бурушубуз керек эмес. Тескерисинче, эки түрдүү зыяндуу майлар , каныккан майлар жана транс майлар, жаман холестериндин жогорку деңгээлинин негизги себептери болуп саналат. Тилекке каршы, тамак-аштагы холестеринге бай көптөгөн азыктарда да ушул зыяндуу майлар болушу мүмкүн.

Диета аркылуу холестеринди кантип азайтууга болот?

Тамак-аш даярдоодо төмөнкү кадамдарды жасоо менен холестеринди төмөндөтө аласыз: +

• Диетаңызга көбүрөөк эрүүчү клетчатка кошуңуз.
• Каныккан майларды колдонууну чектеңиз.
• Транс майларды жегенден алыс болуңуз.
• Тең салмактуу тамактарды жеңиз.

Тамак-ашыңызга эрүүчү клетчатка кошуңуз.

LDL холестерин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган кээ бир азыктар бар. Алардын эң маанилүүлөрүнүн бири - эрүүчү клетчатка . Бул сууда эрүүчү клетчатка түрү. Бул эрүүчү клетчатка өткө (холестеринден жасалган) жабышып, калдыктар менен бөлүнүп чыгат. Күнүнө 10дон 25 граммга чейин клетчатка алууга аракет кылыңыз. Калорияга болгон муктаждыгыңызга жараша өзүңүзгө туура келген өлчөмдөгү клетчатка жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Бул жерде сиз рационуңузга эрүүчү клетчатка камтыган кээ бир азыктарды кошо аласыз:

• Күрөң күрүч.
• Жасмык, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу кургатылган буурчактар.
• Алма, кара бүлдүркөн жана апельсин сыяктуу цитрус жемиштери.
• Сулу жана сулу кебеги.

Каныккан майды көзөмөлдөшүбүз керекпи?

Каныккан май - бөлмө температурасында катуу абалдагы майдын бир түрү. Булар эң кеңири таралган азыктар:

• Кайра иштетилген эттер: хот-догдор, колбасалар, бекон, пепперони сыяктуу нерселер.
• Майлуу эттер: чочконун кабыргалары, терисиз тоок эти жана майлуу эттер.
• Толук майлуу сүт азыктары: май, коюу каймак, каймак, каймак.
• Кокос майы жана пальма майы.
• Куурулган тамак.

Чындыгында, ден соолугубузду чыңдоо үчүн денебизге каныккан май керек. Бирок, эгерде биз жеген азыктардагы азыктык этикеткаларды окубасак, денебизге өтө көп каныккан май кошуп алуу оңой. Жеген азыктарыңызда канча каныккан май бар экенин билгенден кийин, аны азайтуунун жолдорун табуу оңой болот. Сиз: "Канча деген өтө көп дегенди билдирет?" деп ойлоп жаткандырсыз. Күнүмдүк жалпы калорияңыздын 5% дан 6% га чейинкиси гана каныккан майдан келиши керек.

Маанилүү: Бул диапазондор жөн гана сунуштар, так эрежелер эмес. Дайыма сандарга берилип кетүү жана чектөө менен тамактануу орторексия сыяктуу туура эмес тамактануу адаттарына алып келиши мүмкүн. Диетологдор ошондой эле, эгер сиз бул сандарга берилип кетсеңиз, кээ бир чындап пайдалуу азыктардан куру калышыңыз мүмкүн экенин эскертишет.

Мисалы, зайтун майы каныккан майларды камтыганы менен, ден соолукка пайдалуу болгондуктан, аны рационуңузга ченеми менен (күнүнө төрт аш кашыкка чейин) кошуп туруу пайдалуу. Ошо сыяктуу эле, авокадо жана жаңгак сыяктуу каныккан майларды камтыган азыктар бар, бирок биз аларды рационубузда сакташыбыз керек. Эң негизгиси, майдын кайдан келерин карап көрүү керек. Каныккан май пайдалуу азыктардан алынгандыктан, сунушталган чектен бир аз ашып кетсе болот. Эгерде күмөн санасаңыз, кайсы каныккан май булактарын алып салуу керектигин жана кайсынысын ченеми менен сактоого болорун билүү үчүн диетолог менен сүйлөшүңүз.

Транс майларды жебеңиз!

Транс майлар суюк өсүмдүк майын жана суутекти кошуу менен жасалат. Тез даярдалуучу тамак-аштар жана кайра иштетилген тамак-аштар адамдардын тамактануу рационундагы транс майлардын негизги булактары болуп саналат. Себеби, ал азыктардын курамында жарым-жартылай гидрогенделген майлар бар.Транс майлар бул майларды өндүрүү процессинде кошулат. Бирок, 2018-жылы АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) бул жарым-жартылай гидрогенделген майларды тамак-ашта колдонууга тыюу салган. Бул жакшы жаңылык болгону менен, фаст-фуд жана кайра иштетилген тамак-аштар зыянсыз дегенди билдирбейт. Алар дагы эле каныккан майга бай болушу мүмкүн. Ошондой эле, аларды бышыруу ыкмасы (мисалы, фритюрде кууруу) дагы эле транс майларды камтышы мүмкүн. Денеңизге транс майлардын кереги жок. Алар сиз үчүн зыяндуу жана алардагы азыктардын ден соолукка эч кандай пайдасы жок. Мүмкүн болсо, алардан таптакыр баш тартканыңыз оң. Тамак-ашыңыздагы транс майларды азайтуу үчүн төмөнкү нерселерден алыс болуңуз:

• Тез тамак.
• Куурулган тамак.
• Нан азыктары (коммерциялык бышырылган азыктар) - мисалы, печенье, пончик, кондитер азыктары.

Тең салмактуу тамактарды жеңиз.

Диета аркылуу ден-соолукка пайдалуу холестерол деңгээлине жетүүгө аракет кылып жатканда, төмөнкүлөрдү камтыган тең салмактуу тамактануу маанилүү:

• Мөмө-жемиштер.
• Жашылчалар.
• Дан эгиндери - мисалы, кебектүү күрүч, гречка жана сулу.
• Белоктуу азыктар - балык, терисиз тоок эти, жасмык, нокот.
• Сүт азыктарынын альтернативалары - майы аз сүт, йогурт.
• Майлар - Пайдалуу майлар (мисалы, зайтун майы, авокадо, жаңгактар ​​- ченеми менен).

Эмнени тандоо керек жана эмнеден качуу керектиги жөнүндө бир аз түшүнүк ала аласыз. Бул билим сизге тең салмактуу, жүрөккө пайдалуу тамак-ашты пландаштырууга жардам берет.

Мен жеңил тамактарды же десерттерди жей аламбы?

Эгер сиз жеңил тамак жесеңиз, өтө аз жеңиз жана эмнени тандаганыңызга этият болуңуз. Каныккан май, шекер жана натрий (туз) аз болгон жеңил тамактарды тандаңыз. Бул жерде пайдалуу жеңил тамактардын айрымдары жана сунушталган порциялардын өлчөмдөрү келтирилген:

• Жаңгактар, мисалы, грек жаңгагы, бадам, пекан жаңгагы жана мисте (1/4 стакан).
• Ашкабактын уруктары же күн карама уруктары (1/4 стакан).
• Куурулган нокот (1/2 чыны).
• Жаңы мөмө-жемиш (кичинекей апельсин же алма) жана бир нече жаңгак.
• Кант кошулбаган жержаңгак майы же бадам майы.
• Попкорн (3 стакан, жарылып) жана бир кесим сыр.
• Чийки жашылчалар (1 стакан)
• Грек йогурту кошулган бүт дан боткосу (1/2 стакан).
• Кайнатылган жашылчалар кошулган сыр (1 стакан).

Дүкөндөн майы аз тамак-аш же десерт сатып алууда этият болуңуз. Алардын көбүндө май аз, бирок кант көп болушу мүмкүн. Канттын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Өзүңүзгө туура келген канттын өлчөмү жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сизде кант диабети (Диабет) бар.Бул өзгөчө диабет же кандагы канттын деңгээли жогору болсо маанилүү. Канты жана майы аз даамдуу тамак жегендин бир жолу - үйдө пайдалуу десерт рецепттерин колдонуп көрүү. Кантсыз же өтө аз кант менен жасала турган көптөгөн рецепттер бар жана алар дагы эле даамдуу.

Тамак жасап жатканда ушул нерселерди эске алыңыз!

Үйдө тамак жасоо диетаңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Бирок, үйдө жасаган тамактардын баары эле пайдалуу же холестерол үчүн пайдалуу эмес. Ден соолукка пайдалуу тамактануу планыңызды сактоого жардам берүү үчүн бул тамак жасоо боюнча кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз. Дарыгериңиз же диетологуңуз сизге ушул сыяктуу дагы кеңештерди бере алат.

• Тамактанууңузга көбүрөөк балык кошуңуз. Жумасына жок дегенде 8 унция (болжол менен 225 грамм) жегенге аракет кылыңыз. Бирок аны куурбаңыз!
• Май, чочконун майын жана шорпо колдонуудан алыс болуңуз. Анын ордуна, пайдалуу тамак-аш майларын (мисалы, зайтун майын) колдонуңуз, бирок аз өлчөмдө гана. Жашылчаларды, балыкты жана канаттууларды кууруп же бышырганда майдын ордуна тузу аз өсүмдүк шорпосун колдонуп көрүңүз.
• Тамак-ашты бышырыңыз, грильде бышырыңыз же бууга бышырыңыз . Кууруудан алыс болуңуз.
• Рецепттерден майга жана майга альтернатива издеңиз.
• Шорпо жасап жатканда жашылчалардын көлөмүн эки эсе көбөйтүңүз . Бул шорпоңуздагы клетчатканын курамын көбөйтөт. Ал үчүн орун бошотуу үчүн күрүч же кесменин көлөмүн эки эсе азайтыңыз.
• Тамак-ашыңызга май, туз же майлуу соустардын ордуна, өзүңүзгө жаккан чөптөрдү жана татымалдарды таап, аларды даамдуу кылуу үчүн колдонуңуз.
• Өзүңүз салат соусун жасаңыз. Зайтун майын жана бальзам уксусун (же ушул сыяктуу айкалышты) колдонуңуз. Салат соусу - бул тамактануу рационуңузга каныккан майды кошуунун жашыруун жолу.
• Шорпо же соус жасап жатканда , үстүнкү май катмарын алып салыңыз. Шорпо же соус муздагандан кийин, аны бир нече саатка муздаткычка салыңыз. Аны алып чыкканда, үстүндө калың май катмарын көрөсүз, аны оңой эле алып салууга болот.
• Тоокту бышыруудан мурун терисин алып салыңыз. Татымалдарды териге эмес, этке сүртүңүз.

TLC диетасы жана Жер Ортолук деңиз диетасы деген эмне?

TLC диетасы терапиялык жашоо образын өзгөртүү (TLC) программасынын бир бөлүгү болуп саналат. Бул диета, физикалык активдүүлүк жана салмакты көзөмөлдөө аркылуу холестеринди төмөндөтүүгө багытталган үч бөлүктөн турган программа. Бул программа АКШнын Улуттук саламаттыкты сактоо институттары тарабынан 1985-жылы иштелип чыккан. Айрым адамдар аны бүгүнкү күнгө чейин карманышат. Бирок, бир көйгөй бар. Акыркы изилдөөлөргө ылайык, бул диетада жалпы май өтө аз жана углеводдор өтө көп. Демек , бул сиздин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт,Триглицериддердин деңгээли да жогорулашы мүмкүн, айрыкча, сиз пайдалуу углеводдорду жебесеңиз. Ошондуктан диетологдор азыр Жер Ортолук деңиз диетасын жүрөккө пайдалуу тамактануу планы катары сунушташат. Бул план холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө, ошондой эле ден соолугуңуздун башка көптөгөн аспектилерин колдоого жардам берет. Эгер сиз Жер Ортолук деңиз диетасын кармансаңыз:

• Тамактанууңузду өсүмдүк негизиндеги азыктардын айланасында пландаштырыңыз. Буга мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү жана буурчак кирет.
• Балык, майсыз канаттуулардын этин, деңиз азыктарын , жумурткаларды жана сүт азыктарын ченеми менен жеңиз.
• Кызыл этти, куурулган тамактарды, десерттерди жана нан унунан жасалган башка нерселерди жегенден алыс болуңуз.

Эң негизгиси, сиз жеген майлардын түрлөрүнө көңүл буруу керек. Жер Ортолук деңиз диетасы сиз жеген каныккан майлардын жана транс майлардын көлөмүн азайтат. Бул сиздин LDL холестерин деңгээлиңизге чоң таасир этиши мүмкүн. Анын ордуна, ал майлардын түрлөрүн жалпы жүрөк ден соолугуңузду колдогон пайдалуу майлар менен алмаштырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул диета жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайта алат.

Эгерде диетаңызды өзгөрткөндөн кийин дагы эле холестерин жогору болсочу?

Сиз жеген тамак-аштар каныңыздагы холестериндин, айрыкча атеросклерозду пайда кылган жаман холестериндин көлөмүн көбөйтүшү же төмөндөтүшү мүмкүн. Бул билим сизге чоң жардам бере алат. Тандооңуз чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. Бирок кээде, канчалык аракет кылбаңыз, холестериндин деңгээлин каалаган деңгээлге түшүрө албай калышыңыз мүмкүн. Мунун бир нече себептери бар.

Тамак-аш тандоо дайыма эле сиздин көзөмөлүңүздө боло бербейт.

Идеалдуу дүйнөдө ар бир адам аш болумдуу тамак-ашка, тамак жасоого убакытка жана максаттарына жетүүгө жардам берүүчү коомдук ресурстарга ээ болмок. Чындыгында, биз өзүбүздүн чектөөлөрүбүздүн чегинде тандоо жасашыбыз керек. Ар бирибиздин өзүбүздүн тоскоолдуктарыбыз жана тандоолорубузга таасир этүүчү факторлорубуз бар. Ошентип, биздин жеке тандоолорубуз бүтүндөй коомчулугубуз биргелешип куруп жаткан чоң табышмактын бир нече кичинекей бөлүктөрү гана. Эгерде сизде холестерини аз диетаны колдогон бардык идеалдуу тандоолорду жасоодо тоскоолдуктар болсо, өзүңүздү жемелебеңиз. Анын ордуна, колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.

Сиздин гендериңиз да роль ойнойт.

Окумуштуулар гендер (тукум куучулук) холестериндин деңгээлине таасир этет деп эсептешет. Ошондуктан, тамактануу рационундагы өзгөрүүлөр жардам бере алганы менен, кээде алар өз алдынча көрсөткүчтөрдү ден соолукка пайдалуу диапазонго жеткирүү үчүн жетиштүү деңгээлде таасир этпейт. Айрым адамдардын холестеролу өтө жогору, анткени алардын организми жетиштүү деңгээлде жаман (LDL) холестеринден арыла албайт. Бул тукум куучулук оору деп аталат.Бул үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия деп аталат. Ошондуктан, мындай адамдар үчүн холестериндин деңгээлин бир гана тамактануу аркылуу төмөндөтүү абдан кыйын. Аларга статиндер же башка дары-дармектер керек болушу мүмкүн.

Холестерол жаш өткөн сайын жогорулайт.

Жаш өткөн сайын холестериндин деңгээли жогорулайт. Демек, 30 жашта тамактануу рационундагы өзгөрүүлөрдүн таасири 60 жашта бирдей болбошу мүмкүн.

Өзгөрүү убакытты талап кылат.

Эгер сиз тамак-ашыңызга өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, холестерин көрсөткүчтөрүңүздө тез эле өзгөрүү болот деп күтсөңүз болот. Бирок холестерин көрсөткүчтөрү убакыттын өтүшү менен өнүгүп жаткан үлгүлөрдү көрсөтөт.

Жазуу менен капталган чоң кара тактаны элестетиңиз. Эгер аны өчүргүч менен бир жолу аарчып салсаңыз, жазуунун бир бөлүгү өчүрүлөт. Бирок бардык жазууну өчүрүү үчүн бир аз убакытка чейин аарчый беришиңиз керек болот. Ошол эле учурда, башка бирөө сиз өчүргөн жерлердин үстүнө жазат (сиз, балким, дагы эле LDL холестериниңизди көтөргөн кээ бир тамактарды жеп жаткандырсыз, ал эми денеңиз дагы эле холестеринди өндүрүп жатат!).

Чыдамдуу болуңуз, денеңизге жаңы тамактануу планыңызга көнүү үчүн убакыт бериңиз. Ошол эле учурда, күн сайын көнүгүүлөрдү жашоо образыңызга кошуңуз. Ошондой эле, дарыгериңизден өзгөрүүлөрдү көрүү канча убакытты талап кылаарын жана жаңы тамактануу планыңыз менен бирге дары-дармектер сизге пайда алып келеби же жокпу, сураңыз.

Үйгө алып кетүү билдирүүсү

Сиз жеген тамак-аштар ден соолугуңузга, айрыкча холестериндин деңгээлине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизе баштасаңыз, өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Тамактануу планыңызды бир түндө толугу менен өзгөртөм деп күтпөңүз. Кичинекей, жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизип, акырындык менен көбүрөөк кошуңуз. Сүйүктүү тамактарыңыздын айрымдарын колдон чыгарып коюшуңуз мүмкүн. Бирок, чектөө коюп жаткан тамак-аштарга көңүл буруунун ордуна, колдонуп жаткан жаңы тамак-аштарга көңүл буруңуз. Ошондой эле, үй-бүлөңүздү жана досторуңузду жаңы планыңызга тартыңыз. Бул өзгөртүүлөрдү эмне үчүн жасап жатканыңызды жана алар сизге кандайча жардам бере аларын түшүндүрүңүз. Айланаңыздагы адамдар сизди максаттарыңызга жетүүгө үндөгөндө, тамактануу планын кармануу алда канча оңой болот. Эсиңизде болсун, кичинекей өзгөрүүлөр чоң натыйжаларды берет!

---