Баарыбыз ден-соолукта жана бактылуу жашоону каалайбыз. Мунун эң жакшы жана оңой жолу - тең салмактуу, аш болумдуу тамактануу. "Жер Ортолук деңиз диетасы" деген аталышты мурда уктуңуз беле? Балким, дарыгерден же телеберүүдөн уккандырсыз. Бул дүйнө жүзү боюнча абдан популярдуу болгон, ден-соолукка пайдалуу, жүрөккө пайдалуу жана узак жашоонун жолу болгон абдан жөнөкөй, даамдуу диета. Андыктан, бүгүн мунун баары жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.
Жер Ортолук деңиз диетасы деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул катуу диета же чектөөчү тамактануу планы эмес. Бул Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги өлкөлөрдө, айрыкча Грецияда жана Түштүк Италияда жашаган адамдар салттуу түрдө карманган жашоо образы. Бул жөн гана тамак-аш жөнүндө эмес, күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо жана башкалар менен чогуу тамактануу жөнүндө да.
Бул диетанын эң маанилүүсү, ал өсүмдүк негизиндеги азыктарга артыкчылык берет . Бул төмөнкүлөрдү билдирет:
- Жаңы жашылчаларды жана жемиштерди көп жегиле.
- Дан эгиндерин жана буурчак өсүмдүктөрүн (буурчак, жасмык) жеңиз.
- Ден соолукка пайдалуу майлар, айрыкча зайтун майы, негизинен колдонулат.
- Сүт азыктарын (сыр, айран) жана тоок эти, балык сыяктуу азыктарды ченеми менен жеңиз.
- Кызыл этти жана таттуу десерттерди колдонууну чектеңиз.
Элестетсеңиз, бул салттуу айылдык тамак сыяктуу. Бул күрүчтү бир нече жашылча, дал кошулган гарнир, кокос самболу жана бир кесим балык менен жегенге окшош. Бул жерде да ушундай болот, бирок колдонулган ингредиенттер жана бышыруу ыкмалары бир аз башкача.
Бул диета биздин денебизге кандай пайда алып келет?
Бул диетанын дүйнө жүзү боюнча мынчалык популярдуулукка ээ болушу бекеринен эмес. Көптөгөн илимий изилдөөлөр анын ден соолукка пайдасын далилдеген. Анын биздин денебиз үчүн пайдалуу болушунун бир нече негизги себептери бар.
Анын негизги пайдалары төмөнкүлөр:
- Жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын коркунучун азайтат.
- Дене салмагын дени сак кармоого жардам берет.
- Кандагы канттын деңгээлин, кан басымын жана холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Кант диабети жана зат алмашуу синдромунун коркунучун азайтат.
- Тамак сиңирүү системасынын ден соолугун жакшыртат (ичеги микробиомасын жакшыртат).
- Ал кээ бир рак түрлөрүнүн коркунучун азайта алат.
- Ал жаш өткөн сайын мээнин жакшы иштешин сактоого жардам берет.
- Узак жана ден-соолукта жашоого жардам берет.
Бул пайдалардын себеби, бул диета ден соолукка зыяндуу каныккан майларды жана транс майларды омега-3 сыяктуу ден соолукка пайдалуу каныкпаган майлар менен алмаштырат. Ошондой эле, ал тузду жана тазаланган шекерди чектеп, клетчаткага, антиоксиданттарга жана маанилүү азык заттарга бай азыктарга артыкчылык берет.
Макул, муну кантип баштасам болот?
Баштоо сиз ойлогондой кыйын эмес. Баарын бир убакта өзгөртүүнүн кажети жок. Кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен акырындык менен көнүп кете аласыз. Бул жерде сиз жасай турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар:
- Зайтун майына өтүңүз: Тамак жасаганда жана салаттарда май, маргарин же башка майлардын ордуна зайтун майын колдоно баштаңыз.
- Жеңил тамактарды өзгөртүңүз: Печенье жана торт сыяктуу нерселердин ордуна жаңгак, зайтун же мөмө-жемиш жеп көрүңүз.
- Дан эгиндерин тандаңыз: Ак нандын ордуна дан эгиндеринен жасалган нанды тандаңыз. Ак күрүчтүн ордуна, рационуңузга кебекке бай күрөң күрүч, арпа жана нокот кошуңуз.
- Көбүрөөк жашылчаларды жана салаттарды жеңиз: Негизги тамагыңызга дагы бир жашылча же салат кошуңуз.
- Эттин ордуна буурчак өсүмдүктөрү: Жумасына эки же үч күн эт жегенди токтотуп, анын ордуна жасмык, нокот же жашыл буурчак сыяктуу бир нерсе жеңиз.
- Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз: Таттуу суусундуктардын жана коктейлдердин ордуна таза суу ичүүнү адат кылыңыз.
- Десертке жемиштер: Канттуу десерттердин ордуна жаңы жемиштерди жеңиз.
Эң негизгиси: Тамактануу рационуңузга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, кант диабети, кан басымы жогору, бөйрөк оорусу же башка медициналык абалыңыз болсо, үй-бүлөлүк дарыгериңиз же дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү.
Жегенге пайдалуу жана чектелүү болушу керек болгон азыктар
Сизге жеңилирээк болушу үчүн, келгиле, ушул сыяктуу таблицада ушул диетага кирген негизги азыктарды жана чектөө керек болгон нерселерди карап көрөлү.
| Көбүрөөк жей турган нерселер | Чектөө же качуу керек болгон нерселер |
|---|---|
| Жашылчалар: помидор, бадыраң, кызылча, капуста, шпинат, брокколи жана ашкабак сыяктуу ар кандай жашылчалар. | Кызыл эт: уй эти, чочко эти, эчки эти ж.б. |
| Мөмө-жемиштер: Алма, апельсин, авокадо, жүзүм, дарбыз, анжир ж.б. сыяктуу ар кандай мөмө-жемиштер. | Иштетилген азыктар: колбаса, фрикаделькалар, таңгакталган азыктар. |
| Дан азыктары: кебек кошулган кызыл күрүч, арпа, сулу, дан эгиндери кошулган нан жана макарон. | Канты көп азыктар: таттуу суусундуктар, торттор, печенье, балмуздак, таттуу йогурт. |
| Буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, нокот, жашыл буурчак, кызыл буурчак. | Тазаланган дан эгиндери: ак нан, ак күрүч жана нан унунан жасалган азыктар. |
| Жаңгактар жана уруктар: бадам, кешью жаңгактары, грек жаңгактары, зыгыр уругу. | Пайдасыз майлар: май, маргарин, пальма майы. |
| Балык жана деңиз азыктары: лосось, тунец, скумбрия, сельд, креветка. | |
| Тоок эти жана жумуртка: ченеми менен. |
Бул диетанын кандай артыкчылыктары жана кемчиликтери бар?
Башка нерселер сыяктуу эле, бул диетанын өзүнүн артыкчылыктары жана бир аз кыйынчылыктары болушу мүмкүн.
Артыкчылыктары
- Ийкемдүүлүк: Бул катуу диета эмес. Сиз өзүңүзгө жаккан пайдалуу тамактарды тандоо эркиндигине ээсиз. Ал тургай вегетариандар жана вегандар да муну ылайыкташтыра алышат.
- Далилденген ден соолукка пайдасы: Анын жүрөктүн ден соолугу, диабетти көзөмөлдөө жана узак жашоо сыяктуу көптөгөн нерселер үчүн пайдалуу экенине күчтүү далилдер бар.
- Даамдуулугу: Бул кайнатылган, майсыз тамакты жегендин жолу эмес. Тамак зайтун майынын, татымалдардын жана жаңы ингредиенттердин аркасында абдан даамдуу болот.
Кичинекей кыйынчылыктарга туш болуу (кемчиликтери)
- Дүкөнгө тез-тез баруу: Көп учурда жаңы жашылча-жемиштерди сатып алууга туура келгендиктен, жумасына бир нече жолу дүкөнгө барууга туура келиши мүмкүн.
- Баасы: Жаңы азык-түлүк, зайтун майы жана жаңгактар сыяктуу нерселер кээде кадимки азык-түлүктөргө караганда бир аз кымбатыраак болушу мүмкүн.
- Темирдин жетишсиздиги: Кызыл этти керектөө темирдин керектелишин азайткандыктан, денеңизге керектүү темирдин көлөмүнө көңүл буруу маанилүү. Мунун бир чечими - шпинат, жасмык жана нокот сыяктуу темирге бай өсүмдүк азыктарын көбүрөөк кошуу.
- Кальций: Эгер сиз сүт азыктарын азыраак колдонуп жатсаңыз, кальцийге болгон муктаждыгыңызды да эске алышыңыз керек. Тамак-ашыңызга жашыл жашылчалар жана бадам сыяктуу нерселерди кошсоңуз болот.
Булар чоң көйгөйлөр эмес. Туура пландаштыруу менен бул кыйынчылыктарды жеңүү абдан оңой.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жер Ортолук деңиз диетасы катуу эрежелери бар "диета" эмес, бул дени сак, бактылуу жашоо образы.
- Тамактанууңуздун негизги бөлүгү катары өсүмдүк азыктарын, башкача айтканда, жаңы жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн жана буурчак өсүмдүктөрүн колдонуңуз.
- Негизги май катары ден соолукка пайдалуу зайтун майын тандаңыз.
- Мүмкүн болушунча кайра иштетилген азыктардан, таттуу азыктардан жана ден соолукка зыяндуу майлардан алыс болуңуз.
- Диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, айрыкча, башка медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз