Wéi erstellt een e Menüplang, deen fir Diabetis gëeegent ass? (Diabetis Menüplang)

Wann Ären Dokter Iech seet, datt Dir Diabetis hutt, ass déi gréisst Fro, déi an de Kapp kënnt: "Wat iessen ech elo?" Vill Leit mengen, datt et schwéier an langweileg ass, mat Diabetis ëmzegoen. Mee dat ass et net. E leckert, gesond Iessen ze kreéieren, dat Iech hëlleft, Ären Diabetis ze kontrolléieren, ass net sou komplizéiert, wéi Dir mengt. Kucke mer emol, wéi Dir e einfachen, leckere a gesonde Menüplang erstellt.

Wat genau ass eng diabetesfrëndlech Ernährung?

Einfach ausgedréckt, dëst ass en Ernährungsplang, deen Iech hëlleft Ären Bluttzockerspigel ze kontrolléieren, e gesond Gewiicht ze halen an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Et erfuerdert keng grouss Ännerungen. Déi wichtegst Saachen, iwwer déi Dir hei nodenke musst, sinn dräi Saachen, déi mir scho wëssen:

1. Gesond Liewensmëttel: Wat mir iessen.

2. Gesond Quantitéiten: Wéi vill mir iessen.

3. Gesond Timing: Ob mir zur richteger Zäit iessen.

Wann Dir Iech un dës Ernärung gewinnt, kënnt Dir den Diabetis net nëmmen ënner Kontroll halen, mä a verschiddene Fäll d'Krankheet souguer ëmdréinen.

Wat fir Saachen solle mir an eist Iessen derbäisetzen?

Eng gutt Ernährung fir Diabetiker muss sech net nëmmen op eng Zort Liewensmëttel limitéieren. Eng equilibréiert Ernährung mat alle véier Nährstoffer - Kuelenhydrater, Protein, Ballaststoffer a Fett - hëlleft Äre Bluttzockerspigel virun Héichten a Réckgäng ze kontrolléieren. Et kann Iech och hëllefen, Iech méi laang satt ze fillen. De Schlëssel hei ass et, natierlech, vollwäerteg Liewensmëttel iwwer veraarbechte Liewensmëttel ze prioriséieren.

Gesond Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn d'Zocker, d'Stärke an d'Faser am Liewensmëttel. Mir wëlle vollwäerteg, onverarbeitete Kuelenhydrater wielen. Dës suergen dofir, datt Dir Iech satt fillt, de Bluttzocker kontrolléieren, d'Verdauung ënnerstëtzen an hëllefen, de Cholesterinspigel ze senken.

• Vollkornprodukter: Braune Räis, Hafer, Hirse, Gerste.
• Uebst mat wéineg Zocker: Uebst wéi Heidelbeeren, Himbeeren, Äerdbieren an Heidelbeeren.
• Geméis a gréngt Geméis: Broccoli, Kabes, Spinat, Blummenkohl, Bounen.
• Fettarme Mëllechprodukter: ongeséisste Joghurt, fettarme Mëllech.
• Hülsenfrüchte: Lënsen, Kichererbsen, Ierbsen, gréng Bounen.

Ballaststoffräich Liewensmëttel

Ballaststoffer sinn den Deel vu Planzeprodukter, déi eise Kierper net verdaue kann. Awer si hëllefen de Liewensmëttel duerch eist Verdauungssystem ze réckelen. Ballaststofferräich Liewensmëttel ze iessen kann Iech hëllefen, Iech méi séier satt ze fillen, wat Iech hëllefe kann, Äert Gewiicht ze kontrolléieren . Ballaststoffer si wichteg fir de Bluttzockerspigel an de Cholesterinspigel ze kontrolléieren.

• Geméis a Kraider
• Uebst (et ass besser eng ganz Uebst ze iessen amplaz vu Fruuchtjus, well dat de Bluttzockerspigel an d'Luucht brénge kann)
• Vollkorn
• Nëss (Cashewnëss, Erdnëss, Mandelen)
• Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Kichererbsen a gréng Bounen

Protein

Eise Kierper brauch méi laang fir Protein ze verdauen wéi Kuelenhydrater. Wann mir also eng proteinräich Molzecht iessen, kréie mir méi spéit Honger. Protein ass och essentiell fir de Muskelwuesstem an d'Zellreparatur. Dës Fäegkeet fir Zellen ze reparéieren ass ganz wichteg, well et bei Leit mat Diabetis méi laang dauert fir Hautwonne fir ze heelen.

• Fettarm Fleesch: Poulet ouni Haut.
• Fësch: Fësch wéi Kelawallala, Thalapat, Balaya, an Thun.
• Eeër
• Fettarme Mëllechprodukter: zuckerfräie Joghurt, fettarme Kéis.
• Protein op Planzebasis: Tofu, Kichererbsen, Lënsen, Erdnussbotter.

Gutt Fetter

Fett hëlleft eisem Kierper Energie ze späicheren, Zellen ze wuessen an Organer ze schützen. Hei musse mir déi "gutt" Zorte vu Fetter wielen. Dës gi "(Einfach ongesättigt)" a "(Poly ongesättigt)" Fetter genannt. Dës reduzéieren den Niveau vum "(LDL) Cholesterin" an eisem Kierper a schützen d'Häerzgesondheet. Awer denkt drun, gutt Fetter si vill Kalorien, dofir ass et schlau, se a klenge Quantitéiten ze konsuméieren.

• Nëss (Cashewnëss, Erdnëss)
• Olivenueleg an Oliven
• Avocado
• Omega-3 Fettsaieren (fonnt a fettege Fësch wéi Saumon a Sardinnen, a Walnëss)

Saachen, déi mir definitiv aus eiser Ernährung solle eliminéieren

Gutt Liewensmëttel ze iessen an schlecht Liewensmëttel ze vermeiden ass genee sou wichteg fir d'Diabetis-Gestioun. Probéiert dës Liewensmëttel sou vill wéi méiglech ze reduzéieren oder se souguer ganz opzeginn.

Et ass sou einfach! "D'Diabetis-Plattenmethod"

Wann Dir Schwieregkeeten hutt erauszefannen, wat a wéi vill Dir iesst, wann Dir e Molzecht virbereet, hei ass eng ganz einfach Method. Si nennt sech d'"Diabetiker-Tellermethod".

1. Huelt en Teller vun normaler Gréisst (ongeféier 9 Zoll).

2. Fëllt d'Halschent (1/2) vun Ärem Teller mat Geméis a Gréngs mat wéineg Stärke. Zum Beispill Saachen ewéi Bounen, Kabes, Blummenkohl, Spinat a Salat. Dës sinn aarm u Kuelenhydrater a bréngen keen héije Bluttzockerspigel. Si sinn och voller Ballaststoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer.

3. Fëllt Äre Teller zu engem Véirel (1/4) mat magerem Protein. Zum Beispill e Stéck Poulet ouni Haut, e Stéck Fësch, en Ee oder Lënsen.

4. Fëllt de Rescht (1/4) vun Ärem Teller mat gesonde Kuelenhydrater. Zum Beispill e bësse brongen Räis, gekacht Gromperen, Séissgromperen oder eng Scheif Vollkornbrout.

5. Wielt Waasser oder e kalorienarm, ongeséisst Gedrénks fir Äert Iessen ze drénken.

Sollen mer iwwer e Modellmenü schwätzen, dat zu Sri Lanka passt.

Okay, elo kucke mer emol, wéi mir dat, wat mir gesot hunn, benotze kënnen, fir en deeglecht Iessen mat de Liewensmëttel aus eisem Land ze kreéieren.

Frühstück

• Optioun 1: Kurakkan mat 2 Rotis, e bësse Salz Kokosnoss Sambol an e gekachten Ee.
• Optioun 2: Eng Taass Haferflocken mat enger halwer Banann an e puer Cashewnëss.
• Optioun 3: Mat e bësse Kleieräis, engem Lënsenzooss an engem grénge Salat.

Mëttegiessen (no der "Tellermethod")

• D'Halschent (1/2) vum Teller: Bounen mat Ueleg a Kabessalat.
• E Stéck Fësch an Chilisauce gekacht (1/4) vum Teller .
• E Stéck vum Teller (1/4): Kleieräis.

Owesiessen (liicht Iessen)

• Optioun 1: Mat 2 Atta-Miel-Rotis, Kichererbsencurry a Gurkenzalot.
• Optioun 2: E Stéck gegrillte Poulet mat enger Geméiszopp.
• Optioun 3: Eng Taass gekacht Kichererbsen an eng Taass ongeséisste Joghurt.

Snacks

Wann Dir tëscht de Moolzechten Honger hutt, kënnt Dir hei e puer Saachen huelen:

• Eng hallef Taass gekacht Kichererbsen
• Eng Handvoll Erdnëss
• Eng hallef Avocado
• En ongeséissten Joghurt
• En Apel

Wichteg: Dëst ass just eng allgemeng Richtlinn. D'Zuel vun de Kalorien, déi Dir pro Dag braucht, hänkt vun Ärem Alter, Gewiicht, Aktivitéitsniveau a Gesondheetszoustand of. Dofir ass et am beschten, mat Ärem Dokter oder Ernährungsberoder ze schwätzen, fir e personaliséierte Menüplang ze erstellen, deen zu Iech passt.