Wann mir drun denken, gesond ze bleiwen, denken déi meescht vun eis als éischt un "Saachen, déi mir net iesse sollten", richteg? Saachen ewéi "Ueleg ass net gutt" an "Zocker ass net gutt" sinn déi Saachen, iwwer déi mir eis am meeschte Suerge maachen. Mee wousst Dir, datt wa mir nëmmen un d'Saachen denken, déi mir aus eiser Ernährung solle eliminéieren, mir tatsächlech vill essentiell Nährstoffer verpassen, déi eise Kierper brauch? Ernährungsdefiziter wéi dës sinn heefeg, och fir déi, déi mengen, datt se gutt iessen a virsiichteg sinn.
Tatsächlech ginn et 7 wichteg Nährstoffer, vun deenen mir eis net bewosst sinn. Dat sinn Kalzium, Kalium, Ballaststoffer, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C a Vitamin E. Dës sinn essentiell fir de Kierper. Mee keng Angscht. Ier Dir an d'Apdikt gitt a vill Vitaminpillen kaaft, ouni en Dokter ze froen, ginn et einfach, gesond Weeër, fir dës Nährstoffer an Är Ernährung ze addéieren. Kucke mer emol, wéi.
1. Kalzium
Mir all hunn zënter der Schoul héieren, datt Kalzium gutt fir Schanken an Zänn ass, an datt mir Kalzium duerch Mëllech drénken kréien. Mee Kalzium héiert do net op. Nieft der Stäerkung vun eise Schanken ass Kalzium essentiell fir e gesonde Häerzrhythmus, Muskelfunktioun a vill méi ze erhalen.
Wéi vill Kalzium brauch een pro Dag?
Et ännert sech mam Alter.
- Erwuessener bis 50 Joer: 1.000 Milligramm pro Dag.
- Fir Leit iwwer 50 Joer: 1.200 Milligramm pro Dag.
Mee wann Dir e Risiko fir Osteoporose hutt, eng Krankheet déi d'Knache verdënnen, schwätzt mat Ärem Dokter. Hie oder si kéint eng méi héich Dosis empfeelen.
Kalzium kritt een einfach aus Mëllech a Mëllechprodukter. Mee wann Dir keng Mëllech drénkt oder Problemer domat hutt, denkt net, datt Kalziumpillen d'Léisung sinn. Et gëtt vill aner Méiglechkeeten, fir u Kalzium ze kommen.
| Liewensmëttel räich u Kalzium | Kalziumgehalt (ongeféier) |
|---|---|
| Joghurt (fettfräie naturell Joghurt) - ongeféier 225 Gramm | 452 Milligramm |
| Schwäizer Kéis - ongeféier 42 Gramm | 336 Milligramm |
| Magermëllech - 240 Milliliter | 306 Milligramm |
| Saumon - ongeféier 85 Gramm | 181 Milligramm |
| Gekachte Spinat - 1 Taass | 146 Milligramm |
2. Kalium
„D'Leit wëssen net wierklech vill iwwer Kalium“, soen Ernärungsberoder. „Déi meescht Leit realiséieren net emol, wéi wichteg et ass, besonnesch fir e gesonde Blutdrock ze erhalen.“ Kalium ass och essentiell fir de Flëssegkeetsgläichgewiicht an eisem Kierper, a fir d'Nerven- a Muskelfunktioun.
En Erwuessene soll 4.700 Milligramm Kalium pro Dag kréien. Kalium fënnt een tatsächlech a ville Liewensmëttel, wéi Uebst a Geméis. Et schéngt also einfach, déi néideg Quantitéit ze kréien. Mee de Problem ass, datt déi meescht Leit net genuch Uebst a Geméis iessen.
Wann mir u Banannen denken, denken mir u Kalium. Mee et gëtt aner gutt Weeër fir Kalium ze kréien.
| Liewensmëttel räich u Kalium | Kaliumgehalt (ongeféier) |
|---|---|
| Eng gebakene séiss Gromper | 694 Milligramm |
| Tomatenpaste - 1/4 Taass | 664 Milligramm |
| Joghurt (fettfräie naturellen Joghurt) - ongeféier 225 Gramm | 579 Milligramm |
| Gielflossenthunfisch - ongeféier 85 Gramm | 484 Milligramm |
3. Faser
Dir hutt wahrscheinlech schonn vill iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vu Ballaststoffer, oder wéi mir se nennen, dësen Nährstoff, héieren. Mee wann et ëm d'Darmfunktioun a Verstopfung geet, mengen vill Leit, datt Ballaststoffer eppes sinn, ëm dat ee sech Suerge maache muss, wann ee méi al gëtt.
„Vill Leit mengen, datt Ballaststoffer nëmme fir eeler Leit sinn“, betount d'Ernährungsberoder. „Awer tatsächlech si Ballaststoffer a jidder Altersgrupp ganz wichteg, fir e gesonde Verdauungssystem z'erhalen a viru Krankheeten ze schützen.“
Also, wat maachen Ballaststoffer wierklech? Nieft der Verhënnerung vu Verstopfung hëllefen se och géint Häerzkrankheeten, Typ-2- Diabetis a verschidden Aarte vu Kriibs ze schützen. Et ass och wichteg fir déi, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, well ballaststoffräich Liewensmëttel hëllefen, sech satt ze fillen a kalorienarm sinn.
Wéi vill Ballaststoffer brauch een pro Dag?
- Fraen (19-50 Joer): 25 Gramm pro Dag
- Fraen (ab 51 Joer): 21 Gramm pro Dag
- Männer (19-50 Joer): 38 Gramm pro Dag
- Männer (ab 51 Joer): 30 Gramm pro Dag
Liewensmëttel mat vill Ballaststoffer sinn ënner anerem Vollkornprodukter, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Lënsen a Bounen), Geméis an Uebst. Schwaarz Bounen, Séisskartoffelen (mat Schuel), Biren a Kleiebrout si besonnesch vill Ballaststoffer.
4. Magnesium
Magnesium ass en anere wichtegen Nährstoff, deen un all Prozesser an eisem Kierper bedeelegt ass. Magnesium ass essentiell fir d'Stäerkung vun de Schanken, d'Erhalen vun engem gesonde Immunsystem a fir d'Funktioun vum Häerz, de Muskelen an dem Nervensystem.
Wéi vill Magnesium brauch een pro Dag?
- Fraen (19-30 Joer): 310 Milligramm pro Dag
- Fraen (ab 31 Joer): 320 Milligramm pro Dag
- Männer (19-30 Joer): 400 Milligramm pro Dag
- Männer (ab 31 Joer): 420 Milligramm pro Dag
Déi bescht Quelle vu Magnesium sinn Paranëss, Vollkornprodukter, Fësch wéi Heilbutt a Mandelen .
5, 6, 7. Vitaminnen A, C an E
All dräi vun dëse Vitaminnen si ganz wichteg fir eis Gesondheet.
Vitamin A
Mir wëssen, datt dëst ganz gutt fir d'Aen ass. Net nëmmen dat, mä Vitamin A ass och essentiell fir d'Immunitéit an de Gewiefwuesstum am Kierper. E Mann brauch 900 Mikrogramm pro Dag an eng Fra 700 Mikrogramm . Giel a donkelgréng Geméis an Uebst wéi Séisskartoffelen, Muerten a Spinat si räich u Vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C ass e staarken Antioxidant , deen d'Immunsystem stäerkt. Et verhënnert Schied un de Kierperzellen. Et hëlleft och Kollagen ze produzéieren, wat essentiell fir Schanken a Knorpel ass. E Mann brauch 90 Milligramm pro Dag an eng Fra 75 Milligramm . Dir kënnt Vitamin C aus Saachen ewéi roude Paprika, Orangen, Äerdbieren a Broccoli kréien.
Vitamin E
Wann vill Leit manner fetthalteg Liewensmëttel iessen, fir gesond ze bleiwen, vermeiden si och Liewensmëttel, déi räich u Vitamin E sinn. Dëst läit dorun, datt Vitamin E haaptsächlech an Nëss, Somen an Ueleger fonnt gëtt. Et ass och e staarken Antioxidant. Dofir ass et wichteg, schlecht Fetter (gesättigte a Transfetter) ze reduzéieren an e puer gutt Fetter (ongesättigte Fetter) an d'Ernährung anzebannen. En Erwuessene brauch ongeféier 15 Milligramm Vitamin E pro Dag. Et fënnt een a Saachen ewéi Sonneblummenkären, Mandelen an Erdnussbotter .
Aner Nährstoffer, déi speziell Opmierksamkeet brauchen
Verschidde speziell Gruppe musse méi iwwer dës Nährstoffer nodenken.
- Vitamin D: Vitamin D ass essentiell fir de Kierper fir Kalzium opzehuelen. Eise Kierper produzéiert Vitamin D wann e Sonneliicht ausgesat ass. Dofir kënne Leit, déi net vill dobausse ginn, ëmmer eng Sonnebrëll droen an eng donkel Haut hunn, e Vitamin-D-Mangel entwéckelen.
- Folsäure: Dëst ass essentiell fir Fraen während der Schwangerschaft. Dëst hëlleft de Risiko vu Gebuertsdefekter beim Puppelchen ze reduzéieren. Och wann Lënsen, Spinat a Broccoli Folsäure enthalen, ass et wichteg fir schwanger Fraen, Folsäuretabletten ze huelen, wéi vun hirem Dokter recommandéiert.
- Eisen: Eisen ass besonnesch wichteg fir jonk Fraen a schwanger Mammen. Liewensmëttel wéi Fleesch, Spinat, Kichererbsen a Sojabounen enthalen Eisen.
- Vitamin B12: Dëst ass essentiell fir d'Produktioun vu roude Bluttzellen. Mat der Zäit hëlt eis Fäegkeet, Vitamin B12 aus dem Iessen opzehuelen, of. Dofir sollt jiddereen iwwer 50 Joer iwwerleeën, Liewensmëttel mat Vitamin B12 ze konsuméieren oder e Nahrungsergänzungsmittel ze huelen, wéi vum Dokter ugeroden.
Kann dëse Mangel net mat Nahrungsergänzungsmittel kompenséiert ginn?
Dir kéint mengen, et wier méi einfach, all dat an enger Vitaminpille ze kréien, wéi sech Suergen ëm d'Fannen vu Liewensmëttel ze maachen. Mee Experten soen, datt Nahrungsergänzungsmittel nëmmen eng lescht Méiglechkeet solle sinn.
"Ech soen de Leit ëmmer, si sollen als éischt probéieren, Nährstoffer aus dem Iessen ze kréien."
Nahrungsergänzungsmittel sinn als Ergänzung zu enger gesonder Ernährung geduecht, net als Ersatz dofir. Tatsächlech hunn Studien gewisen, datt Nahrungsergänzungsmittel net déiselwecht Ernärungsvirdeeler bidden wéi natierlech Liewensmëttel.
Et ass wouer, datt Ären Dokter a verschiddene Fäll e Nahrungsergänzungsmittel empfeelen kann. Zum Beispill, wann Dir e Risiko fir Osteoporose hutt, kéint hien Iech soen, datt Dir e Kalzium- a Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sollt huelen.
Mee denkt drun, huelt ni Nahrungsergänzungsmittel aus Versehen. Verschidde Nährstoffer kënne gëfteg fir de Kierper sinn, wa se ze vill geholl ginn. Also, kuckt Iech Är Ernährung un a schwätzt mat Ärem Dokter fir ze entscheeden, ob Dir wierklech en Nahrungsergänzungsmittel braucht.
Wéi weess ech, ob ech genuch vun dësen Nährstoffer kréien?
Et ass net einfach genee ze wëssen, ob ech all dës Nährstoffer kréien. Wann ee sech d'Etikett op enger Liewensmëttelverpackung ukuckt, gëtt et Informatiounen iwwer Saachen ewéi Ballaststoffer a Vitamin C, awer et ass schwéier Informatiounen iwwer alles anescht ze fannen, wéi Kalium a Magnesium.
Also, wat ass d'Léisung? Muss een alles, wat ee iesst, an engem Buch opschreiwen, et op enger Wo weien an et mat engem Rechner berechnen? Nee, Experten soen, datt een dat net muss maachen. "Maacht Iech keng Suergen iwwer genee Berechnungen", soe se.
Probéiert amplaz, vill verschidde Liewensmëttel ze iessen. Konzentréiert Iech op Uebst, Geméis a Vollkornprodukter. Dat ass dee beschte Wee fir all d'Nährstoffer ze kréien, déi Äre Kierper brauch. Nach eng Kéier, denkt net nëmmen drun, wat net gutt ass ze iessen. Denkt amplaz drun, wat gutt Saachen Dir an Är Ernährung bäifüge kënnt. Eliminéiert e Liewensmëttel net komplett, just well et e bëssen Ueleg oder e bëssen Zocker huet. Et kann aner wichteg Nährstoffer enthalen, déi Dir wierklech braucht.
Botschaft fir doheem
- Amplaz nëmmen un Saachen ze denken, déi "net gutt sinn ze iessen", denkt méi un déi nährstoffaarme Saachen, déi "gutt sinn ze iessen".
- Füügt eng Vielfalt vun Uebst, Geméis, Kären a Hülsenfrüchte an Är deeglech Ernährung an. Dat ass dee beschte Wee fir all d'Nährstoffer ze kréien.
- Dee beschte Wee fir Nährstoffer ze kréien ass duerch natierlech Liewensmëttel. Nahrungsergänzungsmittel sinn keen Ersatz fir d'Ernährung.
- Huelt ni Vitaminnen oder aner Nahrungsergänzungsmittel ouni en Dokter ze konsultéieren.
- Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Milligramm vun deem wat Dir iesst, a probéiert eng allgemeng equilibréiert an ofwiesslungsräich Ernährung ze halen.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar