Atmungstechniken fir Stressreduktioun

Elo huelt en déiwen Otemzuch. Elo lues ausootmen. Fillt Dir Iech schonn e bëssen anescht, e bëssen méi liicht? Ären Otem ass tatsächlech eng ganz mächteg Waff, déi Dir hutt. Si kann Iech hëllefen, Stress ze reduzéieren an onnéideg Angscht ze eliminéieren. Wann Dir dës einfach Atmungsübungen zu engem Deel vun Ärem Alldag maacht, wäert Dir den Ënnerscheed spieren.

Firwat beaflosst dës Atmung eise Geescht sou staark?

Einfach ausgedréckt, huet eise Kierper zwou Deeler vum automatesche Nervensystem. Ee vun hinnen ass de System, deen eis op en Noutfall virbereet, eis Häerzfrequenz erhéicht an eis ängschtlech mécht. Deen aneren ass de System, deen eis berouegt, eis entspannt an eise Kierper erëm an d'Normalitéit bréngt.

Dacks, wa mir gestresst sinn, huelen mir onbewosst ganz kuerz, flaach Otemzich. Dës ginn nëmmen an d'Broscht. Wann mir op dës Manéier ootmen, gëtt den Nervensystem, deen eis ängschtlech mécht, stimuléiert. Dëst erhéicht nëmmen Äre Stress an hëlt Är Energie of.

Mee wa mir bewosst déif, déif Atemzich huelen, stimuléiere mir de System, deen eis berouegt an entspaant. Dëst bréngt eis Häerzfrequenz lues a lues erëm op normal, eise Blutdrock erof , a schéckt dem ganze Kierper eng Botschaft, datt "alles elo an der Rei ass, berouegt Iech." Dofir ass dës Atmungsübung sou mächteg.

Behalen dëst am Kapp ier Dir mat dëser Übung ufänkt.

Ier een mat dësen Saachen ufänkt, ass et gutt, sech e bëssen virzebereeden.

• Wielt eng schéin, roueg Plaz: Et kéint Äert Bett sinn, de Buedem am Wunnzëmmer oder e gemittleche Stull. Eng roueg Plaz ass am beschten.
• Dro bequem Kleeder: Et ass schwéier dës Saachen ze maachen, wann Dir eng Kleeder unhuet. Wielt liicht, bequem Kleeder.
• Forcéiert et net: Dëst ass näischt wat Dir forcéiere sollt. Dëst ze maachen kann de Stress erhéijen. Maacht et lues a lues a sou datt et Iech richteg ukënnt.
• Halt et all Dag zur selwechter Zäit: Wann et méiglech ass, probéiert dëst eemol oder zweemol am Dag zur selwechter Zäit ze maachen. Gutt Zäiten sinn, wann Dir moies erwächt oder ier Dir owes an d'Bett gitt.

Déi meescht Übungen daueren nëmmen e puer Minutten. Wann Dir Zäit hutt, kënnt Dir nach besser Resultater kréien, wann Dir se 10 Minutten oder méi maacht.

Loosst eis elo kucken, wéi mir dës Übungen maachen.

Hei schwätze mir iwwer e puer ganz einfach Methoden, déi jidderee ka maachen.

1. Déif Atmung

Dëst ass déi elementarst a wichtegst Method. Hei léiere mir, wéi mir net nëmmen an d'Broscht, mä och an de Mo ootme kënnen, bis en voll ass.

2. Fokus op den Otem (Atmungsfokus)

Dir kënnt e mentalt Bild a Wuert benotze fir Äre Geescht ze berouegen, während Dir déif Atemzich maacht.

• Maach d'Aen zou .
• Huel e puer déif Atemzich.
• Beim Anootmen stellt Iech vir, datt Dir Loft anhëlt, déi mat "Komfort" a "Rou" gefëllt ass. Stellt Iech vir, wéi dëse Komfort sech duerch Äre ganze Kierper verbreet.
• Beim Ausotmen, stellt Iech vir, datt de "Stress" an d'"Angscht" aus Ärem Kierper mat deem Otemzuch fortgoen.
• Füügt elo Wierder derbäi. Beim Anootmen sot mental: "Ech ootmen a Fridden."
• Beim Ausatmen, sot mental: "Ech loossen Drock lass."
• Maacht dat ongeféier 10 Minutten.

3. Inhalatioun an Ausatmung ausbalancéieren (Gläichméisseg Atmung)

Dëst beinhalt d'Ausgläiche vun der Zäit, déi et brauch fir anzeootmen, an der Zäit, déi et brauch fir auszeootmen.

• Sëtzt Iech bequem op engem Stull oder um Buedem.
• Otem duerch d'Nues an, a zielt mental vun engem bis fënnef (5) beim Ausotmen.
• Elo ootmet duerch Är Nues aus a zielt mental vun engem bis fënnef (5) beim Anootmen.
• Maacht dat e puer Mol.
• Wann Dir Iech bequem fillt bis fënnef (5) ze zielen, erhéicht d'Zäit lues a lues. Dir kënnt se op siwen, aacht oder souguer zéng (10) erhéijen.

4. Progressiv Muskelentspanung

Dëst ass eng ganz wonnerbar Method. Dobäi spannt Dir d'Muskelen an engem Deel vum Kierper beim Anootmen un, an loosst dës Spannung beim Ausootmen lass. Dëst bitt eng grouss kierperlech a geeschteg Erliichterung.

• leien.
• Als éischt, huelt e puer déif Atemzich a relaxéiert Iech e bëssen.
• Elo, beim Inhaléieren , dréckt Är Féisssohlen an Zéiwe fest. Dréckt wierklech fest.
• Wann Dir elo ausootmet , loosst dës Spannung komplett lass. Erlieft d'Liichtegkeet, déi Dir an deem Beräich fillt.
• Als nächst, beim Inhaléieren, spannt Är Wademuskelen un. Loosst se beim Ausatmen lass.
• Schafft Iech op dës Manéier vun ënnen no uewen. Spannt Är Been, Oberschenkel, Bauch, Broscht, Fanger, Hänn, Schëlleren, Hals a schliisslech souguer Är Gesiichtsmuskelen (Aen zou, Zänn zesummegebass) un a relaxéiert beim Ausatmen.

5. Modifizéierten Léiwenotm

Dëst ass eng lëschteg Manéier fir et ze maachen. Stellt Iech vir, Dir wiers e Léiw, wärend Dir dat maacht.

• Sëtzt Iech bequem op engem Stull oder um Buedem.
• Otem duerch d'Nues an. Otem an, bis däi Mo voll ass.
• Wann Dir ze voll sidd fir méi ze otmen, maacht Äre Mond sou wäit wéi méiglech op.
• Elo ootmet Ären ganzen Otem gläichzäiteg mat engem "HA" -Toun, wéi e Léiw deen brëllt.
• Widderhuelt dëst e puer Mol. Dir wäert spieren, wéi den Drock, deen an Ärem Geescht opgestaut ass, lassgelooss gëtt.

Wéini sollt Dir en Dokter konsultéieren?

Dës Atmungstechnike si gutt Hëllefsmëttel fir Stress an Angscht ze bewältegen. Awer Äre StressniveauWann et laang dauernd, onerdréiglech ass, oder wann Dir aner Symptomer wéi Depressioun hutt, sinn dës eleng net genuch.