Ofuga otya kolesterol ng’oyita mu by’olya? Ka twogere!

By’olya bikosa obungi bwa kolesterol mu mubiri gwo? Yee, kikola. Cholesterol kintu kya wax era kyetaagisa nnyo mu bintu bingi mu mubiri gwaffe, gamba ng’okuzimba obutoffaali n’okukola obusimu obumu . Ekibumba kyaffe kikola kolesterol yenna gwe twetaaga. Kale, ddala, tetwetaaga kufuna kolesterol yenna okuva mu mmere. Kiringa okwongera omusenyu ku bbiici. Wabula emmere gye tulya ekosa ebitundu nga 20% ku 30% byokka ku kolesterol ali mu musaayi gwaffe. Naye kikulu okukuuma ssente ezo nga ziri mu mbeera.

Emmere esitula n’okukendeeza ku kolesterol “omubi” (LDL) .

Mu mibiri gyaffe mulimu ebika bya kolesterol bibiri ebikulu. Ekimu ku byo ye kolesterol “omulungi,” ayitibwa HDL (High-Density Lipoprotein). Ekirala ye kolesterol “omubi” ayitibwa LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL eno y’ekizibu. Kiyinza okuzimba mu misuwa ne gizibikira. Kino kyongera obulabe bw'okulwala omutima .

Amawulire amalungi gali nti waliwo emmere ezimu eziyinza okulinnyisa omuwendo gwa kolesterol wo “omubi” ogwa LDL . Waliwo n’emmere ezimu eziyinza okuyamba okukendeeza ku kolesterol wa LDL. N’olwekyo, bw’omanya by’olina okulya n’ebyo by’otolina kulya, osobola okufuga ekirungo kya kolesterol n’okukendeeza ku bulabe bw’okufuna endwadde z’omutima . Okwogera n’omusawo w’emmere ku nsonga eno kiyinza okuyamba ennyo.

Mmere ki esingamu kolesterol?

Cholesterol gwe tufuna mu mmere ayitibwa ``Dietary Cholesterol.`` Asinga kusangibwa mu biva mu bisolo. Okugeza ennyama, kkeeki, n’ebintu ebikolebwa mu mata.

Naye, laba, okunoonyereza okusembyeyo kulaga nti bwe kituuka ku kukendeeza kolesterol, si kolesterol gwe twetaaga okusinga okweraliikirira okuva mu mmere. Amasavu ga bika bibiri agatali malungi agasinga okuba ag’obulabe – saturated fat ne trans fat. Ebyembi, emmere nnyingi erimu ekirungo kya kolesterol ekingi nayo esobola okubaamu amasavu gano agatali malungi.

Okendeeza otya kolesterol ng’oyita mu mmere?

Okay, kale katutunuulire engeri y’okukendeeza ku kolesterol nga tuyita mu mmere n’okunywa. Bino bye bimu ku bintu by’osobola okukola:

• Mu mmere yo yongerako ebiwuziwuzi ebisaanuuka.
• Kkomya ku masavu g'olya .
• Tolya masavu ga trans!
• Lya emmere ey’enjawulo.

Kati ka twogere ku buli kimu ku bino okwawukana.

1. Yongera ebiwuziwuzi ebinywera mu mmere yo.

Kino kye kintu ekikulu ekiyamba okukendeeza ku kolesterol wo eya `(LDL)`. `(Soluble fiber)` kika kya fiber esaanuuka mu mazzi. Ekiwuzi kino kyesiba ku ntuuyo (ekolebwa mu kolesterol) mu mubiri gwaffe ne kigiggya mu mubiri wamu n’ebisasiro. Kilowoozeeko nga sipongi, nga kinyiga kolesterol.

Gezaako okufuna wakati wa gram 10 ne 25 ez’obuwuzi obusaanuuka buli lunaku. Kirungi okubuuza omusawo omuwendo ki ogukusaanira okusinziira ku kalori z’olina buli lunaku.

Wano waliwo emmere erimu ekirungo kya ``Soluble fiber`` ekingi:

• Ebinyeebwa ebikalu nga entangawuuzi, entangawuuzi, n’ebinyeebwa ebibisi
• Ebibala bya citrus nga obulo, blackberries, emicungwa, ne tangerines
• Oats ne Oat bran
• Omuceere ogwa kitaka

2. Komya Amasavu Amangi

Amasavu amangi (saturated fat) kika kya masavu agakalu ku bbugumu erya bulijjo. Bino bisinga kusangibwa mu:

• Ennyama erongooseddwa nga sosegi, bacon, ne pepperoni.
• Ennyama esaliddwamu amasavu ng’embavu z’embizzi, enkoko etaliimu lususu, n’ennyama y’ente esaliddwamu amasavu.
• Emmere y’amata erimu amasavu amajjuvu – butto, ebizigo ebizito, cream cheese, ne yogati (sour cream).
• Mu mafuta ga muwogo n’amafuta g’enkindu.
• Mu mmere efumbiddwa mu buziba.

Emibiri gyaffe gyetaaga amasavu agawera okusobola okusigala nga mulamu bulungi. Kyokka singa tulya emmere nga tetukebedde biwandiiko ebiriko ebiriisa, tusobola okumaliriza nga tulya amasavu amangi okusinga bwe tulowooza. Bw’omala okumanya amasavu amangi agali mu mmere gy’olya bulijjo, kyangu okunoonya engeri gy’oyinza okugakendeeza.

Oyinza okuba nga weebuuza nti, “Bmeka ebisukkiridde?” Mu ngeri ennyangu, ebitundu 5% ku 6% byokka ku kalori zo zonna eza buli lunaku ze zirina okuva mu masavu amangi.

Okugeza, amafuta g’ezzeyituuni galimu amasavu amangi, naye emigaso gyago eri obulamu, gifuula omuganyulo okugatta ku mmere yo mu kigero (ebijiiko nga bina buli lunaku). Bwe kityo bwe kiri ne ku ovakedo ne walnuts. Ekikulu kwe kutunuulira ekika ky’emmere amasavu gye gava. Singa amasavu amangi gava mu mmere ennungi, si kibi okusukka ekkomo eriragiddwa. Bw’oba ​​obuusabuusa, yogerako n’omukugu mu by’endya obuuze ensibuko z’amasavu amangi z’osaanidde okumalawo ne by’osobola okukuuma mu kigero.

3. Tolya masavu ga trans!

Trans fat kintu ekikolebwa nga bongera haidrojeni mu mafuta g’enva endiirwa ag’amazzi. Edda emmere ey’amangu n’emmere erongooseddwa ze zaali zisinga okuvaamu amasavu aga trans mu mmere y’abantu. Kino kiri bwe kityo kubanga emmere eyo yalimu amafuta agalimu ekitundu kya haidrojeni, nga gakyusibwa ne gafuuka amasavu agayitibwa trans fats mu nkola y’okugikola. Wabula mu 2018, ekitongole kya Amerika ekivunaanyizibwa ku by’emmere n’eddagala ekya FDA kyawera okukozesa amafuta gano agalimu ekitundu kya hydrogen mu mmere.

Wadde ng’ago mawulire malungi, tekitegeeza nti emmere ey’amangu n’emmere erongooseddwa tebirina bulabe. Ziyinza okubaamu amasavu amangi. Ekirala, zikyayinza okubaamu amasavu ga trans olw’engeri gye zifumbiddwamu (nga okusiika).Omubiri gwo tegwetaaga masavu ga trans n’akatono. Zino tezirina bulamu nnyo, era emmere gye zirimu tezirina mugaso gwonna eri obulamu. Kale, kirungi okuzeewalira ddala bwe kiba kisoboka.

Okukendeeza ku masavu ga trans mu mmere yo, weewale okulya ebintu bino:

• Emmere ey’amangu
• Emmere efumbiddwa mu buziba
• Ebintu ebifumbibwa eby’ettunzi nga kuki, donuts, ne pastry

4. Lya Emmere Ekwatagana

Bw’oba ​​ogezaako okuddukanya emiwendo gya kolesterol ng’oyita mu mmere, kikulu okuteekateeka emmere erimu bbalansi y’ebintu bino:

• Ekibala
• Eva endirwa
• Emmere ey’empeke (naddala ezirina ebikuta) .
• Emmere erimu ebirungo ebizimba omubiri (ebyennyanja, enkoko, amagi , entangawuuzi) .
• Emmere y’amata oba ebigikyusa
• Amasavu (ekika ekirungi) .

Bw’omanya emmere gy’olina okulonda n’eyo gy’olina okumalawo, kiba kyangu gy’oli okuteekateeka emmere eyamba omutima era nga ya bbalansi.

Endya y’omu Mediterranean

Abakugu mu by’endya bagamba nti endya ya Mediterranean Diet ng’enteekateeka y’okulya ennungi eri omutima. Enteekateeka eno esobola okuyamba okufuga omuwendo gwa kolesterol wo n’okuwagira ebintu ebirala bingi ebikwata ku bulamu bwo. Bw’oba ​​ogoberera Endya ya Mediterranean, ggwe:

• Tegeka emmere yo okwetoloola emmere ekoleddwa mu bimera. Kuno kw’ogatta ebibala, enva endiirwa, emmere ey’empeke, n’entangawuuzi.
• Lya ebyennyanja, enkoko ezitaliimu masavu, eby’ennyanja, amagi n’amata mu kigero.
• Weewale ennyama emmyufu, emmere enkasiike, dessert, n’ekintu kyonna ekikoleddwa mu buwunga obweru.

Ekikulu kwe kufaayo ku bika by’amasavu g’olya. Endya ya Mediterranean ekendeeza ku masavu amangi n’amasavu aga trans, ekiyinza okuleeta enjawulo nnene ku muwendo gwa LDL.

Watya singa nfuga emmere yange naye nga kolesterol takendeera?

Ebintu by’olya bisobola okulinnyisa oba okukendeeza ku kolesterol mu musaayi. Naye, oluusi, ne bw’ogezaako otya, oyinza obutasobola kukendeeza ku kolesterol wo okutuuka ku ddaala ly’oyagala. Waliwo ensonga eziwerako eziviirako kino.

• Enkola y’obuzaale: Obuzaale obuyisibwa okuva ku mulembe okudda ku mulala bukosa emiwendo gya kolesterol wo.
• Emyaka: Bwe tukaddiwa, ne kolesterol waffe yeeyongera.
• Ebiseera: Kitwala obudde okulaba ebiva mu nkyukakyuka mu mmere.