Ddala emmere gy’olya ekosa kolesterol? Ka tukizuule mu bukakafu!

Abantu bangi beebuuza oba bye tulya n’okunywa bikosa kolesterol waffe. Yee, emmere gye tulya ekosa obungi bwa kolesterol mu musaayi gwaffe. Cholesterol kintu kya waxy emibiri gyaffe kye gyetaaga okukola. Ekibumba kyaffe mu butuufu kikola kolesterol gwe twetaaga. Kale tetwetaaga kufuna kolesterol okuva mu mmere, ekiringa okugatta omusenyu mu nnyanja. Naye ekisinga obukulu okumanya nti emmere gy’olya ekosa ebitundu 20% ku 30% byokka ku kolesterol ali mu musaayi gwaffe. Waliwo emmere ezimu eyongera ku kolesterol waffe "omubi", oba LDL cholesterol, okusinga ku muwendo ogulagirwa. Waliwo n’emmere ezimu eziyamba okukendeeza ku kolesterol ono owa LDL. Kale, bw’oba ​​omanyi emmere gy’olina okulya n’emmere gy’olina okwewala, osobola okufuga emiwendo gya kolesterol n’okukendeeza ku bulabe bw’okufuna endwadde z’omutima.

Mmere ki esingamu kolesterol?

Kolesterol gwe tufuna mu mmere ayitibwa dietary cholesterol . Businga kusangibwa mu mmere y’ebisolo. Okugeza mu nnyama, kkeeki, n’ebintu ebikolebwa mu mata. Wabula okunoonyereza kulaga nti bwe kituuka ku kukendeeza kolesterol, si kolesterol mu mmere gwe tusaanidde okusinga okweraliikirira. Wabula, ebika bibiri eby’amasavu agatali malungi , amasavu amangi n’amasavu aga trans, bye bisinga okuvaako kolesterol omubi okubeera omungi. Ebyembi, emmere nnyingi erimu kolesterol omungi mu mmere nayo esobola okubaamu amasavu gano agatali malungi.

Okendeeza otya kolesterol ng’oyita mu mmere?

Osobola okukendeeza ku kolesterol ng’ogoberera emitendera gino ng’oteekateeka emmere yo:

• Mu mmere yo yongerako ebiwuziwuzi ebisaanuuka .
• Kkomya ku masavu g'olya .
• Weewale okulya amasavu aga trans .
• Lya emmere ey’enjawulo.

Mu mmere yo ssaako ebiwuziwuzi ebisaanuuka.

Waliwo emmere ezimu eziyinza okuyamba okukendeeza ku kolesterol wo eya LDL. Ekimu ku bikulu ku bino ye fiber etabulwa . Kino kika kya fiber ekisaanuuka mu mazzi. Ekiwuzi kino ekisaanuuka kyesiba ku ntuuyo yaffe (ekolebwa mu kolesterol) ne kifulumizibwa ne kasasiro. Gezaako okufuna fiber wakati wa gram 10 ne 25 buli lunaku. Buuza omusawo wo ku bungi obutuufu bw’olina okusinziira ku kalori gy’olina. Wano waliwo emmere gy’osobola okwongera ku mmere yo erimu ebiwuziwuzi ebisaanuuka:

• Omuceere ogwa kitaka.
• Ebinyeebwa ebikalu nga entangawuuzi, entangawuuzi, n’ebinyeebwa ebibisi.
• Ebibala bya citrus nga obulo, blackberries, n’emicungwa.
• Oats ne oat bran.

Tulina okufuga amasavu amangi?

Amasavu amangi (saturated fat) kika kya masavu agakalu ku bbugumu erya bulijjo. Zino ze mmere ezisinga okukozesebwa:

• Ennyama erongooseddwa : Ebintu nga hot dog, sosegi, bacon, pepperoni.
• Ennyama erimu amasavu: Embavu z’embizzi, enkoko etaliimu lususu, n’ennyama erimu amasavu.
• Ebintu ebikolebwa mu mata ebijjudde amasavu: butto, ebizigo ebizito, cream cheese, sour cream.
• Amafuta ga muwogo n’amafuta g’enkindu.
• Emmere ensiike.

Mu butuufu, emibiri gyaffe gyetaaga amasavu amangi okusobola okusigala nga mulamu bulungi. Wabula singa tetusoma biwandiiko ebikwata ku mmere gye tulya, kyangu okugattako amasavu amangi mu mibiri gyaffe. Bw’omala okumanya amasavu amangi agali mu mmere gy’olya, kyangu okunoonya engeri gy’oyinza okugakendeeza. Oyinza okuba nga weebuuza nti, "Bmeka ebisusse?" Ebitundu 5% ku 6% byokka ku kalori zo zonna buli lunaku ze zirina okuva mu masavu amangi.

Ekikulu: Range zino biteeso byokka, so si mateeka amakalu. Bulijjo okwettanira omuwendo n'okulya obukwakkulizo kiyinza okuvaako okulya emmere etali nnungi nga orthorexia . Abakugu mu by’endya era balabula nti singa owanika ku nnamba zino, oyinza okusubwa emmere erimu obulamu ddala.

Okugeza, amafuta g’ezzeyituuni wadde nga galimu amasavu amangi, kirungi okugatta ku mmere yo mu kigero (okutuuka ku bijiiko bina buli lunaku) olw’emigaso gye galina eri obulamu. Mu ngeri y’emu, waliwo emmere erimu amasavu amangi, gamba nga ovakedo ne walnut, naye tusaanidde okuzikuuma mu mmere yaffe. Ekikulu kwe kutunuulira amasavu gye gava. Okuva amasavu amangi bwe gava mu mmere ennungi, si kibi okusukka katono ku kkomo eriragiddwa. Bw’oba ​​obuusabuusa, yogerako n’omukugu mu by’endya omanye ensibuko z’amasavu amangi z’osaanidde okumalawo era z’osobola okukuuma mu kigero.

Tolya masavu ga trans!

Amasavu aga Trans gakolebwa nga bateekamu amafuta g’enva endiirwa ag’amazzi ne haidrojeni. Emmere ey’amangu n’emmere erongooseddwa ze zisinga okuvaamu amasavu aga trans mu mmere y’abantu. Kino kiri bwe kityo kubanga emmere eyo erimu amafuta agalimu ekitundu kya haidrojeni.Amasavu ga trans gateekebwamu mu nkola y’okukola amafuta gano. Wabula mu 2018, ekitongole kya Amerika ekivunaanyizibwa ku by’emmere n’eddagala ekya FDA kyawera okukozesa amafuta gano agalimu ekitundu kya hydrogen mu mmere. Wadde ng’ago mawulire malungi, tekitegeeza nti emmere ey’amangu n’emmere erongooseddwa tebirina bulabe. Zikyayinza okubaamu amasavu amangi. Ate era, engeri gye zifumbiddwamu (e.g., deep-frying) ekyayinza okubaamu amasavu aga trans. Omubiri gwo tegwetaaga masavu ga trans n’akatono. Zikubeera mbi, era emmere gye zirimu tezirina mugaso gwonna eri obulamu. Kirungi okuzeewalira ddala bwe kiba kisoboka. Okukendeeza ku masavu ga trans mu mmere yo, weewale ebintu bino:

• Emmere ey’amangu.
• Emmere ensiike.
• Ebintu ebikolebwa mu migaati (Ebintu ebifumbibwa eby’obusuubuzi) - nga kuki, donuts, pastry.

Lya emmere ey’enjawulo.

Bw’oba ​​ogezaako okutuuka ku kolesterol omulamu ng’oyita mu mmere, kikulu okulya emmere ennungi omuli bino wammanga:

• Ebibala.
• Eva endirwa.
• Empeke - nga omuceere gw'amasanda, mukene, ne oats.
• Emmere erimu ebirungo ebizimba omubiri - ebyennyanja, enkoko etaliimu lususu, entangawuuzi, entangawuuzi.
• Ebikozesebwa mu mata/amata - amata agataliimu masavu mangi, yogati.
• Amasavu - Amasavu amalungi (e.g. amafuta g’ezzeyituuni, ovakedo, entangawuuzi - mu kigero).

Osobola okufuna akatono ku by’olina okulonda n’ebyo by’olina okwewala. Okumanya kuno kujja kukuyamba okuteekateeka emmere ey’enjawulo era eyamba omutima.

Nsobola okulya emmere ey’akawoowo oba dessert?

Bw’oba ​​okola emmere ey’akawoowo, lye kitono nnyo, era weegendereze by’olonze. Londa emmere ey’akawoowo erimu amasavu amatono, ssukaali ne sodium (omunnyo). Wano waliwo emmere ey’akawoowo ennungi n’obunene bw’okugabula:

• Entangawuuzi nga walnuts, amanda, pecans, ne pistachios (ekikopo 1/4).
• Ensigo z’amajaani oba ensigo za sunflower (ekikopo 1/4).
• Entangawuuzi eyokeddwa (1/2 ekikopo).
• Ekibala ekibisi (omucungwa omutono oba obulo) n’entangawuuzi ntono.
• Butto w’entangawuuzi atali muwoomu oba butto w’amanda.
• Popcorn (ebikopo 3, ebifumbiddwa) n’ekitundu kya kkeeki.
• Enva endiirwa embisi (ekikopo 1) .
• Emmere ey’empeke enzijuvu ng’eriko yogati w’Abayonaani (ekikopo 1/2).
• Cheese n’enva endiirwa ezifumbiddwa (ekikopo 1).

Weegendereze ng’ogula emmere ey’akawoowo oba dessert ezitaliimu masavu mangi okuva mu dduuka. Bingi ku bino tebiriimu masavu matono naye nga bisobola okubaamu ssukaali omungi. Weegendereze obungi bwa ssukaali. Yogerako n’omusawo wo ku ssukaali akusaanira. Olina obulwadde bwa sukaali (Diabetes Mellitus) .Kino kikulu nnyo naddala ng’olina obulwadde bwa sukaali oba ssukaali omungi mu musaayi. Engeri emu gy’oyinza okulyamu ekintu ekiwooma nga kirimu ssukaali n’amasavu amatono kwe kugezaako enkola ya dessert ennungi awaka. Waliwo enkola nnyingi ezisobola okukolebwa nga temuli ssukaali oba nga temuli ssukaali mutono nnyo, era nga zikyawooma.

Lowooza ku bintu bino ng’ofumba!

Okufumba awaka kiyinza okukuyamba okufuga endya yo. Wabula si buli ky’ofumba awaka nti kirungi oba kirungi eri kolesterol wo. Amagezi gano ag’okufumba gakuume mu birowoozo okukuyamba okunywerera ku nteekateeka yo ey’okulya obulungi. Omusawo wo oba omukugu mu by’endya asobola okukuwa amagezi amalala nga gano.

• Okwongera ebyennyanja mu mmere yo. Gezaako okulya waakiri awunnsi 8 (nga gram 225) mu wiiki. Naye tosiika!
• Weewale okukozesa butto, amasavu n’okufunza. Wabula kozesa amafuta g’okufumba agalamu (nga amafuta g’ezzeyituuni), naye nga matono. Gezaako okukozesa sitokisi y’enva endiirwa ezitaliimu munnyo mu kifo ky’amafuta ng’ofumba oba okufumba enva endiirwa, ebyennyanja n’enkoko.
• Emmere yo fumba, eyoke oba fumbira omukka. Weewale okusiika.
• Noonya ebirala mu kifo kya butto n’amafuta mu nkola z’okufumba.
• Bw'oba okola ssupu , emirundi ebiri enva endiirwa . Kino kijja kwongera ku fiber mu ssupu wo. Ekyo okusobola okufuna ekifo, kendeeza ku bungi bw’omuceere oba ebikuta.
• Funa omuddo n’eby’akaloosa by’oyagala era obikozese okuwooma emmere yo mu kifo kya butto, omunnyo oba ssoosi ezirimu amasavu amangi.
• Weekolere saladi dressing yo. Kozesa amafuta g’ezzeyituuni ne vinegar wa balsamic (oba omugatte ogufaananako bwe gwali). Salad dressing ngeri ya bufere ey’okwongera amasavu amangi mu mmere yo.
• Bw’oba ​​okola ssupu oba omubisi , ggyako oluwuzi lw’amasavu waggulu. Ssupu oba omubisi bw’amala okutonnya, muteeke mu firiigi okumala essaawa ntono. Bw’ogiggyayo ojja kulaba waggulu w’amasavu amanene, nga gano gasobola bulungi okuggyibwamu.
• Ggyako olususu ku nkoko nga tonnafumba. Eby’akaloosa bisiige ku nnyama so si ku lususu.

Endya ya TLC n’endya ya Mediterranean kye ki?

Endya ya TLC kitundu ku nteekateeka ya Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Enteekateeka eno erimu ebitundu bisatu ng’egenderera okukendeeza ku kolesterol ng’oyita mu mmere, okukola emirimu gy’omubiri n’okufuga omugejjo. Enteekateeka eno yakolebwa ekitongole ky’ebyobulamu mu Amerika mu 1985. Abantu abamu bakyagigoberera n’okutuusa kati. Kyokka waliwo ekizibu. Okusinziira ku kunoonyereza okusembyeyo, emmere eno erimu amasavu matono nnyo ate nga erimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates bingi nnyo. Kale , kino kijja kukendeeza ku sukaali mu musaayi gwo, .Omuwendo gwa Triglyceride nagwo gusobola okweyongera naddala ng’olya carbohydrates ennungi. Eno y’ensonga lwaki kati abakugu mu by’endya bagamba nti endya ya Mediterranean Diet ng’enteekateeka y’okulya ennungi eri omutima. Enteekateeka eno esobola okuyamba okufuga emiwendo gya kolesterol, wamu n’okuwagira ebintu ebirala bingi ebikwata ku bulamu bwo. Bw’oba ​​ogoberera Endya ya Mediterranean:

• Tegeka emmere yo okwetoloola emmere ekoleddwa mu bimera . Kuno kw’ogatta ebibala, enva endiirwa, emmere ey’empeke , n’ebinyeebwa.
• Lya ebyennyanja, enkoko ezitaliimu masavu, eby’ennyanja , amagi , n’amata mu kigero.
• Weewale okulya ennyama emmyufu, emmere enkasiike, dessert, n’ekintu kyonna ekikoleddwa mu buwunga bw’omugaati.

Ekikulu kwe kufaayo ku bika by’amasavu g’olya. Endya ya Mediterranean ekendeeza ku masavu amangi n’amasavu aga trans g’olya. Kino kiyinza okuleeta enjawulo nnene ku muwendo gwa kolesterol wo ogwa LDL. Wabula, ekyusa ebika by’amasavu ebyo n’essaamu amasavu amalungi agawagira obulamu bw’omutima gwo okutwalira awamu. Okunoonyereza kulaga nti emmere eno esobola okukendeeza ku bulabe bw'okulwala endwadde z'emisuwa .

Watya singa kolesterol akyali mungi ne bw’oba ​​okyusizza emmere yo?

Emmere gy’olya esobola okulinnyisa oba okukendeeza ku kolesterol mu musaayi naddala kolesterol omubi aleeta okuzimba emisuwa . Okumanya kuno kuyinza okukuyamba ennyo. Ebintu by’olondawo bisobola okuleeta enjawulo. Naye oluusi ne bw’ogezaako otya, oyinza obutasobola kukendeeza ku kolesterol okutuuka ku mutindo gw’oyagala. Waliwo ensonga eziwerako eziviirako kino.

Emmere gy’olonda si bulijjo nti eba mu buyinza bwo.

Mu nsi etuukiridde, buli muntu yandibadde n’emmere erimu ebiriisa, obudde bw’okufumba, n’ebintu eby’omu kitundu okusobola okumuyamba okutuuka ku biruubirirwa bye. Ekituufu kiri nti, tulina okusalawo mu buzibu bwe tulina. Ffenna tulina ebiziyiza byaffe n’ensonga ezikwata ku kusalawo kwe tukola. Kale, okulonda kwaffe ssekinnoomu bitundu bitonotono byokka ebya puzzle ennene ekitundu kyaffe kyonna kye kizimba wamu. Tokuba bbugumu bw’oba ​​olina ebiziyiza okusalawo kwonna okulungi okuwagira emmere erimu kolesterol omutono. Mu kifo ky’ekyo, kola ky’osobola.

Obuzaale bwo nabwo bukola kinene.

Bannasayansi balowooza nti obuzaale (obusika) bukosa kolesterol wo. Kale, wadde ng’enkyukakyuka mu mmere esobola okuyamba, oluusi zokka tezijja kukola njawulo emala okuleeta nnamba zo mu mbeera ennungi. Abantu abamu balina kolesterol mungi nnyo kubanga emibiri gyabwe tegisobola kugoba kolesterol omubi (LDL) amala. Embeera eno ey’obusika eyitibwaKiyitibwa Familial Hypercholesterolemia. Kale, kizibu nnyo abantu ng’abo okukendeeza ku kolesterol waabwe nga bayita mu mmere yokka. Bayinza okwetaaga eddagala lya statins oba eddagala eddala.

Cholesterol yeeyongera n’emyaka.

Bwe tukaddiwa, kolesterol waffe alinnya. Kale, enkosa y’enkyukakyuka mu mmere ku myaka 30 eyinza obutaba y’emu ku myaka 60.

Enkyukakyuka etwala obudde.

Bw’okola enkyukakyuka mu by’olya, oyinza okusuubira okulaba enkyukakyuka mu nnamba za kolesterol wo mu bwangu. Naye ennamba za kolesterol wo ziraga enkola ezikula oluvannyuma lw’ekiseera.

Teebereza ekipande ekinene ekibikkiddwa mu biwandiiko. Bw’ogisiimuula omulundi gumu n’ekisangula, ebimu ku biwandiiko bijja kusangulwa. Naye okusangula ebiwandiiko byonna, ojja kuba olina okusigala ng’osiimuula okumala akaseera. Mu kiseera kino, omuntu omulala ajja kuwandiika ku bitundu bye wasangula (osanga okyalya emmere ezimu ezisitula kolesterol wo eya LDL, ate omubiri gwo gukyakola kolesterol!).

Gumiikiriza, omubiri gwo guwe obudde okumanyiira enteekateeka yo empya ey’okulya. Mu kiseera kino, ssaako dduyiro wa buli lunaku mu bulamu bwo. Ekirala, buuza omusawo wo ebbanga lye kinaatwala okulaba enkyukakyuka n’okumanya oba ojja kuganyulwa mu ddagala awamu n’enteekateeka yo empya ey’okulya.

Obubaka Obutwala Awaka

Emmere gy’olya esobola okukosa ennyo obulamu bwo naddala ekirungo kya kolesterol. Bw’oba ​​otandise okukola enkyukakyuka mu mmere yo, beera mugumiikiriza. Tosuubira kukyusa ddala nteekateeka yo ey’okulya mu kiro kimu. Kola enkyukakyuka entonotono, ennyangu, era mpolampola yongerako. Oyinza okusubwa ezimu ku mmere gy’oyagala ennyo. Naye, mu kifo ky’okussa essira ku mmere gy’okoma, essira lisse ku mmere empya gy’ogezaako. Ate era, yingizaamu ab’omu maka go n’emikwano mu nteekateeka yo empya. Nnyonnyola lwaki okola enkyukakyuka zino n’engeri gye ziyinza okukuyambamu. Kyangu nnyo okunywerera ku nteekateeka y’endya ng’abantu abakwetoolodde bakukubiriza okutuuka ku biruubirirwa byo. Jjukira nti enkyukakyuka entonotono zivaamu ebinene!

---