Ozali mosani ya masano? Na nsima, osengeli koyeba makambo oyo na ntina na bilei ya masano!

Soki ozali mosani ya motema sembo, ozali kopota mbangu bakilometele mokolo mobimba, mpe ozali kosala makasi mpo na kotonga misisa, nzoto na yo ezali na mposa ya mwa "essence" koleka moto ya moyenne. Yango ezali bongo mpamba te esengeli na nguya wana ya kobakisa mpo na kolanda motángo ya ngalasisi oyo ozali kosala mpe kozonga nzoto nokinoki. Yango wana nutrition sportive ezali na ntina mingi. Ezali lolenge malamu ya komindimisa ete ozali kozwa biloko nyonso oyo osengeli na yango, ata ntango ozali kosukola mpe ozali kosala makasi.

Mpo na nini bilei oyo ya masano ezali ya ntina mingi?

Na mokuse, bato oyo basalaka masano bazalaka na momeseno ya kolya mingi koleka bato oyo basalaka masano te. Mpo bilei ezali nguya. Kasi, ezali na bilei oyo ezali kaka moko te. Oyo esalaka mpo na yo ekoki kosala mpo na moto mosusu te.

"Nzoto ya moto nyonso ekeseni mpenza, yango wana tosengeli kobongisa miango ya bopesi bilei na moto na moto," elobi Carly Sedlacek, RD, LD, monganga ya bilei oyo azali na mokanda ya kokoma.

Kosolola na monganga oyo ayekolaka makambo ya kolya mpo na mikano na yo ya nzoto kolɔngɔnɔ ekoki kosalisa yo ozwa lolenge ya kolya malamu, oyo ezali na bokatikati, mpe oyo ebongi na yo moko, na esika ya kotánga kaka ba calories. Na ndakisa, soki ozali koluka kotonga misisa, mikano na yo ya kolya ekoki kokesana mpenza na oyo ya moto oyo azali koluka kokita kilo.

Na mobimba, kolya malamu na masano, soki esangani na ngalasisi mbala na mbala, ekoki kosalisa yo obongisa ndenge na yo ya masano mpe ozala na nzoto kolɔngɔnɔ mpe ozala na makasi ata na mikolo oyo ozali kosala mosala te. Ata soki mikano na yo ezali nini, ezali na ntina kotya likebi na makambo yango ya kolya malamu na masano.

Mai na Hydration - Mai ezali kaka eloko te!

Ntango ozali kosala ngalasisi, nzoto na yo ebungisaka mai mingi mpe ba électrolytes na nzela ya kosukola. Komela mai oyo ekoki liboso mpe na ntango ya formation ekoki kosalisa yo ozwa esika ya ba pertes wana.

Soki moke te, osengeli komɛla mai 16 onces (pene na 470 ml) ngonga mibale to misato liboso ya kosala ngalasisi. Ezali mpe na ntina komela 4 onces (pene na 120 ml) ya mayi nsima ya miniti 15 kino 20 nyonso na ntango ya ngalasisi. Kobosana te kotikala na mai na nzoto mokolo mobimba.

Ntango mosusu, bato oyo basalaka masano balingaka komɛla masanga ya masano nsima ya kosala ngalasisi mpo etondi na ba électrolytes oyo ebungaka na nzela ya motoki. "Esengeli kosalela masanga oyo ezali na électrolyte na ntango ya misala miumelaka koleka ngonga moko," elobi Sedlacek. "Soki ozali na bokono to bokono ya ntango molai, esengeli otuna monganga na yo yambo ya komela masanga maye mazali na sodium mingi."

Kanisá ete ozali kosala ngalasisi mpo na kopota mbangu ya marathon. Ntango ozali kopota mbangu na boumeli ya bangonga, nzoto na yo ebungisaka kaka mai te, kasi mpe ebungisaka ba électrolytes. Yango nde ntango masanga ya masano eyaka na ntina. Kasi soki ozali kaka na ndako, kopota mbangu miniti 30 mpe na nsima komɛla masanga ya masano ezali mpenza na ntina te, mai ezali mingi.

Hydrates de carbone - carburant pona nzoto!

Ba hydrates de carbone ezali liziba monene oyo nzoto na yo epesaka makasi. Bazali lokola essence mpo na motuka. Ba hydrates de carbone ezali kaka te eloko oyo osengeli kozala na kati ya bilei na yo, kasi ezali likambo oyo osengeli kokanisa na yango na bilei nyonso, mingimingi mwa bangonga liboso ya kosala ngalasisi to kosala ngalasisi.

"Yambo ya kosala ngalasisi, esengeli kopona bilei biye bisilisaka noki mpe bizali na ba hydrates de carbone. Ndakisa, mbuma (banana, pomme, orange), farine d’avoine to loso ezali malamu," epesi toli Mme Sedlacek. "Soki ozali kosala ngalasisi molai oyo eumelaka koleka ngonga moko, osengeli kaka na mwa ba hydrates de carbone oyo ekopesa yo makasi ya mbangu."

Na mokuse, soki ozali kolya banana liboso obanda kopota mbangu, okoki kopota mbangu na nguya oyo yango epesaka yo. Kasi soki okei kopota mbangu kozanga kolya eloko, okoki koyoka kolɛmba nsima ya mwa ntaka moke.

Protéine - Essentiel pona bokoli ya misisa!

Protéine ezali eloko oyo etongaka misisa na yo. Yango elingi koloba ete ndenge moko osengeli na babriki mpo na kotonga ndako, osengeli mpe na proteini mpo na kotonga mpe kobongisa misisa. Soki proteini ezali te, misisa ezongaka malɛmbɛmalɛmbɛ, mpe makoki na yo ya kotonga misisa ekiti.

Mingimingi, osengeli koluka kozwa mingi ya baproteini oyo osengeli na yango na biloko ya kolya mobimba. Bandakisa:

• Loso mpe mitindo mosusu ya mbisi
• Makei mpe mpɛmbɛ ya makei
• Yaourt ya Grèce
• Ba haricots na ba légumineuses
• Soso
• Tofu
• Ba fromages oyo ezali na mafuta mingi te

Kasi, soki ntango ezali mokuse, longola kozala na mwa proteini na bilei nyonso, okoki mpe kosalela ba poudres ya proteine ​​to ba shakes ya proteine ​​kati na bilei. Kasi kobosana te ete biloko yango ezali kaka bilei ya kobakisa, kasi bilei ya ntina mingi te.

Sedlacek alobi boye: “Protéine esalisaka misisa ezongaka malamu.” "Ezali na litomba mingi mingi kolya gramme 25 kino 35 ya proteine ​​mbala moko nsima na ngalasisi, mpo na ntango wana nde nzoto ekoki kosalela yango mingi."

Mafuta - Liziba ya mibale ya nguya mpe mingi koleka!

Mingimingi, ezali na ntina kolya bilei ya malamu mpe ya bokatikati oyo ezali na mbuma mingi, ndunda, mpe biloko oyo euti na banzete to banyama. Yango elobami, mafuta ya malamu (lokola mafuta ya olive, avocat, mbisi ya mafuta) ezali mpe na mokumba monene lokola liziba ya mibale ya nguya. Ezali kaka te kotondisa yo nokinoki, kasi esalisaka mpe nzoto na yo ezwa malamu biloko mosusu ya mikemike oyo esalisaka nzoto, lokola bavitamini oyo epɔlaka na mafuta.

Na yango, kokanisa te ete, “Mafuta ezali malamu te nsima ya nyonso.” Ezali mpe na ntina mingi mpo na mosani alya lolenge ya mafuta oyo ebongi, na motuya oyo ebongi.

Suppléments - Kaka soki esengeli, mpe na bokebi!

Soki etali ba suppléments (lokola ba poudres ya proteine ​​to masanga ya liboso ya kosala ngalasisi), esengeli kosalela yango mingi te mpe na bokebi. Lokola yo, lokola mosani, olyaka bilei mingi koleka bato nyonso, esengeli kosalela biloko oyo ebakisaka bilei kaka mpo na kotondisa bisika oyo ozali kolya na bilei. Esengeli ata moke te kosalela yango lokola eloko oyo ekoki kozwa esika ya bilei.

"Esengeli tomeka kokangama na lolenge ya bilei ya liboso na ndenge ekoki, mpo nzoto ekoki kosalela maziba wana ya bilei mwa malamu koleka ba suppléments," elimboli Mme Sedlacek.

Timing - Nionso na tango!

Soki etali bilei mpe bilei ya mikemike, ntango ezali na ntina mingi. Meká kolya bilei misato ya minene na mokolo, mpe mwa bilei ya mikemike na katikati, na bantango mosusu. Soki etali ngalasisi, osengeli kolya eloko moko ya moke (mbala mingi ezali na hydrates de carbone to proteine) ata ngonga moko to mibale liboso mpe nsima ya kosala ngalasisi.

"Bokokani ezali na ntina mingi," elobi Sedlacek na ntina. "Ntango tokei na ngalasisi, soki tozali na nguya ekoki te mpo na kobimisa yango, nzoto na biso ekoki kobanda kobenda nguya na misisa na biso. Yango wana, ezali na ntina mingi kolia eloko moko yambo tosala ngalasisi."

Kanisá ete okei na esika ya masano na ntɔngɔ. Na sima, soki olamuki na tongo, olia mwa banana to yaourt na verre ya mayi pe obandi kosala ngalasisi 30-60 minutes sima, okozua énergie ya bien. Lisusu, soki olyi likei moko to mibale, mwa nsoso mpe mwa loso mbala moko nsima ya kozonga na esika ya masano, misisa na yo ekobika nokinoki.

Nini tosengeli kosala na nsima?

Sports Nutrition esengaka ba fine-tuning mingi, surtout tango obandi kaka. Kosala elongo na monganga ya bilei mpe molakisi ya nzoto kolɔngɔnɔ ekoki kosalisa yo ozwa lisungi oyo osengeli na yango mpo na likambo na yo ya sikisiki.

Lisusu, soki mokolo mosusu ozali koyoka kizunguzungu, motó makasi, to nzala makasi, mbala mosusu ezali mpo ozali kolya mingi te mpo na kokokisa masɛngami ya nzoto ya ngalasisi na yo to ozali komɛla mai mingi te. Na likambo yango, ezali na ntina koluka kozala na bokatikati kati na sukali mpe ba électrolytes na makila na yo. Lisusu, kobosana te kokende epai ya monganga soki mikakatano yango ezali kaka.

Makambo ya ntina mingi oyo osengeli kobosana te (Take-Home Message) .

• Personnalisation ezali fonction: Athlète nionso akeseni. Luka lisalisi epai ya monganga oyo ayekolaka bilei mpo na kosala mwango ya kolya oyo ebongi mpo na yo.
• Kobosana te kozala na mai mingi: Melá mai mingi liboso, ntango ozali kosala ngalasisi mpe nsima ya kosala ngalasisi. Talá masanga oyo ezali na électrolyte ntango ozali kosala ngalasisi ntango molai.
• Nguya oyo euti na ba hydrates de carbone: Yango nde liziba monene ya nguya mpo na kosala ngalasisi. Melá yango mingimingi liboso ya kosala ngalasisi.
• Protéine esalisaka misisa ekola mpe ebongisama: Tyá mwa proteini na bilei nyonso, mingimingi nsima ya ngalasisi.
• Mafuta oyo ezali malamu mpo na nzoto ezali na ntina mingi: Yango esalisaka mpe mpo na kozwa nguya mpe biloko oyo esalisaka nzoto ezala malamu.
• Ba Suppléments Keba: Bilei nde ezalaka na esika ya liboso. Ba suppléments ezali kaka lolenge ya kotondisa ba espaces.
• Ntango ezali na ntina: Lia na ntango oyo ebongi, na boyokani na ngalasisi na yo.
• Yoka nzoto na yo: Koboya te kolɛmba to kizunguzungu. Luká toli ya monganga soki esengeli.

Mpo na kosala malamu lokola mosani, ezali na ntina osala ngalasisi malamu mpe kolya malamu. Na yango, talelá makambo yango mpe salá ete mosala na yo ya masano elonga lisusu mingi!

` Nutrition sportive, exercice, kolia malamu, nutrition pona ba sportifs, hydration, hydrates de carbone, proteine