Olingi mpe kotonga nzoto na yo mpe kokóma makasi? Tolobela likambo oyo (Formation ya Force)!

Soki ozali elenge, to soki mwana na yo azali na mbula wana, ezali likambo ya kokamwa te ete ozali na mposa ya kozwa makasi mpe kotonga mwa nzoto. Mbala mosusu mpo na kozala malamu na masano, mbala mosusu mpo na kobongisa lolenge na yo ya komonana, to kaka mpo na kozala na nzoto kolɔngɔnɔ. Na yango, toyeba makambo mingi na ntina na oyo babengaka ‘Formation ya makasi’ to ba exercices oyo esalemaka mpo na kotonga makasi.

‘Formation ya makasi’ ezali nini?

Na mokuse, ‘Formation ya makasi’ ezali lolenge moko ya sikisiki ya ngalasisi oyo etongaka misisa na yo mpe ebakisaka makasi na yango. Tosalelaka ba kilo mpo na yango. Tango mosusu babengaka yango pe ‘Formation ya résistance’, po esalaka que ba muscles esalaka contre mua résistance. Kanisá naino, ntango otomboli kilo, misisa na yo eyokaka mwa kolɛmba, boye te? Kolɛmba wana nde esalaka ete misisa ezala makasi. Tokoki kosalela biloko ndenge na ndenge mpo na yango:

• ‘Ba kilo ya ofele’: Yango ezali kilo oyo omonaka mingi na bisika ya masano, lokola ba haltères mpe ba barbells. Okoki pe komona eloko oyo babengaka 'kettlebells'. Yango ezali mpasi te mpo na komema yango mpe ezali na ntalo moke. Kasi, esɛngaka mwa komeka mpo na kosala ngalasisi elongo na bango malamu, to okoki kozokisa nzoto na yo soki osali yango na ndenge ya mabe.
• Bamasini ya kilo: Mbala mingi, bazwaka yango na bisika ya masano, to mbala mosusu na bisika oyo biteyelo basalaka ngalasisi. Bamasini yango esalaka ete ezala mpasi te mpo na kosala ngalasisi malamu mpo masini yango moko nde etambwisaka ndenge oyo ozali kotambola.
• Bandes de résistance: Yango ezali ba bandes stretchy oyo epesaka résistance malamu na misisa tango ozali kosala ngalasisi.
• Kilo ya nzoto na yo moko: Ɛɛ, okoki kosala ngalasisi ya makasi kozanga ata bisaleli. Kanisa ba push-ups, ba squats, ba sit-ups, etc. Yango esalelaka kilo ya nzoto na yo moko.

Kobosana te: Soki osili naino na bilenge te (elingi koloba nzoto na yo ebandi kobongwana mingi te), kosala ngalasisi ya makasi ekosala ete ozala makasi, kasi misisa na yo ekokola mingi te. Nsima ya bolenge, mingimingi epai ya bana mibali, hormone testostérone ebimisaka misisa mingi mpo na kosala ngalasisi ya kilo. Bana mibali bazali na testostérone mingi koleka bana basi, yango wana misisa na bango ekokola mingi.

Matomba nini ya ‘Formation ya makasi’ oyo ezali?

Kaka misisa te, yango ezali na matomba mosusu mingi mpo na yo.

• Kozala nzoto kolɔngɔnɔ na mobimba na yango ekómaka malamu: Nzoto na yo ekómaka na agilité mpe makasi ya malamu koleka.
• Masse ya nzoto ya maigre emati:Yango elingi koloba ete mafuta ya nzoto ekiti mpe misisa ekómaka mingi. Yango ezali na ntina mingi mpo na nzoto oyo ezali malamu.
• Tumba ba calories mingi : Wana ozali kozwa misisa, nzoto na yo ezikisaka ba calories mingi ata soki otɛlɛmi kaka esika moko. Na yango, yango esalisaka mpe yo ozala na kilo na yo.
• Elendisaka mikuwa: Kosala ngalasisi ya komema kilo elendisaka mpe mikuwa na yo.
• Ebongisi bokolongono bwa makanisi : Oyo ezali likambo oyo bato mingi bakanisaka te. Kosala ngalasisi, mingimingi kosala ngalasisi ya makasi, ekoki kosalisa mpo na kokitisa mitungisi mpe kobongisa ezalela na yo . Esalaka ete omiyoka malamu mpo na yo moko.

Ndenge nini nakoki kobanda likambo oyo?

Okey, sikoyo lokola osepeli, tótala ndenge nini mpenza tokoki kobanda. Ezali kaka na mwa makambo oyo osengeli kokeba mwa moke koleka ndenge okoki kokanisa. 1. Talá liboso monganga: Ɛɛ, likambo yango ezali na ntina mingi. Yambo ya kobanda kotombola kilo, kende kotala monganga na yo mpo na koyeba soki bokolongono na yo ebongi mpo na yango. Mbala mosusu ozali na mwa mikakatano ya kolɔngɔnɔ ya nzoto oyo oyebi te. 2. Zwá litambwisi ya malamu: Nsima ya monganga koloba ‘OK’, luka toli epai ya moto oyo ayebi likambo oyo.

• Ba entraîneurs na ba écoles mpe ba entraîneurs na ba gyms bayebi yango malamu. Biteyelo mingi eteyaka kotombola kilo to ‘formation ya circuit’ na bakelasi ya ngalasisi.
• To, kende na esika ya masano na esika ofandi mpe talá soki okoki kozwa kelasi ya kosala ngalasisi ya makasi to kosala elongo na moto oyo azali kosala ngalasisi. Kasi salá nyonso mpo moto oyo oponi azala na mokanda ya kondimama mpe azala na eksperiansi ya kosala elongo na bilenge, mingimingi soki bazali na eksperiansi.

3. Yekola mayele oyo ebongi: Yango nde likambo oyo eleki ntina. Ya liboso, yebá ndenge ya kosala ngalasisi yango kozanga kilo. Soki ozwi likambo yango, bakisá kilo mokemoke. Bandá na kilo oyo okoki kosala na pɛtɛɛ nyonso ba répétitions 8-12 na mbala moko. 4. Zala na moto penepene (Spotter): Ntango ozali kotombola kilo – ezala kilo ya ofele to na masini – ezali na ntina kozala na moto penepene mpo na kotambwisa yo. Surtout soki ozali kotombola ba kilo, ‘spotter’ azali mutu oyo akoki kosalisa yo., osengeli mpenza kosala bongo. Imaginez que ata oza très en forme, tango mosusu okoki kosala rep ya suka te. Soki ozali kosala exercice ya loboko lokola ``Biceps curls``, okoki kotia kilo na mabele. Kasi, soki ozali kosala exercice lokola ``Bench press``, oyo ezali exercice ya ntolo, soki okoki ko contrôler kilo te, ekoki kokweya na ntolo na yo mpe kosala accident munene. Soki ``spotter`` azali, akoki kobikisa yo na accident wana.

Kosala formasyo ya makasi ezali mpenza na likama te?

Mingimingi, baprogramɛ ya kosala ngalasisi ya makasi ezalaka mpenza na likama te soki esalemi malamu . Soki esalemi malamu, ekosala mabe te na mikuwa na yo oyo ezali kokola. Kasi, bato oyo bazali na bokono mosusu ya monganga – ndakisa, tansiɔ́ makasi oyo ekoki kopekisa te, kokangama, to bokono ya motema – basengeli kozwa ndingisa ya monganga na bango yambo ya kobanda likambo lokola oyo.

Soki oyoki likambo moko ya kokamwa ntango ozali kosala ngalasisi, soki oyoki mpasi, to soki oyoki to oyoki lokito ya "kobɛta" na kati ya nzoto na yo, tiká mbala moko. Tala monganga mpo na koyeba mpenza nini ezali liboso ya kobanda lisusu kosala ngalasisi. Ekoki kozala ete osengeli kobongola ndenge na yo ya kosala ngalasisi to kotika kotombola kilo mpo na mwa ntango tii ntango mpota ekobika.

Bato mingi bakanisaka ete kotombola kilo nyonso ezali ndenge moko. Kasi, ‘Formation ya makasi’, ‘Powerlifting’, mpe ‘Bodybuilding’ ezali makambo ekeseni.

• Powerlifting ezali mpo na kilo boni okoki kotombola na mbala moko.
• Mokano ya bodybuilding ya momekano ezali ya kosala ete misisa ezala na bonene mpe lolenge ya malamu.

Likambo ya ntina: Kotombola nguya, kosala deadlifting, mpe bodybuilding ezali malamu te mpo na bilenge oyo bazali naino kokola, mpamba te bazali na likama monene ya kozoka makasi.

Bato mosusu bamekamaka kosalela biloko lokola `Stéroïdes anaboliques` na elikya ya kotonga misisa minene. Wana ezali makambo ya likama mingi. Yango ekoki kobimisa mikakatano ya ntango mokuse lokola mbongwana ya makanisi, ba acné, libandi, mpe tansiɔ. Bakoki mpe kobimisa makama ya ntango molai, ya makasi lokola kanser, maladi ya motema, mpe kozanga kobota. Na yango, ata moke te kosala makambo ya ndenge wana.

Routine ya entraînement ya santé ezalaka ndenge nini?

Talá mwa mibeko ya ntina oyo okoki kolanda ntango ozali kosala ngalasisi ya makasi:

• Sala tango nionso 'échauffement' avant entraînement moko na moko: Sala 5-10 minutes ya `exercices dynamiques` (i.e. ba exercices ya chauffage oyo esangisi ko déplacer nzoto na yo). Yango ekobongisa misisa mpe matonga na yo mpo na kosala ngalasisi.
• Soki ozali ya sika, banda liboso na ngalasisi ya kilo ya nzoto:Lekisa mwa baposo na kosala sit-ups, push-ups, mpe squats mpo na ko perfectionner forme mpe technique na yo. Ezali na ntina kosala ba exercices oyo malamu sans kosalela ba poids na ebandeli.
• Soki oyekoli mayele ya malamu, banda na kilo ya pɛpɛlɛ: ezala kilo ya pɛtɛɛ oyo ezali pɛpɛlɛ te to bande ya résistance. Wana makasi na yo ezali se kobakisama, bakisa mokemoke kilo, motángo ya ba ensembles, to mitindo ya ngalasisi.
• Bandá na ba répétitions 8-12 na ensemble moko: Ensemble moko to mibale ekozala ekoki na ebandeli. Molakisi to molakisi oyo azali na mokanda ya kondimama akoki kosala programɛ oyo ebongi na yo.
• Yekola technique ya malamu, pratiquer toujours sous supervision: Yango ezali très important, ndenge tolobaki liboso.
• Kokita nsima ya ngalasisi mokomoko: Nsima ya ngalasisi na yo, salá mwa mosala ya pɛpɛlɛ mpe kotandama na ndenge ya statique (i.e., kosimba position moko mpo na mwa ntango moke). Yango esalisaka misisa na yo ezonga.

Pona ba résultats ya malamu, sala entraînement ya force pendant 20-30 minutes 2 ou 3 jours na semaine. Pema ata mokolo moko kati na ba séances. Salá bituluku minene ya misisa na mabɔkɔ, makolo, mpe moboko na yo – elingi koloba, abs, mokɔngɔ, mpe mabolongo na yo. Kosala ngalasisi ya makasi ezali kaka eteni moko ya momeseno ya ngalasisi oyo ezali na bokatikati. Bato ya mayele balobi ete ata ngonga moko ya kosala ngalasisi ya moke to ya makasi na mokolo. Esengeli kozala na:

• Activité aérobie (cardio): Yango elendisaka motema mpe mimpululu na yo. Makambo lokola kotambola, kopota mbangu, mpe kobɛta mai ezali ngalasisi ya malamu ya aérobie .
• Kosembola nzoto: Yango esalaka ete nzoto na yo ebongwana.

Lisusu, mpo na kozwa matomba malamu, zongá nokinoki nsima ya ngalasisi, mɛla mai mingi mpe lya bilei oyo etondi na nzoto.

Nsango ya nsuka ya komema na ndako

Soki ozali kokanisa kobanda kosala ngalasisi ya makasi, yango ezali likanisi malamu! Kasi, kobosana te:

• Bobateli ezali na esika ya liboso: banda na kotuna monganga, kozwa toli epai ya moto oyo ayebi, mpe koyekola ndenge ya kosala yango malamu.
• Bandá malɛmbɛmalɛmbɛ: Kopumbwa te na kotombola kilo na mbala moko. Tongela mokemoke.
• Yoká nzoto na yo: Soki ezali kosala yo mpasi, tiká. Komisala na makasi te.
• Salá ete ezala esengo: Poná lolenge ya ngalasisi oyo osepelaka na yango. Na nsima, okoyoka mposa ya kokoba.
• Kosimba ata moke te biloko ya likama lokola ‘stéroïdes’. Eloko eleki malamu ezali kozala na nzoto kolɔngɔnɔ mpe makasi na ndenge ya bomoto.

Soki ozali na mituna mosusu na ntina na likambo oyo, kobanga te kotuna monganga na yo, molakisi ya masano ya eteyelo, to molakisi oyo otyelaka motema. Shanse!

---

entraînement ya makasi, entraînement ya résistance, construction ya muscle, fitness ya bilenge, levage de poids sans danger, ba avantages ya exercice, routine ya entraînement, entraînement ya makasi, croissance ya muscle, exercice ya bilenge, levage ya poids sans danger, ba avantages ya exercice, ba habitudes ya santé