Niveau ya cholestérol na yo ezali mingi? 11 façons simples ya ko kitisa yango noki!

Ekzamɛ na yo ya makila oyo euti kosalema kala mingi te emonisaki ete cholestérol na yo ezali mwa mingi? Ezali normal koyoka mwa kobanga mpe komitungisa ntango likambo yango esalemi. Biso banso toyoki ete cholestérol mingi ebakisaka likama ya kozwa maladi ya motema. Kasi nsango malamu ezali ete yango ezali likambo oyo tokoki kopekisa. Okoki kokitisa nivo ya LDL (Lipoprotéine ya Densité Basse) , oyo ezali mabe mpo na nzoto na yo, mpe komatisaka niveau ya HDL (Lipoprotéine ya densité makasi) na yo , oyo ezali na litomba mpo na nzoto na yo. Osengeli kaka kosala mwa mbongwana ya pɛtɛɛ na lolenge na yo ya bomoi.

Ya solo, lolenge ya bomoi ezali kaka te likambo oyo emonisaka nivo ya cholestérol na yo. Ba gènes na yo mpe esalaka mosala na yo. Ekoki kozala ete osengeli komɛla bankisi mpo na kopekisa cholestérol na yo. Kasi mimeseno na yo ya mokolo na mokolo ekoki kosalisa mingi. Soki osali mbongwana wana ya pɛtɛɛ, okoki kokitisa motuya ya bankisi oyo osengeli komɛla mpe kokitisa likama ya kozwa ba effets secondaires.

Na yango, tótala ndenge nini tokoki kokitisa cholestérol mpe kozala na bomoi ya malamu.

1. Kosukisa bilei oyo ezali na mafuta ya trans.

Na mokuse, mafuta trans ezali mafuta oyo esalemi na mayele, mafuta oyo ezali malamu te mpe ematisaka cholestérol ya mabe (LDL) na yo mpe ekitisaka cholestérol na yo ya malamu (HDL), oyo ekoki kobakisa likama ya kozwa maladi ya motema mpe AVC.

Bilei mingi oyo ezali na zando lelo oyo, mingimingi bisikiti oyo batyá na kati ya emballage, bagato, mitindo mosusu ya margarine, mindele ya mbala moko, mpe bilei oyo batyá na fulu, ekoki kozala na mafuta yango ya trans. Ntango ozali kosomba eloko na magazini, tángá etanda. Soki elobi "huile partiellement hydrogénée," elakisi ete ezali na mafuta trans. Zalá mosika na bilei yango soki likoki ezali.

2. Kokita mwa kilo oyo ezali na ntina te

Esengeli te okita kilo moko mpo na kokitisa cholestérol na yo. Soki ozali na mwa kilo mingi, kokita kaka kilo 4-5 ekoki kokitisa cholestérol mabe (LDL) na yo na soki 8%.

Kasi oyo ezali likambo oyo osengeli kosala malɛmbɛmalɛmbɛ. Luká kobungisa kilo soki moko na pɔsɔ. Kokita kilo mingi na mbala moko ezali malamu te mpo na nzoto na yo. Solola na monganga na yo mpo na motuya ya calories oyo ebongi mpo na kilo na yo, molai na yo mpe nivo ya mosala na yo.

3. Salá mwa ngalasisi mikolo nyonso.

Kosala ngalasisi na boumeli ya ngonga 2 1/2 na pɔsɔ ekoki mingi mpo na komatisaka cholestérol na yo ya malamu (HDL) mpe kokitisa cholestérol na yo ya mabe (LDL) mpe triglycérides. Soki osala ngalasisi naino te, banda na moke. Ata kotambola na mbangu miniti 10 na mokolo ezali ebandeli malamu. Poná ngalasisi oyo osepelaka na yango. Na ndakisa, kotambola na makolo, kopota mbangu, kotambola na velo to kobɛta mai. Soki ozali paresseux mingi mpo na kosala yango yo moko, sangana na moninga. Yango ekosala ete ezala pɛtɛɛ.

4. Bakisa fibre na bilei na yo

Bilei oyo etondi na fibre soluble, lokola avoine, pomme, haricots, lentilles, pois de noix, jackfruit, plantain, épinards, mpe banana, epekisaka nzoto na biso ezwa cholestérol. Bolukiluki emonisi ete kobakisa gramɛ 5-10 ya fibre na mokolo na bilei na biso ekitisaka cholestérol LDL. Kolya bilei oyo ezali na fibre mingi ekoki kosalisa yo omiyoka ete otondi, mpe yango ekoki kosalisa yo olya mbala mingi. Kasi kolya fibre mingi na mbala moko te. Kosala bongo ekoki kosala ete libumu elɛmba mpe evimbaka. Na yango, bakisá fibre na bilei na yo mokemoke.

5. Mesana kolya mbisi.

Meká kolya mbisi mbala mibale to minei na pɔsɔ. Ba acides gras oméga-3 oyo ezali na mbisi ezali malamu mingi mpo na motema. Lisusu, ntango ozali kolya mbisi na esika ya kolya misuni ya motane lokola nyama ya ngombe mpe ya ngulu, ozali kokitisa mafuta oyo ezali na misuni ya motane. Yango ezali mpe ntina monene ya kokitisa cholestérol. Kasi, mbisi mosusu ya minene lokola requin mpe tilefish ezalaka na mercure mingi. Yango ekoki kobakisa likama ya kozwa maladi ya motema. Na yango, lyá mbisi ya mikemike lokola sardine, maquerele mpe herring.

6. Salelá Mafuta ya Olive

Soki osaleli mafuta ya olive na esika ya manteka to margarine na kolamba to na salade, okoki kokitisa cholestérol LDL na yo na soki 15%. Yango ekokani na bopusi ya komɛla nkisi ya cholestérol oyo ezali na dose moke. Mafuta "ya malamu" oyo ezali na mafuta ya olive ezali malamu mingi mpo na motema na yo. Soki likoki ezali, pona mafuta ya olive "extra-virgen". Lokola basalaka yango mingi te, ezali na ba antioxydants mingi.

7. Lia ba noix.

Noix mingi, na ndakisa noix de cajou, amande, mpe manteka, ekoki kokitisa cholestérol LDL. Yango ezali bongo mpamba te ezali na biloko oyo babengaka stéroles . Lokola fibre, ba stéroles yango ekoki mpe kopekisa nzoto ezwa cholestérol. Kasi kobosana te ete noix ezalaka na calories mingi. Na yango, kolya mingi te. Kaka mwa ndambo moke na mokolo ekoki.

8. Longola mitungisi

Oyebi ete ntango ozali na mitungisi, cholestérol na yo ekoki komata na mbalakaka? Na yango, salá ete makanisi na yo elɛmba. Tángá buku moko ya malamu, sololá na moninga, yoká nzembo, to salá likambo lokola yoga to komanyola. Makambo yango ekosalisa yo ozala na cholestérol na yo.

9. Bakisa biloko ya nsolo kitoko na bilei

Biloko ya nsolo kitoko lokola ail, ginger, cannelle, pilipili, mpe coriandre, oyo ezali na ntina mingi na kuku na biso, esalaka kaka te ete bilei ezala elengi, kasi esalisaka mpe kokitisa cholestérol. Bolukiluki emonisi ete kolya clove to ndambo ya ail na mokolo ekoki kokitisa cholestérol soki 9 % . Kobakisa biloko ya nsolo kitoko na bilei esalisaka mpe mpo na kopekisa mposa ya kolya, oyo ekoki kosalisa mpo na kokita kilo.

10. Tiká komɛla likaya mobimba

Komela likaya ebakisaka cholestérol ya mabe (LDL) mpe ekitisaka cholestérol ya malamu (HDL). Soki otiki likaya, cholestérol na yo ekobonga.Bolukiluki moko emonisaki ete bato oyo batikaki likaya bamonaki ete cholestérol na bango ya "malamu" emati na 5% na boumeli ya mbula moko. Lisusu, ata soki ozali komɛla likaya te, kopema milinga ya kala ekoki kobakisa cholestérol na yo ya mabe. Na yango, bózala mosika na bisika oyo bato bamɛlaka likaya.

11. Boseka malamu!

Koseka ezali lokola nkisi. Ntango tozali kosɛka, cholestérol ya malamu (HDL) na nzoto na biso ekómaka mingi. Na yango, bakisá mwa esengo na bomoi na yo. Tala film ya kosekisa, sepela na baninga, sakana na mwana moke. Kobatela makanisi na yo na esengo ezali mpe na ntina mpo na kozala na bomoi ya malamu.

Ntango ozali kosala nyonso wana, ezali na ntina mingi kokende epai ya monganga na yo ya libota mpo na kozwa toli mpo na kozwa bososoli ya sikisiki ya nivo ya cholestérol na yo mpe koluka lisalisi soki esengeli.