ມັນຍາກທີ່ຈະຜ່ານມື້ໄປດ້ວຍໂຣກ Ankylosing Spondylitis (AS) ບໍ? ນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໄດ້!

ເຈົ້າເປັນພະຍາດຂໍ້ອັກເສບຂໍ້ຕໍ່ (ANKYLOSIING SPONDYLITIS - AS) ບໍ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ວ່າມັນຍາກປານໃດທີ່ຈະເຮັດສິ່ງທີ່ພື້ນຖານທີ່ສຸດ, ຕັ້ງແຕ່ການລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າຈົນເຖິງການແຕ່ງຕົວ, ການກົ້ມຕົວລົງເພື່ອເກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະ ການຫັນຫົວຂອງເຈົ້າ. ການດຳລົງຊີວິດດ້ວຍອາການເຈັບຢູ່ຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການແຂງກະດ້າງໃນຕອນເຊົ້າ, ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ແທ້ຈິງ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ. ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບນິໄສທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ, ຈັດການຄວາມເຈັບປວດຂອງເຈົ້າ, ແລະ ຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່.

ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນ!

ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຈັບປວດ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແຂງກະດ້າງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກອອກກຳລັງກາຍ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ແຕ່ທ່ານຮູ້ ບໍ່ວ່າການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຢາທີ່ດີທີ່ສຸດຊະນິດໜຶ່ງສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ Ankylosing Spondylitis (AS). ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງຂໍ້ຕໍ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ.

ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າ ເມື່ອເຈົ້າລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກແຂງກະດ້າງຄືກັບວ່າມັນຖືກຈີກອອກ. ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນນ້ອຍໆສອງສາມເທື່ອ, ຄວາມແຂງກະດ້າງນັ້ນຈະຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ນີ້ກໍ່ຄືກັນ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບໃດດີ?

• ການອອກກຳລັງກາຍຮັບນ້ຳໜັກ: ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການລອຍນ້ຳ, ໂຍຄະ ແລະ ພິລາທີສ ສາມາດຊ່ວຍຍືດຫຼັງຂອງທ່ານ, ເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ. ໂດຍສະເພາະການລອຍນ້ຳ ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນໃດໆຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ: ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການຫາຍໃຈສັ້ນກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ນີ້ລວມທັງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ການແລ່ນ jogging ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການຫາຍໃຈ, ຄວາມອົດທົນ ແລະ ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ 3 ຫາ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 75 ຫາ 150 ນາທີ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເລີ່ມຕົ້ນທັນທີ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດຂອງທ່ານ ເພື່ອພັດທະນາແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.

ລະວັງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງສຳຄັນທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນກັບໂຣກ AS ແມ່ນກະດູກສັນຫຼັງຈະໂຄ້ງໄປທາງໜ້າຕາມການເວລາ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປ້ອງກັນບັນຫານີ້ແມ່ນ ການພະຍາຍາມຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງເລື່ອງນີ້ເມື່ອທ່ານນັ່ງ, ຢືນ, ແລະຍ່າງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຂໍ້ຕໍ່, ປ້ອງກັນຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະການບາດເຈັບ.

ສິ່ງງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດມື້

• ອອກກຳລັງກາຍບ່າໄຫລ່:ຍົກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງຮອດຫູ, ກິ້ງບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫຼັງ, ແລະ ວາງບ່າລົງ. ເຮັດແບບນີ້ 5-10 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຢູ່ບ່າໄຫລ່ ແລະ ຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
• ການອອກກຳລັງກາຍຄາງ: ນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນ, ແລະ ເອົາຄາງຂອງທ່ານໃກ້ກັບໜ້າເອິກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
• ທ່ານອນ: ຢ່າໃຊ້ໝອນສູງຫຼາຍໃນເວລານອນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ໝອນບາງໆ, ຫຼືນອນໂດຍບໍ່ມີໝອນເລີຍ. ການໃສ່ໝອນສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຄໍ ແລະ ອາການ AS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ອາຫານການກິນສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໄດ້

ບໍ່ມີອາຫານ "ມະຫັດສະຈັນ" ສະເພາະສຳລັບ AS. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານບາງຊະນິດສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນການອັກເສບພາຍໃນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການໃຄ່ບວມ ແລະ ເຈັບ.

ເວົ້າງ່າຍໆ, ການກິນ ອາຫານແບບເມດີເຕີເຣນຽນ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ໄປພົບນັກໂພຊະນາການຖ້າຈຳເປັນ.

ນິໄສທີ່ສຳຄັນອື່ນໆບາງຢ່າງ

ວິຕາມິນ ແລະ ອາຫານເສີມ

ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ AS ອາດຈະມີລະດັບວິຕາມິນດີຕໍ່າ. ວິຕາມິນດີ ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມແຄວຊຽມ, ເຊິ່ງມີຄວາມຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີຈາກແສງແດດ, ໄຂ່, ແລະ ອາຫານປະເພດນົມ, ມັນອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານວ່າທ່ານຕ້ອງການວິຕາມິນດີ ແລະ ແຄວຊຽມເສີມຫຼືບໍ່.

ສະບາຍດີ.

ອາການປວດຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບດີ. ແຕ່ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼາຍຂຶ້ນ. ລອງໃຊ້ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ:

• ຢຸດດື່ມສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ກາເຟ ແລະ ຊາ ໃນຕອນເດິກຂອງມື້.
• ຢຸດເບິ່ງໂທລະສັບ ແລະ ໂທລະທັດຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ.

ຖ້າທ່ານຍັງນອນບໍ່ຫຼັບຫຼັງຈາກເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ບອກທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນັ້ນນຳ.

ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ

ການດຳລົງຊີວິດຢູ່ກັບພະຍາດຊໍາເຮື້ອທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈອ່ອນເພຍໄດ້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະດູແລຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຢູ່ກັບຄອບຄົວຫຼືໝູ່ເພື່ອນ. ຫຼືມັນອາດຈະເປັນການມີສ່ວນຮ່ວມໃນງານອະດິເລກທີ່ທ່ານມັກ, ການອ່ານປຶ້ມ, ຫຼືຟັງເພງ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຍຄະແລະການນັ່ງສະມາທິຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງໄດ້.

ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ໃຫ້ຢຸດມື້ນີ້.

ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຈັດການກັບ AS ຂອງທ່ານແມ່ນ ການເຊົາສູບຢາ. ການເຊົາສູບຢາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການປິ່ນປົວຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ມັນຍາກທີ່ຈະເຊົາທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ, ແຕ່ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍໄດ້. ປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.