ກຳລັງປະສົບກັບອາການເຈັບບ່າໄຫລ່ ຫຼື ສະໂພກບໍ? ນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບເນື້ອງອກທີ່ຈີກຂາດ!

ເຄີຍຮູ້ສຶກເຈັບບ່າໄຫລ່ຢ່າງຮຸນແຮງເມື່ອເຈົ້າຍົກມືຂຶ້ນເພື່ອໂຍນບານໃນຂະນະທີ່ຫຼີ້ນຄຣິກເກັດບໍ? ຫຼື, ເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກເຈັບຈາກອາການເຈັບທີ່ມາຈາກກະດູກສະໂພກໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຊັດເຈນບໍ? ບາງຄັ້ງສາເຫດຂອງອາການເຈັບປະເພດນີ້ອາດເປັນການຈີກຂາດຂອງກະດູກອ່ອນພາຍໃນຂໍ້ຕໍ່. ໃນວິທະຍາສາດທາງການແພດ, ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ "Labrum Tear", ຊຶ່ງໝາຍເຖິງການຈີກຂາດໃນ labrum. ຫຼາຍຄົນຢ້ານເມື່ອໄດ້ຍິນຊື່ນີ້, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຮູ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບມັນ ແລະ ເຮັດສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າສາມາດຈັດການກັບອາການນີ້ໄດ້ດີ. ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນມື້ນີ້.

ເວົ້າງ່າຍໆ, Labrum ນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ລອງຄິດເຖິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າໄຫລ່ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງພວກເຮົາຄືກັບຂໍ້ຕໍ່ທີ່ມີຮູບຊົງກົມ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກໃນຂໍ້ຕໍ່ນີ້ຖູກັນ ແລະ ເພື່ອຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ໃຫ້ໝັ້ນຄົງ, ຈຶ່ງມີວົງແຫວນຂອງກະດູກອ່ອນທີ່ແຂງແຮງອ້ອມຮອບຈອກນັ້ນ. ວົງແຫວນນັ້ນເອີ້ນວ່າ labrum .

ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນຄືກັບລູກປັດຢາງທີ່ຕິດຢູ່ປະຕູລົດ. ມັນຮັກສາປະຕູໃຫ້ຢູ່ກັບທີ່ຢ່າງໝັ້ນຄົງ, ຄືກັນກັບກອບ, ໃນຂະນະທີ່ກະດູກອ່ອນຊ່ວຍຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາໃຫ້ໝັ້ນຄົງພາຍໃນຈອກ. ກະດູກອ່ອນນີ້ສາມາດຈີກຂາດໄດ້ໃນລະຫວ່າງກິລາ, ໃນອຸບັດຕິເຫດ, ຫຼື ຍ້ອນການປ່ຽນແປງທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມອາຍຸ.

ມີການຈີກຂາດຂອງ labrum ຢູ່ບ່າໄຫລ່ສອງປະເພດຫຼັກ.

• ການຈີກຂາດຂອງ SLAP: ໃນກໍລະນີນີ້, ສ່ວນເທິງຂອງ labrum ຈະຈີກຂາດ.
• ການຈີກຂາດຂອງ Bankart: ໃນກໍລະນີນີ້, ສ່ວນໜ້າ ແລະ ສ່ວນລຸ່ມຂອງ labrum ຈະຈີກຂາດ.

ຕ່ອມນ້ຳເຫຼືອງສາມາດຈີກຂາດຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໄດ້ຄືກັນ. ອາການນີ້ອາດໃຊ້ເວ ລາຕັ້ງແຕ່ສອງສາມເດືອນຫາໜຶ່ງປີ ຈຶ່ງຈະຫາຍດີ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນຫຼາຍເມື່ອປິ່ນປົວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃນການປວດຂໍ້ຕີນທີ່ແຕກຫັກ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຄວນເຮັດ ຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້ ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.

1. ການອອກກຳລັງກາຍຍົກນ້ຳໜັກຂາດຽວ

ການເຮັດແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ. ລອງເຮັດແບບນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າໜັກກ່ອນ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຍກອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ຖືນ້ຳໜັກເບົາຫຼາຍ (ດັມເບວ ຫຼື ເຄດເທິລເບວເບົາ) ໄວ້ໃນມືຂ້າງໜຶ່ງ. ກ້າວຂາໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ງໍຕົວໄປທາງໜ້າທີ່ສະໂພກ. ໃນຂະນະທີ່ແຂນທີ່ມີນ້ຳໜັກລົງ, ຍົກຂາຫຼັງຂຶ້ນຊື່ໆ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຍົກຂາຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາສົມດຸນ, ໃຫ້ຮັກສານິ້ວຕີນຂອງຂາຫຼັງໃຫ້ຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ຳອີກ 12-20 ເທື່ອ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຕອນນີ້ເຮັດແບບດຽວກັນກັບອີກດ້ານໜຶ່ງ. ເຮັດແບບນີ້ 2-3 ຊຸດ, ຫຼາຍໆມື້ຕໍ່ອາທິດ.

2. ການອອກກຳລັງກາຍຍ່າງໄປທາງໜ້າ ແລະ ຍ່າງຂ້າງ

ສິ່ງນີ້ເປີດຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໄດ້ດີ ແລະ ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ວາງແຖບຕ້ານທານໄວ້ເທິງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ ແລະ ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່ານັ່ງຍອງເລັກນ້ອຍ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ, ຍ່າງໄປຂ້າງໜ້າ 15-20 ຟຸດ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກັບຄືນສູ່ທ່າຍອງ ແລະ ຍ່າງໄປທາງຂ້າງປະມານ 15-20 ຟຸດ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຕອນນີ້ຍ່າງໄປທາງດຽວກັນກັບອີກຟາກໜຶ່ງ. ເຮັດແບບນີ້ 2-3 ຊຸດ.

3. ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍແມງໄມ້ທີ່ຕາຍແລ້ວ

ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນໃດໆຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໜ້າລົງກັບພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ແລະ ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ຍົກແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນຊື່ໆ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ຄ່ອຍໆ ຍືດຂາຂວາຂອງທ່ານອອກ ແລະ ຫຼຸດມັນລົງ, ໃນຂະນະທີ່ເອົາແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປທາງເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາ ແລະ ແຂນອີກຂ້າງໜຶ່ງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດ 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 12-20 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃນການຈີກຂາດຂອງບ່າໄຫລ່

ເຈົ້າຈຳເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍເມື່ອເຮັດການອອກກຳລັງກາຍບ່າໄຫລ່. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຈັບເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ .

1. ຍືດຕົວດ້ວຍໄມ້ກາງແຂນ

ນີ້ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ຕຶງຢູ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຂ້າງ. ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ສະໂພກ. ຮັກສາບ່າໄຫລ່ ແລະ ຂໍ້ສອກໃຫ້ຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ໃຊ້ມືອີກຂ້າງໜຶ່ງຈັບຂໍ້ສອກຂອງແຂນສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຄ່ອຍໆດຶງມັນຜ່ານໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງ ຫຼື ດ້ານຂ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເຮັດແບບດຽວກັນກັບອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ເຮັດແບບນີ້ທຸກໆມື້, ຕອນເຊົ້າ ແລະ ຕອນແລງ.

2. ການອອກກຳລັງກາຍງໍບ່າໄຫລ່

ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນແຮງກົດດັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກທີ່ຈີກຂາດ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຂ້າງ. ຖືດັມເບວນ້ຳໜັກເບົາ ໄວ້ທີ່ແຂນສ່ວນເທິງ. ຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຊື່ ແລະ ແຂນຂະໜານກັບພື້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເໜືອຫົວຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເຮັດແບບນີ້ 12-20 ເທື່ອ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດຊ້ຳອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດ 2-3 ຊຸດ.

3. ການອອກກຳລັງກາຍໝຸນພາຍນອກເສັ້ນຂວາງ

ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ rotator cuff ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຄື່ອນຍ້າຍບ່າໄຫລ່.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນຕົວຊື່ ແລະ ຖືແຖບຕ້ານທານໄວ້ໃນມືຂ້າງໜຶ່ງ. ມັດປາຍອີກດ້ານໜຶ່ງຂອງແຖບໄວ້ກັບບ່ອນທີ່ແຂງແຮງຢູ່ໃນລະດັບແອວ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງມືຂອງທ່ານໃກ້ກັບຖົງໜ້າຂອງມືກົງກັນຂ້າມ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຕອນນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ໝຸນແຂນອອກໄປທາງນອກຕາມຮ່າງກາຍ. ຢຸດຊົ່ວຄາວປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດ 12-20 ເທື່ອ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 5: ເຮັດຊ້ຳອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ເຮັດ 3 ຊຸດ.

ຈົ່ງລະມັດລະວັງ ເປັນພິເສດ ກ່ຽວກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ.

ການຈີກຂາດຂອງເນື້ອງອກ labrum ເປັນພາວະທີ່ຈຳກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ.

• ຟັງຄວາມເຈັບປວດ: ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.ຄຳວ່າ "ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ບໍ່ມີກຳໄລ" ບໍ່ໄດ້ນຳໃຊ້ກັບເລື່ອງນີ້.
• ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ: ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ.
• ຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ: ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະທ່ານຍັງບໍ່ບັນເທົາລົງໂດຍການປະຄົບນ້ຳກ້ອນ ຫຼື ໃຊ້ຢາແກ້ປວດ (ເຊັ່ນ: ຢາແກ້ປວດທີ່ບໍ່ແມ່ນສະເຕີຣອຍ) ທີ່ແພດສັ່ງ, ຢ່າເສຍເວລາ ແລະ ໄປພົບແພດອີກຄັ້ງ . ແພດຈະແນະນໍາທ່ານໄປຮັບການປິ່ນປົວຕື່ມອີກ.