ເຈົ້າເປັນພະຍາດ Ankylosing Spondylitis ບໍ? ໃຫ້ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງສະໂພກຂອງເຈົ້າ!

ເຄີຍຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າດ້ວຍອາການປວດຫຼັງແຂງ ຫຼື ປວດບໍ? ຫຼື ທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ສະໂພກ ແລະ ກົ້ນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາບໍ? ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຄິດວ່າອາການເຫຼົ່ານີ້ເປັນພຽງອາການເຈັບຮ່າງກາຍປົກກະຕິ, ແຕ່ສາເຫດອາດເປັນອາການທີ່ເອີ້ນວ່າ Ankylosing Spondylitis . ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນອາການອັກເສບທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຂໍ້ຕໍ່ໃຫຍ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ສະໂພກ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການງໍກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ແຂງຕົວໃນຂໍ້ຕໍ່. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ອາການນີ້ສາມາດຈັດການໄດ້ດີ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແບບນັ້ນແມ່ນການເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງດ້ວຍອາການນີ້.

ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງສະໂພກຈຶ່ງສຳຄັນ?

ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ Ankylosing Spondylitis ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນອ້ອມສະໂພກໃຫ້ແຂງແຮງ, ເພາະວ່າສະພາບການນີ້ຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໄດ້. ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມອາການເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.

ບັດນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງວ່າຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ.

ລອງມາເບິ່ງວ່າພວກເຮົາສາມາດອອກກຳລັງກາຍຫຍັງໄດ້ແດ່ດຽວນີ້.

ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍໆຢູ່ເຮືອນ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍ. ທ່ານສຸພາບບຸລຸດ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

1. ການຍືດເສັ້ນ - ການນັ່ງຍົກຂາ

ນີ້ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາຂອງທ່ານ.

• ນັ່ງຕົວຊື່ໆເທິງຕັ່ງ ຫຼື ເທິງພື້ນ.
• ວາງຝ່າຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ແລະ ນຳເອົາພວກມັນມາໃກ້ກັບບໍລິເວນຂາໜີບຂອງທ່ານທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
• ດຽວນີ້ໃຊ້ມືທັງສອງຂ້າງກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນຕິດກັບພື້ນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຂາດ້ານໃນຂອງທ່ານຍືດໄດ້ດີ.
• ຄ້າງໄວ້ປະມານ 15-20 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ກັບຄືນສູ່ທ່າປົກກະຕິ.

2. ຂົວກົ້ນ

ການເຮັດແບບນີ້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ແລະ ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ. ເນື່ອງຈາກບໍ່ມີແຮງກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ນີ້ຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ.

• ນອນລົງເທິງພື້ນດ້ວຍຜ້າປູ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງກັນປະມານບ່າໄຫລ່. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຢູ່ຂ້າງຕົວ.
• ຕອນນີ້, ຍົກນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໃສ່ຝາຕີນ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ເມື່ອທ່ານຍົກຂຶ້ນແລ້ວ, ໃຫ້ເຄັ່ງກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງທ່ານ ແລະ ຄ້າງໄວ້ 2-3 ວິນາທີ.
• ຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງຢ່າງຍິ່ງ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ພື້ນດິນດ້ວຍວິທີເດີມ.
• ເຮັດສິ່ງນີ້ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ.

3. ການອອກກຳລັງກາຍແບບຫອຍ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດວຽກຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າ. ມັນຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ.

• ນອນຫງາຍລົງເທິງພື້ນ. ວາງຂາທັງສອງຂ້າງຊ້ອນກັນ ແລະ ງໍຂາທັງສອງຂ້າງໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາ.
• ເອົາຫົວຂອງທ່ານໄວ້ເທິງແຂນສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຜ່ອນຄາຍ.
• ບັດນີ້, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ນຳກັນ, ຍົກພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກ ຫຼື ກະດູກເຊີງກະໂຫຼກຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາໃນຈຸດນີ້.
• ຢ່າຍົກຂາສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ.
• ຫຼັງຈາກຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນແລ້ວ, ໃຫ້ຖືມັນໄວ້ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາມັນກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເດີມ.
• ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 15 ເທື່ອໃນຂ້າງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນເຮັດຕົວເລກດຽວກັນໃນອີກຂ້າງໜຶ່ງ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໄດ້ດ້ວຍ ແຖບຕ້ານທານທີ່ ວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

4. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Plank

ການເຮັດທ່າ Plank ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດມັນ.

• Side Plank: ເອ່ນຕົວໄປທາງໜ້າ, ຮັກສາຂໍ້ສອກ ແລະ ແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຕິດພື້ນ. ຮັກສາແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ເໜືອຂາສ່ວນເທິງ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່, ບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ແລະ ຄ້າງໄວ້ 20-30 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກຂ້າງໜຶ່ງ.

• ທ່າ Side Plank ພ້ອມກັບ Abduction: ຢູ່ໃນທ່າ Side Plank ຄືກັນກັບກ່ອນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນຊື່. ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ. ວິທີນີ້ຍາກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ເຮັດມັນໃຫ້ໜ້ອຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນຕອນທຳອິດ.

• ທ່າ Side Plank ພ້ອມກັບການຍົກຂາຂຶ້ນ: ນັ່ງໃນທ່າ Side Plank, ຍົກຂາເທິງຂຶ້ນ ແລະ ຈາກນັ້ນຫຼຸດຂາລົງ. ຢ່າໃຫ້ຂາລຸ່ມແຕະກັນ. ເຮັດຊ້ຳອີກ 10-12 ເທື່ອ ແລະ ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.

ໃຫ້ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະຍາກໃນຕອນທຳອິດ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສືບຕໍ່ເຮັດມັນຕໍ່ໄປ, ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ແລະ ຄວາມເຈັບປວດກໍ່ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.