ເຈົ້າມີອາການເຈັບຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂາບໍ່? ນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການໃສ່ເຂັມຂັດໜ້າแข้ง!

ທ່ານອາດຈະເປັນຄົນທີ່ມັກແລ່ນອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມັກກິລາ. ເຄີຍຮູ້ສຶກເຈັບກະທັນຫັນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂາ, ຕາມໜ້າแข้ง, ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ແລ່ນ, ຫຼື ໂດດບໍ່? ຖ້າສິ່ງນີ້ເຄີຍເກີດຂຶ້ນກັບທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບອາການທີ່ເອີ້ນວ່າ Shin Splints, ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະມາລົມກັນໃນມື້ນີ້.

ຜ້າພັນໜ້າแข้ง (Shin Splints) ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ອາການປວດຂໍ້ຕີນແມ່ນອາການເຈັບທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂາລຸ່ມຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ບໍລິເວນກະດູກໜ້າแข้ง (ກະດູກໃຫຍ່ໃນຂາຂອງພວກເຮົາ - "ກະດູກໜ້າແຂ້ງ"). ສາເຫດຫຼັກຂອງອາການເຈັບນີ້ແມ່ນອາການໃຄ່ບວມ ຫຼື ລະຄາຍເຄືອງ, ຫຼື "ການອັກເສບ" ໃນກ້າມຊີ້ນ, ເສັ້ນເອັນ, ແລະເນື້ອເຍື່ອອື່ນໆທີ່ອ້ອມຮອບກະດູກໜ້າແຂ້ງນັ້ນ. ບາງຄັ້ງທ່ານໝໍເອີ້ນອາການນີ້ວ່າ "ໂຣກຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກະດູກໜ້າແຂ້ງ" (Medial Tibial Stress Syndrome).

ຕົວຈິງແລ້ວສິ່ງນີ້ມັກເກີດ ຈາກການບາດເຈັບຈາກການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ . ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ ແລະ ການໃສ່ນ້ຳກ້ອນທີ່ເໝາະສົມ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ຢ່າງສົມບູນຈາກສິ່ງນີ້ ແລະ ບໍ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ກະດູກໜ້າแข้ง ສາມາດພັດທະນາໄປສູ່ການແຕກກະດູກຂາ . ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖືເອົາເລື່ອງນີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ.

ອາການຂອງ Shin Splints ແມ່ນຫຍັງ?

ສິ່ງຫຼັກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໃນສະຖານະການນີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຢູ່ຂາລຸ່ມ.

• ຄວາມເຈັບປວດນີ້ອາດ ມີຕັ້ງແຕ່ອາການເຈັບເບົາບາງເປັນໄລຍະໆ ຈົນເຖິງອາການເຈັບຮຸນແຮງ .
• ຖ້າທ່ານແຕະຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານດ້ວຍມື , ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບ .
• ບາງຄັ້ງທ່ານອາດຈະເຫັນ ອາການໃຄ່ບວມເລັກນ້ອຍ .

ຄວາມເຈັບປວດນີ້ຮູ້ສຶກແນວໃດ?

ອາການເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກການຕິດເຝือกໜ້າแข้งໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວສາມາດເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ມັນມັກຈະຮູ້ສຶກ ຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາສ່ວນລຸ່ມ ຫຼື ຢູ່ທາງໜ້າຂອງຮູທະວານ .
• ໃນຕອນທຳອິດ, ມັນອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນເປັນອາການບໍ່ສະບາຍທີ່ເກີດຂຶ້ນແລ້ວກໍຫາຍໄປເມື່ອທ່ານເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນສາມາດພັດທະນາໄປສູ່ອາການເຈັບປວດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດກິດຈະກຳສຳເລັດແລ້ວ ກໍຕາມ. ລອງຄິດເບິ່ງ, ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານເລີ່ມແລ່ນຄັ້ງທຳອິດ, ມັນເຈັບພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານແລ່ນສຳເລັດ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ເຈັບເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ແລ່ນກໍຕາມ.
• ຄວາມເຈັບປວດສາມາດ ມີອາການເຈັບແຫຼມ ຫຼື ຮູ້ສຶກຄືກັບອາການເຈັບຈືດໆ .
• ອາການເຈັບຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກເຮັດກິດຈະກຳຕ່າງໆ .

ສາເຫດຂອງອາການກະດູກຂາຫັກມີຫຍັງແດ່?

ສາເຫດຫຼັກຂອງອາການນີ້ແມ່ນການດຶງ ແລະ ຍູ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ອື່ນໆຢູ່ຂາລຸ່ມຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕໍ່ກັບກະດູກໜ້າแข้งຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ແລະ ການກະໂດດ, ກະດູກໜ້າแข้งຂອງທ່ານຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກອັກເສບ ແລະ ອ່ອນເພຍ.

ຖ້າກະດູກບໍ່ໄດ້ຮັບເວລາທີ່ຈຳເປັນໃນການຮັກສາ, ຄວາມເສຍຫາຍນີ້ອາດຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ.

ອາດມີຫຼາຍເຫດຜົນສຳລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຕໍ່ເນື່ອງແບບນີ້:

• ການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຍອອກກຳລັງກາຍມາກ່ອນກໍ່ເລີ່ມແລ່ນໄດ້ຫຼາຍກິໂລແມັດທຸກໆມື້.
• ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າຜູ້ທີ່ເຄີຍແລ່ນພຽງແຕ່ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ ກໍ່ເລີ່ມແລ່ນຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດຢ່າງກະທັນຫັນ.

ໃຜມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດກະດູກໜ້າแข้งອັກເສບ?

ເຖິງແມ່ນວ່າອາການນີ້ສາມາດພັດທະນາໄດ້ໃນທຸກຄົນ, ແຕ່ບາງຄົນກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນພະຍາດນີ້ຫຼາຍກວ່າ. ພວກເຂົາແມ່ນ:

• ນັກແລ່ນ: ຜູ້ທີ່ແລ່ນ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ເທິງເສັ້ນທາງຫີນທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນ, ຫຼືຜູ້ທີ່ເພີ່ມໄລຍະທາງ ຫຼື ຄວາມໄວໃນການແລ່ນຢ່າງກະທັນຫັນ.
• ຜູ້ທີ່ຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຂາຂອງເຂົາເຈົ້າ: ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ກິລາເຊັ່ນ: ບານບ້ວງ ແລະ ບານສົ່ງ.
• ນັກເຕັ້ນລຳ.
• ຜູ້ທີ່ມີຕີນແປ, ງໍສູງ, ຫຼື ງໍແຂງ: ຄົນເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກຂອງເຂົາເຈົ້າ ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດດູດຊຶມຜົນກະທົບຂອງການແລ່ນ ແລະ ການກະໂດດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນການຮັບໃຊ້ທາງທະຫານ ແລະ ຜູ້ທີ່ເດີນຂະບວນເລື້ອຍໆ ແລະ ຍ່າງໄລຍະທາງໄກ.
• ຜູ້ທີ່ໃສ່ເກີບທີ່ບໍ່ເໝາະສົມ ແລະ ບໍ່ເໝາະກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງເໝາະສົມໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ.
• ຄົນທີ່ຍ່າງໄລຍະທາງໄກ.
• ຜູ້ທີ່ມີການຂາດວິຕາມິນດີ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການກິນ, ຫຼື ໃນກໍລະນີຂອງແມ່ຍິງ, ການສູນເສຍປະຈຳເດືອນຕາມປົກກະຕິ.
• ຜູ້ທີ່ມີພາວະກະດູກບາງລົງ ເຊັ່ນ: ພະຍາດກະດູກພຸນຫຼຸດຈຳນວນ ຫຼື ພະຍາດກະດູກພຸນ (ເພາະວ່າກະດູກຂອງເຂົາເຈົ້າອ່ອນແອຢູ່ແລ້ວ).

ອາການແຊກຊ້ອນທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນຈາກການຜ່າຕັດ Shin Splints ແມ່ນຫຍັງ?

ການໃຊ້ເຝือกຂາໜ້າแข้งບໍ່ຄ່ອຍຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນຮ້າຍແຮງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ແລ່ນ ຫຼື ຫຼິ້ນກິລາໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫາຍດີ, ເຝือกຂາໜ້າแข้ง ສາມາດພັດທະນາໄປສູ່ການແຕກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ . ການແຕກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນແມ່ນຮອຍແຕກນ້ອຍໆໃນກະດູກ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວທ່ານໝໍແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໄມ້ຄ້ອນ ຫຼື ໃສ່ເກີບຍ່າງພິເສດຈົນກວ່າກະດູກຈະຫາຍດີ.

ວິທີການຮັບຮູ້ເຖິງກະດູກຂາ?

ທ່ານໝໍຈະກວດຫາພະຍາດນີ້ໂດຍການຖາມກ່ຽວກັບປະຫວັດທາງການແພດຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນ: ການເຈັບເປັນ ແລະ ຢາທີ່ທ່ານກິນໃນອະດີດ) ແລະ ກວດຮ່າງກາຍ.

• ຂ້ອຍເຫັນວິທີທີ່ເຈົ້າຍ່າງ.
• ຂາສ່ວນລຸ່ມ, ຂໍ້ຕີນ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຈະຖືກກວດ.
• ໃນລະຫວ່າງການກວດສຸຂະພາບຢ່າງລະອຽດ, ຂໍ້ຕີນ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຈະຖືກເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ, ແລະ ກະດູກຈະຖືກຄຸ້ນເພື່ອຊອກຫາບໍລິເວນທີ່ມີອາການເຈັບ.
• ການຢືນຢູ່ເທິງຂາທີ່ເຈັບປວດ ຫຼື ການໂດດຢູ່ເທິງຂານັ້ນສາມາດຊ່ວຍລະບຸໄດ້ວ່າມັນແມ່ນເຝือกຂາໜ້າแข้ง ຫຼື ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ.

ເພື່ອກວດສອບວ່າທ່ານມີ "ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ" ຫຼືບໍ່, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະສັ່ງການກວດ "(ການຖ່າຍພາບລັງສີ)" ກ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະມານສອງສ່ວນສາມຂອງການກວດ "(ການຖ່າຍພາບລັງສີ)" ບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ "ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ" ເລີຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານມີຄວາມສົງໄສ, ລາວອາດຈະສັ່ງການກວດ "(MRI)" ຫຼື "(ການສະແກນກະດູກ)". ການກວດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍກວດສອບໄດ້ວ່າ ກະດູກໜ້າแข้งໄດ້ກາຍເປັນ "ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ" ຫຼືບໍ່ ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະກວດພົບ "(ການຖ່າຍພາບລັງສີ)" ກໍຕາມ.

ການຮັກສາ Shin Splints ແມ່ນຫຍັງ?

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງທ່ານ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງໃຫ້ເວລາກະດູກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫາຍດີ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການໃຊ້ເຝือกຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ຂາໜ້າแข้งຈະໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະສົມປະສານຂອງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ການພັກຜ່ອນ: ນີ້ແມ່ນ ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ . ພັກຜ່ອນຈາກກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ເຊັ່ນ: ການຫຼິ້ນກິລາ ຫຼື ການແລ່ນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພັກຜ່ອນ ແລະ ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ, ຫຼື ດົນກວ່ານັ້ນ.
• ນ້ຳກ້ອນ: ປະຄົບນ້ຳກ້ອນໃສ່ບໍລິເວນທີ່ມີຮອຍຊ้ำສາມຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ມື້, ປະມານ 10 ຫາ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ເຮັດແບບນີ້ເປັນເວລາສອງສາມມື້. ນ້ຳກ້ອນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການໃຄ່ບວມ ແລະ ອາການເຈັບ.
• ຢາແກ້ປວດ: ຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ແມ່ນສະເຕີຣອຍ (NSAIDs) ທີ່ຂາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີໃບສັ່ງແພດ (OTC) (ເຊັ່ນ: ibuprofen) ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ ແລະ ອາການໃຄ່ບວມໄດ້.
• ການກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນ D3: ການກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນ D3 ປະຈຳວັນ (1000 ຫາ 2000 IU) ອາດຊ່ວຍໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້.
• ການຍືດເອັນຂອງໄມ້ຄ້ອນໜ້າຂາ: ການຍືດ ແລະ ງໍກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂາສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
• ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບກິດຈະກຳ: ​​ເມື່ອທ່ານເລີ່ມເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບກິດຈະກຳຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ກະດູກຂາຈະກັບມາເປັນອີກ.
• ເກີບທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ເກີບທີ່ໃສ່ໄດ້: ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີຕີນແປ, ອຸປະກອນຊ່ວຍໃນການຮອງຮັບຕີນສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຈາກເຫລັກຂັດໜ້າแข้ง. ອຸປະກອນຊ່ວຍໃນການຮອງຮັບໂຄ້ງຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກຂອງຂາສ່ວນລຸ່ມ.
• ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດຂຶ້ນຊ້ຳອີກ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ການເຄື່ອນໄຫວໄດ້.

ຢາ NSAIDs ມີຜົນຂ້າງຄຽງບໍ?

ຜົນຂ້າງຄຽງຈາກຢາ NSAIDs ແມ່ນຫາຍາກ, ແລະມັກຈະເກີດຂຶ້ນພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໃຊ້ມັນເປັນເວລາດົນ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນຂ້າງຄຽງ, ໃຫ້ໃຊ້ ຢາໃນປະລິມານຕໍ່າສຸດໃນໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ .

ຜົນຂ້າງຄຽງບາງຢ່າງຂອງຢາ NSAIDs ແມ່ນ:

• ເຈັບໜ້າເອິກ, ເຈັບກະເພາະອາຫານ, ແລະ (ບາງຄັ້ງກໍ່ເປັນ) ແຜໃນກະເພາະອາຫານ.
• ເຈັບຫົວ, ວິນຫົວ ແລະ ຮູ້ສຶກວິນຫົວງ່າຍ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ (ຄວາມດັນເລືອດສູງ).

ວິທີປ້ອງກັນການເກີດກະດູກຂໍ້ຕີນ?

ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດປ້ອງກັນອາການນີ້ໄດ້ສະເໝີໄປ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດນີ້ ຫຼື ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ:

• ໃສ່ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະ ພໍດີກັບຕີນໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ. ເກີບແລ່ນຄວນປ່ຽນໃໝ່ຫຼັງຈາກແລ່ນໄດ້ 300 ໄມລ໌ (ປະມານ 480 ກິໂລແມັດ).
• ພິຈາລະນາໃຊ້ແຜ່ນຮອງຕີນເພື່ອຮອງຮັບໂຄ້ງຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານ ສາມາດໄປຮ້ານຂາຍເກີບກິລາທີ່ດີ ແລະ ລົມກັບຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານເລືອກເກີບ ຫຼື ອຸປະກອນຊ່ວຍຕີນທີ່ເໝາະສົມກັບຮູບຮ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼື ທ່ານສາມາດໄປພົບແພດຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຍ່າງ. ແພດຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຍ່າງແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ຊ່ຽວຊານໃນການປິ່ນປົວບັນຫາກ່ຽວກັບຂາ ແລະ ຕີນສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຜ່ານເກີບ ແລະ ເກີບອື່ນໆ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະ ເພີ່ມລະດັບກິດຈະກຳ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານຕາມການເວລາ. ຢ່າເພີ່ມກິດຈະກຳທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ. ປະຕິບັດຕາມ "ກົດ 10%" - ນັ້ນຄື, ຢ່າເພີ່ມກິດຈະກຳຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າ 10% ຕໍ່ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານແລ່ນໄລຍະທາງທັງໝົດ 8 ກິໂລແມັດ (5 ໄມລ໌) ໃນອາທິດໜຶ່ງ, ໃຫ້ບວກພຽງແຕ່ 0.8 ກິໂລແມັດ (ເຄິ່ງໄມລ໌) ໃສ່ໄລຍະທາງທັງໝົດຂອງທ່ານໃນອາທິດຕໍ່ໄປ (ສຳລັບໄລຍະທາງທັງໝົດ 8.85 ກິໂລແມັດ ຫຼື 5.5 ໄມລ໌).
• ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ, ຄວນອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ຍືດກ້າມຊີ້ນ.
• ຫຼີກລ່ຽງພື້ນຜິວແຂງ, ບໍ່ສະເໝີກັນ ຫຼື ເປັນເນີນພູເມື່ອທ່ານແລ່ນ.
• ຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນເປັນປະຈຳ, ໃຫ້ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າເຊັ່ນ: ການລອຍນໍ້າເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ . ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຈາກຄວາມຕຶງຄຽດຈາກການແລ່ນ. ຝຶກຊ້ອມແບບຫຼາກຫຼາຍຮູບແບບ ແລະ ພັກຜ່ອນໃນມື້ພັກຜ່ອນ.
• ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງກິດຈະກຳຕ່າງໆ. ໃຫ້ເວລາກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ.
• ໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດເປັນຕົວນຳພາເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ຂາໜີບ, ໃຫ້ຫຼຸດລະດັບກິດຈະກຳຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າມັນຈະຫາຍໄປ. ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ.

ທັດສະນະຄະຕິຂອງຄົນທີ່ມີອາການປວດຂໍ້ຕີນເປັນແນວໃດ?

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເປັນພະຍາດຂາເຂັນຈະຫາຍດີຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຈາກກິລາ ແລະ ກິດຈະກຳອື່ນໆ. ພະຍາດຂາເຂັນມັກຈະດີຂຶ້ນພາຍໃນສາມຫາສີ່ອາທິດ, ເມື່ອຂາມີເວລາຫາຍດີ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດສືບຕໍ່ໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ເມື່ອຂາຂອງເຂົາເຈົ້າຫາຍດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນໃຊ້ເວລາດົນກວ່າຈະຫາຍດີ, ສະນັ້ນ ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປິ່ນປົວພະຍາດຂາເຂັນແຕ່ຫົວທີ.

ຜ້າພັນເຝือกຢູ່ໄດ້ດົນປານໃດ?

ນີ້ບໍ່ແມ່ນອາການຖາວອນ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການພັກຜ່ອນ, ການປ່ຽນປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດ, ແລະ ການໃສ່ເກີບທີ່ຮອງຮັບຄວນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງເຝือกຂາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າເຝือกຂາຂອງທ່ານບໍ່ດີຂຶ້ນຕາມການເວລາ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຂອງທ່ານ. ເຂົາເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການກວດສອບການກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ ຫຼື ອາການອື່ນໆທີ່ເປັນສາເຫດຂອງອາການເຈັບ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບເກີບ, ການຍືດ, ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຝือกຂາເກີດຂຶ້ນອີກ.

ເຈົ້າຄວນໄປພົບແພດເວລາໃດ?

ຖ້າອາການເຈັບຂາຂອງທ່ານຮຸນແຮງ , ຫຼື ຖ້າມັນບໍ່ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສອງສາມອາທິດ, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດ. ຖ້າຂາຂອງທ່ານໃຄ່ບວມຫຼາຍ, ແດງ, ຫຼືເຈັບ, ໃຫ້ໂທຫາແພດຂອງທ່ານທັນທີ. ອາການເຫຼົ່ານີ້ອາດໝາຍຄວາມວ່າທ່ານມີການຕິດເຊື້ອ ຫຼື ມີບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ.

ຂ້ອຍຄວນຖາມທ່ານໝໍຂອງຂ້ອຍດ້ວຍຄຳຖາມຫຍັງແດ່?

ນີ້ແມ່ນບາງຄຳຖາມທີ່ທ່ານອາດຈະຢາກຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານ:

• ຂ້ອຍໄດ້ຮັບ Shin Splints ໄດ້ແນວໃດ?
• ຂ້ອຍຈະກຳຈັດ Shin Splints ໄດ້ແນວໃດ?
• ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຢູ່ໄດ້ດົນປານໃດ?
• ມັນເປັນຫຍັງບໍທີ່ຈະຍ່າງພ້ອມກັບມີເຝือกຂາ?
• ຂ້ອຍຈະປ້ອງກັນການເກີດກະດູກຂໍ້ຕີນໃນອະນາຄົດໄດ້ແນວໃດ?

ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າເຈົ້າກຳລັງແລ່ນໄປຕາມຕົ້ນໄມ້ທີ່ສວຍງາມໃນສວນສາທາລະນະຄືກັບທີ່ເຈົ້າເຄີຍເຮັດ. ລົມພັດຜ່ານຜົມຂອງເຈົ້າ, ເພງດັງຢູ່ໃນຫູຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າກຳລັງກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ແລ່ນຕໍ່ໄປອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ. ທັນໃດນັ້ນ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງຢູ່ຂາຂອງເຈົ້າ - ມັນອາດຈະເປັນເສັ້ນເອັນຕິດຢູ່ໜ້າแข้ง. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະໜ້າລຳຄານເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ເສັ້ນເອັນຕິດຢູ່ໜ້າแข้งມັກຈະບໍ່ຮ້າຍແຮງ. ແຕ່ເຈົ້າຄວນພັກຜ່ອນໄວ້ໄລຍະໜຶ່ງຈົນກວ່າມັນຈະຫາຍດີ. ເພື່ອກວດສອບວ່າບໍ່ມີ "ກະດູກຫັກຍ້ອນຄວາມກົດດັນ", ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່.

ຈຸດສັ້ນໆທີ່ຄວນຈື່

ດັ່ງນັ້ນ, ອາການປວດຂໍ້ຕີນຈຶ່ງເປັນອາການທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ຖ້າໄດ້ຮັບການດູແລຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

• ການພັກຜ່ອນແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນ. ໃຫ້ເວລາຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ.
• ເລືອກເກີບທີ່ເໝາະສົມ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ.
• ເມື່ອເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ເລີ່ມຊ້າໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນ. ຢ່າອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃນເທື່ອດຽວ.
• ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າລະເລີຍຄວາມເຈັບປວດ.
• ຖ້າອາການເຈັບຮຸນແຮງ ຫຼື ຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໄປພົບແພດ.

ຖ້າທ່ານຈື່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄວ້ ແລະ ເຮັດວຽກໜັກ, ທ່ານຈະສາມາດກຳຈັດອາການເຈັບຂາທີ່ໜ້າລຳຄານນີ້ ແລະ ກັບໄປເຮັດກິດຈະກຳ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງສະບາຍໃຈ!

ອາ ການປວດຂາ, ເຈັບຂາ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການອັກເສບ, ໂຣກຄວາມຄຽດຂອງກະດູກຂາດ້ານໃນ, ການກະດູກຫັກຂອງຄວາມຄຽດ, ການບາດເຈັບຈາກກິລາ, ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ