ເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນບໍ່ຫຼັບບໍ? ຮູ້ສຶກທໍ້ແທ້ບໍ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບອາການຊຶມເສົ້າ ແລະ ການນອນຫຼັບເບິ່ງ.

ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຮູ້ສຶກເສົ້າ, ເຫງົາ, ແລະບໍ່ຢາກເຮັດຫຍັງເລີຍ, ແມ່ນບໍ? ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຫຼາຍ. ທຸກໆຄົນລ້ວນແຕ່ມີມື້ເຫຼົ່ານັ້ນໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ຖ້າຄວາມໂສກເສົ້ານີ້, ຄວາມຫວ່າງເປົ່ານີ້, ຕິດຢູ່ໃນໃຈຂອງເຈົ້າເປັນເວລາຫຼາຍມື້, ຫຼາຍອາທິດ, ແລະຮອດຈຸດທີ່ມັນລົບກວນການນອນ, ການກິນ, ແລະກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ, ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບມັນເລັກນ້ອຍ. ເພາະມັນອາດຈະເປັນຫຼາຍກວ່າຄວາມໂສກເສົ້າທຳມະດາ, ມັນອາດຈະເປັນສະພາບທາງການແພດທີ່ຕ້ອງການການປິ່ນປົວ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກຳລັງເວົ້າເຖິງໃນມື້ນີ້.

ອາການຊຶມເສົ້າແມ່ນຫຍັງ? ອາການແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ພະຍາດຊຶມເສົ້າແມ່ນສະພາບທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມຂອງເຮົາ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມຮູ້ສຶກໂສກເສົ້າເທົ່ານັ້ນ. ມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີທີ່ເຮົາຄິດ, ວິທີທີ່ພວກເຮົາປະພຶດຕົວ, ແລະແມ່ນແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ. ລອງເບິ່ງວ່າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້ຫຼືບໍ່.

ອີງຕາມທ່ານໝໍ, ຖ້າທ່ານມີຢ່າງໜ້ອຍຫ້າອາການເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ 'ພະຍາດຊຶມເສົ້າທີ່ຮຸນແຮງ'. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມີອາການໜ້ອຍກວ່າຫ້າອາການ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການດຳລົງຊີວິດປະຈຳວັນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຊອກຫາການປິ່ນປົວ.

ມີຄວາມສຳພັນແນວໃດລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ ແລະ ອາການຊຶມເສົ້າ?

ມັນມີການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍລະຫວ່າງສອງຢ່າງນີ້, ຄືກັບສອງດ້ານຂອງຫຼຽນດຽວກັນ.

ການນອນບໍ່ຫຼັບ, ຫຼືສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າການນອນບໍ່ຫຼັບ, ສາມາດເປັນອາການຫຼັກຂອງການຊຶມເສົ້າ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າມີບັນຫານີ້. ນອກຈາກນີ້, ບາງຄັ້ງ (ປະມານ 15%) ອາການງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ເປັນອາການຂອງການຊຶມເສົ້າເຊັ່ນກັນ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການນອນບໍ່ຫຼັບພຽງຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊຶມເສົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບເປັນເວລາດົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຍ້ອນພະຍາດອື່ນໆ ຫຼື ບັນຫາສ່ວນຕົວ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການນອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດເປັນປັດໄຈສຳຄັນໃນການເປັນພະຍາດຊຶມເສົ້າ.

ສາເຫດຂອງການຊຶມເສົ້າແມ່ນຫຍັງ?

ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າ "ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນກັບຂ້ອຍ?" ຕົວຈິງແລ້ວບໍ່ມີສາເຫດດຽວຂອງການຊຶມເສົ້າ. ສາມາດມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນເລື່ອງນີ້.

• ປະຫວັດຄອບຄົວ: ຖ້າຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານເຄີຍມີບັນຫາສຸຂະພາບຈິດເຫຼົ່ານີ້ມາກ່ອນ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງເຊັ່ນກັນ.
• ການປ່ຽນແປງທາງເຄມີໃນສະໝອງ: ສະພາບການນີ້ສາມາດເກີດຈາກການປ່ຽນແປງໃນການເຮັດວຽກຂອງສານເຄມີບາງຊະນິດ (ສານສື່ປະສາດ) ໃນສະໝອງທີ່ຄວບຄຸມອາລົມຂອງເຮົາ.
• ພະຍາດອື່ນໆ: ອາການຊຶມເສົ້າຍັງສາມາດເກີດຈາກພະຍາດທາງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະຍາວ ຫຼື ພະຍາດທາງຈິດອື່ນໆ.
• ຄວາມຕຶງຄຽດ: ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຈາກວຽກງານ, ຄອບຄົວ, ແລະ ການສຶກສາກໍ່ເປັນສາເຫດຫຼັກເຊັ່ນກັນ.
• ການດື່ມເຫຼົ້າ ແລະ ການໃຊ້ຢາເສບຕິດ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ພຽງແຕ່ຊ່ວຍບັນເທົາອາການຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ. ໃນໄລຍະຍາວ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ອາການຊຶມເສົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
• ຢາບາງຊະນິດ: ການຊຶມເສົ້າຍັງສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຍ້ອນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາບາງຊະນິດ.
• ການຂາດການສະໜັບສະໜູນທາງສັງຄົມ: ການຂາດການສະໜັບສະໜູນຈາກຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນກໍ່ມີຜົນກະທົບເຊັ່ນກັນ.

ມັນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແນວໃດ?

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າພະຍາດຊຶມເສົ້າເປັນ ພະຍາດທີ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ມີວິທີການປິ່ນປົວຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ອີງຕາມຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາການຂອງທ່ານ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະກໍານົດວິທີການປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.

ມີສອງວິທີການປິ່ນປົວຫຼັກຄື:

1. ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດຕະວິທະຍາ: ສິ່ງນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ 'ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາ'. ໃນທີ່ນີ້, ທ່ານສາມາດສົນທະນາກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງທ່ານກັບຈິດແພດ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາ, ຫຼື ທີ່ປຶກສາທີ່ມີຄຸນວຸດທິ, ແລະ ຮຽນຮູ້ວິທີການປ່ຽນຮູບແບບການຄິດຂອງທ່ານ ແລະ ຮັບມືກັບບັນຫາຂອງທ່ານ.

• ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຮັບຮູ້-ພຶດຕິກຳ (CBT): ສິ່ງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລະບຸຮູບແບບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ ຫຼື ບໍ່ດີທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນໃຈຂອງທ່ານ ແລະ ຊ່ວຍທ່ານປ່ຽນແປງພວກມັນ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍສາຍພົວພັນລະຫວ່າງບຸກຄົນ: ການປິ່ນປົວນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າບັນຫາໃນສາຍພົວພັນຂອງທ່ານກັບຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມໂສກເສົ້າຂອງທ່ານແນວໃດ ແລະ ທ່ານສາມາດປັບປຸງສາຍພົວພັນເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້ແນວໃດ.

2. ຢາ: ປະຈຸບັນມີຢາຫຼາຍຊະນິດທີ່ທັນສະໄໝ ແລະ ປອດໄພທີ່ສາມາດປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າໄດ້. ຢາເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງສານເຄມີທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງໃນສະໝອງ.

• ຢາຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມເຊໂຣໂທນິນແບບເລືອກເຟັ້ນ (SSRIs)
• SNRIs (ຢາຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມ Serotonin/norepinephrine ຄືນ)
• ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ Tricyclic
• ຢາທີ່ທັນສະໄໝອື່ນໆ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຢາແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບການນອນບໍ່ຫຼັບບໍ?

ບາງຄັ້ງ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງຢາສະລົບໄລຍະສັ້ນພ້ອມກັບຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢານອນຫຼັບເຫຼົ່ານີ້ ຄວນໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະເວລາສັ້ນໆເທົ່ານັ້ນ. ຢາບາງຊະນິດສາມາດຕິດໄດ້. ຢ່າກິນຢາເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄຳແນະນຳຈາກທ່ານໝໍ ຫຼື ກິນຮ່ວມກັບເຫຼົ້າ.

ສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວເອງເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງເຈົ້າ

ນອກເໜືອໄປຈາກຢາແລ້ວ, ທ່ານຍັງສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍຕໍ່ວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.

• ຝຶກເຕັກນິກການເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ: ຝຶກເຕັກນິກການເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ ເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິ ແລະ ການຝຶກຫາຍໃຈເລິກໆກ່ອນນອນ.
• ຢ່າຄິດກ່ຽວກັບວຽກຂອງມື້ອື່ນ: ຂຽນລາຍຊື່ວຽກທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນໃສ່ເຈ້ຍແຜ່ນໜຶ່ງ ແລະ ວາງມັນໄວ້ຂ້າງໆ. ບອກຕົວເອງວ່າ, "ຂ້ອຍຈະຄິດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນມື້ອື່ນ."
• ການອອກກຳລັງກາຍ: ການອອກກຳລັງກາຍທຸກໆມື້ແມ່ນດີ, ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍໜັກໆສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
• ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຕອນກາງຄືນ: ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ກາເຟ, ຊາ (caffeine), ເຫຼົ້າ, ແລະ ນິໂຄຕິນ (nicotine) ຫຼັງຈາກມືດແລ້ວ.
• ຢ່າພິກຕົວຢູ່ເທິງຕຽງ: ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ, ໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງ, ໄປຫ້ອງອື່ນ, ແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍ (ເຊັ່ນ: ອ່ານປຶ້ມ). ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກງ້ວງນອນ, ໃຫ້ກັບໄປນອນ.
• ຮັກສາຕຽງນອນຂອງທ່ານໄວ້ສຳລັບນອນເທົ່ານັ້ນ: ຢ່ານັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງແລະເບິ່ງໂທລະພາບ, ໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ຫຼືໄປເຮັດວຽກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສະໝອງຂອງທ່ານຈະຮັບຮູ້ວ່າ "ຕຽງນອນແມ່ນບ່ອນນອນ."