ඔයාට නිතරම බඩේ ගෑස් පිරෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් බඩ පුරවලා දාලා, බඩ පිම්බිලා වගේ අපහසුතාවයක් දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට බඩේ වේදනාවක් එක්ක බඩ එළියෙ යන එක, එහෙමත් නැත්නම් මලබද්ධය වගේ ප්රශ්නත් ඇතිවෙනවද? මේ වගේ දේවල් එක්ක ගොඩක් දෙනෙක් ජීවත් වෙන්නේ "ආ මේක සාමාන්ය දෙයක්" කියලා හිතාගෙන. ඒත් මේ අපහසුතා පිටිපස්සේ තියෙන හේතුව හොයාගෙන, ඒකට හරියට පිළියමක් යෙදුවොත් ඔයාගේ ජීවිතේ කොයිතරම් සැහැල්ලු වෙයිද? අන්න ඒකට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් විශේෂ ආහාර පාලන ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ FODMAP කියන්නේ?
FODMAP කියන වචනේ ඇහුවම ටිකක් සංකීර්ණයි වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක හරිම සරල දෙයක්. FODMAP කියන්නේ ඉංග්රීසි වචන කිහිපයක මුල් අකුරු එකතු කරලා හදාගත්ත කෙටි නමක්. මේකෙන් කියවෙන්නේ අපේ ශරීරයට, විශේෂයෙන්ම අපේ බඩවැල් වලට, දිරවන්න ටිකක් අමාරු, ඉක්මනින් පැසීමට ලක්වෙන කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග කිහිපයක් ගැන.
අපි මේක තව ටිකක් සරලව කඩලා බලමු:
- F - Fermentable (පැසීමට ලක්වෙන): මේ කියන්නේ අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ඉන්න බැක්ටීරියා වලට ආහාරයක් වෙන, ඒ නිසා ගෑස් හැදෙන ක්රියාවලියකට (පැසීමකට) ලක්වෙන කියන එක.
- O - Oligosaccharides (ඔලිගොසැකරයිඩ): මේවා තන්තු වර්ග. උදාහරණ විදියට ළූණු, සුදු ළූණු, බෝංචි, පරිප්පු සහ ගොඩක් තිරිඟු නිෂ්පාදන වල මේවා තියෙනවා.
- D - Disaccharides (ඩයිසැකරයිඩ): මේ කාණ්ඩයට ප්රධාන වශයෙන්ම අයිති වෙන්නේ කිරි සහ කිරි ආහාර වල තියෙන සීනි වර්ගය, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් (Lactose).
- M - Monosaccharides (මොනොසැකරයිඩ): මේ කියන්නේ පළතුරු වල තියෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ෆෘක්ටෝස් (Fructose) වලට. හැබැයි හැම පළතුරකම නෙවෙයි, සමහර පළතුරු වල වැඩිපුර තියෙනවා.
- P - Polyols (පොලියෝල්): මේවා 'සීනි ඇල්කොහොල්' කියලත් හඳුන්වනවා. කෘත්රිම රසකාරක විදියටත්, සමහර පළතුරු වල ස්වභාවිකවත් මේවා තියෙනවා.
ඉතින්, Low FODMAP Diet එකක් කියන්නේ, මෙන්න මේ උඩ කියපු දිරවන්න අමාරු කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග (FODMAPs) තාවකාලිකව කෑම වේලෙන් අයින් කරන ආහාර පාලන ක්රමයකට. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට පොඩි විවේකයක් දීලා, අපහසුතා ඇතිකරන රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න එක.
ඇයි මේ FODMAPs සමහරුන්ට දිරවන්න අමාරු?
මේක හරිම රසවත් කතාවක්. හිතන්නකෝ, මේ FODMAPs කියන්නේ එකට බැඳුණු සීනි අණු දාම වගයක් කියලා. අපේ ශරීරයට මේවා අවශෝෂණය කරගන්න නම්, මේ දාම කඩලා තනි අණු බවට පත් කරන්න ඕන. හැබැයි FODMAPs වල තියෙන විශේෂත්වය තමයි, ඒවා එහෙම ලේසියෙන් කැඩෙන්නේ නැහැ.
ඉතින් මොකද වෙන්නේ?
1. වතුර ඇදගන්නවා: මේ දිරවන්නේ නැති FODMAPs අපේ කුඩා අන්ත්රය (small intestine) හරහා යනකොට, ඒවා වටේට ගොඩක් වතුර ඇදගන්නවා. හරියට ස්පොන්ජ් කෑල්ලක් වතුර උරාගන්නවා වගේ.
2. මහා අන්ත්රයට ගමන් කරනවා: ඊට පස්සේ මේ වතුරත් එක්කම FODMAPs ටික අපේ මහා අන්ත්රයට (large intestine) යනවා.
3. බැක්ටීරියා වලට කෑමක් වෙනවා: අපේ මහා අන්ත්රයේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වලට මේක මහා කෑම උත්සවයක් වගේ. එයාලා මේ FODMAPs කෑමට අරගෙන ඒවා පැසවීමට (ferment) ලක් කරනවා.
4. ගෑස් හැදෙනවා: මේ පැසවීමේ ක්රියාවලියේ අතුරුඵල විදියට තමයි ගෑස් හැදෙන්නේ.
අන්න ඒ ගෑස් තමයි ඔයාගේ බඩ පුරවලා දාන්නේ, බඩ පිම්බෙන්න හේතු වෙන්නේ, සමහර වෙලාවට බඩේ කැක්කුමක් ඇති කරන්නේ. අර මුලින් ඇදගත්ත වැඩිපුර වතුර නිසා සමහරුන්ට බඩ බුරුලෙන් යන්නත් (diarrhea), තවත් සමහරුන්ට මලබද්ධය (constipation) ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, FODMAPs කියන්නේ නරක ආහාර වර්ග නෙවෙයි. නිරෝගී බඩවැල් තියෙන කෙනෙක්ට මේවා කිසිම ප්රශ්නයක් නැහැ. ඇත්තටම මේවායේ තියෙන තන්තු වගේ දේවල් අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා වලටත් අවශ්යයි. ප්රශ්නේ තියෙන්නේ සංවේදී බඩවැල් තියෙන අයට විතරයි.
මේ Low FODMAP Diet එකෙන් ප්රයෝජනයක් තියෙන්නේ කාටද?
මේ ආහාර රටාව විශේෂයෙන්ම නිර්දේශ කරන්නේ යම් යම් රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට.
- Irritable Bowel Syndrome (IBS): මේක තමයි ප්රධානම හේතුව. IBS තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ ඩයට් එකෙන් රෝග ලක්ෂණ විශාල වශයෙන් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO): මේ කියන්නේ කුඩා අන්ත්රයේ බැක්ටීරියා ඕනෑවට වඩා වර්ධනය වීමේ තත්ත්වයක්. මේ අයටත් FODMAPs අඩු කිරීමෙන් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- හඳුනානොගත් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු: ඔයාට IBS කියලා හරියටම නිර්ණය කරලා නැතත්, දිගු කාලයක් තිස්සේ බඩේ ගෑස්, බඩ පුරවා දැමීම වගේ ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාට කරදර කරන්නේ මොන වගේ කෑම වර්ගද කියලා හොයාගන්න මේ ඩයට් එක "තුරන් කිරීමේ ආහාර රටාවක්" (elimination diet) විදියට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
කොහොමද මේ Diet එක හරියටම කරන්නේ? මේකේ ප්රධාන අදියර 3ක් තියෙනවා!
මේක එකපාරටම හැමදාටම කරන දෙයක් නෙවෙයි. හරියට විද්යාත්මක පරීක්ෂණයක් කරනවා වගේ, සැලැස්මකට අනුව කරන්න ඕන දෙයක්.
1. අදියර 1: තුරන් කිරීම (Elimination Phase)
මේක තමයි මුල්ම සහ ටිකක් අමාරුම අදියර. මේකෙදි ඔයා සති 2ත් 6ත් අතර කාලයක් ඉහළ FODMAP අඩංගු සියලුම ආහාර වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන. මේ කාලය ඇතුළත ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වෙනවද, නැතිවෙනවද කියලා බලන්න ඕන. මේක හරියට පද්ධතිය පිරිසිදු කරනවා වගේ වැඩක්.
2. අදියර 2: නැවත හඳුන්වා දීම (Reintroduction Phase)
ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ පළවෙනි අදියරේදී අඩුවුණා නම්, දැන් තමයි රහස් පරීක්ෂකයෙක් වගේ වැඩ කරන්න වෙන්නේ. මේ අදියරේදී, කලින් නැවැත්තුව FODMAP කාණ්ඩ වලින් එකින් එක, ටික ටික ආයෙත් කෑමට එකතු කරගන්න ඕන.
උදාහරණයක් විදියට, ඔයාට පුළුවන් එක සතියකදී කිරි ආහාර (Disaccharides) ටිකක් අරගෙන බලන්න. ඊළඟ සතියේ ඇපල් වගේ දෙයක් (Monosaccharides) කාලා බලන්න. මේ විදියට එකින් එක පරීක්ෂා කරනකොට, ඔයාට හරියටම අල්ලගන්න පුළුවන් ඔයාගේ බඩට කරදර කරන්නේ මොන FODMAP කාණ්ඩයද, ඒක කොච්චර ප්රමාණයක් කෑවමද අපහසු වෙන්නේ කියලා. මේ අදියර සති 8ක් විතර යන්න පුළුවන්.
3. අදියර 3: පෞද්ගලීකරණය සහ පවත්වාගෙන යාම (Personalization & Maintenance Phase)
දෙවනි අදියරෙන් ලැබුණු තොරතුරුත් එක්ක, ඔයාට දැන් හොඳ අවබෝධයක් තියෙනවා ඔයාට අගුණ මොනවද, ඔයාට කන්න පුළුවන් මොනවද කියලා. මේ අදියරේදී ඔයා කරන්නේ, ඔයාට අගුණ වුණු FODMAPs විතරක් සීමා කරලා, අනිත් හැම දෙයක්ම ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගෙන, සමබර, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් පවත්වාගෙන යන එක. මේක තමයි ඔයාගේ දිගුකාලීන සැලැස්ම.
Low FODMAP Diet එකේදී කන්න පුළුවන් සහ බැරි දේවල් මොනවද?
මේක ලොකු ලැයිස්තුවක්. ඒත් ඔයාට පහසුවෙන් තේරුම් ගන්න, අපි ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ කිහිපයක උදාහරණ වගුවකින් බලමු. මතක තියාගන්න, මේක සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නෙවෙයි, පොදු උදාහරණ කිහිපයක් විතරයි.
| ආහාර කාණ්ඩය | කෑමට සුදුසු (Low FODMAP) | සීමා කළ යුතු / වැළකිය යුතු (High FODMAP) |
|---|---|---|
| එළවළු | කැරට්, පිපිඤ්ඤා, වම්බටු, නිවිති, බෝංචි කරල් (සීමිතව), අල, බතල, සලාද කොළ | ළූණු, සුදු ළූණු, මල්ගෝවා, බීට්රූට්, බඩ ඉරිඟු, හතු |
| පළතුරු | කෙසෙල් (නොඉදුණු), දොඩම්, මිදි, ස්ට්රෝබෙරි, අන්නාසි, කිවි | ඇපල්, අඹ, කොමඩු, පෙයාර්ස්, චෙරි, වියළි මිදි වැනි වියළි පළතුරු |
| ධාන්ය / පිටි | හාල්, ඕට්ස් (Oats), ග්ලූටන් රහිත පාන් සහ පැස්ටා, ක්විනෝවා (Quinoa) | තිරිඟු, බාර්ලි, රයි (පාන්, පැස්ටා, බිස්කට් වැනි දේ) |
| කිරි ආහාර | ලැක්ටෝස් රහිත කිරි, ආමන්ඩ් කිරි, දෘඪ චීස් (Hard Cheeses - උදා: චෙඩාර්) | සාමාන්ය එළකිරි, යෝගට්, අයිස්ක්රීම්, මෘදු චීස් (Soft Cheeses) |
| ප්රෝටීන් | කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, ටෝෆු (Tofu) | බෝංචි, කඩල, පරිප්පු (විශාල ප්රමාණ වලින්), සොසේජස් වැනි සකසන ලද මස් |
මේ Diet එක පටන් ගන්න කලින් මොනවද අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන?
මේක නිකම්ම අන්තර්ජාලයෙන් බලලා පටන් ගන්න හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මොකද වැරදි විදියට කළොත් ඔයාට අවශ්ය පෝෂණය නැතිවෙන්න පුළුවන්.
1. වෛද්යවරයෙක් හමුවන්න: මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාගේ ප්රශ්නෙට වෙනත් හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්තයා තමයි ඔයාට මේ ඩයට් එක සුදුසුද නැද්ද කියලා හොඳම උපදෙස දෙන්නේ.
2. පෝෂණවේදියෙක්ගේ (Dietitian) සහය ලබාගන්න: පුළුවන් නම්, මේ වගේ ඩයට් එකක් ගැන පළපුරුද්දක් තියෙන පෝෂණවේදියෙක්ගේ සහය ලබාගන්න. එතකොට ඔයාට හරියටම කන්න ඕන දේවල්, වළකින්න ඕන දේවල් සහ පෝෂණය අඩුවෙන්නේ නැතිව මේක කරන විදිය ගැන මඟපෙන්වීමක් ලැබෙනවා.
3. සැලසුම් කරන්න: මේක පටන් ගන්න කලින් හොඳට සැලසුම් කරන්න. අවශ්ය කරන Low FODMAP ආහාර ද්රව්ය ගෙදරට ගෙනත් තියාගන්න. කුස්සියේ තියෙන High FODMAP දේවල් අයින් කරන්න. මේක හරියටම කරන්න කාලයක් වෙන් කරගන්න. මොකද මේ ඩයට් එකේදී "හොරෙන් කෑවොත්" මුළු පරීක්ෂණයම අසාර්ථක වෙනවා.
මතක තියාගන්න, මේක බර අඩුකරගන්න කරන ඩයට් එකක් නෙවෙයි. මේක ඔයාගේ ශරීරයට අගුණ ආහාර මොනවද කියලා හොයාගන්න කරන රෝග විනිශ්චය මෙවලමක්.
මේකෙන් ප්රතිඵලයක් ලැබුණේ නැත්නම් මොකද කරන්නේ?
සමහරවිට මේක ඔයාට වැඩකරන්නේ නැතිවෙන්න පුළුවන්. IBS තියෙන අයගෙන් පවා 25%කට විතර මේකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්නේ නැහැ. ඒක සාමාන්ය දෙයක්.
එහෙම වුණා කියලා කලබල වෙන්න එපා. ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව FODMAPs නෙවෙයි, වෙන දෙයක් වෙන්න පුළුවන් කියන එක. ඒ වෙලාවට ආයෙත් ඔයාගේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා, ඊළඟට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන කතා කරන්න. උත්සහ කරන්න පුළුවන් තවත් පරීක්ෂණ, ප්රතිකාර සහ වෙනත් ආහාර රටා තියෙනවා. මේක ඔයාගේ සුවවීමේ ගමනේ එක පියවරක් විතරයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Low FODMAP Diet කියන්නේ බඩේ ගෑස්, බඩ පිම්බීම, සහ IBS වැනි තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුවන ආහාර හඳුනාගැනීමට යොදාගන්නා තාවකාලික ආහාර පාලන ක්රමයක්.
- මෙය අදියර තුනකින් සමන්විතයි: තුරන් කිරීම, නැවත හඳුන්වා දීම, සහ පෞද්ගලීකරණය කර පවත්වාගෙන යාම.
- FODMAPs අඩංගු ආහාර (ළූණු, සුදු ළූණු, තිරිඟු, කිරි, ඇපල් වැනි) "නරක" ආහාර නොවේ. ඒවා ගැටළුවක් වන්නේ සංවේදී බඩවැල් ඇති අයට පමණයි.
- මෙම ආහාර පාලනය ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්. පුළුවන් නම් පෝෂණවේදියෙකුගේ සහායද ලබාගන්න.
- මෙම ඩයට් එකේ අවසාන ඉලක්කය වන්නේ ඔබට අගුණ වන ආහාර පමණක් සීමා කර, හැකි තරම් විවිධත්වයකින් යුතු, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් නැවත ලබා ගැනීමයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න