Paslaptis, kuri matuoja jūsų širdies fizinę būklę: sužinokime apie širdies ritmo rezervą.

Tikriausiai esate girdėję apie „širdies ritmą“ arba širdies ritmą, tiesa? Galbūt, jei domitės kūno rengyba arba esate šiek tiek besirūpinantis širdies sveikata, „širdies ritmo rezervas“ arba, kaip jis vadinamas angliškai (Heart Rate Reserve - HRR), jums yra gerai žinomas terminas. Tačiau jei neturite aiškaus supratimo, kas tai yra ir ko galime iš to išmokti, ne bėda. Šiandien pakalbėkime apie šį labai svarbų dalyką (širdies ritmo rezervą) paprastais žodžiais.

Kas yra širdies ritmo rezervas? Supraskime jį paprastai!

Paprastai tariant, jūsų širdies ritmo rezervas yra skirtumas tarp maksimalaus širdies ritmo ir ramybės būsenos širdies ritmo . Gerai, šiek tiek paaiškinkime šiuos du terminus, gerai?

• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis: tai maksimalus susitraukimų skaičius per minutę, kai intensyviai sportuojate, t. y. dirbate maksimaliomis pastangomis. Įsivaizduokite, kad bėgite, bėgite, bėgite kiek įmanoma greičiau... Tai maksimalus greitis, kuriuo tuo metu plaka jūsų širdis.
• Ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis : tai priešingybė. Tai yra jūsų širdies susitraukimų skaičius per minutę, kai esate ramus ir ilsitės, nedarydami jokio fizinio krūvio. Geriausias laikas tai išmatuoti yra vos pabudus ryte, pavyzdžiui, kai esate lovoje.

Taigi, vertė, kurią gauname atėmę šį maksimalų širdies susitraukimų dažnį iš ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnio, vadinama širdies ritmo rezervu . Tai leidžia mums gerai suprasti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, t. y., kokia sveika ir efektyvi yra jūsų širdis.

Mūsų širdis – nuostabus organas, ar ne? Visą dieną, dieną ir naktį, net miegant ar bėgant, ji dirba be perstojo, kad aprūpintų kiekvieną mūsų kūno ląstelę reikalingu deguonimi ir maistinėmis medžiagomis per kraują. Laikas, per kurį širdis susitraukia ir pumpuoja kraują, vadinamas širdies plakimu. Širdies susitraukimų skaičius per minutę vadinamas širdies susitraukimų dažniu. Šis dažnis per dieną kinta priklausomai nuo įvairių veiksnių.

Kokie dalykai veikia mūsų širdies ritmą?

Jūsų širdies ritmas priklauso nuo daugelio dalykų. Pažvelkime į pagrindinius veiksnius, kurie jį veikia:

• Jūsų aktyvumo lygis ir deguonies suvartojimas: kai mankštinatės , bėgiojate ar šokinėjate, jūsų kūnui reikia daugiau deguonies. Jūsų širdis turi plakti greičiau, kad aprūpintų tuo deguonimi.
• Tabako gaminių vartojimas:Kai vartojate tabako gaminius, pavyzdžiui, rūkote cigaretes, jūsų ramybės būsenos širdies ritmas gali tiesiog padidėti.
• Suvartoto alkoholio kiekis: alkoholio vartojimas gali laikinai padidinti širdies ritmą.
• Jūsų amžius: Senstant jūsų širdies ritmas paprastai šiek tiek lėtėja. Be to, mankštinantis jis nepadidėja tiek, kiek jaunystėje .
• Jūsų sveikatos būklės: Širdies ligos, tokios kaip kardiomiopatija, gali padidinti širdies susitraukimų dažnį. Tokios būklės kaip hipotirozė (skydliaukės nepakankamumas) ir kai kurios infekcijos taip pat gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį.
• Emocijos, kurias jaučiate tuo metu: Kai jaučiate pyktį ar baimę, jūsų širdies ritmas padažnėja, tiesa? Panašiai, kai esate ramus ir atsipalaidavęs, jūsų širdies ritmas sumažėja.
• Jūsų vartojami vaistai: Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriai , antidepresantai ir skausmą malšinantys vaistai, gali sulėtinti širdies ritmą. Be to, kai kurie vaistai nuo peršalimo ir astmos gali padidinti širdies ritmą.

Kaip apskaičiuojamas šis širdies ritmo rezervas?

Tai nėra taip sunku, kaip galite pamanyti. Širdies ritmo rezervo (ŠSD) nustatymo formulė yra tokia:

ŠSD = maksimalus širdies susitraukimų dažnis – ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis

Šis metodas turi kitą pavadinimą – (Ka RVO nen metodas) .

Gerai, dabar pažiūrėkime, kaip rasti šį maksimalų širdies ritmą ir ramybės būsenos širdies ritmą.

Kaip rasti maksimalų širdies ritmą:

Tam yra paprastas, dažnai naudojamas metodas:

• Iš 220 atimkite savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis (Max HR) yra 220 - 30 = 190 (dūžių per minutę).

Tačiau kadangi šis metodas kartais gali nukrypti net 10–12 dūžių per minutę, tyrėjai pasiūlė kitą alternatyvų metodą:

• Padauginkite savo amžių iš 0,7 ir gautą rezultatą atimkite iš 207.

Pavyzdžiui, jei jums 30 metų:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (dūžiai per minutę). Tai yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis (Max ŠSD).

Kaip rasti savo ramybės būsenos širdies ritmą:

Tai yra jūsų širdies susitraukimų skaičius per minutę, kai esate ramybės būsenoje, be jokio krūvio. Geriausias laikas tai išmatuoti yra anksti ryte, prieš išlipant iš lovos. Tai galite išmatuoti, kai negėrėte kavos, nepatyrėte streso ir nejudėjote.

• Daugelio žmonių ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (RSS) yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę.
• Žmonėms, kurie daug sportuoja, pavyzdžiui, sportininkams, ši vertė gali būti vos 40 dūžių per minutę. Taip yra dėl didelio jų širdies fizinio pasirengimo.

Kaip matuojate savo širdies ritmą?

Yra keli būdai tai išmatuoti:

1. Nešiojamasis fitneso stebėjimo įrenginys: jei turite išmanųjį laikrodį ar fitneso apyrankę, jis rodys jūsų dabartinį širdies ritmą.

2. Galite save išmatuoti:

• Uždėkite du kitos rankos pirštus (vidurinį ir smilių) ant riešo srities, delno pusėje. (Taip pat galite žiūrėti į kaklo šoną.)
• Suskaičiuokite, kiek kartų per vieną minutę jaučiate savo pulso plakimą.
• Priešingu atveju, skaičiuokite 30 sekundžių ir gautą skaičių padauginkite iš dviejų. Taip gausite dūžių skaičių per minutę.

Ką mums sako širdies ritmo rezervas?

Širdies ritmo rezervas (ŠRS) yra būdas įvertinti jūsų fizinį pasirengimą. Atminkite, kad jis apskaičiuojamas atėmus maksimalų širdies ritmą (Maks. ŠRS) iš ramybės būsenos širdies ritmo (ŠRS).

Didėjant fiziniam pasirengimui, mažėja jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (ŠSD).

Taigi, kai sumažėja jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (ŠSD), padidėja jūsų širdies susitraukimų dažnio rezervas (ŠSD). Paprastai tariant, kuo didesnis jūsų ŠSD, tuo geresnė jūsų širdies būklė.

Kas daugiausia galvoja apie šį širdies ritmo rezervą?

Yra atvejų, kai ši HRR vertė yra ypač svarbi:

• Širdies reabilitacijos programos: Reabilitacijos programose, skirtose žmonėms, atsigaunantiems po širdies smūgio, šis širdies susitraukimų dažnis naudojamas norint nustatyti tinkamą mankštos intensyvumą. Vieno tyrimo metu žmonės, kuriems buvo atliekama širdies reabilitacija, mankštinosi tiksliniu širdies susitraukimų dažniu, kuris buvo nuo 60 % iki 80 % jų širdies susitraukimų dažnio (plius ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis).
• Treniruočių planuose: šį metodą taip pat galite naudoti norėdami rasti tikslinį širdies susitraukimų dažnį treniruočių metu. Pavyzdžiui, pradėdami treniruotę (apšilimą), galite pradėti nuo 50–60 % savo ŠSD tikslinio rodiklio ir palaipsniui pereiti prie didesnio intensyvumo. Tai priklausys nuo jūsų užsiimamos sporto šakos ir tikslų.

Kai kurie žmonės sportuodami siekia tam tikro maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procento (Max ŠSD). Šis metodas naudoja ŠSD, o ne tą.Galima sakyti, kad tiksliau.

• Jei sportuojate vidutinio intensyvumo režimu: siekite, kad širdies susitraukimų dažnis būtų nuo 64 % iki 76 % maksimalaus savo širdies susitraukimų dažnio (Max HR).
• Jei sportuojate dideliu intensyvumu (dideliu intensyvumu): siekite, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis (Max HR) būtų nuo 77 % iki 93 %.

Kodėl svarbus širdies ritmo rezervas?

Tai ne šiaip skaičius. Tai daug pasako apie jūsų sveikatą.

Vieno vyrų tyrimo metu nustatyta, kad per 30 metų laikotarpį didžiausia staigios širdies mirties rizika buvo tiems, kurių širdies ritmo rezervas (ŠSD) fizinio krūvio metu buvo mažas. Tame tyrime vyrai, kurių ŠSD buvo nuo 17 iki 85 dūžių per minutę, turėjo žymiai didesnę staigios širdies mirties riziką nei tie, kurių ŠSD buvo didesnis nei 85 dūžiai per minutę. Tai rodo, koks svarbus yra ŠSD, ar ne?

Koks yra geras širdies ritmo rezervas?

Sunku pasakyti vieną „gerą“ vertę, kuri tiktų visiems, nes ji kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau svarbiausia atsiminti, kad kuo didesnė HRR vertė, tuo geriau.

Dar viena gera žinia yra ta, kad nesvarbu, kiek jums metų, reguliari mankšta gali pagerinti jūsų širdies ritmo rezervą (ŠSD).

Širdies ritmo rezervas (ŠSD) yra puikus būdas įvertinti savo fizinio pasirengimo lygį ir padėti rasti tinkamą tikslinę širdies ritmo zoną treniruotėms. Tačiau jei esate per daug tingūs atlikti visus skaičiavimus, yra dar vienas paprastas būdas įvertinti treniruotės intensyvumą. Jis vadinamas „pokalbių testu“.

• Jei mankštindamiesi galite kalbėti (net vieną ar du sakinius), jūsų intensyvumas yra vidutinis.
• Jei mankštinantis sunku kalbėti arba negalite pasakyti daugiau nei kelių žodžių, jūsų fizinis krūvis yra labai didelis.

Abu šie lygiai yra jūsų tikslinėje širdies ritmo zonoje.

Žinia namo: nepamirškite kalbėti glaustai!

Gerai, tikiuosi, kad iš to, ką aptarėme, susidarėte gerą vaizdą apie širdies ritmo rezervą. Galiausiai, nepamirškite štai ko:

• Širdies ritmo rezervas (ŠSD) yra skirtumas tarp maksimalaus širdies ritmo (Max ŠSD) ir ramybės būsenos širdies ritmo (RSD).
• Kuo didesnis jūsų ŠSD (širdies ir kraujagyslių sistemos dažnis), tuo geresnė jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė.
• Daugelis dalykų įtakoja jūsų širdies ritmą, įskaitant amžių, aktyvumo lygį, vartojamus vaistus ir emocijas.
• Galite apskaičiuoti savo širdies ritmą (ŠSD) ir rasti tinkamą tikslinį širdies ritmą pratimui.
• Didelė širdies susitraukimų dažnio vertė taip pat gali padėti sumažinti staigaus širdies sustojimo riziką.
• Pratimai gali pagerinti jūsų širdies ritmą (ŠRR).
• Jei sunku apskaičiuoti, naudokite „pokalbio testą“, kad nustatytumėte savo pratimų intensyvumą.

Taigi, tikimės, kad ši informacija padės jums rūpintis savo širdies sveikata. Sveika širdis – puiki stiprybė sveikam gyvenimui!

Širdies ritmo rezervas, Širdies ritmo rezervas, Širdies ritmas, Mankšta, Širdies sveikata, Maksimalus širdies ritmas, Ramybės širdies ritmas