Ar kada nors jautėte galvos svaigimą užbėgę laiptais, bėgdami paskui autobusą ar žaisdami su mažu vaiku? Jums gali būti sunku kvėpuoti, daužytis krūtinėje... Daugumai žmonių tai gali atrodyti normalu. Tačiau iš tikrųjų tai gali būti labai svarbaus mūsų kūno požymis: mūsų širdies ir plaučių sveikata.
Paprastai tariant, kas yra širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė?
Kai kurie žmonės tai dar vadina „(aerobiniu fitnesu)“. Paprastai tariant, tai rodo, kaip gerai ir efektyviai jūsų širdis ir plaučiai gali aprūpinti jūsų kūną reikiamu deguonies kiekiu, kai mankštinatės vidutiniu intensyvumu.
Įsivaizduokite, kad einate, bėgiojate ar žaidžiate sportą dideliu tempu. Tuo metu jūsų raumenims reikia daugiau energijos, o tai reiškia, daugiau deguonies nei įprastai. Jei jūsų „širdies ir kraujagyslių ištvermė“ yra gero lygio, jūsų širdis ir plaučiai gali be jokių problemų paskirstyti šį papildomą deguonies kiekį po visą kūną.
Dėl to galite sportuoti ilgesnį laiką nepavargdami . Jausite mažiau pavargę ir mažesnė tikimybė, kad pritrūksite oro.
Kokie yra geros širdies ir kraujagyslių ištvermės privalumai?
Šio lygio palaikymo nauda yra nesuskaičiuojama. Tai tarsi nepriekaištingai veikianti „pristatymo paslauga“, kuri perneša energiją trilijonams mūsų kūno ląstelių. Panagrinėkime kai kuriuos iš šių privalumų.
| Nauda | Kaip tai padeda mūsų organizmui |
|---|---|
| Širdies ir plaučių stiprinimas | Kadangi šie du organai sportuojant turi sunkiai dirbti, laikui bėgant jie stiprėja. |
| Sveikas cholesterolis ir kraujospūdis | Tai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kraujospūdį. |
| Sumažėjusi ligos rizika | Tai žymiai sumažina daugelio neinfekcinių ligų, tokių kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir diabetas, riziką. |
| Kasdienio darbo palengvinimas | Galite atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, nešti drabužių krūvį ar lipti laiptais, nepavargdami ir nepargriūdami. |
| Psichikos gerovė | Tai pagerina smegenų veiklą ir padidina hormonų, kurie padeda sumažinti stresą ir suteikia laimės jausmą, išsiskyrimą. |
| Padidėjusi gyvenimo trukmė | Tyrimai įrodė, kad fiziškai stiprūs žmonės gyvena ilgiau. |
Gerai, o kaip dabar galime tai patobulinti?
Tai svarbiausia dalis. Pagerinti šią fizinę formą nėra taip sunku. Svarbiausia pradėti nuo mažų dalykų ir tęsti.
Galite pradėti mankštintis vos nuo 10–15 minučių per dieną. Tada palaipsniui ilginkite laiką keliomis minutėmis kiekvieną savaitę. (Paprastai suaugusiesiems rekomenduojama mankštintis bent 150 minučių per savaitę.)
Be laiko ilginimo, galite padidinti ir pratimo intensyvumą. Pavyzdžiui, padidinkite nueitą atstumą arba, jei treniruojatės ant bėgimo takelio, padidinkite nuolydžio kampą. Visa tai šiek tiek „iššaukia“ jūsų širdį ir plaučius. Jie sustiprėja, kai patiria krūvį.
Keletas specialių pratimų metodų
Tai du labai populiarūs ir veiksmingi pratimų metodai šiomis dienomis.
- Sprinto intervalinė treniruotė (SIT):Tai reiškia, kad reikia kuo greičiau atlikti pratimą, pavyzdžiui, bėgioti ar važiuoti dviračiu, labai trumpą laiką, pavyzdžiui, 10–30 sekundžių. Tada 2–5 minutes pailsėti ir vėl tai pakartoti. Tyrimai parodė, kad tai darant 3–7 kartus, per kelias savaites jūsų fizinis pasirengimas gali pagerėti 4–13,5 %.
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (DIIT): tai panašu į SIT, tačiau ji apima didelio intensyvumo pratimų periodų kaitaliojimą su mažo intensyvumo pratimų periodais. Pavyzdžiui, galite bėgti greičiausiu tempu vieną minutę, tada vaikščioti dvi minutes. Galite bėgti vieną minutę, tada vaikščioti dvi minutes. Įrodyta, kad šis metodas padidina fizinį pasirengimą net 38–79 %.
Kokie paprasti pratimai gali pagerinti šią fizinę formą?
Jei jums sunku atlikti tokius dalykus kaip „(HIIT)“, ne bėda. Yra daug labai paprastų, bet veiksmingų pratimų, kuriuos galime atlikti kasdieniame gyvenime. Šie pratimai šiek tiek padidins jūsų kvėpavimo dažnį ir širdies ritmą.
| Pratimas | Specialūs taškai |
|---|---|
| Ėjimas | Geriausias ir lengviausias būdas pradėti – vaikščioti greitu tempu. |
| Bėgimas | Tai duoda daugiau rezultatų nei ėjimas. Galite pradėti nuo bėgimo. |
| Dviračių sportas | Smagus pratimas, kuris per daug neapkrauna sąnarių. |
| Plaukimas | Labai geras pratimas visam kūnui. |
| Šokiai | Šokiai pagal dainą taip pat yra puiki mankšta širdžiai. |
| Lipimas laiptais | Įpraskite naudotis laiptais, o ne liftu. |
Nesvarbu, koks jūsų amžius, galite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Svarbiausia tai daryti saugiai ir taip, kad tai atitiktų jūsų kūno poreikius.
Labai svarbu: prieš pradėdami naują mankštos programą, ypač jei jau sergate širdies liga, diabetu ar turite aukštą kraujospūdį, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji gali patarti, kokie pratimai geriausiai tinka jūsų sveikatai ir kiek laiko juos reikėtų atlikti.
Žinutė namo
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė – tai širdies ir plaučių gebėjimas aprūpinti organizmą deguonimi fizinio krūvio metu.
- Palaikant šį lygį galima palaikyti širdies sveikatą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei sumažinti ligų riziką.
- Šį fizinį pasirengimą galima pagerinti atliekant paprastus pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
- Pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite pratimų laiką bei intensyvumą.
- Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą