Ar ir jūs dažnai kenčiate nuo sauso skrandžio? O gal jaučiate skrandžio diskomfortą, sotumo jausmą? Dažniausiai tai sukelia kažkas mūsų valgomame maiste. Šiandien kalbėsime apie tai, kas gali išspręsti daugelį jūsų problemų ir yra labai naudinga organizmui. Tai yra skaidulos, arba, kaip sakome sinhalų kalba, „skaidulos“. Visi esame girdėję, kad „turėtume valgyti skaidulinį maistą“. Taigi, šiandien pažiūrėkime, kas yra šios skaidulos, ar yra kokių nors jų rūšių ir kuo jos naudingos mūsų organizmui.
Paprastai tariant, kas yra šis pluoštas?
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, randama augaliniame maiste, kurį valgome, tačiau mūsų organizmas negali jų suvirškinti. Dabar galite galvoti: „Jei tai nevirškinama, tai kam ją valgyti?“ Iš tikrųjų, šis nevirškinamumas čia yra svarbiausias dalykas.
Įsivaizduokite savo žarnyną kaip vamzdį. Skaidulos veikia kaip kempinė, kuri valo vamzdį. Keliaudamos per mūsų virškinimo sistemą, jos padeda pašalinti nepageidaujamas medžiagas ir jas išstumti. Štai kodėl sakoma, kad skaidulos naudingos esant tokiems negalavimams kaip vidurių užkietėjimas. Tačiau tai ne vienintelis skaidulų privalumas.
Yra du pagrindiniai pluošto tipai.
1. Tirpus pluoštas
2. Netirpus pluoštas
Panagrinėkime šiuos du tipus atskirai.
| Pluošto tipas | Kaip tai veikia | Mūsų gaunama nauda | Tai yra maisto produktai |
|---|---|---|---|
| Tirpus pluoštas | Sumaišytas su vandeniu, jis sudaro gelį, kuris sulėtina virškinimą. | Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (tinka sergant diabetu). Mažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį. Padeda mesti svorį. | Avižos, pupelės, lęšiai, žirniai, obuoliai, mėlynės, morkos, miežiai. |
| Netirpus pluoštas | Jis netirpsta vandenyje. Jis padidina išmatų tūrį, todėl joms lengviau pasišalinti iš žarnų. | Užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. | Rudieji ryžiai, viso grūdo duona, daržovių ir vaisių odelės bei sėklos ir lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai ir špinatai. |
Pagrindiniai tirpių skaidulų privalumai
Apsauga širdžiai
Jūsų virškinimo sistemoje ši tirpi skaidula jungiasi su bloguoju cholesteroliu (MTL cholesteroliu) ir pašalina jį iš organizmo. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką . Avižos, ypač, yra širdies sveikatai naudingas maistas.
Apsauga nuo diabeto
Kadangi tirpios skaidulos sulėtina virškinimą, jos taip pat sulėtina gliukozės (cukraus) patekimą į kraują iš suvalgomo maisto. Tai apsaugo nuo staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Jei jau sergate diabetu, šios rūšies skaidulos taip pat gali padėti kontroliuoti jūsų būklę .
Padeda numesti svorio
Valgydami šio tipo skaidulas, ilgiau jaučiatės sotūs, nesuvartodami per daug kalorijų. Tai reiškia, kad suvalgysite mažiau ir bus lengviau išlaikyti sveiką svorį.
Netirpių skaidulų privalumai
Sveika virškinimo sistema
Tai yra nauda, kurią žino dauguma iš mūsų. Netirpūs pluoštai padidina išmatų tūrį, todėl joms lengviau pasišalinti per žarnyną. Tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo . Jei turite vidurių užkietėjimo problemų, įpraskite į savo valgį įtraukti viso grūdo ryžių, daržovių ir vaisių žievelių. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti tokias ligas kaip hemorojus.
Svorio kontrolė
Kaip ir tirpios skaidulos, netirpios skaidulos taip pat padeda jaustis sotiems, todėl valgote rečiau ir kontroliuojate svorį.
Atminkite, kai tik įmanoma, valgykite vaisius su odele. Odelėje yra daug skaidulų. Taip pat valgykite viso grūdo duoną vietoj baltos duonos ir ruduosius ryžius su sėlenomis vietoj baltųjų ryžių.
Kas yra ši prebiotinė skaidula?
Dar vienas svarbus dalykas apie skaidulas. Paprastai tariant, prebiotinės skaidulos yra skaidulų rūšis, kuri tarnauja kaip maistas gerosioms bakterijoms, gyvenančioms mūsų žarnyne .
Kadangi mūsų suvalgytos skaidulos nėra virškinamos, jos patenka tiesiai į storąją žarną. Ten mūsų gerosios bakterijos „suvalgo“ šias skaidulas ir vykdo procesą, vadinamą fermentacija. Šio proceso metu susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios yra naudingos mūsų organizmui. Jos maitina mūsų žarnyno ląsteles ir padeda stiprinti imuninę sistemą.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu prebiotikų, yra šie:
- Česnakas
- Porai
- Svogūnai
- Šparagai
- Bananai (ypač šiek tiek žali)
Taip pat sužinokime apie skaidulų papildus.
Visada geriausia gauti skaidulų iš neskaldytų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir grūdai, nes šiuose maisto produktuose yra ne tik skaidulų, bet ir daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.
Tačiau, jei jums sunku gauti pakankamai skaidulų iš maisto, galite naudoti skaidulų papildus. Jie būna miltelių, kapsulių arba guminukų pavidalu. Juose paprastai yra:
- Gyslotis (Isabgolis)
- Inulinas
- Kviečių dekstrinas
- Akacijų derva
- Linų sėmenys
Labai svarbu: jei dėl kokių nors priežasčių svarstote pradėti vartoti skaidulų papildus, prieš tai svarbu pasikalbėti su gydytoju . Kai kurie papildai kai kuriems žmonėms gali sukelti šalutinį poveikį. Be to, gydytojas turėtų nustatyti jums tinkamą tipą ir kiekį.
Kiek skaidulų jums reikia per dieną?
Daugelis žmonių su maistu negauna reikiamo dienos skaidulų kiekio. Remiantis sveikatos rekomendacijomis, suaugęs žmogus turėtų gauti bent 25–35 gramus skaidulų per dieną. Šis kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Tačiau nepradėkite valgyti daug skaidulų iš karto. Tai gali sukelti pilvo pūtimą, skrandžio spazmus ir dujų kaupimąsi. Geriausia skaidulas į savo mitybą įtraukti palaipsniui . Be to, kai valgote daug skaidulų, būtinai išgerkite bent 8–10 stiklinių vandens per dieną . Priešingu atveju vidurių užkietėjimas gali pablogėti.
Žinutė namo
- Skaidulos yra augalų dalis, kurios mūsų organizmas negali virškinti, bet yra būtinos sveikatai. Yra dviejų pagrindinių tipų: tirpios ir netirpios.
- Skaidulos yra labai svarbios norint išvengti vidurių užkietėjimo, kontroliuoti svorį, mažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti diabetą.
- Geriausia, ką galite padaryti, tai gauti skaidulų iš natūralių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai ir riešutai.
- Palaipsniui įtraukite skaidulų į savo mitybą. Ir nepamirškite gerti daug vandens.
- Prieš vartodami bet kokį skaidulų papildą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą